Lijo le Lino tse 9 tse Molemohali tseo u ka bang le tsona pele u robala

Litaba

• 1. Lialmonde
• 2. Turkey
• 3. Tee ea Chamomile
• 4. Kiwi
• 5. Jusi ea ciliegia ea tart
• 6. Litlhapi tse mafura
• 7. Li-walnuts
• 8. Tee ea Passionflower
• 9. Raese e tšoeu
• Lijo le lino tse ling tse ka khothalletsang boroko
• Ntlha ea bohlokoa

Ho robala hantle ke habohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau.

E ka fokotsa menyetla ea ho ba le mafu a mang a sa foleng, ea boloka boko ba hau bo phetse hantle, mme ea matlafatsa sesole sa hau sa 'mele (1,, 3).

Ka kakaretso ho khothaletsoa hore o fumane lihora tse pakeng tsa 7 le 9 tsa boroko bo sa sitisoeng bosiu bo bong le bo bong, leha batho ba bangata ba sokola ho fumana tse lekaneng (,).

Ho na le maano a mangata ao u ka a sebelisang ho khothaletsa boroko bo botle, ho kenyelletsa ho etsa liphetoho lijong tsa hau, kaha lijo le lino tse ling li na le thepa e khothalletsang boroko ().

Mona ke lijo le lino tse 9 tse ntlehali tseo u ka bang le tsona pele u robala ho ntlafatsa boleng ba boroko.

1. Lialmonde

Lialmonde ke mofuta oa nate ea sefate e nang le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse ngata, kaha 1 ounce (ligrama tse 28) tsa linate tse omisitsoeng tse ommeng li na le 18% ea litlhoko tsa motho e moholo tsa letsatsi le letsatsi tsa phosphorus le 23% bakeng sa riboflavin (, 8, 9).

Nako e le 'ngoe e fana ka 25% ea litlhoko tsa manganese tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa banna le 31% ea litlhoko tsa manganese tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa basali (10).

Ho ja lialmonde khafetsa ho 'nile ha amahanngoa le likotsi tse tlase tsa maloetse a' maloa a sa foleng, joalo ka mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo. Sena se bakoa ke mafura a bona a phetseng hantle, fiber le li-antioxidants.

Antioxidants e ka sireletsa lisele tsa hau ho ruruha ho kotsi ho ka lebisang ho mafu ana a sa foleng (,).

Ho 'nile ha thoe lialmonde le tsona li ka thusa ho matlafatsa boleng ba boroko. Lebaka ke hore lialmonde, hammoho le mefuta e meng e mengata ea linate, ke mohloli oa hormone ea melatonin. Melatonin e laola nako ea hau ea ka hare mme e bontša mmele oa hau ho itokisetsa boroko ().

Lialmonde le tsona ke mohloli o motle haholo oa magnesium, e fanang ka 19% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ka ounce e le 'ngoe feela. Ho ja magnesium e lekaneng ho ka thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko, haholoholo ho ba nang le boroko (, 14,).

Karolo ea Magnesium ho nts'etsopele boroko ho nahanoa hore e amana le bokhoni ba eona ba ho fokotsa ho ruruha. Ntle le moo, e ka thusa ho fokotsa maemo a "hormone ea khatello ea kelello" cortisol, e tsebahalang ho sitisa boroko (,).

Leha ho le joalo, leha ho na le sena, lipatlisiso ka lialmonde le boroko lia fokola.

Phuputso e 'ngoe e hlahlobile litlamorao tsa ho fepa likhoto limiligrama tse 400 tsa mg ea almonde. E fumane hore likhoto li robala nako e telele hape li tebile ho feta kamoo li neng li robala li sa sebelise tlhotla ea almonde (16).

Litlamorao tse ka bang teng tse amanang le boroko tsa lialmonde lia ts'episa, empa ho hlokahala lithuto tse batsi tsa batho.

