Mekhoa e 7 ea ho ikoetlisa e Bakang Bohloko ba Knee ka Sekhukhu

Litaba

• Ithute ho Lunge ka Nepo
• Fetola Kemiso ea Boikoetliso ba Sehlopha sa Hao
• Nolofalletsa Training Hill
• Lokisa Foromo ea Hau ea Yoga
• Fetola Barre Moves
• Matlafatsa Pele ho Litepisi
• Hlahisa Pele ho Kickboxing
• Tlhahlobo bakeng sa

Bole lengole le ka senya nako ea hau ea koetliso mme la u leleka lihlopheng tsa hau tsa boikoetliso (ha ho monate!). Mme leha bongata ba rona hangata re le hlokolosi ho sireletsa mangole a rona, ke lintho tse nyane tse re kenyang ho haholo Kotsi. Ha e le hantle, ha batho ba ntse ba nahana hore ho matha ke sesosa sa 1 sa maqeba a mangole, limathi ha li na mathata a mangole ho feta mang kapa mang, ho bolela Sabrina Strickland, MD, ngaka e buoang ea masapo Setsing sa Meriana sa Basali Sepetleleng sa Opereishene e Khethehileng. New York City.

Bothata bo kotsi le ho feta? Likotsi tse tsoang litlelaseng tsa mokhoa oa boot camp, CrossFit, esita le yoga, moo batho ba sebetsang ba sa sebetse hantle, Strickland e re. "Basali ka ho khetheha ba na le ho opeloa ke mangole," patellar "overload, kapa patellar femoral syndrome - ke ntho e ts'oanang: ho koatisa kneecap." Fufuleloa ka mokhoa o sireletsehileng ka ho qoba maraba ana a supileng a tloaelehileng a koetliso.

Ithute ho Lunge ka Nepo

Nahana ka

Li-squats li ka hatella mangole a hau, ehlile, empa matšoafo le 'ona a ka u hatella! E entsoe ka phoso (kapa khafetsa), mats'oafo a nang le sebopeho se futsanehileng a ka lebisa ho koateng ha kneecap, ho bolela Strickland. Ke hobane ho sebelisoa hampe le ho se tsamaisane hantle ho eketsa khatello ho lenonyello. Maemong a mang, ramatiki e nyane le eona e ka baka bohloko, ho bolela Strickland.

Qoba Kotsi: Ho matlafatsa li-quads, hamstrings, le letheka (ka ho sisinyeha joalo ka li-squats le matšoafo ka mokhoa o nepahetseng!) Thusa qoba kotsi. Mesifa ea hao ea leoto e thusa ho tsitsisa lengole la hao, kahoo ha le le matla, le tla ba le moroalo o mongata, ho bebofatsa mojaro manonyellong a hau.

Sebopeho se nepahetseng sa lunges: Boloka lengole la hau le ka pele ho latela, empa u se ke ua fetela pele, leqaqailaneng la hau. lengole la hau le ka morao le lokela ho fihla fatše ho ea fatše, ho latela mahetla le letheka. Boemo ba hau ba 'mele bo lokela ho ema bo shebile pele, mahetla a theohile,' me u se fetohe. Fokotsa mats'oafo makhetlo a mararo ka beke le metsotso e 10 ho isa ho e 15 ka nako, ho latela boemo ba hau ba boikoetliso, Strickland o re. Oa eketsa: "O entse ho hongata haholo ha mangole a hao a utloile bohloko nakong ea boikoetliso ba hau kapa kamora 'ona."

Fetola Kemiso ea Boikoetliso ba Sehlopha sa Hao

Litšoantšo tsa Getty

Lihlopha tse ngata tse matla haholo-ho tloha TRX le boot camp ho CrossFit-beha mangole a hao kotsing. Hape, manonyeletso a hau a na le boima ba tšebeliso e fetelletseng le sebopeho se seng hantle. Ho qhoma-joaloka li-burpees tseo kaofela!-ho sithabetsa ka ho khetheha: Patella ea hau e hatella sefuba sa hau ka matla a fihlang ho makhetlo a 12 boima ba 'mele oa hau, ho fapana le makhetlo a 1,8 boima ba hau ha u ntse u tsamaea sebakeng se bataletseng.

