Litsela tse 6 tse bonolo tsa ho theola mafura a Belly, a ipapisitse le Saense

Litaba

• 1. Qoba tsoekere le lino-mapholi tse tsoekere
• 2. Ja liprotheine tse ngata
• 3. Ja li-carbohydrate tse fokolang
• 4. Ja lijo tse nang le fiber
• 5. Ikoetlise kamehla
• 3 susumelletsa ho Matlafatsa Abs
• 6. Sheba lijo tseo u li jang
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ho lahleheloa ke mafura a mpeng, kapa mafura a mpeng, ke sepheo se tloaelehileng sa ho theola boima ba 'mele.

Mafura a ka mpeng ke mofuta o kotsi haholo. Lipatlisiso li bontša khokahano e matla le mafu a kang lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo ().

Ka lebaka lena, ho lahleheloa ke mafura ana ho ka ba le melemo ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le boiketlo ba hau.

U ka metha mafura a mpeng ka ho metha selikalikoe ho potoloha letheka la hao ka tekete. Mehato ea lisenthimithara tse fetang 102 tsa banna le lisenthimithara tse 88 ho basali e tsejoa e le botenya ba mpa (2).

Mekhoa e meng ea ho theola boima ba 'mele e ka lebisa mafura a ka mpeng ho feta likarolo tse ling tsa' mele.

Mona ke litsela tse 6 tse thehiloeng bopaking ba ho lahleheloa ke mafura a mpeng.

1. Qoba tsoekere le lino-mapholi tse tsoekere

Lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng li mpe bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Ho ja mefuta e mengata ea lijo ho ka baka boima ba 'mele.

Boithuto bo bonts'a hore tsoekere e ekelitsoeng e na le litlamorao tse ikhethang ho bophelo bo botle ba 'mele ().

Liphuputso tse ngata li bontšitse hore tsoekere e fetelletseng, haholo-holo ka lebaka la bongata ba fructose, e ka lebisa ho mafura a hahang ka mpeng le sebeteng (6).

Tsoekere ke halofo ea tsoekere le halofo ea fructose. Ha o ja tsoekere e ngata e ekelitsoeng, sebete se imeloa haholo ke fructose mme se qobelloa ho se fetola mafura (, 5).

Ba bang ba lumela hore ona ke mohato o ka sehloohong o bakang litlamorao tse mpe tsa tsoekere ho bophelo bo botle. E eketsa mafura a mpeng le mafura a sebete, a lebisang ho ts'oaetso ea insulin le mathata a fapaneng a ts'ebetsong ().

Tsoekere ea metsi e mpe le ho feta ntlheng ena. Ho bonahala boko bo sa ngolise lik'hilojule tse metsi ka tsela e ts'oanang le likhalori tse tiileng, kahoo ha u noa lino tse tsoekere tse tsoekere, u qetella u ja li-calories tse ngata (,).

Phuputso e hlokometse hore bana ba na le menyetla ea 60% ea ho ba le botenya ka ts'ebeliso e 'ngoe le e' ngoe ea letsatsi le letsatsi ea lino tse tsoekere tse tsoekere (10).

Leka ho fokotsa bongata ba tsoekere lijong tsa hau 'me u nahane ka ho felisa lino tse tsoekere ka botlalo. Sena se kenyelletsa lino tse tsoekere tse tsoekere, lino tse tsoekere, maro a litholoana le lino tse fapaneng tse phahameng tsa lipapali tsa tsoekere.

Bala mangolo ho netefatsa hore lihlahisoa ha li na tsoekere e ntlafalitsoeng. Le lijo tse rekisoang e le lijo tsa bophelo bo botle li ka ba le tsoekere e ngata.

Hopola hore ha ho letho la sena le sebetsang ho litholoana tse felletseng, tse phetseng hantle haholo 'me li na le fiber e ngata e fokotsang litlamorao tse mpe tsa fructose.

Kakaretso Tšebeliso e feteletseng ea tsoekere e ka
ho ba mokhanni oa mantlha oa mafura a mangata mpeng le sebeteng. Sena ke
haholo joalo ka lino tse tsoekere joalo ka lino-mapholi.

2. Ja liprotheine tse ngata

Liprotheine e kanna ea ba macronutrient ea bohlokoahali bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Lipatlisiso li bontša hore e ka fokotsa litakatso ka 60%, ea matlafatsa metabolism ka li-calories tse 80-100 ka letsatsi, mme ea u thusa ho ja likhalori tse ka bang 441 ka letsatsi (,,,).

Haeba sepheo sa hau ke ho fokotsa boima ba 'mele, ho eketsa protheine e kanna ea ba phetoho e le' ngoe e sebetsang ka ho fetisisa eo u ka e etsang lijong tsa hau.

Hase feela hore protheine e ka u thusa ho theola boima ba 'mele, empa hape e ka u thusa ho qoba ho fumana boima ba' mele hape ().

Liprotheine li ka sebetsa haholoholo ho fokotsa mafura a ka mpeng. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore batho ba jang liprotheine tse ngata ebile ba le betere ba na le mafura a mpeng haholo.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore protheine e hokahantsoe le monyetla o fokotsehileng haholo oa ho fumana mafura a mpeng ho feta lilemo tse 5 ho basali ().

