Lintho tse 6 Lijo tse atlehileng ka ho fetisisa lefatšeng li tšoana

Litaba

• 1. Tlaase ea Sugar e Eketsehileng
• 2. Tlosa Carbs e Hloekisitsoeng
• 3. Qoba oli ea meroho e phahameng mafura a Omega-6
• 4. Tlosa Lihlahisoa tsa maiketsetso tsa maiketsetso
• 5. Holimo ho Meroho le Faeba
• 6. Tsepamisa maikutlo ho Lijo ho fapana le Li-calories
• Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse ngata tse lekiloeng li 'nile tsa lekoa nako e telele.

Tsena li kenyelletsa lijo tsa Mediterranean, lijo tse tlase tsa carb, lijo tsa paleo, le lijo tse felletseng, lijo tse thehiloeng limela.

Lijo tsena - le tse ling tse bonts'itsoeng li phela hantle nako e telele - li arolelana lintho tse seng kae tsa bohlokoa.

Mona ke lintho tse 6 tseo lijo tsohle tse atlehileng li tšoanang.

1. Tlaase ea Sugar e Eketsehileng

Tsoekere e ekelitsoeng ke e 'ngoe ea likarolo tse se nang phepo ea lijo tsa sejoale-joale.

Le ha batho ba bang ba ka mamella tsoekere e itekanetseng ntle le mathata, batho ba bangata ba ja haholo ().

Ha o ja fructose e ngata haholo - e 'ngoe ea mefuta ea mantlha ea tsoekere - e imetsa sebete sa hau, se qobelloang ho se fetola mafura (,).

Karolo e 'ngoe ea mafura e tlosoa sebeteng sa hau e le low-density lipoprotein (VLDL) k'holeseterole - e phahamisang triglycerides ea mali - empa a mang a eona a sala sebeteng sa hau (,).

Ebile, ho lumeloa hore ho ja haholo ha fructose ke sesosa se ka sehloohong sa lefu la sebete se se nang mafura (6,).

E boetse e amahanngoa le maemo a mang a mangata, ho kenyelletsa botenya, mofuta oa 2 lefu la tsoekere, le lefu la pelo (,,,).

Ho feta moo, tsoekere e fana ka lik'hilojule tse se nang letho, kaha e fana ka lik'hilojule tse ngata empa ha ho na limatlafatsi tse hlokahalang.

Boholo ba litsebi lia lumela hore ho ja haholo tsoekere e ekelitsoeng ho kotsi. Ka hona, lijo tse atlehileng haholo li etsa hore ho be bohlokoa pele ho fokotsa tsoekere e eketsehileng.

Kakaretso Ho na le tumellano ea bokahohleng ea hore ho ja haholo tsoekere e ekelitsoeng ha ho na bophelo bo botle, 'me lijo tse atlehileng haholo li khothaletsa ho e fokotsa.

2. Tlosa Carbs e Hloekisitsoeng

Li-carb tse hloekisitsoeng - e leng tsoekere le lijo tse entsoeng ka starchy, ho kenyeletsoa le lijo-thollo, tse tlositsoeng boholo ba fiber - ke sesebelisoa se seng seo litsebi tsa phepo e lumellanang ha se na bophelo bo botle.

K'habeche e hloekisitsoeng ka ho fetesisa ke phofo ea koro, e sebelisoang ka bongata linaheng tsa Bophirimela.

Ha lijo-thollo tse ntlafalitsoeng li etsoa ka ho silila lijo-thollo tse felletseng le ho tlosa li-bran le endosperm - likarolo tse nang le likhoele le tse nang le phepo - starch e hloekisitsoeng e fana ka likhalori tse ngata empa e se na limatlafatsi tsa bohlokoa.

Ntle le faeba ea lijo-thollo kaofela, starch e ka baka li-spikes tse potlakileng tsoekere ea mali, e lebisang litakatsong le ho ja ho feta lihora tse 'maloa hamorao ha tsoekere ea mali e oa (,).

Liphuputso li hokahanya li-carb tse ntlafalitsoeng le maemo a fapaneng a metabolism, ho kenyelletsa botenya, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo (,,,,).

Le ha lijo tse ling - joalo ka paleo le carb e tlase - li felisa lithollo ka botlalo, mefuta eohle e atlehileng bonyane e hatisa ho fokotsa lijo-thollo tse ntlafalitsoeng le ho li nkela tse ling tse phetseng hantle.

Kakaretso Lijo tsohle tse atlehileng li felisa lijo-thollo tse ntlafalitsoeng joalo ka phofo ea koro, ha lijo tse ling tse kang paleo le lijo-thollo tse tlase li thibela lijo.

3. Qoba oli ea meroho e phahameng mafura a Omega-6

Le ha oli ea meroho e bile teng ka lilemo tse likete, tlhahiso ea bongata ba oli e ntlafalitsoeng ha ea ka ea qala ho fihlela lekholong la bo20 la lilemo.

Tsena li kenyelletsa oli ea soya, oli ea canola, oli ea poone, oli ea cottonseed le tse ling tse 'maloa.

Batho ba bang ba tšoenyehile ka lihlahisoa tse ngata tsa omega-6 tse nang le polyunsaturated ho lioli tsa meroho. Bo-rasaense ba bontšitse hore batho ba bangata ba kanna ba ja mafura a mangata a omega-6 (19).

Mafura a Omega-6 a ka baka hore cholesterol ea LDL (e mpe) e be oxidized habonolo mme e tlatse letsoho ho feliseng matla - litepisi tse peli tsa bohlokoa ts'ebetsong ea lefu la pelo (,,,,).

