8 "Lijo tsa Lijo tsa Mots'eare" U Lokela ho Ja Lijo Tsa hoseng

Litaba

• Sopho
• Linaoa
• Raese
• Salate e hahiloeng
• Li-mushroom
• Litlhapi
• Tofu
• Hummus
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba o kile oa ja lijo tsa hoseng bakeng sa li-pancake, waffles, esita le mahe a halikiloeng-oa tseba hore na ho monate hakae ho fapanyetsana lijo. Ke hobane'ng ha u sa e leke ka tsela e 'ngoe? Mary Hartley, R.D., eo e leng setsebi sa phepo ea inthanete ho tsoa New York City, o re: "Litso tse ngata li ja seo Maamerika a se talimang e le lijo tsa mantsiboea lijong tsa bona tsa pele tsa letsatsi." 'Me kaha lijo tsa hoseng e ntse e le lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u ka li jang ka bophelo bo botle, ho eketsa lijo tse ncha ho repertoire ea hau ha ho fetole feela phepo e nepahetseng, ho u thibela ho teneha. Ho feta moo, ho ja lijo tsa "dinner" tse monate ho thusa ho u tlatsa hore u je hanyenyane letsatsi lohle. Mona ke lijo tse robeli-le mehopolo ea ho fana ka lijo tsa hoseng.

Sopho

Sopho ea Miso ka ho khetheha, le hoja sopho e entsoeng ka moro ke khetho e ntle, haholo-holo haeba e tletse li-veggies le protheine e fokolang (lula hole le li-bisques kapa sopho e entsoeng ka tranelate). Sopho ea Miso, e tummeng Japane, ea belisoa, 'me ho ea ka Hartley, lijo tse lomositsoeng li ka thusa ho tlatsa tsamaiso ea tšilo ea lijo ka libaktheria tse ntle tse matlafatsang sesole sa' mele, hape ho u thusa ho sebetsana hantle le limatlafatsi lijong tsohle tseo u li jang letsatsi lohle. Nako e tlang ha u odara lijo tse tsoang, boloka sopho e tlisoang le sushi ea hau lijong tsa hoseng.

Linaoa

Linaoa tse halikiloeng ke lijo tsa hoseng tse tsebahalang UK, 'me li jeoa ka lijo-thollo (raese kapa tortilla) hoseng hohle Amerika Boroa le Afrika. Lebaka: Ha o kopanya linaoa le lithollo, e ba protheine e felletseng mme e ba protheine ea boleng bo holimo joalo ka mehloli ea liphoofolo. Ho feta moo, fiber e ka har'a linaoa, e ka bang ligrama tse 16 ka senoelong, e na le mefuta eohle ea melemo ea bophelo bo botle, ho tloha ho thusa tšilo ea lijo ho ea ho theola k'holeseterole e mpe. Linaoa tse halikiloeng tse khubelu, tse ntšo, kapa tse nang le sodium e tlase ke libethe tsa hau tse ntle ka ho fetisisa.

Raese

Oatmeal ha se eona feela lijo-thollo tseo u ka li jang lijong tsa hoseng. Raese, harese, bulgur, quinoa, farro le lijo-thollo tse ling kaofela li etsa lijo tse chesang hoseng haholo, 'me li sebetsa hantle ka litokiso tse tšoanang tse etsang hore tatso ea oatmeal e be betere ho feta pente ea koro -' me boholo ba bona bo na le tatso e monate.

Pheha lijo-thollo pele ho nako ka li-batches 'me u chese lijo tsa hoseng, u eketsa lintho tse kang lebese, litholoana, linate, lipeo le / kapa linoko. Ha ho bapisoa le lijo-thollo tse hloekisitsoeng (phofo e tšoeu, bohobe bo bosoeu, raese e tšoeu), lijo-thollo li na le livithamine le liminerale tse ling tsa bohlokoa tse 18 ho u thusa hore u lule u khotše ebile u tsepamisitse maikutlo hoseng kaofela.

Salate e hahiloeng

Ha re nahana hore litsebi li khothaletsa meroho e robeli ho isa ho e 10 ka letsatsi, hoa utloahala ho fumana lijo kapa tse peli lijong tsa hau tsa pele. Iseraeleng, salate ea lijo tsa hoseng, hangata litamati tse khethiloeng, likomkomere le pelepele, tse apereng lero la lemone le oli ea mohloaare, li fuoa chisi le mahe. Pompa protheine hae ka ho eketsa lehe le phehiloeng ka thata, nama, linaoa, linate kapa peo. Kapa leka mefuta e khahlisang ea linako tsa selemo, joalo ka li-beet, lipere le walnuts.

Li-mushroom

Sejo se tloaelehileng sa lijo tsa hoseng UK, li-mushroom ke tlatsetso e ntle ho li-omelets, quiches, frittatas le crepes. Kapa o ka sututsa betch ebe o li ja li bokellane ka toast ka selae sa chisi. Li-mushroom li na le lik'halori le mafura a mangata empa li na le nama ea nama e eketsang bongata, hape li jere li-vithamine tsa bohlokoa tsa B, potasiamo le selenium. Ha li-mushroom li ntse li hōla li pepesehetse khanya ea letsatsi, li boetse ke mohloli oa tlhaho oa vithamine D.

Litlhapi

Ebang ke kippers UK, lox in Scotland, kapa pan-fried herring in Nova Scotia, tsamaea ka ntle ho U.S. 'me ho na le monyetla o motle oa hore u fumane litlhapi tafoleng ea lijo tsa hoseng. Le ha lijo tsa leoatle tsa hoseng li ka se khahlise motho e mong le e mong, litlhapi tse tsubang (joalo ka lox) li na le tatso e bonolo, e bonolo eo le bao e seng balateli ba ka tsohang ho eona. Ho feta moo, litlhapi tsohle li na le protheine le mafura a omega-3 a phetseng hantle, hammoho le vithamine D le selenium.

Leka likhae tse seng kae tsa saalmon e sa tsubeng ntle le bagel le chisi ea tranelate, kapa u ntše filet ea mefuta eo u e ratang haholo ka nako e lekanang e tla nka mahe.

Tofu

Le hoja u ka amahanya tofu le Mantaha o se nang nama kapa oa Thai, ha e le hantle ke lijo tsa hoseng tse phethahetseng hobane li ka sebelisoa ka litsela tse ngata: ho qhekelloa, ho kolobisoa ka li-cubes le ho kopantsoe le meroho, kapa ho kopantsoe le smoothie-ke ka lebaka leo e fumanehang hohle. lijo tsa hoseng joaloka mahe le lijo-thollo tse batang linaheng tse kang Japane le India.

Tofu e na le protheine e ngata empa e le tlaase ka lik’hilojule, mafura le sodium. E boetse e na le omega-3 fatty acids. Etsa bonnete ba hore ue boloka hantle, kaha mafura a pelo a phetseng hantle a tofu a ka senyeha ka ho pepesehela khanya le moea.

Hummus

U e ja le lihoete ka 11 hoseng, joale hobaneng u sa e qete lihora tse 'maloa? Hummus e atisa ho jeoa bakeng sa lijo tsa hoseng Bochabela bo Hare, 'me e phetse hantle haholo. Motsoako oa lierekisi tse omisitsoeng, tahini, le oli ea mohloaare li hlahisa puree e nang le vithamine E e ngata, antioxidants, calcium, iron, protein, fiber, vitamin A, le thiamine. E bokelle holim'a bohobe bo bong ho fapana le botoro ea matokomane, e je ka meroho, kapa u kopane le likhae tsa avocado le spritz ea lero la lemone.

Tlhahlobo bakeng sa