Melao e 5 e Bonolo ea Bophelo bo Hlollang

Litaba

• 1. Se ke oa kenya lintho tse chefo 'meleng oa hau
• 2. Phahamisa Lintho 'me U Tsamaee
• 3. Robala Jaaka Lesea
• 4. Qoba Khatello e Feteletseng
• 5. Fepa 'Mele oa hau ka Lijo tsa' Nete
• U hloka ho e khomarela bophelo bohle

Ho latela bophelo bo botle ba 'mele hangata ho bonahala ho le thata haholo.

Lipapatso le litsebi tse u potileng li bonahala li fana ka likeletso tse hanyetsanang.

Leha ho le joalo, ho phela bophelo bo phetseng hantle ha ho hloke ho ba thata.

Ho fumana bophelo bo botle, fokotsa boima ba 'mele le ho ikutloa o le betere letsatsi le letsatsi, seo o hlokang ho se etsa ke ho latela melao ena e 5 e bonolo.

1. Se ke oa kenya lintho tse chefo 'meleng oa hau

Lintho tse ngata tseo batho ba li kenyang 'meleng ea bona li na le chefo e hlakileng.

Tse ling, joalo ka lisakerete, joala le lithethefatsi tse hlekefetsang, le tsona lia li lemalla, li etsa hore ho be thata hore batho ba li tele kapa ba li qobe.

Haeba u na le bothata ka e 'ngoe ea lintho tsena, ho ja le ho ikoetlisa ke tsona tse u tšoenyang hanyane.

Le ha joala bo lokile ka teka-tekano ho ba ka bo mamellang, koae le lithethefatsi tse hlekefetsang li mpe ho bohle.

Empa bothata bo atileng le ho feta kajeno ke ho ja lijo tse se nang phepo, tse khothaletsang mafu.

Haeba o batla ho ba le bophelo bo botle, o hloka ho fokotsa ts'ebeliso ea hau ea lijo tsena.

Mohlomong phetoho e le 'ngoe e sebetsang ka ho fetisisa eo u ka e etsang ho ntlafatsa tsela eo u jang ka eona ke ho fokotsa lijo tse phehiloeng, tse pakiloeng.

Sena se ka ba thata hobane bongata ba lijo tsena li etselitsoe hore li be monate haholo 'me ho be thata haholo ho li hana ().

Ha ho tluoa linthong tse itseng, tsoekere e ekelitsoeng ke tse ling tsa tse mpe ka ho fetisisa. Tsena li kenyelletsa sirapo ea poone ea sucrose le high-fructose.

Ka bobeli li ka senya metabolism ea hau ha e sebelisoa ho feta tekano, leha batho ba bang ba ka mamella lipalo tse itekanetseng ().

Ho phaella moo, ke khopolo e ntle ho qoba mafura 'ohle a fetisoang, a fumanoang mefuteng e meng ea majarine le lijo tse halikiloeng tse pakiloeng.

U ke ke ua phela hantle haeba u lula u kenya lintho tse khothalletsang mafu 'meleng oa hau. Tsena li kenyelletsa koae le joala, empa hape le lijo tse ling tse sebelisitsoeng le metsoako.

2. Phahamisa Lintho 'me U Tsamaee

Ho sebelisa mesifa ea hau ho bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle.

Le ha ho phahamisa litšepe le ho ikoetlisa ho ka u thusa ho shebahala hantle, ho ntlafatsa chebahalo ea hau ehlile ke ntlha ea lehloa.

Hape o hloka ho ikoetlisa ho netefatsa hore 'mele oa hao, boko le lihormone li sebetsa hantle.

Ho phahamisa litšepe ho theola tsoekere ea mali le insulin, ho ntlafatsa k'holeseterole le ho theola triglycerides (3).

E boetse e phahamisa maemo a hau a testosterone le lihormone tsa kholo, tseo ka bobeli li amanang le bophelo bo ntlafetseng ().

Ho feta moo, boikoetliso bo ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le menyetla ea hau ea mafu a sa foleng a sa foleng, joalo ka botenya, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo, Alzheimer's le a mang a mangata (5).

Ntle le moo, boikoetliso bo ka u thusa ho lahleheloa ke mafura, haholoholo ha o kopane le phepo e nepahetseng. Ha e chese lik'hilojule feela, empa hape e ntlafatsa maemo a hau a lihormone le ts'ebetso ea 'mele ka kakaretso.

Ka lehlohonolo, ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa. Ha ho hlokahale hore u ee sebakeng sa boikoetliso kapa u be le thepa e turang ea ho ikoetlisa.

Hoa khoneha ho ikoetlisa mahala le matšelisong a ntlo ea hau. Batla feela ho Google kapa ho YouTube bakeng sa "boikoetliso ba 'mele" kapa "li-calisthenics," ka mohlala.

Ho ea kantle ho ea hloa maoto kapa ho tsamaea ke ntho e 'ngoe ea bohlokoa eo u lokelang ho e etsa, haholo haeba u ka fumana letsatsi ha u ntse u le teng (bakeng sa mohloli oa tlhaho oa vithamine D). Ho tsamaea ke khetho e ntle le mofuta o tlase oa boikoetliso.

Senotlolo ke ho khetha ntho eo u e ratang le eo o ka khomarelang le eona ha nako e ntse e ea.

Haeba u tsoile ka ho felletseng kapa u na le mathata a bongaka, ke mohopolo o motle ho bua le ngaka ea hau kapa setsebi sa bophelo bo botle se tšoanelehang pele u qala lenaneo le lecha la koetliso.

