Mabaka a 3 a hore u se ke ua Lahla Mafura

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Monna a ka ithuta ho hongata ho sheba basali ka har'a sehlopha sa libuka ka metsotso e mehlano. Ke ne ke tla tseba hobane mosali oa ka ke karolo ea e mong, 'me nako le nako ha ke qeta nako e nyenyane ke e-na le mafumahali ao, ke tloha ke le bohlale le ho feta ke kholisehile hore banna le basali ba ne ba ke ke ba fapana haholo-ntle le haeba u bua ka boikoetliso.

Bona, mekhoa ea ho ikoetlisa e sebetsang hantle ka ho fetisisa e fumaneha hohle ho banna le basali. Leha ho le joalo basali ba bangata ba ne ba ke ke ba iteta sefuba ho atamela jimi joaloka mohlankana. Ke tseba joang? Hobane basali ba 10 mokhatlong oa libuka oa mosali oa ka ba mpoleletse joalo maobane bosiu, mme ke ntho e ts'oanang eo ke e utloileng lilemong tse 10 tse fetileng indastering ea boikoetliso. 'Nete ke hore koetliso "joaloka monna" e tla etsa hore u be mosesaane, u be le sexier,' me metsoalle ea hau e shoe ho tseba lekunutu la hau.

Kahoo lebala liphapang tsa bong le motsotsoana. Malebela ke ana ao e leng karolo ea motheo oa my New York Times buka e rekisoang haholo, Motho 2.0: Boenjiniere ba Alpha. Li sebetsa hantle ho banna, empa joalo ka lintho tse ngata bophelong, ka ho latela melao ena e bonolo, sephetho se tla shebahala se le betere le ho feta ho mosali.

Molao oa 1: Khomarela Lintho tsa Motheo

Motho e mong le e mong o rata ho etsa boikoetliso bo etsang hore ho sebetsa ho be monate le ho feta. Mme ho lokile; boikoetliso ba hau bo lokela ho ba monate. Empa ho nahana hore liketso tsa balu tsa bolo ea Bosu kapa leoto le leoto le leng le tlōla ha u ntse u tšoere kettlebell ho tla u hlasimolla kapele ha ho nepahale. Haeba u batla liphetho, u tlameha ho khomarela seo re leng sona tseba ea sebetsa. 'Me ke boikoetliso ba khale, bo nang le mesifa e mengata joalo ka li-squats le li- deadlift. Boikoetliso bona boa sebetsa hobane ba u qobella ho sebelisa lihlopha tsa mesifa e mengata hang-hang. 'Me ha u etsa hore mesifa e sebetse haholoanyane, u tla ba mafura a mangata.

Tsena li ka utloahala e le boikoetliso ba bashanyana, empa ha se li-squats tsohle tse etsoang ka barbell e jereng boima bo bongata. (Le hoja basali ba sa lokela ho tšaba boima bo boima; ba seke oa etsa li etsa hore u be boima.) Mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona ha e felloe ke nako ebile e sebetsa haholo. Tšoara li-dumbbells 'me u leke li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria (Tlanya mona ho bona hore na u ka etsa video joang.). Maoto le mofeng oa hau li tla leboha.

Molao oa 2: Cardio e nyane

Basali ba bangata ba etsa cardio e le mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ho feta banna. Sena ha se khopolo-taba - ke 'nete. Seo ha se bolele hore banna ha ba na molato ka ho lekana. (Re qetile karolo ea khaolo eohle ho Boenjiniere ba Alpha Ke 'nete hore pelo le pelo ea hau li u thusa ho chesa likhalori ... empa le ho ja ho joalo. Kahoo ha se taba; u batla ho fumana e sebetsang hantle haholo litsela tsa ho chesa lik'hilojule le habohlokoa ho feta mafura. 'Me u batla ho haha' mele o etsang hore ho be bonolo hore u natefeloe ke lijo tseo u li ratang, na?

Ke ka lebaka leo cardio e seng karabo. Kapa, ​​bonyane, ha se tharollo ea mantlha. Cardio e tla chesa lik'hilojule, 'me boikoetliso ba boima bo ka' na ba chesa mafura. Haeba u il'o etsa cardio, e etse morao ho koetliso ea boima ba 'mele. Seo se bolela ho etsa cardio ka matsatsi a fapaneng (haeba u na le nako) kapa ka mor'a ho ikoetlisa ka boima ba 'mele. Ntho e ntle ka ho phahamisa litšepe ke hore 'mele oa hau o ikamahanya le boima ba mesifa e ncha eo u tla e haha, ho bolelang hore metabolism ea hau e tla ba holimo, u tla chesa lik'hilojule tse ngata,' me u tla fetola lihomone tsa hau (joaloka insulin) hore u khone. ho sebetsana le lijo tseo u li ratang.

Molao oa 3: Matla a Eketsehileng

Ke qetile nako e lekaneng jareteng ho tseba hore ho etsa boikoetliso sechabeng ke mohopolo o motle. Ke lintho tse fokolang tse betere ho feta ho ea boithabisong le metsoalle kapa ho ba karolo ea boikoetliso ba sehlopha, ekaba bootcamp, Crossfit kapa Zumba. Ntho e sa lokang ke ho shebana le maemo a sechaba ho feta boikoetliso ka bo bona. Boholo ba bashanyana ba kena ka mohopolo oa "ho ea kholo kapa ho ea hae". Le hoja sena se ka lebisa likotsing, se haufi le maikutlo a nepahetseng mabapi le ho fumana liphello.

Ha u ea holong ea boikoetliso, u batla ho kena le ho tsoa. Ho ikoetlisa halelele ha se boikoetliso bo betere. Ho ikoetlisa ka matla ke hona ho sebetsang. Ho otla ha pelo ea hau ho lokela ho phahama mme o lokela ho fufuleloa mme o utloe mesifa ea hau e sebetsa. Ho fetola 'mele oa hao ka ho feletseng ha ho nke nako e ngata-empa ho hloka boiteko bo matla. Haeba u batla ho tseba hore na boiteko bohle bo ikutloa joang, leka tatellano ena e bonolo ea boikoetliso ba 'meli. E bitsoa ho bala ho theoha. E kanna ea nka metsotso e 10 feela, empa e kanna ea utloa eka ke boikoetliso bo thata ka ho fetesisa boo o kileng oa bo etsa. Sebelisa sena e le motheo oa hore na u tlameha ho sutumetsa ka thata hakae ho fumana 'mele oo u o batlang.

Countdown Workout

Etsa reps tse 10 tsa kettlebell (kapa dumbbell) swing

Ntle le phomolo, etsa li-burpees tse 10 hape

U ntse u sa phomole, etsa 9 reps ea swings

Hona joale etsa makhetlo a 9 a li-burpees

Tsoela pele mokhoa ona ho fihlela u etsa rep e le 'ngoe feela ea boikoetliso bo bong le bo bong, u leka ho phomola hanyenyane kamoo ho ka khonehang (kapa che) pakeng tsa ho falla.

Tlhahlobo bakeng sa