Mekhoa e 35 e Bonolo ea ho Khaola Lik'halori Tse Ngata

Litaba

• 1. Bala lik'halori tsa hau
• 2. Sebelisa moriana o fokolang
• 3. U se ke ua noa lik'halori tsa hao
• 4. Se ke oa eketsa tsoekere tee le kofi
• 5. Pheha lijo tsa hau
• 6. U se ke ua boloka lijo tse se nang phepo ka tlung
• 7. Sebelisa lipoleiti tse nyane
• 8. Lijo tse ngata tse nang le meroho
• 9. Noa metsi pele u ja
• 10. E-ba le starter e tlase e qalang
• 11. Ja lijo tsa hau butle
• 12. Laela liaparo tse nang le likhalori tse phahameng lehlakoreng
• 13. Shebella boholo ba karolo ea hau
• 14. Ja ntle le litšitiso
• 15. Se ke oa hloekisa poleiti ea hau
• Ja li-mini tsa lipompong le lino tse tsoekere
• 17. Tsamaea le halofo ha u ea lireschorenteng
• 18. Ja ka letsoho la hao le sa laoleheng
• 19. Kenyelletsa protheine lijong tsohle
• 20. Se ke oa ama baskete ea bohobe
• 21. Odara li-appetizers tse peli
• 22. Etsa li-swaps tse phetseng hantle
• 23. Khetha lino tse tahang tse nang le likhalori tse tlase
• 24. Se ke oa ea kholo
• 25. Tlola chisi e eketsehileng
• 26. Fetola mekhoa ea hau ea ho pheha
• 27. Khetha lisoso tse entsoeng ka langa le le lej ho fapana le tse monate
• 28. Ithute ho bala mabitso a lijo
• 29. Ja litholoana tse felletseng
• 30. Kenya meroho eseng li-chips
• 31. Se ke oa ja letlalo la phoofolo
• 32. Tlola tšebeletso ea bobeli
• 33. Khetha mofuta o mosesane
• 34. Leka ho itima lijo nako le nako
• 35. Robala ka ho lekaneng
• Ntlha ea bohlokoa

Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho ja likhalori tse fokolang ho feta tseo o li chesang.

Leha ho le joalo, ho fokotsa palo ea lijo tseo u li jang ho ka ba thata qetellong.

Mona ke mekhoa e 35 e bonolo empa e sebetsang haholo ea ho fokotsa lik'halori le ho theola boima ba 'mele.

1. Bala lik'halori tsa hau

Mokhoa o mong oa ho netefatsa hore ha o je li-calories tse ngata ke ho li bala.

Nakong e fetileng, ho rema lik'halori ho ne ho ja nako e ngata. Leha ho le joalo, li -app tsa sejoale-joale li entse hore e potlake hape e be bonolo ho feta neng kapa neng ho latela seo u se jang ().

Lisebelisoa tse ling li fana ka malebela a bophelo ba letsatsi le letsatsi ho u thusa hore u lule u khothetse. Sena se ka ba molemo ho feta ho rema lijo tseo u li jang feela, hobane se ka u thusa ho theha mekhoa e metle, ea nako e telele (,,).

2. Sebelisa moriana o fokolang

Ho eketsa ketchup kapa mayonnaise lijong tsa hau ho ka eketsa likhalori tse ngata ho feta kamoo o ka nahanang. Ebile, khaba e le 'ngoe feela (15 ml) ea mayonnaise e eketsa likhalori tse 57 lijong tsa hau ().

Haeba u sebelisa moriana o mongata, leka ho ja hanyane, kapa u se ke oa o sebelisa ho fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang.

3. U se ke ua noa lik'halori tsa hao

Lino e ka ba mohloli o lebetsoeng oa lik'halori lijong tsa hau.

Lino tse tsoekere tse tsoekere, joalo ka soda, le tsona li hokahane le botenya le mofuta oa 2 lefu la tsoekere (,).

Botlolo e le 'ngoe ea li-16-ounce (475-ml) ea Coke e paka likhalori tse ka bang 200 le ligrama tse 44 tsa tsoekere (8).

