Melemo ea 8 ea bophelo bo botle ba linate

Litaba

• Linate ke eng?
• 1. Mohloli o moholo oa limatlafatsi tse ngata
• 2. E imetsoe ka li-antioxidants
• 3. E ka Thusa Ho Theola Boima ba 'mele
• 4. E ka fokotsa Cholesterol le Triglycerides
• 5. Molemo bakeng sa Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere le Metabolic Syndrome
• 6. E ka Fokotsa Ho Ruruha
• 7. Phahameng ka faeba Molemo
• 8. E ka Fokotsa Likotsi Tsa Hao Tsa Ho Hlaseloa ke Pelo le Stroke
• E monate, e tenyetseha ebile e fumaneha ka bongata
• Ntlha ea Bohlokoa

Linate ke lijo tse ratoang haholo.

Li monate, li bonolo ebile li ka natefeloa ka mefuta eohle ea lijo - ho tloha keto ho ea vegan.

Leha ba na le mafura a mangata, ba na le melemo e 'maloa e khahlisang ea bophelo bo botle le boima.

Mona ke melemo ea mantlha e 8 ea bophelo bo botle ba ho ja linate.

Linate ke eng?

Linate ke lithollo tsa peo tse sebelisoang haholo ho pheheng kapa ho jeoa ka botsona e le seneke. Li na le mafura a mangata le li- calories.

Li na le khetla e thata, e sa jeoeng ea kantle eo hangata e hlokang ho petsoha e le hore e ntše lithollo kahare.

Ka lehlohonolo, o ka reka linate tse ngata lebenkeleng le seng le ntse le koetsoe 'me le se le loketse ho jeoa.

Tse ling tsa linate tse sebelisoang haholo ke tsena:

• Lialmonde
• Linate tsa Brazil
• Li-cashews
• Makotomane
• Linate tsa Macadamia
• Ma-Pecane
• Linate tsa phaene
• Lipistachi
• Li-walnuts

Le ha matonkomane e le linaoa tsa semela tse kang lierekisi le linaoa, hangata a bitsoa linate ka lebaka la boemo le litšobotsi tse tšoanang tsa phepo.

Kakaretso Linate lia jeoa, lithollo tsa peo tse mafura li koetsoe ke khetla e thata. Li jeoa haholo joalo ka lijo tse bobebe kapa tse sebelisoang ha ho phehoa.

1. Mohloli o moholo oa limatlafatsi tse ngata

Linate li na le phepo e ntle. Ho na le ligrama tse 28 tsa linate tse tsoakiloeng tse nang le (1):

• Lik'halori: 173
• Liprotheine: 5 dikgerama
• Mafura: Ligrama tse 16, ho kenyeletsoa le ligrama tse 9 tsa mafura a monounsaturated
• Li-carb: 6 dikgerama
• Faeba: 3 dikgerama
• Vithamine E: 12% ea RDI
• Magnesium: 16% ea RDI
• Phosphorus: 13% ea RDI
• Koporo: 23% ea RDI
• Manganese: 26% ea RDI
• Selenium: 56% ea RDI

Linate tse ling li phahame ka limatlafatsi tse itseng ho feta tse ling. Mohlala, nate e le 'ngoe feela ea Brazil e fana ka 100% ea Reference Daily Intake (RDI) bakeng sa selenium (2).

Likahare tsa carb tsa linate li fapana haholo. Linate tsa linate, linate tsa macadamia le linate tsa Brazil li na le ligrama tse ka tlase ho 2 tsa li-carbs tse silang ka nako e ngoe le e ngoe, ha li-cashews li na le li-carbs tse ka bang 8 ka nako e le 'ngoe.

Ha ho buuoa joalo, linate hangata ke sejo se setle haholo seo u ka se jang lijong tse fokolang haholo.

Kakaretso Linate li na le mafura a mangata, li-carbs li tlase ebile ke mohloli o moholo oa limatlafatsi tse 'maloa, ho kenyeletsoa vithamine E, magnesium le selenium.

2. E imetsoe ka li-antioxidants

Linate ke matlo a matla a antioxidant.

Li-antioxidants, ho kenyeletsoa le li-polyphenol tse linate, li ka loants'a khatello ea mali ka ho fokotsa li-radicals tsa mahala - limolek'hule tse sa tsitsang tse ka bakang tšenyo ea sele le ho eketsa kotsi ea mafu ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore li-walnuts li na le matla a maholo a ho loants'a maqhubu a mahala ho feta litlhapi ().

Phuputso e bonts'a hore li-antioxidants ka walnuts le lialmonde li ka sireletsa mafura a bonolo liseleng tsa hau hore a se ke a senngoa ke oxidation (,,).