Haeba u batla ho ja lialmonde pele u robala ho fumana hore na li ama boleng ba hau ba boroko, 1-ounce (28-gram) e sebeletsang, kapa e ka etsang letsoho, e lokela ho lekana.

Lialmonde ke mohloli oa melatonin le magnesium e matlafatsang boroko, e leng lintho tse peli tse ka ba etsang lijo tse monate haholo pele ba robala.

2. Turkey

Turkey e monate ebile e na le phepo.

E na le protheine e ngata, 'me Turkey e halikiloeng e fana ka ligrama tse ka bang 8 tsa protheine ka por onza (ligrama tse 28). Liprotheine li bohlokoa bakeng sa ho boloka mesifa ea hau e le matla le ho laola takatso ea hau ea lijo (, 18).

Ntle le moo, Turkey ke mohloli o itekanetseng oa livithamini le liminerale tse 'maloa, joalo ka riboflavin le phosphorus. Ke mohloli o motle oa selenium, o nang le li-ounce tse 3 tse fanang ka 56% ea Daily Value (DV) (19).

Turkey e na le thepa e 'maloa e hlalosang hore na hobaneng batho ba bang ba khathala kamora ho e ja kapa ba nahana hore e khothaletsa boroko. Habohlokoa ka ho fetisisa, e na le amino acid tryptophan, e eketsang tlhahiso ea melatonin (, 21).

Protheine e Turkey le eona e ka tlatsetsa ho bokhoni ba eona ba ho khothaletsa mokhathala. Ho na le bopaki ba hore ho ja liprotheine tse ngata pele u robala ho amahanngoa le boleng ba boroko bo betere, ho kenyelletsa le ho tsoha hanyane bosiu bohle ().

Liphuputso tse ling lia hlokahala ho netefatsa karolo e ka bang teng ea turkey ho ntlafatseng boroko.

Turkey e kanna ea ba sejo se setle sa ho jeoa pele u robala ka lebaka la liprotheine tse ngata le tryptophan, tseo ka bobeli li ka bakang mokhathala.

3. Tee ea Chamomile

Tee ea Chamomile ke tee e tsebahalang ea litlama e ka fanang ka melemo e fapaneng ea bophelo bo botle.

E tsebahala haholo ka litatso tsa eona. Flavones ke sehlopha sa li-antioxidants tse fokotsang ho ruruha ho atisang ho lebisa ho mafu a sa foleng, joalo ka mofets'e le lefu la pelo ().

Ho boetse ho na le bopaki bo bong ba hore ho noa tee ea "chamomile" ho ka matlafatsa sesole sa hau sa 'mele, ho fokotsa khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba letlalo. Ntle le moo, tee ea chamomile e na le thepa e ikhethang e ka ntlafatsang boleng ba boroko (,, 25).

Ka ho khetheha, tee ea chamomile e na le apigenin. Antioxidant ena e itlama ho li-receptor tse ling bokong ba hau tse ka khothalletsang boroko le ho fokotsa boroko (,).

Phuputso e le 'ngoe ea 2011 ho batho ba baholo ba 34 e fumane ba jang 270 mg ea lesela la chamomile habeli ka letsatsi bakeng sa matsatsi a 28 ba ile ba robala metsotso e 15 kapele mme ba ba le boiphihlelo bo fokolang ba ho tsoha bosiu ha ba bapisoa le ba sa sebeliseng lero ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba noang tee ea chamomile libeke tse 2 ba tlalehile boleng ba boroko bo ntlafetseng ha bo bapisoa le ba sa noeng.

Ba noang tee ea chamomile le bona ba na le matšoao a fokolang a khatello ea maikutlo, a atisang ho amahanngoa le mathata a boroko ().

Ho noa tee ea chamomile pele u robala ho bohlokoa ho leka haeba u batla ho ntlafatsa boleng ba boroko ba hau.

Tee ea Chamomile e na le li-antioxidants tse ka khothalletsang boroko, 'me ho e noa ho bonts'itsoe ho ntlafatsa boleng ba boroko ka kakaretso.