Phuputso e 'ngoe e fana ka maikutlo a hore ho noa lino tse ngata tse tsoekere tse tsoekere ha ho eketse feela likhalori tse ngata tse sa hlokahaleng lijong tsa hau empa ho ka eketsa tlala ea hau hamorao ho ().

U kanna ua batla ho fokotsa lino tse ling tse nang le tsoekere e ngata le lino tse phahameng haholo. Tsena li kenyelletsa joala, lino tse ling tsa kofi tse rekisoang le lino-mapholi tse tsoekere tse tsoekere le li-smoothies.

4. Se ke oa eketsa tsoekere tee le kofi

Tee le kofi ke lino-mapholi tse phetseng hantle, tse nang le likhalori tse tlase, empa khaba ka khaba e 1 ea tsoekere (ligrama tse 4) ea tsoekere e eketsa likhalori tse 16 ho seno sa hau.

Leha sena se kanna sa utloahala se le ngata, likhalori tse ka linoelong tse 'maloa kapa likhalase tsa tee e tsoekere e tsoekere ka letsatsi e ka eketsoa.

5. Pheha lijo tsa hau

Ha u reka lijo tse lokiselitsoeng ke motho e mong, ha se kamehla u tsebang hore na ho na le eng.

Esita le lijo tseo u nahanang hore li phetse hantle kapa li na le lik'halori tse tlase li ka ba le tsoekere le mafura a patiloeng, 'me tsa senya khalori ea tsona.

Ho pheha lijo tsa hau ho u fa taolo e ntle ho palo ea likhalori tseo u li jang.

6. U se ke ua boloka lijo tse se nang phepo ka tlung

Haeba u boloka lijo tse se nang phepo li fumaneha habonolo, ho bonolo haholo ho li ja.

E ka ba bothata haholo-holo haeba u tloaetse ho ja ha u imetsoe kelellong kapa u le bolutu.

Ho emisa takatso ea ho fihlela lijo tse bobebe tse sa pheleng, li se ke tsa ba teng ka tlung.

7. Sebelisa lipoleiti tse nyane

Lipoleiti tsa kajeno tsa lijo tsa mantsiboea, ka karolelano, li kholo ho 44% ho feta kamoo li neng li le ka li 1980 ().

Lipoleiti tse kholo li hokahantsoe le boholo bo boholo ba ts'ebeletso, ho bolelang hore batho ba na le monyetla oa ho ja ho feta (,,,,).

Ebile, phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba nang le lipoleiti tse kholo tsa lijo tsa mantsiboea ka buffet ba jele lijo tse fetang 45% ho feta ba sebelisang boholo ba poleiti e nyane ().

Ho khetha poleiti e nyane ke leqheka le bonolo le ka bolokang boholo ba likarolo tsa hau le ho thibela ho ja haholo.

8. Lijo tse ngata tse nang le meroho

Batho ba bangata ha ba je meroho e lekaneng.

Ebile, ho hakanngoa hore batho ba ka bang 87% ba United States ha ba je chelete e khothalletsoang ().

Ho tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho ke mokhoa o motle oa ho eketsa meroho ea hau ha o ntse o fokotsa lijo tse nang le likhalori tse ngata.

9. Noa metsi pele u ja

Ho noa metsi pele u ja ho ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse, ho u bakele hore u je li-calories tse seng kae (,,,).

Mohlala, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho noa linoelo tse 2 feela (500 ml) ea metsi pele ho lijo ho theola khalori e ka bang 13% ().

E kanna ea u thusa ho theola boima ba 'mele (,).

10. E-ba le starter e tlase e qalang

Boithuto bo bonts'a hore ho khetha qalo ea likhalori tse tlase, joalo ka sopho e bobebe kapa salate, ho ka o thibela ho ja ho tlōla (()).

Ebile, phuputso e 'ngoe e hlokometse hore ho ja sopho pele ho lijo tsa mantlha ho ka fokotsa palo ea likhalori tsohle tseo u li jang ka 20% ().

11. Ja lijo tsa hau butle

Ho ipha nako ea ho ja le ho hlafuna butle ho ka u thusa ho ikutloa u khotsofetse kapele, e leng se ka u thusang ho ja hanyane (,,,,).

