Morero oa Thupelo ea Boima ba Libeke tse 4 bakeng sa Basali

Litaba

• Thupelo ea Matla a Libeke tse 4 bakeng sa Lenaneo la Basali
• Beke ea 1
• Beke ea 2
• Beke ea 3
• Beke ea 4
• Koetliso ea Matla bakeng sa Basali ba Koetliso 1
• Koetliso ea Matla ea Basali Workout 2
• Tlhahlobo bakeng sa

Na u ipolaisa pelo ho isa lefung? E, ho matha, ho palama baesekele, le ho otla elliptical ka bolumeli ho ka u thusa ka ho feletseng ho finyella lipakane tsa hau, haholo-holo haeba u batla ho theola boima ba 'mele. Empa, ka nako e 'ngoe, o tla fihla sehlabeng, ho bolela Holly Perkins, C.S.C.S., mothehi oa Sechaba sa Matla a Basali le mongoli oa Phahamisa ho Fumana Lean.

Ho e feta, o hloka koetliso ea matla bophelong ba hau. Hobane'ng? Ho phahamisa litšepe ho thusa ho matlafatsa metabolism ea hau nako e telele ka mor'a hore nako ea hau ea boikoetliso e felile ho tloha ha mesifa e le ngata, ho na le lik'hilojule tse ngata tseo u li chesang ha u ikoetlisa. le ha re ntse re lutse re khutsitse hantle. Ha ho sa boleloe, koetliso ea matla ke tsela e ntle bakeng sa basali (mme, ho lokile, bohle) ho qoba kotsi; ha mesifa e matlafetse ebile e tšehetsa manonyeletso a hau, o tla khona ho boloka sebopeho se setle le ho qoba kotsi. Mme, ehlile, ho phahamisa litekanyo ho ka - mme ho etsa - ho o etsa AF e matla (ntle le ho o bakela "bongata"). (E amanang: 11 Melemo e Meholo ea bophelo bo botle le bophelo bo botle ba ho phahamisa litekanyo)

Haeba u sa tsoa qala ho koetlisa boima ba 'mele, u se ke ua tšoenyeha. Perkins o thehile boikoetliso ba ho qala matla a basali ba libeke tse 'ne ho u thusa ho aha motheo o tiileng oa koetliso ea matla le ho fetisetsa' mele oa hau sebakeng se secha kamora lefu leo ​​la pelo. Litaba tse monate ruri? U tlameha feela ho etsa tloaelo ena habeli ka beke. Beke e 'ngoe le e' ngoe, mekhahlelo e tla lula e ts'oana, empa tloaelo e tla thatafala ka lebaka la ho fetola mefuta ea mananeo (ke hore, phomolo, sete, reps, kapa mojaro).

Beha bonyane matsatsi a mabeli a phomolo pakeng tsa matsatsi a koetliso ea matla, empa uena ka khona etsa cardio matsatsing ao a phomolo (ho hlakisa: cardio ha e mpe, ha se mokhoa o molemo ka ho fetisisa oa ho theola boima ba 'mele kapa tlhokomelo ea nako e telele kapa, feela, ho lula u phetse hantle).

Joale, ha re aroleng boikoetliso ba beke le beke ba boikoetliso ba 'mele hore o tle o qale ho phahamisa litšepe joalo ka setsebi ka nako.

Thupelo ea Matla a Libeke tse 4 bakeng sa Lenaneo la Basali

Beke ea 1

Qetella boikoetliso mosebetsing o mong le o mong ka ho otloloha. Mohlala, o tla etsa seteishene se le seng sa likhatiso tsa maoto, phomola metsotsoana e 30, etsa sete ea bobeli, phomole, etsa sete ea boraro. Ebe u fetela boikoetlisong bo latelang. U tla phethela metsamao eohle ea boikoetliso ka bobeli ba matla bakeng sa basali ka tsela ena.