4. Kiwi

Li-kiwis ke tholoana ea khalori e tlase ebile e na le phepo e ntle.

Tholoana e le 'ngoe e na le likhalori tse 42 feela le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa le 71% ea DV ea vithamine C. E fa banna le basali 23% le 31%, ka ho latellana, ea vithamine K eo ba e hlokang letsatsi ka leng.

E na le palo e ntle ea folate le potasiamo hammoho le liminerale tse ngata tse latellanang hape (, 30, 31).

Ntle le moo, ho ja li-kiwis ho ka thusa bophelo ba hau ba ho sila lijo, ha fokotsa ho ruruha le ho theola k'holeseterole ea hau. Litholoana tsena li bakoa ke boholo ba fiber le li-carotenoid antioxidants tseo li fanang ka tsona (,).

Ho ea ka liphuputso tse mabapi le bokhoni ba bona ba ho ntlafatsa boleng ba boroko, li-kiwis e kanna ea ba e 'ngoe ea lijo tse ntle haholo tseo u ka li jang pele u robala.

Phuputsong ea libeke tse 4, batho ba baholo ba 24 ba jele litholoana tse peli hora pele ba robala bosiu bo bong le bo bong. Qetellong ea thuto, barupeluoa ba ile ba robala ka potlako ho 42% ho feta ha ba sa je letho pele ba robala.

Ntle le moo, bokhoni ba bona ba ho robala bosiu ba sa tsoha bo ntlafalitsoe ke 5%, ha nako ea bona ea boroko e eketsehile ka 13% (34).

Litholoana tsa ho robala tse khothatsang tsa li-kiwis ka linako tse ling li bakoa ke serotonin. Serotonin ke k'hemik'hale ea boko e thusang ho laola nako ea hau ea boroko (, 34,).

Ho boetse ho fanoe ka maikutlo a hore li-antioxidants tse khahlanong le ho ruruha li-kiwis, joalo ka vithamine C le carotenoids, e kanna ea ba e ikarabella bakeng sa litlamorao tsa bona tsa boroko (34,).

Bopaki bo eketsehileng ba mahlale bo hlokahala ho fumana litlamorao tseo li-kiwis li ka bang le tsona ho ntlafatseng boroko. Leha ho le joalo, ho ja li-kiwis tse bohareng tse peli pele u robala ho ka u thusa ho robala kapele le ho robala nako e telele.

Li-Kiwis li ruile ka serotonin le li-antioxidants, tseo ka bobeli li ka ntlafatsang boleng ba boroko ha li jeoa pele li robala.

5. Jusi ea ciliegia ea tart

Jusi ea ciliegia ea tart e na le melemo e meng e khahlisang ea bophelo bo botle.

Taba ea mantlha, e fana ka bongata bo itekanetseng ba limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa, tse kang magnesium le phosphorus. Ke mohloli o motle oa potasiamo hape.

8 ounce (240-milliliter) e sebeletsang e na le 17% ea potasiamo eo mosali a e hlokang ka letsatsi le 13% ea potasiamo eo monna a e hlokang letsatsi ka leng (, 38).

Ho feta moo, ke mohloli o ruileng oa li-antioxidants, ho kenyeletsoa li-anthocyanins le flavonols (,,).

Jusi ea ciliegia ea tart e boetse e tsejoa e le ho khothaletsa boroko, ebile e bile e ithutiloe ka karolo ea eona ho feliseng boroko. Ka mabaka ana, ho noa lero la ciliegia pele u robala ho ka ntlafatsa boleng ba boroko ba hau (,).

Liphello tse khothalletsang boroko tsa lero la ciliegia ea tart li bakoa ke bongata ba melatonin (,,).

Thutong e nyane, batho ba baholo ba nang le boroko ba noa li-ouniti tse 240 tsa lero la ciliegia habeli ka letsatsi libeke tse 2. Ba robetse metsotso e 84 halelele mme ba tlaleha boleng ba boroko bo betere ha ba bapisoa le ha ba sa noe lero ().