Haeba u tloaetse ho ja u potlakile, leka ho beha thipa ea hau le fereko pakeng tsa melomo kapa ho bala makhetlo ao u hlafunang lijo tsa hau ka 'ona.

12. Laela liaparo tse nang le likhalori tse phahameng lehlakoreng

Ka linako tse ling esita le lijo tse phetseng hantle, tse nang le likhalori tse tlase tse kang lisalate li ka ba le likhalori tse ngata tse thetsang.

Sena ke 'nete haholo ha salate e tla le liaparo tse ngata tse nang le likhalori tse ngata.

Haeba u rata ho apara salate ea hao, e odare ka lehlakoreng e le hore u tsebe ho laola hore na u sebelisa bokae.

13. Shebella boholo ba karolo ea hau

Ha ba tobane le lijo tse ngata, batho ba na le monyetla oa ho ja ho feta tekano (,).

Ena ke bothata bo le bong boo batho ba tobanang le bona ho li-buffet tseo u ka li jang, moo ho leng bonolo ho ja haholo ho feta kamoo o neng o rerile.

Ho qoba ho ja ho tlōla, o ka leka ho bekha le ho metha likarolo tsa hau kapa ho sebelisa lipoleiti tse nyane, joalo ka ha ho bontšitsoe kaholimo.

14. Ja ntle le litšitiso

Tikoloho ea hau e bapala karolo e kholo ho seo u se jang letsatsi le letsatsi.

Liphuputso li bonts'a hore haeba u ferekane ha u ntse u ja, u na le monyetla oa ho ja haholo, esita le lijong tsa morao ().

Ebile, tlhahlobo e 'ngoe ea morao tjena e fumane hore batho ba neng ba ferekane ha ba ntse ba ja ba ne ba ja lijo tse bobebe tse 30% ho feta ba neng ba hopola lijo tsa bona ().

Litšitiso tse seng kotsi li kenyelletsa ho shebella TV, ho bala buka, ho sebelisa mohala oa hau oa thekeng, kapa ho lula khomphuteng ea hau ha u ntse u ja.

15. Se ke oa hloekisa poleiti ea hau

Batho ba bangata ba lokiselitsoe ho ja ntho e ngoe le e ngoe e behiloeng ka pela bona.

Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore u je lijo tsohle tse poleiting ea hau haeba u sa lapa.

Ho e-na le hoo, leka ho ja ka kelello.

Sena se bolela ho ja ka hloko seo u se etsang le hore na u ikutloa joang. Ka tlhokomeliso ena, u ka ja feela ho fihlela u khotše, eseng ho fihlela u hloekisitse poleiti ea hau (,).

Ja li-mini tsa lipompong le lino tse tsoekere

Lihlahisoa tse ngata tse tsebahalang tsa ice cream le chokolete li tla ka mefuta e nyane le ea boholo bo felletseng.

Haeba u batla monate, ho khetha mofuta o monyane oa lijo tse tsoekere tse u li ratang ho ka u fa tokiso eo u e batlang le ho u bolokela likhalori tse ngata.

Haeba u ntse u ja ka ntle, khaola karolo ea hau ka ho arolelana lijo tse theolelang le motsoalle.

17. Tsamaea le halofo ha u ea lireschorenteng

Lireschorente hangata li fana ka likarolo tse kholo tse nang le likhalori tse ngata ho feta kamoo o li hlokang ka nako e le 'ngoe.

Ho qoba ho ja haholo, kopa seva ea hau ho phuthela halofo ea lijo tsa hau pele ba li fepa hore o tle o li ise hae.

Ntle le moo, o ka arolelana le motsoalle.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba atlehileng ho boloka boima ba' mele hangata ba arolelana lijo kapa ba odara likarolo tse ling ha ba ja ().

18. Ja ka letsoho la hao le sa laoleheng

Sena se ka utloahala se sa phutholoha, empa haeba u tloaetse ho ja kapele, ho ja ka letsoho la hau le sa laoleheng ho ka ba molemo.

E tla u liehisa hore o je hanyane.

