Foromo ea Workout ea Pyramid HIIT e Hahang Metabolism e Potlakileng
Litaba
Amy Dixon, cocreator oa sehlopha sa 'molai se secha sa Firestarter se Equinox, Los Angeles, o re: "Koetliso ena ke leqhubu le tukang la pelo," e leng sehlopha sa' mele sa sehlopha sa 'molai se secha sa Firestarter se Equinox, Los Angeles.Tlelase eu sutumelletsa metsotso e 15, ebe e 30, ebe metsotsoana e 45 ka matla a maholo, ebe u theola "piramite" ea metsotsoana e 45, 30 le e 15 - ha u se u phomotse metsotsoana e 15 feela.
"Hobane ha o hlaphoheloe ka botlalo lipakeng tsa li-set, o sebetsa ka mokhoa o matla o tla etsa hore o phele hantle le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau," ho bolela Dixon. Hape, o tla chesa likhalori tse kholo tseleng le kamora ho ikoetlisa. (Mona ho na le lintlha tse ling mabapi le mokhoa oa ho eketsa nako ea phomolo nakong ea HIIT.)
Phiramide e ngoe le e ngoe (nahana ka eona e le potoloho e nyane) e na le mekhoa e 'meli ea ho ikoetlisa e shebaneng le' mele ka tsela e fapaneng. Seo se bolela hore u ke ke ua khathala haholo nakong e 'ngoe le e' ngoe ea push hoo u ke keng ua khona ho fana ka sohle seo u nang le sona.
U tla hlakola lipiramite tse tharo ka botlalo. Kamora 'ngoe le e' ngoe, u lokela ho ikutloa eka u tsamaile ka thata hoo u batlang ho emisa ebe u fola ka botlalo. Ho e-na le hoo, u tla etsa metsotso e 'meli ka lebelo la ho matha butle pele u fetela phiramide e latelang.
"Lipatlisiso li bontša hore ho fola ka mafolofolo ho tloha metsotsong e 'meli ho isa ho e mene ke sebaka se monate sa ho itokisetsa' mele oa hau ho sebetsana le nako e 'ngoe ka matla a maholo," Dixon oa hlalosa. (Ho hlaphoheloa ka nepo ka mafolofolo ho bohlokoa matsatsing a phomolo hape, FYI.) Qetellong ea thupelo ena, mosifa o mong le o mong oa ho qetela o tla be o shapuoe ka sebopeho. Le metabolism ea hau? E tla tuka.
O tla hloka: Mohato o monyane oa ho nyoloha o ea holimo kapa tlase (ka boikhethelo)
Kamoo e sebetsang kateng: Qala ka ho futhumatsa. Ebe u phethela piramite ka ngoe hang, u fapanyetsana pakeng tsa boikoetliso A le B bakeng sa linako tse fapaneng tsa nako le metsotsoana e 15 ea phomolo kamora nako e 'ngoe le e' ngoe. Kamora ho qeta piramite e ngoe le e ngoe, hlaphoheloa metsotso e 2 ka mokhoa o bonolo oa ho itekanya ka ho matha pele le morao (kapa ho matha motsotso o le mong, ebe u etsa li-skaters ka motsotso o le mong).
Iphuthumatsa: Etsa metsotsoana e 30 e 'ngoe le e' ngoe ea li-squats tse lehlakoreng le le leng (hata leoto le letona ho ea ka ho le letona, menoana e shebile pele, 'me u khumame ka mangole ho le letona ho theohela ka squat ka leoto le letšehali le otlolohile; khutlela maemong a ho qala, chencha mahlakore,' me u phete), triceps li-push-ups, mameno a ka pele a fapanyetsanang (ho thetsa menoana ho ea fatše haeba ho khoneha) le li-extensions tsa letheka (ho ema, ho inamela morao hanyenyane), le ho raha likoti tse fapanyetsanang le mangole a phahameng. Pheta.
Phiramiti 1
Boitlamo ba Sekho Lunge
A. Qala fatše ka lepolanka la liatla.
B. Tlolela leoto le letšehali ho ea ka ntle ho letsoho le letšehali ha u ntse u ama letsoho le letšehali ho ea ho lehetla le letona.