Leha liphetho tsena li ts'episa, ho hlokahala lipatlisiso tse batsi ho netefatsa karolo ea lero la ciliegia ea tart ho ntlafatsa boroko le ho thibela boroko.

Leha ho le joalo, ho noa lero la ciliegia ea tart pele u robala ho lokela ho lekoa haeba u na le bothata ba ho robala kapa ho robala bosiu.

Jusi ea ciliegia ea tart e na le hormone ea melatonin e khothalletsang boroko 'me e ka thusa ho etsa hore motho a robale hantle bosiu.

6. Litlhapi tse mafura

Litlhapi tse mafura tse kang saalmon, tuna, trout le mackerel li phetse hantle haholo. Se etsang hore li ikhethe ke bongata ba vithamine D. ea bona e ikhethang.

Ka mohlala, 3-ounce (85-gram) ea salmon ea sockeye e na le li-unit tsa machaba tse 570 (IU) tsa vithamine D. Ke 71% ea DV ea hau. Tšebeletso e tšoanang ea mookoli o lengoang o na le 81% ea DV ea hau (44).

Ho feta moo, litlhapi tse mafura li na le omega-3 fatty acids e phetseng hantle, haholo-holo eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA).

EPA le DPA li tsejoa ka ho fokotsa ho ruruha. Ntle le moo, omega-3 fatty acids e ka sireletsa khahlanong le lefu la pelo mme ea matlafatsa bophelo ba boko (,).

Motsoako oa omega-3 fatty acids le vithamine D tlhaping e mafura e na le monyetla oa ho ntlafatsa boleng ba boroko, joalo ka ha ho bonts'itsoe ka bobeli ho eketsa tlhahiso ea serotonin (, 47,).

Phuputsong e 'ngoe, banna ba jeleng ligrama tse 10,5 tsa tlhapi ea Atlantic ka makhetlo a mararo ka beke likhoeli tse 6 ba ile ba robala ka potlako metsotso e ka bang 10 ho feta banna ba jang likhoho, nama ea khomo kapa nama ea kolobe.

Phello ena ho ne ho nahanoa hore ke litholoana tsa vithamine D. Ba leng sehlopheng sa litlhapi ba ne ba na le vithamine D e phahameng, e neng e hokahane le ntlafatso e kholo ea boleng ba boroko ().

Ho ja lihlapi tse mafura pele u robala ho ka u thusa ho robala kapele le ho robala ka botebo. Ho hlokahala lithuto tse ling ho etsa qeto e hlakileng mabapi le bokhoni ba litlhapi tse mafura ho ntlafatsa boroko.

Litlhapi tse mafura ke mohloli o moholo oa vithamine D le omega-3 fatty acids, tseo ka bobeli li nang le thepa e ka ntlafatsang boleng ba boroko ba hau.

7. Li-walnuts

Li-walnuts ke mofuta o tummeng oa linate tsa lifate.

Li na le limatlafatsi tse ngata, li fana ka livithamini le liminerale tse fetang 19, ntle le ligrama tsa 1.9 tsa fiber, ho e 1-ounce (28-gram) e sebeletsang. Li-walnuts li ruile haholo ka magnesium, phosphorus, manganese le koporo ().

Ntle le moo, walnuts ke mohloli o motle oa mafura a phetseng hantle, ho kenyelletsa omega-3 fatty acids le linoleic acid. Li boetse li fana ka ligrama tse 4,3 tsa protheine ka ounce, e ka bang molemo ho fokotsa takatso ea lijo (18,, 51).

Li-walnuts le tsona li ka matlafatsa bophelo bo botle ba pelo. Li ithutiloe ka bokhoni ba tsona ba ho fokotsa maemo a phahameng a k'holeseterole, e leng kotsi e kholo ea lefu la pelo ().

Ho feta moo, bafuputsi ba bang ba re ho ja linate ho ntlafatsa boleng ba boroko, kaha ke e 'ngoe ea mehloli e metle ea lijo ea melatonin (, 53).

