Liphetoho tse nyane tse 5 tse thusang ho boloka boima ba 'mele bo le botle

Litaba

• Hlahloba Palo ea Likhalori
• Ja Liprotheine tse Fetang tsa Semela
• Ikoetlise ka Bohlale, Eseng ho Thatafala
• Rulahanya Nako e Eketsehileng ea R&R
• Itekanye Letsatsi le Letsatsi
• Tlhahlobo bakeng sa

U ile ua sebetsa ka thata ho theola boima ba 'mele, 'me ua bo fokotsa. Joale ho tla phephetso e latelang: ho e tima. Mohlomong u utloile ka Molahlehi e Moholo Phuputso pejana selemong sena e fumaneng hore ho bahlolisani ba 13 ho ba 14 ba boetse ba na le boima ba 'mele nakong ea lilemo tse tšeletseng. (Mona: 'Nete ka ho Lahleheloa ke Boima ba' Mele Kamora ho Lahleheloa ho Kholohali.) Ka tšohanyetso, lihlooho tsa litaba li ne li lla ka hore ho eketsa boima ba 'mele ho ke ke ha qojoa. Ntho ke ena, leha ho le joalo: Ha se nnete. The Molahlehi e Moholo bahlolisani ha baa tloaeleha hobane ba theotse boima ba 'mele bo feteletseng, bo leng thata ho bo boloka ka nako e telele. Har'a batho ba theolang boima ba 'mele bo itekanetseng (ke hore, boholo ba rona), liperesente tsa 60 li boloka boholo ba tsona bo thehiloe, ho latela lipatlisiso tsa moraorao. Sohle se hlokahalang ke ho ja lijo tse nepahetseng le mekhoa ea boikoetliso, ho bolela Caroline Apovian, MD, setsebi sa botenya Setsing sa Bongaka sa Boston University.

Ntlha ea pele, utloisisa hore na ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho fetola' mele oa hau joang. (Ntle le melemo eohle ea bophelo bo botle, ke hore.) Ha u theola palo e kholo ea liponto, 'mele oa hau o kena "ka mokhoa oa tlala." Tsamaiso ea hau e liehisa tlhahiso ea eona ea leptin, hormone e thibelang takatso ea lijo, ha ka nako e ts'oanang e pompa litekanyetso tsa hau tsa ghrelin, hormone e etsang hore u lape, ho bolela Louis J. Aaronne, MD, motsamaisi oa Comprehensive Weight Control Center. ho Weill Cornell Medicine le New York-Presbyterian le mongoli oa Fetola Lijo tsa Hau tsa Bioloji.

Litaba tse monate: Hangata u ka theola liphesente tse leshome tsa boima ba 'mele oa hau ntle le ho baka phetoho eo ea lihormone, ho bolela Dr. Aronne. Kahoo mosali ea boima ba liponto tse 150 a ka tšolla liponto tse ka bang 15 mme a li boloka li sa hanyetsoe. Empa leha o lahlile ho feta moo, ho boloka boima ba hau bo bocha hoa khoneha ka mekhoa ena e netefalitsoeng ke mahlale.

Hlahloba Palo ea Likhalori

Ha o se o le maemong a tlhokomelo, o ka ja haholo letsatsi le leng le le leng ho feta ha o ne o ntse o itima lijo. Empa u ke ke ua ba le tse ling tse ngata haholo, hobane kakaretso ea tšebeliso ea matla a hau-palo ea lik'hilojule tseo u li chesa ha u ntse u etsa lintho nakong ea letsatsi-e theohile ka mokhoa o sa lekanyetsoang, hoo tahlehelo ea boima ba 10 lekholong e theolang sekhahla sa metabolic ka 20 ho isa ho 25. peresente.

Ka lehlohonolo, ho na le mokhoa oa ho fumana hore na o ka ja bokae mme o ntse o lula o le monyane: ka ho sebelisa meralo ea Naha ea Bophelo ea moralo oa boima ba 'mele. Hokela lipalo-palo tsa hau tsa "pele" ebe, ha e botsa boima ba sepheo sa hau, fana ka nomoro ea hau ea hajoale. E tla bala hore na u ka sebelisa likhalori tse kae ho latela tlhaiso-leseling eo. Ho tloha moo, ho ka 'na ha hlokahala hore u iketsetse tloaelo e nyane. Bona hore na u etsa joang ka palo eo e ncha ea lik'halori: Tlosa hanyenyane haeba u iphumana u ntse u e-ba boima ba 'mele, kapa u eketse hanyenyane haeba u harohile, ho bolela Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., mookameli oa boima- tleliniki ea tsamaiso Univesithing ea Michigan. Leka ho fihlela o fumana se u sebetsang hantle.