Qoba Kotsi: Mokoetlisi le setho sa Lekhotla la Westin Well-Being, Holly Perkins, ea khothalletsang tlhahlobo ea 'mele ea lintlha tse hlano bakeng sa koetliso ea matla a sireletsehileng: maoto a tiisitsoeng a nang le li-arches tse phahamisitsoeng, mangole a kentsoe kantle, sosobana, mokokotlo o tiisitsoeng le mahetla a koetsoe morao le tlase. Fokotsa mojaro e le hore o ka boloka mokhoa o phethahetseng ho tsohle ntle le tse peli tsa ho qetela tsa sete efe kapa efe, Perkins o re. (Sebopeho sa hau se ka theohela ho karolo ea 70 kapa ea 80 lekholong ea se loketseng feela ho li-reps tse peli tsa ho qetela, o re.) 'Me kopanya linako tsa hau ho qoba ho sebetsa lihlopha tse tšoanang tsa mesifa (le ho hatella manonyeletso a tšoanang) letsatsi le leng le le leng. Khutlela litlelaseng tsa tšusumetso e matla kapa tsa boima letsatsi le leng le le leng haholoholo, haholoholo likhoeling tse 'maloa tsa pele tsa tloaelo e ncha, oa eketsa. "Se ke oa etsa sehlopha se le seng matsatsi a mararo ka tatellano," Strickland ea eletsa. "Ha o ntse o e kopanya haholo, o tla be o sa khone ho lematsa ho hong."

Nolofalletsa Training Hill

Litšoantšo tsa Corbis

Lithaba tse ngata-ha u ntse u mathela kantle kapa u palame mochini oa elliptical-li ka chesa patella ea hau. "Lithaba li hloka mosebetsi o mongata karolong ea quads, e bolelang mojaro o phahameng holim'a sekoahelo sa lengole le ka pel'a lengole," ho bolela Strickland. "Ha ho bolele hore o ka se etse maralla. Empa o hloka ho ba sebopehong se lekaneng."

Qoba Kotsi: Limathi li lokela ho itokisetsa mosebetsi oa leralleng ka ho matlafatsa bosholu ba quad le noka, Strickland e re. Likhetla tsa Clam, leoto le ka lehlakoreng le ea phahama, 'me maeto a squat a shebile gluteus medius-mesifa e ikarabellang bakeng sa ho otlolla leoto la hau lehlakoreng. Boikoetliso bo bong le bo bong bo ka etsoa ka sehlopha sa ho hanyetsa kapa ntle le sona. Likatoloso tsa maoto le li-squats li lebisa tlhokomelo ea li-quads. Ikemisetse ho koetlisa maralla feela kamora u na le motheo o tiileng oa ho ikoetlisa o kenyelletsang koetliso ea matla. Mme, hape, o seke oa etsa tse ngata haholo, hangata haholo. Tlohela maralleng litlhōrō tsa letsatsi le leng le le leng, Strickland o re.

Lokisa Foromo ea Hau ea Yoga

Nahana ka

Strickland oa hlalosa: "Ke hobane ha ba tsebe ho ntlafatsa sebopeho sa bona. Ha ba na matla a lekaneng a letheka, ba lumella lengole la bona ho kena, 'me ba qetella ba beha khatello ea kelello haholo holim'a kneecap ea bona."

Qoba Kotsi: Qala ka sehlopha se nyane kapa u ipehe haufi le morupeli ho ithuta mokhoa o nepahetseng bakeng sa motsamao o mong le o mong. Kaha sebopeho se hlakile bakeng sa ponahalo e ngoe le e ngoe, qala ka lintlha tsena tsa Bohlokoa tsa Yoga ho Fumana Nako e Eketsehileng ea Nako ea Hau.