Litlolo tse mafura tsa asiti ea walnuts le tsona li ka tlatsetsa borokong bo betere. Li fana ka alpha-linolenic acid (ALA), omega-3 fatty acid e fetotsoeng ho DHA 'meleng. DHA e ka eketsa tlhahiso ea serotonin (,).

Ha ho na bopaki bo bongata bo tšehetsang lipolelo ka li-walnuts tse ntlafatsang boroko. Ebile, ha ho so be le lithuto tse shebileng ka kotloloho karolo ea bona ea ho khothaletsa boroko.

Ho sa tsotelehe, haeba u na le bothata ba ho robala, ho ja linate tse ling pele u robala ho ka thusa. Hoo e ka bang li-walnuts tse fokolang ke karolo e lekaneng.

Li-walnuts li na le thepa e 'maloa e ka khothalletsang boroko bo betere. Mohlala, ke mohloli o motle oa melatonin le mafura a phetseng hantle.

8. Tee ea Passionflower

Tee ea Passionflower ke tee e 'ngoe ea litlama eo ka tloaelo e sebelisitsoeng ho phekola maloetse a' maloa a bophelo bo botle.

Ke mohloli o ruileng oa li-antioxidants tsa flavonoid. Li-antioxidants tsa Flavonoid li tsejoa ka karolo ea tsona ea ho fokotsa ho ruruha, ho matlafatsa bophelo bo botle ba 'mele le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo ().

Ntle le moo, tee ea passionflower e ithutiloe ka bokhoni ba eona ba ho fokotsa khatello ea maikutlo.

Apigenin ea antioxidant e kanna ea ikarabella bakeng sa litlamorao tse fokotsang matšoenyeho a passionflower. Apigenin e hlahisa phello e khutsisang ka ho tlama li-receptor tse itseng bokong ba hau ().

Hape ho na le bopaki bo bong ba hore palesa ea takatso e matla e eketsa tlhahiso ea boko ba lik'hemik'hale tsa gamma aminobutyric acid (GABA). GABA e sebetsa ho thibela lik'hemik'hale tse ling tsa boko tse bakang khatello ea maikutlo, joalo ka glutamate ().

Matla a khutsitseng a tee ea takatso ea lipalesa a ka khothalletsa boroko, ka hona ho ka ba molemo ho e noa pele u robala.

Phuputsong ea matsatsi a 7, batho ba baholo ba 41 ba ile ba noa kopi ea tee ea takatso ea lipalesa pele ba robala. Ba lekantse boleng ba bona ba ho robala hantle haholo ha ba noa tee ha ba bapisoa le ha ba sa noe tee ().

Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho fumana hore na takatso ea lipalesa e khothaletsa boroko.

Tee ea Passionflower e na le apigenin mme e na le bokhoni ba ho eketsa tlhahiso ea gamma aminobutyric acid (GABA). Sena se ka susumetsa boroko.

9. Raese e tšoeu

Raese e tšoeu ke thollo e jeoang haholo joalo ka sejo se tloaelehileng linaheng tse ngata.

Phapang e kholo lipakeng tsa raese e tšoeu le e sootho ke hore raese e tšoeu e tlositsoe ka lehlaka le kokoana-hloko ea eona. Sena se etsa hore e fokotsehe ka fiber, limatlafatsi le li-antioxidants.

Leha ho le joalo, raese e tšoeu e ntse e na le livithamini le liminerale tse 'maloa tse hlomphehang.

4-ounce (grama e 79) e sebelisang raese e tšoeu e fana ka 19% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa folate. E boetse e fana ka 21% ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa thiamine bakeng sa banna le 22% ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa thiamine bakeng sa basali (, 60, 61).

4-ounce (79-gram) e sebelisang raese e tšoeu ea lijo-thollo tse telele e na le 13% ea DV ea hau bakeng sa manganese (10).