Phuputsong e le 'ngoe ho batho ba 13, ho ja walnuts kapa lialmonde ho ekelitse maemo a polyphenol le ho fokotsa haholo tšenyo ea oxidative, ha e bapisoa le lijo tsa taolo ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore lihora tse 2-8 kamora ho ja li-pecan tse felletseng, barupeluoa ba ile ba ba le lerotholi la 26-33% maemong a bona a "cholesterol" e mpe ea LDL - e leng kotsi e kholo ea lefu la pelo ().

Leha ho le joalo, lithuto tsa batho ba baholo le batho ka bomong ba nang le ts'oaetso ea metabolism li fumane hore walnuts le cashews ha li na tšusumetso e kholo ho antioxidant matla, leha tse ling tse tšoaeang li ntlafalitsoe (,).

Kakaretso Linate li na le li-antioxidants tse tsejoang e le polyphenols, tse ka sirelletsang lisele tsa hau le "cholesterol" e "mpe" ho tsoa tšenyo e bakiloeng ke li-radical tse sa lefelloeng.

3. E ka Thusa Ho Theola Boima ba 'mele

Le ha li nkuoa e le lijo tse nang le likhalori tse ngata, lipatlisiso li bontša hore linate li ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Phuputso e 'ngoe e kholo e lekolang litlamorao tsa lijo tsa Mediterranean e fumane hore batho ba abetsoeng ho ja linate ba lahlehetsoe ke lisenthimithara tse 5 ho tloha thekeng la bona - haholo ho feta ba fuoeng oli ea mohloaare ().

Lialmonde li lula li bontšitsoe ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele ho fapana le ho eketsa boima ba' mele lithutong tse laoloang. Phuputso e 'ngoe e bontša hore li-pistachios li thusa ho theola boima ba' mele hape (,,).

Phuputsong e 'ngoe ho basali ba nonneng haholo, ba jang lialmonde ba ile ba theola boima ba' mele ka makhetlo a ka bang mararo mme ba ba le phokotso e kholo ho feta ea letheka ha e bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Ho feta moo, leha linate li na le likhalori tse ngata haholo, lipatlisiso li bonts'a hore 'mele oa hau ha o li monye kaofela, joalo ka ha karolo ea mafura e lula e ts'oaretsoe kahare ho lebota la likhoele nakong ea tšilo (),.

Mohlala, leha lintlha tsa phepo e ntle ka har'a sephutheloana sa lialmonde li ka supa hore 1-ounce (28-gram) e sebeletsang e na le likhalori tse 160-170, 'mele oa hau o monya likhalori tse 129 feela).

Ka mokhoa o ts'oanang, liphuputso tsa morao-rao li fumane hore 'mele oa hau o monya likhalori tse ka bang 21% le 5% ho tsoa ho walnuts le pistachios, ka ho latellana, ho feta kamoo ho neng ho tlalehiloe pele (,).

Kakaretso Linate li bontšitsoe ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele ho fapana le ho kenya letsoho ho eketsa boima ba' mele. Liphuputso tse 'maloa li bontša hore' mele oa hau ha o monye likhalori tsohle tsa linate.

4. E ka fokotsa Cholesterol le Triglycerides

Linate li na le litlamorao tse ntle ho cholesterol le triglyceride.

Li-pistachio li bontšitsoe hore li theola triglycerides ho batho ba nang le botenya le ba nang le lefu la tsoekere.

Phuputsong e le 'ngoe ea libeke tse 12 ho batho ba nonneng, ba jang li-pistachio ba ne ba na le maemo a triglyceride a batlang a le tlase ho 33% ho feta sehlopha sa taolo (,).

Matla a theolang k'holeseterole a ka ba teng ka lebaka la lihlahisoa tsa ona tse phahameng tsa monounsaturated le polyunsaturated fatty acids.

Lialmonde le makotomane li bonahala li hlahisa cholesterol e ntle "ea HDL" ha e ntse e fokotsa "cholesterol" ea "LDL" ka botlalo. Phuputso e 'ngoe e fumane hore mobu, likotoana, kapa makotomane kaofela a na le litlamorao tse tšoanang maemong a k'holeseterole (,,,).

Phuputso e 'ngoe ho basali ba nang le ts'oaetso ea metabolism e hlokometse hore ho ja motsoako oa 1-ounce (30-gram) oa walnuts, matokomane, le linate tsa phaene ka letsatsi bakeng sa libeke tse 6 ho theotse mefuta eohle ea k'holeseterole ntle le "ntle" HDL (,).

Liphuputso tse 'maloa li bonts'a hore linate tsa macadamia le tsona li theola maemo a k'holeseterole. Tekong e le 'ngoe, lijo tse nang le mafura a itekanetseng ho kenyelletsa linate tsa macadamia li ile tsa fokotsa k'holeseterole joalo ka ha ho jeoa mafura a tlase (,,,).

