Lintho Tse 7 Barupeli ba Batla ho U Bolella Empa U se Ke Ua

Litaba

• "Ka tlase! Ka tlase! Ka tlase!"
• "U ka Etsa Haholo Haholo Hakana!"
• "U se ke ua Rata Mokokotlo oa Hao!"
• "Eketsa Boima!"
• "Boloka Sefuba sa Hau!"
• "Beha fono ea hau hole!"
• "Ja ho hong!"
• Tlhahlobo bakeng sa

Nahana feela u thaepa lengolo tsoibila ka litsoeng.Mohlomong u ka e etsa, empa e ne e tla tlala typos ebe u nka nako e telele ho feta makhetlo a mararo ho feta haeba u ne u ka khomarela mokhoa o tloaelehileng oa ho tlanya menoana. Maikutlo a ka: Ho etsa hore mosebetsi o etsoe ka nako e nyane haholo, ho sebelisa mofuta o sa nepahalang ha ho utloahale. Ho joalo le ka boikoetliso ba hau.

Sebopeho se nepahetseng sa boikoetliso ha se bohlokoa feela bakeng sa ho fumana sephetho sa sebopeho sa 'mele seo u se batlang, hape se bohlokoa haholo bakeng sa ho lula u se na mahlaba le likotsi. Litaba tse monate ke hore liphetoho tse fokolang tse nyane moetlong oa hau li ka thusa ho eketsa motsotso o mong le o mong oo u o qetang holong ea boikoetliso. Bakoetlisi ba tseba sena, 'me ba batla ho u joetsa, empa kaha ha se motho e mong le e mong ea ananelang likeletso tseo a sa li kopang, hangata ba itoma maleme. Mona, lintho tse supileng tseo ba li nahanang-letsatsi le leng le le leng. Mamelang!

"Ka tlase! Ka tlase! Ka tlase!"

Ha e etsahala: Li-squats.

Hobaneng ho le hobe: Ka ho se theohe ho lekana ho squat, u hloloheloa ho kenya mesifa eohle ea maoto a hao, butt, le mantlha. 'Me mesifa e fokolang eo u sebetsang ka eona, u fokotsa lik'hilojule tse fokolang. Sebakeng se tlaase ka ho fetisisa sa squat ea hau, lirope tsa hau li lokela ho tšoana le fatše.

Tsela ea ho e lokisa: Ema ka pel'a setulo kapa benche 'me u etse li-squats tse seng kae tsa ho itloaetsa, u sutumelletsa letheka la hao morao 'me u theohele fatše ho fihlela u batla u lutse. Sena se tla u thusa ho ithuta hore na sebopeho se nepahetseng sa squat se ikutloa joang. Tsepamisa maikutlo ho boloka boima ba hau lirethe le sefubeng (o lokela ho tseba ho bala sengoloa leha e le sefe ka hempeng ea hau ka seiponeng). Ka foromo e nepahetseng, o tla sebetsa mesifa e nepahetseng mme o thehe maoto a otileng le mofeng o thata kapele.

"U ka Etsa Haholo Haholo Hakana!"

Ha e etsahala: Li-crunches.

Hobaneng ho le hobe: Li-crunches li hloka mokokotlo oa hau hore o kenelle, o behang khatello ea maikutlo e sa hlokahaleng mokokotlong. Hape ha li kenye mpa ea mpa (mesifa ea hau e tebileng), e leng senotlolo sa mpa e bataletseng.

Tsela ea ho e lokisa: Etsa mapolanka ho fapana! Phapang efe kapa efe ea lepolanka e matlafatsa mesifa eohle mokokotlong, maotong le matsohong ebile e ntlafatsa maemo.

VIDEO: Metsotso e 10, Boikoetliso ba Belly-Blasting

"U se ke ua Rata Mokokotlo oa Hao!"

Ha e etsahala: Li-Deadlifts.

Hobaneng ho le hobe: Basali ba bangata ba na le tšekamelo ea ho pota-pota mokokotlo oa bona ha ba ntse ba its'etleha nakong ea ho bolaoa, empa sena se beha khatello e kholo mokokotlong, haholo ha ba ts'oere litelu. U lokela ho utloa ts'ebetso ena haholo-holo ka har'a hamstrings le glutes.