Fetola Barre Moves

Litšoantšo tsa Corbis

"Ke etsa litlelase tsa bare, 'me ha ke sheba ka phaposing, ke makatsoa ke hore na ke batho ba bakae ba sa lutseng botebong ba li-pliés kapa li-squats hobane li ba utloisa bohloko mangole," Strickland o re. "Haeba ho u utloisa bohloko, ipehele fatše ho fihlela moo o ikutloang o phutholohile lengoleng la hao. Ho na le phapang lipakeng tsa ho khathala mesifa le ho utloisa mangole bohloko."

Qoba Kotsi: Fetola ho sisinyeha joalo ka li-pliés hore o seke oa utloa bohloko ba lengole. Ho e-na le ho phunya pelvis ea hao ka mabifi, ikemisetsa ho se nke lehlakore, 'me u ntše maoto a hao ka hohle kamoo u ka khonang. Ha ho fihla nako ea ho khumama ha lengole le tebileng, theoha feela haeba u sa utloe bohloko. Ho seng joalo, koba moleng oa hau oa matšeliso. Ha u e-na le lipelaelo, buisana le morupeli oa hau ho bona hore na u ka fetola mokhoa ofe kapa ofe o u sitisang, Strickland o re.

Matlafatsa Pele ho Litepisi

Litšoantšo tsa Corbis

Pele o nka phephetso ea litepisi tsa ofisi kapa peiso eo ea ho hloa tora, lokisa maoto a hau ka koetliso ea matla e shebaneng le li-quads tsa hau, joalo ka maoto a otlolohileng. Strickland o re: "Batho ba bangata ba kena kamora mathata a litepisi ka mangole a bohloko haholo hobane li-quads tsa bona ha li na matla a lekaneng ho ba tšehetsa." Joaloka maralla, litepisi li beha moroalo o eketsehileng mangoleng a hao-ka makhetlo a 3.5 boima ba 'mele oa hao ha u nyolohela litepising le boima ba' mele oa hao ka makhetlo a mahlano ha u theoha, ho latela Massachusetts General Hospital Department of Orthopedic Surgery.

Qoba kotsi: Koetliso ea matla ho matlafatsa li-quadriceps, hamstrings, le mesifa e meng e tšehetsang mangole a hau pele u ikoetlisa ka litepisi. Leka American Academy of Orthopedic Surgeons e fana ka maikutlo a hore leka liteko tse otlolohileng tsa leoto, ho inama ka leoto le le leng, ho kobeha mesifa ea maoto, li-squats tsa mabota, le boikoetliso bo bong ba ho tsitsisa lengole.

Hlahisa Pele ho Kickboxing

Litšoantšo tsa Corbis

"U ke ke ua ba le bothata bo sa foleng ba lengole 'me ua etsa kickboxing. E hloka leoto le phethahetseng hantle." Maoto a ntse a sotheha, o tsamaea ka litsela tse ncha, o hloka ho ba le botsitso-eng kapa eng e ka etsahala.

Qoba Kotsi: Strickland o re: "Pele o etsa sehlopha sa kickboxing, o lokela ho ba o tsitsitse hantle, o nang le botsitso le matla a mantlha." Ke feela ho loants'a kickboxing le sparring martial arts haeba u na le setsi se tiileng sa boikoetliso ebile u koetlisitse boima ba 'mele, Strickland e eletsa. Lekola botsitso ba hau ka squat e le 'ngoe ea leoto ka pela seipone pele o kena ka sehlopheng, oa khothaletsa. U hloka ho sebetsa mokokotlo oa hau? Leka mapolanka le lintja tsa linonyana ho koetlisa li-abs le glutes, le mapolanka a mahlakoreng ho lebisa lits'oants'o tsa hau. (Haeba u na le mosebetsi o lokelang ho o etsa pele o leka sehlopha sa kickboxing, se ke oa fufuleloa! Leka e le 'ngoe haeba Litsela tse 6 tsa ho Eketsa Boikoetliso ba Hau Lehlabuleng lena.)

Tlhahlobo bakeng sa