Kakaretso Linate li ka thusa ho fokotsa li-cholesterol tsa LDL le "triglycerides" tse "tlase" ha li ntse li matlafatsa "cholesterol" e ntle ea HDL.

5. Molemo bakeng sa Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere le Metabolic Syndrome

Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere ke lefu le tloaelehileng le amang batho ba makholo a limilione lefatšeng ka bophara.

Metabolic syndrome e bua ka sehlopha sa lisosa tse ka eketsang kotsi ea lefu la pelo, stroke le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

Ka hona, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le metabolic syndrome li hokahane ka matla.

Ho khahlisang ke hore linate e kanna ea ba sejo se setle ka ho fetisisa bakeng sa batho ba nang le ts'oaetso ea 'mele le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

Taba ea mantlha, li tlase ka li-carb mme ha li phahamise maemo a tsoekere ea mali haholo. Kahoo, ho kenya linate bakeng sa lijo tse nang le carb e phahameng ho lokela ho lebisa ho fokotseheng ha tsoekere maling.

Liphuputso li bontša hore ho ja linate ho ka fokotsa khatello ea mali, khatello ea mali le matšoao a mang a bophelo bo botle ho batho ba nang le lefu la tsoekere le metabolic syndrome (,,,,).

Phuputsong e laoloang ka libeke tse 12, batho ba nang le ts'oaetso ea metabolic ba jang tlase ho ligrama tse 25 tsa pistachios habeli ka letsatsi ba ile ba fokotseha ka 9% ea ho itima lijo tsoekere ea mali, ka karolelano ().

Ho feta moo, ha ho bapisoa le sehlopha sa taolo, sehlopha sa pistachio se ile sa fokotsa haholo khatello ea mali le protheine ea C-reactive (CRP), letšoao la ho ruruha ho amanang le lefu la pelo.

Leha ho le joalo, bopaki bo tsoakane mme ha se lithuto tsohle tse hlokomelang molemo oa ho ja linate ho batho ba nang le metabolic syndrome ().

Kakaretso Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore tsoekere maling, khatello ea mali le matšoao a mang a bophelo bo botle lia ntlafala ha batho ba nang le mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la ts'oaetso ba kenyelletsa linate lijong tsa bona.

6. E ka Fokotsa Ho Ruruha

Linate li na le thepa e matla e khahlanong le ho ruruha.

Ho ruruha ke mokhoa oa 'mele oa hau oa ho itšireletsa likotsing, libaktheria, le likokoana-hloko tse ling tse ka bang kotsi.

Leha ho le joalo, ho ruruha ho sa foleng, nako e telele ho ka baka tšenyo ea litho le ho eketsa kotsi ea lefu. Lipatlisiso li bontša hore ho ja linate ho ka fokotsa ho ruruha le ho khothaletsa botsofali bo botle.

Phuputsong ea lijo tsa Mediterranean, batho bao mefuta ea bona e tlatsitsoeng ka linate ba nang le phokotso ea 35% le 90% liprotheine tsa C-reactive protein (CRP) le interleukin 6 (IL-6), ka ho latellana ().

Ka mokhoa o ts'oanang, linate tse ling - ho kenyeletsoa li-pistachio, linate tsa Brazil, walnuts le lialmonde - li fumanoe li loantša ho ruruha ho batho ba phetseng hantle le ba nang le maemo a tebileng joalo ka lefu la tsoekere le lefu la liphio (,,,,,).

Leha ho le joalo, phuputso e 'ngoe ka tšebeliso ea almonde ho batho ba baholo ba phetseng hantle e hlokometse phapang e nyane lipakeng tsa lialmonde le lihlopha tsa taolo - leha matšoao a fokolang a ho ruruha a fokotsehile ho ba jang lialmonde ().

Kakaretso Lipatlisiso li bontša hore linate li ka fokotsa ho ruruha, haholo-holo ho batho ba nang le lefu la tsoekere, lefu la liphio le maemo a mang a tebileng a bophelo bo botle.

7. Phahameng ka faeba Molemo

Faeba e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Le ha 'mele oa hau o sa khone ho sila fiber, libaktheria tse lulang colon ea hau li ka khona.

Mefuta e mengata ea fiber e sebetsa e le li-prebiotic kapa lijo tsa libaktheria tsa hau tse phetseng hantle.

Likokoana-hloko tsa hau tsa mala li belisa fiber ebe ee fetola mafura a li-fatty chain (SCFAs) tse molemo.

Li-SCFA tsena li na le melemo e matla, ho kenyelletsa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mala le ho fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere le botenya (,,).

Hape, fiber e u thusa hore u ikutloe u khotsofetse ebile e fokotsa palo ea lik'halori tseo u li amohelang lijong. Phuputso e 'ngoe e fana ka maikutlo a hore ho eketseha ha fiber e tsoang ho li-gram tsa 18 ho isa ho 36 ka letsatsi ho ka baka likhalori tse fokolang tsa 130 tse kenngoeng (,).