C. Khutlisetsa letsoho le letšehali sebakeng sa ho qala, ebe u fetola maoto (leoto le letšehali morao, leoto le letona ho ea ka ntle ho letsoho le letona) 'me u tlise letsoho le letona lehetleng le letšehali. Tsoela pele ho chencha kapele kamoo ho ka khonehang.
SCALE DOWN: Etsa tatellano eohle ka matsoho mohatong o monyane ho fapana le mokatong.
Litapole tse chesang
A. Ema ka maoto hole ho feta bophara ba letheka.
B. Tlanya leoto le letšehali ho leba bohareng ba mmele, ebe oe hata kapele ho qala boemo. Fetola mahlakore; pheta.
C. Tsoela pele, o pompa matsoho joalokaha eka o ntse o matha mme o tsamaya kapelenyana kamoo ho ka khonehang.
PHAHAMA: Qala ka ho otlolla mohato oa hau. Tlanya mohato o kaholimo ho leoto, ebe hanghang beha leoto morao lehlakoreng le letšehali la mohato ha u ntse u tlanya leoto le letona. Tsoela pele ho fapanyetsana.
Phiramiti 2
Ema Long Jump
A. Ema ka maoto a hojana hofeta bophara ba noka.
B. Tlohela pele ka hohle kamoo ho ka khonehang, o lula ka mangole a bonolo.
C. Khutlisetsa morao sebakeng sa ho qala, ebe u tlola ka tuck.
D. Pheta, tsamaisa kapele kamoo ho ka khonehang.
SCALE DOWN: Sebakeng sa ho qhomela holimo, chenchana ka ho le letšehali ebe o khumama ka ho le letona sefubeng, o ama matsoho ho fihla lengoleng.
SCALE UP: Kotla ka buti ha u ntse u tlolela pele.
Mogul
A. Ho tloha ho emeng, mohato oa leoto le letšehali ho ea ka ho le letšehali.
B. Tlolela leoto le letona ho kopana le leqele 'me u tobetse menoana fatše. Khanna matsoho ka bobeli ha u fihla.
C. Fetola mahlakore; pheta. Tsoela pele ho chencha kapele kamoo ho ka khonehang.
PHAHAMA: Mena ho ea pele ho tloha ho ema, mangole a kobehile hanyenyane, 'me u behe matsoho mohatong, mahetleng ka ho toba holim'a matsoho le maoto ka ho le letšehali la mohato. Qhomela, o beha boima ba 'mele matsohong ebe o tlola mohato ho ea lehlakoreng le letona. Pheta, tsamaisa kapele kamoo ho ka khonehang.
Phiramiti 3
Fetola Kick
A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla, matsoho a kobehile, matsoho ka seledu.
B. Qhomela ha o raha leoto le letšehali ho ea pele, ebe o chencha, o raha leoto le letona ho ea pele kamora ho lula.
C. Tsoela pele ho fapanyetsana kapele kamoo ho ka khonehang.
HLOKOMELA KA TLAS'A: Ho e-na le ho qhomela, fetela pele, u tsollele raha ka pele. Khutlela sebakeng sa ho qala. Fetolela mahlakore ebe u pheta.
Kotara Switjha ho Double Lunge
A. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara ba noka, mangole a kobehile hanyenyane.
B. Tlolela holimo, u thinyetsa kotara ho ea ka ho le letšehali, u koale ka mangole a bonolo, ebe u qhomela morao sebakeng sa ho qala.
C. Tlolela holimo, u koale ka lets'oao ka leoto le letšehali pele, u khumama mangole ka bobeli ho likhato tse 90. Pheta lunge jump, u suthisetsa maoto bohareng ba moea ho lula ka leoto le letona pele.
D. Khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta tatellano, o leba ka ho le letona. Tsoela pele, u tsamaee kapele kamoo ho ka khonehang.
Tlhahlobo bakeng sa
PapatsoLingoloa Tse Khahlisang
Mefuta le Melemo ea Vinegar