19. Kenyelletsa protheine lijong tsohle

Ho ja liprotheine tse ngata ho nkoa e le sesebelisoa sa bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le tlhokomelo.

Lebaka le leng la sena ke hore protheine e ka u tlatsa ho feta limatlafatsi tse ling, 'me ho ikutloa u khotsofetse ho ka u thibela ho ja ho tlōla.

Ho fumana melemo ena, leka ho kenyelletsa lijo tse nang le protheine e ngata le boholo ba lijo tsa hau ().

20. Se ke oa ama baskete ea bohobe

Ha u lapile, hoa hohela ho fihlela li-nibble tsa pele ho lijo tsa mantsiboea reschorenteng.

Leha ho le joalo, tloaelo ena e ka eketsa lik’halori tse makholo lijong tsa hao, haholo-holo haeba u ja likotoana tsa bohobe le botoro.

Romella baskete ea bohobe ho qoba ho ja lik'halori tse ngata pele lijo tsa hau tsa mantlha li fihla.

21. Odara li-appetizers tse peli

Likarolo tse kholo haholo ke lona lebaka la mantlha la batho ba jang ho feta tekano (,).

Haeba u ja ka ntle 'me u tseba hore reschorente e fana ka likarolo tse kholo, u ka odara li-appetizers tse peli sebakeng sa appetizer le thupelo e kholo.

Ka tsela ena, o ka natefeloa ke lithuto tse peli ntle le ho li tlola.

22. Etsa li-swaps tse phetseng hantle

Tsela e 'ngoe ea ho fokotsa lik'hilojule tse' maloa ke ho fetola lijo tseo u li khethileng.

Mohlala, haeba u ja burger, ho tlosa bun ho tla u bolokela likhalori tse 160 - mohlomong le ho feta haeba bun e hlile e le kholo (39).

U ka ba ua kuta lik'hilojule tse 'maloa ka har'a sementjhisi sa hau ka ho tlosa sengoathoana se le seng sa bohobe ho etsa sandwich ea sefahleho se bulehileng, leha e se lenaneng.

Ho feta moo, ho chencha meroho kapa litapole bakeng sa meroho e meng ho tla matlafatsa phepelo ea hau ea meroho ha o ntse o fokotsa lik'halori ().

23. Khetha lino tse tahang tse nang le likhalori tse tlase

Batho ba bangata ba hlokolosi ka seo ba se jang har'a beke empa ba itlopa joala ka mafelo-beke.

Khetha joala bo hlakileng ka motsoako oa khalori e tlase holim'a biri, veine kapa joko. Sena se tla u thusa ho qoba likhalori tse fetelletseng tse tsoang lijong.

24. Se ke oa ea kholo

Ka linako tse ling, ho noa seno se seholo kapa lehlakore feela bakeng sa keketseho e nyane ea theko ho ka utloahala e le theko e ntle.

Leha ho le joalo, lireschorente tse ngata li se li ntse li fana ka lijo le lino tse ngata haholo, kahoo khomarela boholo bo tloaelehileng.

25. Tlola chisi e eketsehileng

Hangata chisi e eketsehileng e ka khethoa lireschorenteng.

Leha ho le joalo, le selae se le seng sa chisi se ka eketsa likhalori tse ka bang 100 lijong tsa hau (41).

26. Fetola mekhoa ea hau ea ho pheha

Ho iphehela lijo ke tsela e ntle ea ho boloka lijo tsa hau li phetse hantle 'me khalori ea hau e le taolong.

Leha ho le joalo, mekhoa e meng ea ho pheha e molemo ho feta e meng haeba u leka ho fokotsa lik'hilojule.

Ho chesa, ho chesa moea, ho chesa, ho pheha, ho belisa kapa ho tsuba ke likhetho tse nepahetseng ho feta ho halika oli.

27. Khetha lisoso tse entsoeng ka langa le le lej ho fapana le tse monate

Li-sauces tse nang le litlolo ha li na likhalori tse ngata feela empa hangata li kenyelletsa meroho e fokolang.

Haeba u na le khetho, khetha sopho e entsoeng ka langa le le lej holim'a e nang le tranelate ho fumana melemo e habeli ea likhalori tse fokolang le meroho e phetseng hantle.