Ja Liprotheine tse Fetang tsa Semela

Ho matlafatsa protheine eo u e jang ho u thusa ho boloka boima ba mesifa, bo bolokang metabolism ea hau e bososela. Empa mofuta oa protheine oo u o jang o etsa phapang eohle. Tlatsa lijo tsa hau ka linaoa tse ngata, lierekisi, lierekisi le lensisi hammoho le protheine ea liphoofolo. Phuputso ea morao tjena e hatisitsoeng ho American Journal of Clinical Nutrition o fumane hore ho ja 3/4 senoelo sa lijo tsena letsatsi le leng le le leng ho thusitse batho ho boloka boima ba 'mele ka ho etsa hore ba ikutloe ba khotsofetse. David Ludwig, MD, setsebi sa tahlehelo ea boima ba 'mele Sekolong sa Bongaka sa Harvard le sengoli sa David Ludwig, MD. Ke Lapile kamehla? (Sheba lipepepe tsena tsa meroho bakeng sa ts'usumetso e se nang nama.)

Ikoetlise ka Bohlale, Eseng ho Thatafala

Ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ke habohlokoa-o hloka ho sebetsa ka thata ho lula u le boima ba 'mele ho feta kamoo u entseng ho theola lik'hilograma hobane metabolism ea hau e tsamaea butle hona joale, Dr. Aaronne o re. Empa seo ha se bolele hore o tlameha ho ea ka thata letsatsi le leng le le leng. Holly Wyatt, MD, motsamaisi-'moho le Setsi sa Bophelo le Boiketlo ba Anschutz Univesithing ea Colorado, o re hora ea ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng joaloka ho tsamaea ka potlako kapa ho ikoetlisa joaloka ho palama baesekele ea hau. (O ka etsa metsotso e 70 ka letsatsi ka matsatsi a tšeletseng ka beke ho e-na le hoo, o re.) Hora e ka 'na ea ikutloa e le ngata, empa chelete eo e hlokahala ho boloka hobane e u fa ntho eo bafuputsi ba e bitsang "metabolism flexibility." Bona ke bokhoni ba 'mele oa hau ba ho ikamahanya le maemo le ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng haeba, re re, u etsa qeto ea ho inehella kuku ea letsatsi la tsoalo moketeng kapa ho e ja ho feta tekano ho barbecue.

Haeba u sa khone ho etsa hora, Dr. Rothberg o khothalletsa ho e arola. Leka ho ikoetlisa ka metsotso e 20 hoseng, ho tsamaea metsotso e 20 nakong ea lijo tsa motšehare, le ho phahamisa boima ba metsotso e 20 mantsiboea. (Leka ho fumana sehlopha se tsamaeang; li tlisa melemo e meholo.) Hape etsa bonnete ba hore o kenyelletsa koetliso ea matla ho ikoetlisetsa letsatsi le letsatsi bonyane habeli ka beke. Basali ba etsang koetliso ea ho hanyetsa ba eketsa boima ba mesifa ea bona, e leng ho matlafatsa metabolism, ho feta ba etsang cardio feela, ho latela Gary R. Hunter, Ph.D., motsamaisi oa Physical Activity Core for the Nutrition Obesity Research Center Univesithing. ea Alabama ho Birmingham.

Rulahanya Nako e Eketsehileng ea R&R

Ho imeloa kelellong ka nako e telele ho ka fokotsa leptin e hatellang takatso ea takatso ea lijo, ea etsa hore u lape, ho latela phuputso e entsoeng ho Psychoneuroendocrinology. Ka nako e tšoanang, khatello ea maikutlo e phahamisa maemo a hau a lihomone tsa insulin le cortisol, tse matlafatsang takatso ea lijo le ho liehisa metabolism ea hau, Dr. Ludwig o re. Kenya yoga ho motsoako oa hau oa ho ikoetlisa ho eketsa maikutlo a khutso le ho aha mesifa. (Kapa leka mokhoa ona oa ho thuisa o imollang lefu la ho hlobaela.) Dr. Rothberg o re, ’me etsa hore boroko e be ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa, kaha lipatlisiso li amahanya boroko le ho boloka boima ba ’mele.

Itekanye Letsatsi le Letsatsi

Batho ba neng ba hata sekaleng letsatsi le letsatsi ba ne ba le monyetla oa ho fokotsa boima ba 'mele ka nako ea lilemo tse peli ho feta ba sa e etsang, ho latela lipatlisiso tse tsoang Univesithing ea Cornell. Le ha o sa lokela ho tshoha ha o ka fumana ponto kapa tse pedi, ho latela palo ho tla thusa ho e thibela hore e se ke ya nyoloha butle butle butle, ho bolela Dawn Jackson Blatner, RDN., setho sa boto ea boeletsi ea Shape le sengoli sa buka. Lijo tsa Flexitarian. O re haeba u ka eketseha ka liponto tse hlano, sheba ka botšepehi kemiso ea hao ea letsatsi le letsatsi ho bona moo u ka kutang lik’hilojule tse itseng ’me u ikemisetse ho sebetsa haholoanyane. (Empa u se ke ua lumella ho itekanya ho u sitisa!)

Tlhahlobo bakeng sa