Tsela ea ho e lokisa: Etsa bonnete ba hore o boloka mokokotlo oa hau o sebetsa nako eohle, sotha letheka, 'me u boloke sefuba se phahamisa ha u theola' mele oa hau. Boloka li-glute li tšoarelletse le ho khumama hanyane maotong a hau. Fokotsa tlase ho fihlela o ikutloa o otlolohile ka har'a marotholi a hau, ebe o sebelisa glutes ea hau, eseng mokokotlo oa hau, ho khutlela ho emeng.

"Eketsa Boima!"

Ha e etsahala: Koetliso ea matla.

Hobaneng ho le hobe: Ho phahamisa litšepe tse boima ho ke ke ha u etsa bulky! Haeba u sa matlafatse terene e nang le khanyetso e lekaneng ea ho khathala ka ho feletseng mesifa ea hau, u ke ke ua eketsa boima ba mesifa ea mafura ho foreimi ea hau.

Tsela ea ho e lokisa: Khetha boima bo boima ho u lumella ho phethela sete e le ngoe hape. Ntle le metsamao ea matla, eketsa linako tsa cardio (metsotsoana e 30 ea ropo ea ho tlola, li-sprints, joalo-joalo) kemisong ea hau. Motsoako ona o tla haha ​​mesifa e omeletseng, o chese mafura, 'me o boloke metabolism ea hau e phahame lihora tse ngata ka mor'a hore u tlohe holong ea boikoetliso.

"Boloka Sefuba sa Hau!"

Ha e etsahala: Li-squats, lipolao tse bolaeang, mats'oafo, kapa bolo ea meriana e lahlela.

Hobaneng ho le hobe: Ho tlohella sefuba sa hau ho putlama ha u etsa metsamao ena, ho ka hatella mokokotlo o ka tlase hammoho le ho beha khatello molaleng le mahetleng.

Tsela ea ho e lokisa: Ela hloko. Kamehla nahana ka ho phahamisa sefuba le ho hula mahetla fatše le morao nakong ea boikoetliso bona kaofela.

"Beha fono ea hau hole!"

Ha e etsahala: Ka linako tsohle.

Hobaneng ho le hobe: Ho emisa boikoetliso ba hau ho sheba mohala oa hau ho fokotsa lebelo la pelo ea hau le khalori e chesang. Haeba u sebelisa fono ea hau ha u ntse u le treadmill, u boetse u lahleheloa ke melemo ea kelello ea ho sebetsa; ke nako e loketseng ea ho hlakola likelello tsa hau le ho e hlophisa bocha.

Tsela ea ho e lokisa: Tlohela fono ea hau ka koloing kapa ka kamoreng ea ho loka. Tsela e molemohali ea ho nka khefu ea theknoloji le ho tsepamisa mohopolo kelellong le 'meleng oa hau ke ho boloka mohala o bolokiloe moo o ke keng oa o sheba.

"Ja ho hong!"

Ha e etsahala: Kamora ho ikoetlisa.

Hobaneng ho le hobe: Haeba u leka ho theola boima ba 'mele, ho ka 'na ha bonahala e le khopolo e ntle ho tlōla lijo ka mor'a ho ikoetlisa. Sena se ka se tsoele pele ho tsoa 'neteng. Ka mor'a ho ikoetlisa, 'mele oa hau o hloka ho qala ho tsosolosa le ho itokisa ho tloha thupelong ea hau ea koetliso. Ka mantsoe a mang, e hloka lik'hilojule. 'Mele oa hau o tla sebelisa likhalori tse o li jang hantle (ho li lokisa le ho li hlaphoheloa) eseng tse mpe (polokelo ea mafura).

Tsela ea ho e lokisa: Ha u latela boikoetliso ba hau ka kotloloho, ho becha ha hao hantle ke lijo tse metsi tse nang le protheine le lik'habohaedreite. Lino tsena ha li hloke tšilo e ngata ea lijo, kahoo limatlafatsi li tla kena tsamaisong ea hau ka potlako, e leng se lumellang 'mele oa hau hore o qale ho hlaphoheloa. Metsotso e mashome a mane a metso e mehlano ho isa ho hora ka mor'a ho ikoetlisa, ja lijo tse felletseng, hape o na le protheine le lik'habohaedreite. Mohlala, sengoathoana sa tlhapi se nang le quinoa le salate e tala e nang le oli ea mohloaare e ka ba sejo se monate ho ba le sona ka nako ena.

Tlhahlobo bakeng sa