Raese e tšoeu e na le li-carbs tse ngata, e fana ka ligrama tse 22 ka 4-ounce (79-gram). Likahare tsa eona tsa carb le ho haella ha fiber li kenya letsoho ho index ea eona e phahameng ea glycemic (GI). Index ea glycemic ke tekanyo ea hore na lijo li eketsa tsoekere ea mali kapele hakae (,).

Ho 'nile ha boleloa hore ho ja lijo tse nang le GI e phahameng, joalo ka raese e tšoeu, bonyane hora e le' ngoe pele u robala ho ka thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko ().

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa mekhoa ea boroko ea batho ba 1,848 ba ipapisitseng le ho ja raese, bohobe kapa li-noodle. Ho ja raese e phahameng ho ne ho amahanngoa le boroko bo betere ho feta bohobe kapa li-noodle, ho kenyelletsa nako e telele ea ho robala ().

Leha e le karolo e ka bang teng eo ho ja raese e tšoeu ho ka bang le eona ho khothaletsa boroko, e sebelisoa hamolemo ka teka-tekano ka lebaka la litheko tse tlase tsa fiber le limatlafatsi.

Raese e tšoeu e ka ba molemo ho e ja pele u robala ka lebaka la index ea eona e phahameng ea glycemic (GI). GI e phahameng e ka khothaletsa boroko bo betere.

Lijo le lino tse ling tse ka khothalletsang boroko

Lijo le lino tse ling tse 'maloa li na le thepa e khothalletsang boroko. Mohlala, li kanna tsa ba le limatlafatsi tse ngata joalo ka tryptophan.

Leha ho le joalo, maemong a mang, ho na le lipatlisiso tse fokolang mabapi le litlamorao tsa tsona borokong.

• Lihlahisoa tsa lebese: Lihlahisoa tsa lebese, joalo ka khalase ea lebese, chisi ea kottage le yoghurt e hlakileng, ke mehloli e tsebahalang ea tryptophan. Lebese le bontšitsoe ho ntlafatsa boroko ho batho ba baholo, haholo ha ba kopane le boikoetliso bo bobebe (,, 66).
• Libanana: Banana peels e na le tryptophan mme tholoana ka boeona ke mohloli o itekanetseng oa magnesium. Lintho tsena ka bobeli li ka u thusa ho robala hantle bosiu (14, 67).
• Oatmeal: Joalo ka raese, oatmeal e na le li-carbs tse ngata tse nang le fiber e ngata mme ho tlalehiloe hore e baka ho otsela ha e jeoa pele e robala. Ntle le moo, habore ke mohloli o tsebahalang oa melatonin ().

Lijo le lino tse ling, joalo ka lihlahisoa tsa lebese, libanana le oatmeal, le tsona li na le limatlafatsi tse tsejoang ho ntlafatsa boleng ba boroko. Patlisiso e khethehileng mabapi le litlamorao tsa boroko e kanna ea ba le moeli, leha ho le joalo.

Ntlha ea bohlokoa

Ho robala ka ho lekaneng ke habohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele.

Lijo le lino tse 'maloa li ka thusa.Lebaka ke hore li na le lihormone tse laolang boroko le lik'hemik'hale tsa bokong, joalo ka melatonin le serotonin.

Lijo le lino tse ling li na le li-antioxidants tse ngata le limatlafatsi tse kang magnesium le melatonin, tse tsebahalang ho ntlafatsa boroko ka ho u thusa ho robala kapele kapa ho robala nako e telele.

Ho kotula melemo ea lijo le lino tse matlafatsang boroko, ho ka ba molemo ho li ja lihora tse 2-3 pele u robala. Ho ja hanghang pele u robala ho ka baka mathata a amanang le tšilo ea lijo, joalo ka acid reflux.

Ka kakaretso, lipatlisiso tse ling lia hlokahala ho phethela karolo e ikhethang eo lijo le lino li nang le eona ho khothaletsa boroko, empa litlamorao tsa tsona li ts'episa haholo.