Phuputso ena e boetse e hokahantse li-carb le lioli tse ntlafalitsoeng le mafura a mangata a mpeng le litholoana le meroho e hokahaneng le mafura a fokotsehileng.

Liphuputso tse ngata tse hlokomelang hore protheine e thusa ho theola boima ba 'mele li ne li na le batho ba fumanang li-calories tsa 25-30% tsa liprotheine. Ka hona, ena e ka ba sebaka se setle sa ho leka.

Leka ho eketsa lijo tsa hau tsa protheine tse ngata tse kang mahe a felletseng, tlhapi, linaoa, linate, nama le lihlahisoa tsa lebese. Tsena ke mehloli e metle ka ho fetisisa ea protheine ea lijo tsa hau.

Ha u latela lijo tsa meroho kapa vegan, sheba sengoloa sena mabapi le hore na u ka eketsa protheine ea hau joang.

Haeba u thatafalloa ke ho fumana liprotheine tse lekaneng lijong tsa hau, li-protein tse tlatselletsang boleng bo phahameng - joalo ka Whey protein - ke tsela e phetseng hantle le e bonolo ea ho matlafatsa palo ea hau ea lijo. U ka fumana likhetho tse ngata tsa phofo ea protheine inthaneteng.

Kakaretso Ho ja liprotheine tse ngata ho ka
matlafatsa metabolism ea hau le ho fokotsa tlala, ho e etsa tsela e atlehang haholo
ho theola boima ba mmele. Liphuputso tse 'maloa li bontša hore protheine e sebetsa haholo
kgahlanong le mafura a ka mpeng.

3. Ja li-carbohydrate tse fokolang

Ho ja li-carbs tse fokolang ke mokhoa o sebetsang haholo oa ho lahleheloa ke mafura.

Sena se tšehetsoa ke lithuto tse ngata. Ha batho ba seha carbs, takatso ea bona ea lijo ea theoha ebe ba theola boima ba 'mele (18).

Liphuputso tse fetang 20 tse laoloang ka linako tsohle li bontšitse hore lijo tse tlase tsa carb ka linako tse ling li lebisa ho tahlehelo ea boima ba 'mele makhetlo a 2-3 ho feta lijo tse nang le mafura a tlase (19, 20, 21).

Sena ke 'nete le ha ba lihlopheng tse tlase ba lumelloa ho ja haholo kamoo ba batlang, ha ba lihlopheng tse mafura a tlase ba thibetsoe.

Lijo tse tlase tsa carb li boetse li lebisa ho phokotso e potlakileng ea boima ba metsi, bo fang batho liphetho tse potlakileng. Hangata batho ba bona phapang sekaleng nakong ea matsatsi a 1-2.

Liphuputso tse bapisoang le carb e tlase le lijo tse nang le mafura a tlase li bonts'a hore ho ja lijo tse tlase haholo ho fokotsa mafura mpeng le ho potoloha litho le sebete (,).

Sena se bolela hore mafura a mang a lahleheloang ke phepo e tlase ea khalbete ke mafura a ka mpeng a kotsi.

Ho qoba feela li-carb tse ntlafalitsoeng - joalo ka tsoekere, lipompong le bohobe bo bosoeu - li lokela ho lekana, haholo haeba o boloka liprotheine tse ngata li ja.

Haeba sepheo ke ho theola boima ba 'mele ka potlako, batho ba bang ba fokotsa ho ja ha carb ho li-gram tsa 50 ka letsatsi. Sena se beha 'mele oa hau ho ketosis, boemo boo' mele oa hau o qalang ho chesa mafura ha mafura le takatso ea ona ea lijo e fokotsoa.

Lijo tse tlase tsa carb li na le melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle ntle le tahlehelo ea boima ba 'mele feela. Mohlala, li ka ntlafatsa bophelo bo botle haholo bathong ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (24).

Kakaretso Boithuto bo bontšitse seo
ho itšeha li-carbs ho sebetsa haholoholo ho tlosa mafura ka mpeng
sebaka, ho potoloha litho, le sebeteng.

4. Ja lijo tse nang le fiber

Lisebelisoa tsa lijo ke taba ea limela tse sa senyeheng.

Ho ja fiber e ngata ho ka thusa ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, mofuta oa fiber e bohlokoa.

Ho bonahala eka boholo ba likhoele tse qhibilihang le tse nang le viscous li na le phello boima ba 'mele oa hau. Tsena ke likhoele tse tlamang metsi ebe li etsa gel e tenya e "lutseng" ka maleng a hao ().

Gel ena e ka liehisa motsamao oa lijo ka mokhoa o tsotehang tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo. E ka boela ea fokotsa ts'ebetso ea lijo le ho monya limatlafatsi. Sephetho ke qetello ea nako e telele ea ho tlala le ho fokotsa takatso ea lijo ().