Qetella li-reps tse 12 tsa metsamao eohle bakeng sa li-sete tse 3 ka 'ngoe, 'me u phomole metsotsoana e 30 lipakeng tsa sehlopha ka seng. Khetha mojaro oa boima moo mekhahlelo e 'meli ea ho qetela ea seteishene se seng le se seng e leng thata haholo, moo o neng o ke ke oa khona ho etsa rep ea leshome le metso e meraro. U ka fumana hore o eketsa boima ba 'mele bakeng sa sete ka' ngoe ha u ntse u boloka li-reps tse 12 bakeng sa li-sete tse tharo. (E ncha bakeng sa ho phahamisa litšepe? Hlahloba boikoetliso bona ba matla ba basali bo phethahetseng bakeng sa ba qalang.)

Beke ea 2

Bekeng ena, o tla tsoelapele ka mokhoa o otlolohileng oa boikoetliso ba matla ka bobeli. Empa joale, o tla pheta mekhahlelo e 15 ea metsamao eohle bakeng sa lihlopha tse 3, 'me u tla phomola feela metsotsoana e 15 lipakeng tsa sete ka seng. Ka hona, bekeng ena, o tla phethela mosebetsi o mong ka nako e nyane. Ena ke khothatso e kholo ea ho isa boikoetliso ba hau boemong bo bong.

Beke ea 3

Nako ea ho e kopanya bekeng ena. Sebakeng sa lihlopha tse otlolohileng, u tla phethela boikoetliso ba hau ba matla bakeng sa basali ka setaele sa potoloho.

Bekeng ena, o tla phethela sete e le 'ngoe ea boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa reps tse 15, ebe hang-hang u tla fetela mokhatlong o latelang u se na phomolo lipakeng. Mohlala, ka letsatsi la 1 la boikoetliso, o tla etsa likhatiso tsa hau tsa pele tsa maoto bakeng sa li-reps tse 15, ebe o ea hang-hang ho squat squat ebe o etsa li-reps tse 15 ebe o tsoela pele ho ikoetlisa ho latelang o sena phomolo lipakeng metsamao. Qetellong ea mekhatlo ena e mene, u tla phomola motsotso o le mong, ebe u phethela potoloho makhetlo a mang a mabeli.

Beke ea 4

Bekeng ena u tla tsoelapele ka li-circuit-style sets; Lekhetlong lena o tla pheta feela mekoloko e 12 ea motsamao o mong le o mong, empa ho na le liphetoho tse peli (tse thata!): O tla tlatsa lipotoloho tse 4 tse felletseng (ke lihlopha tse 'ne tsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa ho ikoetlisa ka bobeli) mme ha ho phomolo mahareng a potoloho ka nngwe. Beke ena e bua ka ho u boloka u tsamaea. Ka mor'a hore u qete mokhoa oa ho qetela oa ho ikoetlisa, u tla khutlela hang-hang mokhatlong oa pele 'me u qale potoloho e ncha.

Kea utoisisa? Tsoela pele thupelong ea matla ea basali: Ka tlase, bona li-demos tsa mekhoa e mene ea ho ikoetlisa e etsang Workout 1, le mehato e mehlano e etsang Workout 2. Shebella 'me u ithute, ebe u tšoaea khalendara ea hau - libeke tse nne ho tloha joale, uena ha u kholoe hore na u tla ikutloa u le matla hakae.

Koetliso ea Matla bakeng sa Basali ba Koetliso 1

Mochini oa maoto

Sehlopha sa Goblet

E lutseng Cable Row

Hammer Curl ea Dumbbell

Koetliso ea Matla ea Basali Workout 2

Mochini oa maoto

Maqhubu a Tsamaeang

Dumbbell Bent Arm Side Phahamisa

Leshano la Dumbbell Sefubeng Fly

E otlolohileng Bar Tricep Tobetsa Fatše

Tlhahlobo bakeng sa