Leha ho le joalo, taba ea hore na e baka kapa e thibela lefu la pelo e ea ngangisana. Boithuto bo bong bo bonts'a litlamorao tsa ts'ireletso, empa liteko tse ngata tse laoloang li supa hore li ka ba kotsi (25, 26,,).

Liphuputso tse ling li hlokometse hore linoleic acid - e leng omega-6 e nang le mafura a mafura - ha e eketse maemo a mali a tšoaeang (,).

Le ha lipatlisiso tse ling li hlokahala pele ho ka fihleloa liqeto, bo-ramahlale ba bangata ba lumela hore tlhahiso ea batho ea omega-6 e eketsehile haholo lekholong le fetileng la lilemo.

Haeba u tšoenyehile ka omega-6, fokotsa ho noa ha hau lioli tsa meroho joalo ka oli ea soya le oli ea canola. Sebakeng seo, khetha oli ea mohloaare le lioli tse ling tse tlase ho omega-6.

Kakaretso Lijo tse ngata li khothaletsa ho ja oli ea meroho e nang le omega-6 e nonneng joalo ka oli ea soya kapa ea canola. Leha ho le joalo, ho ntse ho sa tsejoe hore na lioli tsena li kotsi kapa che.

4. Tlosa Lihlahisoa tsa maiketsetso tsa maiketsetso

Hangata mafura a Trans a entsoe ka hydrogenating oli ea meroho, e e etsang hore e tiee mochesong oa kamore ebe e eketsa bophelo ba sethala ().

Liphuputso tse ngata li hokahanya mafura a trans le keketseho ea ho ruruha le lefu la pelo (,).

Bopaki bo matla hoo linaha tse ngata li lekanyelitseng kapa li thibetseng ts'ebeliso ea mafura lijong.

United States, thibelo ea koporasi ea mafura e ile ea qala ho sebetsa ka Phuptjane 2018, leha lihlahisoa tse seng li entsoe li ntse li ka abuoa ho fihlela Pherekhong 2020, kapa maemong a mang 2021 ().

Hape, lijo li ngotsoe li na le ligrama tse 0 tsa mafura a trans ha li na le ligrama tse ka tlase ho 0,5 ().

Kakaretso Mafura a Trans a entsoe ka hydrogenating oli ea meroho. Liphuputso tse ngata li bonts'a khokahano ea ho ruruha le maemo a joalo ka lefu la pelo. Ts'ebeliso ea eona e fokotsoe kapa e thibetsoe linaheng tse ngata, ho kenyeletsoa le United States.

5. Holimo ho Meroho le Faeba

Lijo tse ngata li fokotsa kapa li felisa lijo tse itseng.

Mohlala, lijo tsa limela li fokotsa kapa li felisa ka ho felletseng lijo tsa liphoofolo, ha lijo tse nang le carb e tlase le paleo li tlosa lijo-thollo.

Leha ho le joalo, leha lijo tse ling tse atlehileng - joalo ka mokhoa o tlase oa ho ja - li ka thibela meroho e ruileng, e nang le setache, lijo tsohle tse phetseng hantle li kenyelletsa meroho e mengata ka kakaretso.

Ho lumellanoa hohle hore meroho e na le bophelo bo botle, 'me lithuto tse ngata li tšehetsa sena ka ho bonts'a hore ts'ebeliso ea meroho e hokahantsoe le kotsi e fokolitsoeng ea mafu (,,).

Meroho e na le li-antioxidants tse ngata, limatlafatsi le fiber, e thusang ho theola boima ba 'mele le ho fepa libaktheria tsa hau tse botsoalle (,,).

Lijo tse ngata - esita le tse nang le li-carb tse tlase - li kenyelletsa litholoana ho isa boholeng bo itseng.

Kakaretso Lijo tsohle tse atlehileng li hatisa ho ja meroho e mengata mme - maemong a mangata - litholoana. Lijo tsena li na le li-antioxidants tse ngata le likhoele tsa prebiotic tse phetseng hantle.

6. Tsepamisa maikutlo ho Lijo ho fapana le Li-calories

Ntho e 'ngoe eo lijo tse atlehileng li tšoanang ka eona ke hore li totobatsa bohlokoa ba lijo tse nang le motsoako o le mong ho fapana le thibelo ea khalori.

Le ha lik'hilojule li le bohlokoa bakeng sa taolo ea boima ba 'mele, ho li thibela feela ho sa tsotelehe lijo tseo u li jang ha ho atlehe hangata.

Sebakeng sa ho leka ho theola boima ba 'mele kapa ho thibela likhalori, ipehele pakane ea ho fepa' mele oa hau le ho phela hantle.

Kakaretso Lijo tse ngata tse atlehileng li hatisa phetoho ea bophelo e kenyelletsang lijo tse felletseng - mme o tlohelle ho theola boima ba 'mele e le litlamorao tsa tlhaho.

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse ngata tse phetseng hantle - joalo ka lijo tsa Mediterranean, lijo tse tlase tsa carb, lijo tsa paleo, le lijo tse felletseng, lijo tse thehiloeng limela - li na le lintho tse 'maloa tse tšoanang.

Habohlokoa ka ho fetisisa, ba shebana le lijo tse felletseng mme ba khothaletsa batho ho lekanyetsa ho ja ha bona lijo tse ntlafalitsoeng, mafura a fetisitsoeng, tsoekere e ekelitsoeng le li-carb tse ntlafalitsoeng.

Haeba u lakatsa ho ntlafatsa bophelo ba hau, nahana ka ho tlosa tse ling tsa lijo tse tsoakiloeng tseo u li jang ka lijo tse felletseng, ho kenyeletsoa meroho, litholoana le lithollo kaofela.