Ho ikoetlisa ha ho u thuse feela hore u shebahale hantle, hape ho ntlafatsa litekanyetso tsa hau tsa lihormone, ho u etsa hore u ikutloe u le betere le ho fokotsa menyetla ea mafu a fapaneng.

3. Robala Jaaka Lesea

Ho robala ho bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso mme lithuto li bontša hore ho hloka boroko ho amana le maloetse a mangata, ho kenyelletsa botenya le lefu la pelo (, 7,).

Ho khothalletsoa haholo ho etsa nako ea boroko bo botle, ba boleng.

Haeba ho bonahala eka ha u robale hantle, ho na le litsela tse 'maloa tseo u ka lekang ho li ntlafatsa:

• U se ke ua noa kofi mantsiboea.
• Leka ho robala le ho tsoha ka linako tse tšoanang letsatsi ka leng.
• Robala lefifing le felletseng, ho se na mabone a maiketsetso.
• Fokotsa mabone ka tlung ea hau lihora tse 'maloa pele u robala.
• Ho fumana malebela a ho ntlafatsa boroko ba hau, sheba sengoloa sena.

Hape e ka ba mohopolo o motle ho bona ngaka ea hau. Mathata a boroko, a kang ho koaleha moea ka nakoana borokong, a tloaelehile 'me maemong a mangata a ka phekoleha habonolo.

Ho robala hantle ho ka ntlafatsa bophelo ba hau ka litsela tse ngata ho feta kamoo o ka nahanang. U tla ikutloa u le betere 'meleng le kelellong' me u theole menyetla ea ho ba le mathata a fapaneng a bophelo bo botle.

4. Qoba Khatello e Feteletseng

Mokhoa oa bophelo o phetseng hantle o kenyelletsa lijo tse matlafatsang, ho robala ka boleng le ho ikoetlisa khafetsa.

Empa tsela eo u ikutloang ka eona le eo u nahanang ka eona le eona e bohlokoa haholo. Ho lula u imetsoe kelellong ke mokhoa oa koluoa.

Ho imeloa kelellong ho feteletseng ho ka nyolla maemo a cortisol mme ha senya metabolism ea hau haholo. E ka eketsa litakatso tsa lijo tse se nang phepo, mafura ka mpeng ea hau mme ea phahamisa menyetla ea mafu a fapaneng (, 10,).

Boithuto bo bonts'a hape hore khatello ea maikutlo ke seabo sa bohlokoa ho khatello ea maikutlo, e leng bothata bo boholo ba bophelo bo botle kajeno (12,).

Ho fokotsa khatello ea maikutlo, leka ho nolofatsa bophelo ba hau - ikoetlisa, nka maeto a tlhaho, ikoetlisetse mekhoa ea ho hema haholo mme mohlomong le ho thuisa.

Haeba u sa khone ho sebetsana le meroalo ea bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi u sa khathatsehe ho feta tekano, nahana ka ho bona setsebi sa kelello.

Ho hlola khatello ea maikutlo ha ho na ho u phelisa feela, hape ho tla ntlafatsa bophelo ba hau ka litsela tse ling. Ho phela bophelo bo tšoenyehile, ho tšoenyeha le ho se khone ho phomola le ho ithabisa ke tšenyo e kholo.

Ho imeloa kelellong ho ka senya bophelo ba hau, ho lebisa ho nona le maloetse a fapaneng. Ho na le mekhoa e mengata eo u ka fokotsang khatello ea maikutlo.

5. Fepa 'Mele oa hau ka Lijo tsa' Nete

Mokhoa o bonolo le o sebetsang ka ho fetisisa oa ho ja o phetseng hantle ke ho tsepamisa mohopolo lijong tsa 'nete.

Khetha lijo tse sa sebetsoang, tse felletseng tse ts'oanang le sebopeho sa tsona.

Ho molemo ho ja motsoako oa liphoofolo le limela - nama, tlhapi, mahe, meroho, litholoana, linate, lipeo, hammoho le mafura a phetseng hantle, oli le lihlahisoa tsa lebese tse mafura a mangata.

Haeba u phetse hantle, u otile ebile u mafolofolo, u ja li-carb tse sa hloekang li hantle haholo. Tsena li kenyelletsa litapole, litapole, linaoa le lithollo tse felletseng joalo ka habore.

Leha ho le joalo, haeba o nonne haholo, o nonne haholo kapa o bontšitse matšoao a ts'oaetso ea lefu la tsoekere kapa lefu la ts'oaetso, ho fokotsa mehloli e meholo ea lik'habohaedreite ho ka lebisa lintlafatsong tse kholo (14,, 16).

Hangata batho ba ka theola boima ba 'mele haholo ka ho fokotsa lik'habohaedreite hobane ba sa tsebe ho qala ho ja hanyane (,).

Eng kapa eng eo u e etsang, etsa boiteko ba ho khetha lijo tse felletseng, tse sa sebetsoang ho fapana le lijo tse shebahalang eka li entsoe fekthering.

Ho khetha lijo tse sa sebetsoang tse kang litholoana, meroho, lipeo le lithollo ho bohlokoa haholo molemong oa bophelo ba hau.

U hloka ho e khomarela bophelo bohle

Ho bohlokoa ho hopola hore mohopolo oa ho itima lijo ke mohopolo o mobe hobane ha o sa sebetsa nako e telele.

Ka lebaka lena, ho bohlokoa ho ikemisetsa phetoho ea bophelo.

Ho phela hantle 'meleng ke lebelo la mokoka, eseng lebelo la lebelo.

Ho nka nako mme o hloka ho e khomarela bophelo bohle.