Linate ke tsena tse nang le fiber e phahameng ka ho fetisisa ho 1 ounce (28-gram) e sebeletsang:

• Lialmonde: 3.5 dikgerama
• Lipistachi: Ligrama tse 2,9
• Makotomane Ligrama tse 2,9
• Ma-Pecane: Ligrama tse 2,9
• Linate: 2,6 dikgerama
• Macadamias: 2.4 dikgerama
• Linate tsa Brazil: 2.1 dikgerama

Kakaretso Linate tse ngata li na le fiber e ngata, e ka fokotsang kotsi ea mafu, ea u thusa ho u boloka u khotsofetse, ea fokotsa monya oa khalori le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele.

8. E ka Fokotsa Likotsi Tsa Hao Tsa Ho Hlaseloa ke Pelo le Stroke

Linate li ntle haholo bakeng sa pelo ea hau.

Liphuputso tse 'maloa li fana ka maikutlo a hore linate li thusa ho fokotsa lefu la pelo le kotsi ea setorouku ka lebaka la melemo ea tsona bakeng sa maemo a k'holeseterole, "boholo" ba boholo ba LDL, tšebetso ea methapo, le ho ruruha (,,,,,,,).

Boithuto bo fumane hore likaroloana tse nyane tsa LDL li ka eketsa kotsi ea lefu la pelo ho feta likaroloana tse kholo tsa LDL (,).

Ho khahlisang ke hore phuputso e 'ngoe e mabapi le lijo tsa Mediterranean e fumane hore batho ba jang linate ba na le phokotso e kholo ea likaroloana tse nyane tsa LDL le keketseho ea likaroloana tse kholo tsa LDL, hammoho le "li ntle" li-cholesterol tsa HDL ().

Phuputsong e 'ngoe, batho ba nang le k'holeseterole e tloaelehileng kapa e phahameng ba ne ba abeloa ho ja oli ea mohloaare kapa linate ka lijo tse mafura haholo.

Batho ba sehlopheng sa linate ba ne ba e-na le methapo e metle e sebetsang hantle le li-triglycerides tse tlase tsa ho itima lijo ho feta sehlopha sa oli ea mohloaare - ho sa tsotelehe maemo a bona a pele a k'holeseterole ().

Kakaretso Linate li ka fokotsa menyetla ea ho hlaseloa ke pelo le stroke. Ho ja linate ho eketsa boholo ba "likarolo tse mpe" tsa LDL, ho phahamisa "cholesterol" e ntle "HDL, ho ntlafatsa tšebetso ea methapo, hape ho na le melemo e meng e fapaneng.

E monate, e tenyetseha ebile e fumaneha ka bongata

Linate li ka natefeloa li felletse, joalo ka li-butter tsa linate, kapa tsa haoloa le ho fafatsoa ka lijo.

Li fumaneha haholo mabenkeleng a korosari le marang-rang 'me li tla ka mefuta e mengata ea likhetho, ho kenyeletsoa letsoai, letsoai, letsoai, thota, tala kapa e halikiloeng.

Ka kakaretso, ho phela hantle ka ho fetisisa ho ja linate li le tala kapa ho li tšela ka ontong ka mocheso o ka tlase ho 350 ° F (175 ° C). Linate tse halikiloeng ka ho omella ke khetho e latelang, empa leka ho qoba linate tse halikiloeng ka oli ea meroho le peo.

Linate li ka bolokoa mocheso oa mohatsela, e leng se li etsang hore e be se loketseng bakeng sa ho ja lijo tse bobebe ha motho a tsamaea le ho tsamaea. Leha ho le joalo, haeba u tla li boloka nako e telele, sehatsetsi kapa sehatsetsi li tla li boloka li le nchafala.

Kakaretso Linate li ka natefeloa li felletse, joalo ka li-butter tsa linate, kapa tsa haelloa lijong. Li phetse hantle ka ho fetisisa tse tala kapa tse toasted. Li boloke mochesong oa kamore kapa li behe ka sehatsetsing kapa sehatsetsing ho li boloka li hlaphoheloa nako e telele.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho ja linate khafetsa ho ka ntlafatsa bophelo ba hau ka litsela tse ngata, joalo ka ho fokotsa ts'oaetso ea lefu la tsoekere le lefu la pelo, hammoho le cholesterol le triglyceride.

Phekolo ena e nang le fiber e matlafatsang e ka ba ea thusa ho theola boima ba 'mele - leha e na le likhalori tse ngata.

Hafeela u li ja ka teka-tekano, linate li etsa tlatsetso e monate phepong e nepahetseng, e leka-lekaneng.