28. Ithute ho bala mabitso a lijo

Ha se lijo tsohle tse bonolo tse se nang phepo, empa tse ngata li na le mafura le tsoekere.

Ho bonolo haholo ho bona likhetho tse phetseng hantle haeba u tseba ho bala mangolo a lijo. U lokela ho lekola boholo le palo ea li-calories, kahoo u tle u tsebe hore na u ja li-calories tse kae.

29. Ja litholoana tse felletseng

Litholoana kaofela li paka fiber, livithamini, liminerale le li-antioxidants, e leng se li etsang tlatsetso e ntle lijong tsa hau.

Ntle le moo, ha ho bapisoa le lero la litholoana, ho thata ho ja haholo hobane li u tlatsa (,).

Nako le nako ha ho khonahala, khetha litholoana tse felletseng ho feta lero la litholoana. Li ntse li tlatsa haholo 'me li na le limatlafatsi tse ngata tse nang le lik'halori tse fokolang.

30. Kenya meroho eseng li-chips

Haeba u rata ho ja lijo tse bobebe, tse kang li-chips le li-dips, ha u ntse u shebelletse TV empa u batla ho fokotsa lik'halori, khetha meroho e phetseng hantle.

31. Se ke oa ja letlalo la phoofolo

Ho ja letlalo nameng ea hau ho eketsa likhalori tse eketsehileng lijong tsa hau.

Mohlala, sefuba sa kana sa halikiloeng se se nang letlalo se ka ba likhalori tse 142. Sefuba se tšoanang le letlalo se na le likhalori tse 193 (44, 45).

32. Tlola tšebeletso ea bobeli

Haeba lijo li le monate, u ka 'na ua lekeha ho khutlela morao bakeng sa tse ling.

Leha ho le joalo, ho kenella ts'ebetsong ea bobeli ho ka etsa hore ho be thata ho lekola hore na u jele bokae, ho ka etsang hore u je ho feta kamoo u neng u rerile.

E-ea ka karolo e lekaneng ka lekhetlo la pele 'me u tlōle metsotsoana.

33. Khetha mofuta o mosesane

Pizza ke lijo tse tloaelehileng tse potlakileng tse ka bang le lik'hilojule tse ngata haholo.

Haeba o batla ho natefeloa ke pizza, boloka li-calories ka bonyane ka ho khetha mofuta o mosesaane le li-toppings tse nang le likhalori tse tlase, joalo ka meroho.

34. Leka ho itima lijo nako le nako

Ho itima lijo nako le nako ke mokhoa o tsebahalang oa ho theola boima ba 'mele o ka u thusang ho fokotsa lik'hilojule.

Mokhoa ona oa ho ja lijo o sebetsa ka ho palama libaesekele mekhoa ea hau ea ho ja lipakeng tsa nako ea ho itima lijo le ho ja.

E sebetsa hantle haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele, kaha e nolofalletsa ho fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang ha nako e ntse e tsamaea (,).

Ho na le mekhoa e mengata e fapaneng ea ho itima lijo nako le nako, ka hona ho bonolo ho fumana mokhoa o o sebetsang.

35. Robala ka ho lekaneng

Ho hloka boroko ho hokahane le botenya ().

Ebile, batho ba sa robaleng hantle ba na le ho bekha ho feta ba phomoloang hantle khafetsa (,).

Lebaka le leng ke hore batho ba sa robaleng ba ka lapa le ho ja likhalori tse ngata (,).

Haeba u leka ho fokotsa lik'hilojule 'me u theole boima ba' mele, etsa bonnete ba hore u lula u robala hantle bosiu.

Ntlha ea bohlokoa

Ho theola boima ba 'mele e ka ba phephetso, kahobane ho bonolo haholo ho ja lik'halori tse ngata ho feta kamoo o hlokang ho fepa' mele oa hau.

Malebela ana a fana ka litsela tse bonolo tsa ho khaola likhalori tse ling, fumana nale ea litekanyo tsa hau hore e sisinyehe, 'me u hatele pele hantle ho fihlela lipheo tsa hau tsa boima.