Phuputso e 'ngoe ea tlhahlobo e fumane hore ligrama tse 14 tsa fiber ka letsatsi li hokahantsoe le phokotso ea 10% ea khalori le ho theola boima ba boima ba lik'hilograma tse 2,5 ho feta likhoeli tse 4 ().

Phuputso e le 'ngoe ea lilemo tse 5 e tlalehile hore ho ja ligrama tse 10 tsa fiber e qhibilihang ka letsatsi ho ne ho amahanngoa le ho fokotsa 3.7% ea mafura ka mpeng ea mpa ().

Sena se bolela hore faeba e qhibilihang e ka sebetsa hantle haholo ho fokotsa mafura a mpeng a kotsi.

Mokhoa o motle oa ho fumana fiber e ngata ke ho ja lijo tse ngata tsa limela, ho kenyeletsoa meroho le litholoana. Limela tsa linaoa le tsona ke mohloli o motle, hammoho le lijo-thollo tse ling, joalo ka oats e felletseng.

U ka leka ho nka tlatsetso ea fiber joalo ka glucomannan. Ena ke e 'ngoe ea likhoele tsa phepo e ntle ka ho fetesisa,' me liphuputso li bontša hore e ka thusa ho fokotsa boima ba 'mele (,).

Ho bohlokoa ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u hlahisa sena kapa tlatsetso efe kapa efe ho mofuta oa hau oa phepo.

Kakaretso Ho na le bopaki bo bong ba hore
Faeba e qhibilihang ka har'a lijo e ka lebisa mafura a mpeng. Sena se lokela
e baka ntlafatso e kholo ea bophelo bo botle ba 'mele le ho fokotsa menyetla ea mafu a itseng.

5. Ikoetlise kamehla

Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea lintho tse molemohali tseo u ka li etsang ho eketsa menyetla ea ho phela bophelo bo bolelele, bo phetseng hantle le ho qoba maloetse.

Ho thusa ho fokotsa mafura a mpeng ke e 'ngoe ea melemo e makatsang ea boikoetliso.

Sena ha se bolele ho ikoetlisa ka mpeng, joalo ka ho fokotsa letheba - ho lahleheloa ke mafura sebakeng se le seng - ho ke ke ha khoneha. Phuputsong e le 'ngoe, libeke tse 6 tsa koetliso ea mesifa ea mpa feela e ne e se na phello e ka lekanngoang thekeng ea letheka kapa mafura a ka mpeng ().

Koetliso ea boima ba 'mele le boikoetliso ba pelo bo tla fokotsa mafura' meleng.

Boikoetliso ba Aerobic - joalo ka ho tsamaea, ho matha le ho sesa - ho ka lumella phokotso e kholo ea mafura a mpeng (,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore boikoetliso bo thibela batho ho fumana mafura a ka mpeng kamora ho theola boima ba' mele, ho bolelang hore boikoetliso bo bohlokoa haholo nakong ea tlhokomelo ea boima ba 'mele ().

Ho ikoetlisa ho lebisa ho fokotseng ho ruruha, ho fokotsa tsoekere maling, le ntlafatso ea mathata a mang a ts'ebetsong a amanang le mafura a mpeng ().

Kakaretso Ho ikoetlisa ho ka ba haholo
e sebetsa hantle bakeng sa ho fokotsa mafura a mpeng le ho fana ka melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle.

3 susumelletsa ho Matlafatsa Abs

6. Sheba lijo tseo u li jang

Batho ba bangata baa tseba hore seo u se jang ke sa bohlokoa, empa ba bangata ha ba tsebe hantle hore na ba ja eng.

Motho a ka nahana hore o ja protheine e phahameng kapa lijo tse tlase tsa carb, empa a sa boloke pina, ho bonolo ho fetelletsa kapa ho nyenyefatsa ho ja lijo.

Ho latela phepelo ea lijo ha ho bolele hore o hloka ho lekanya le ho metha tsohle tseo o li jang. Ho latela mokhoa oa ho lata nako le nako matsatsi a 'maloa ka tatellano ho ka u thusa ho hlokomela libaka tsa bohlokoahali tsa phetoho.

Ho rera esale pele ho ka u thusa ho fihlela lipheo tse ikhethang, joalo ka ho matlafatsa protheine eo u e jang ho 25-30% ea li-calories kapa ho fokotsa li-carbs tse seng kotsi.

Sheba lingoloa tsena mona bakeng sa kalori ea kalori le lenane la lisebelisoa tsa mahala tsa inthanete le lisebelisoa tsa ho latela seo u se jang.

Ntlha ea bohlokoa

Mafura a mpeng, kapa mafura a mpeng, a hokahanngoa le kotsi e eketsehileng ea mafu a itseng.

Batho ba bangata ba ka fokotsa mafura a mpa ka ho nka liphetoho tsa bohlokoa bophelong, joalo ka ho ja lijo tse phetseng hantle tse nang le liprotheine, meroho le litholoana, le linaoa le ho ikoetlisa khafetsa.

Bakeng sa malebela a eketsehileng mabapi le tahlehelo ea boima ba 'mele, bala ka maano a 26 a thehiloeng ho bopaki ba ho theola boima ba' mele mona.