Mekhoa e metle e 8 ea ho ikoetlisa ka potlako

Litaba

• 1. Burpee
• 2. Baesekele moeeng
• 3. Mokalli oa sefapano
• 4. Surfboard
• 5. Khutlela morao ho lula
• 6. Solo sa mpa
• 7. Mpeng le maoto a phahame
• 8. Boemo ba sekepe
• Likhothaletso tsa boikoetliso

Boikoetliso ba ho theola mpa ke ba matla a mahareng ho isa holimo, a eketsang ho otla ha pelo le ho matlafatsa mesifa ea mpa, hobane hona ho thusa ho chesa mafura mme ho tlatsetsa 'meleng o betere.

Mefuta ena ea boikoetliso e ka etsoa hae makhetlo a 3 ho isa ho a 5 ka beke mme ho kgothaletswa hore pele ho qala, ho kgothaletswa ho futhumatsa metsotso e 10, joalo ka ho tlola thapo le ho tlola jacks.

Ntle le ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho latela phepo e nepahetseng, ho qoba ho ja lijo tse phehiloeng khafetsa le tsoekere e ngata. Ntle le moo, ho eketsa ts'ebeliso ea litholoana le meroho ho rata ho theola boima ba 'mele ebile ho qoba phello ea ak'hodione. Tseba seo u ka se jang ho lahleheloa ke mpa.

1. Burpee

O burpee ke boikoetliso bo bonolo bo sebetsang 'meleng oohle ebile ha bo hloke tšebeliso ea lisebelisoa' me, ka hona, bo ka etsoa kae kapa kae. Nakong eaburpee, e ikoetlisa mokokotlong, sefubeng, maotong, matsohong le mofeng, e thusa ho theola mafura le boima, kaha e hloka ts'ebeliso e kholo ea matla.

Mokhoa oa ho etsa:

1. Ema 'me u lule u tsamaisitse maoto le mahetla a hao;
2. Theola mmele fatshe, o lahlela maoto morao mme o isa mmele fatshe, o tshehetsa matsoho;
3. Lula sebakeng sa mapolanka u ama sefuba le lirope fatše;
4. Nyoloha kutu, o sututsa ka matsoho le ho ema, o tlole hanyane ebe o otlolla matsoho.

U lokela ho etsa lihlopha tse 3 ho isa ho tse 8 ho isa ho tse 12 mekotla. Ho bohlokoa ho leka ho boloka lebelo nakong ea ts'ebetso eamekotla e le hore liphetho li fihlelloe kapele. Kamora letoto ka leng, ho bonts'oa ho phomola motsotso o le mong.

2. Baesekele moeeng

Baesekele e tsamaisoang ke moea ke phapang ea boikoetliso ba mpeng bo kopanyang kutu le letheka le ho potoloha ha kutu ho matlafatsa mesifa ea mpa.

Mokhoa oa ho etsa:

1. Robala ka mokokotlo fatše;
2. Phahamisa maoto ka mokokotlo fatše;
3. Etsisa ho palama baesekele maoto a hau a le holimo.
4. Finyella lengole la hao le letona ha le le haufi le mpa, matsoho a hau a le ka morao ho hlooho, 'me u phete mokhoa ona ha lengole la hau le letšehali le le haufi.

Morero ke ho etsa lihlopha tse 4 tsa boikoetliso bona ho fihlela u pheta makhetlo a 30 ho e 'ngoe le e' ngoe, u hlompha karohano ea motsotso o le mong lipakeng tsa bona, 'me u lule u hlokometse ho boloka lesapo la mokokotlo le otlolohile ho qoba bohloko ba morao.

3. Mokalli oa sefapano

Motho ea hloang sefapano o thusa ho nyolla lebelo la pelo hobane le matla haholo, mme ka hona o thusa ho chesa mafura, ntle le ho matlafatsa mesifa ea mpa le ho eketsa tlhaloso ea mpa.

Mokhoa oa ho etsa:

1. Ts'ehetsa matsoho ka bobeli fatše;
2. Lula holim'a leoto, ho boloka 'mele o khutsitse, o otlolohile boemong bona;
3. Otlolla leoto le le leng ebe o le lahlela pele le lehlakoreng, joalo ka ha ho bonts'itsoe setšoantšong se kaholimo, o fapanyetsana maoto a mabeli nakong eohle ea boikoetliso.

Ho kgothaletswa ho etsa boikoetliso bona ka lihlopha tse 4 le motsotso o le mong, ntle le ho emisa. Ha motsotso o felile, o tlameha ho phomola metsotsoana e 30 ho fihlela o qala sete e latelang.

4. Surfboard

Boikoetliso ba mapolanka bo sebetsa hantle haholo ho fokotsa mpa le ho hlahisa mesifa ea mpa, kaha mosebetsi oa mesifa o etsoa ho lula maemong a tšoanang metsotsoana e seng mekae.

Mokhoa oa ho etsa:

1. Beha matsoho ka bobeli fatše;
2. Beha maoto a tšoanang le a fatše 'me a arohane hanyenyane, ho arola boima ba' mele litulong tsena tse 'ne;
3. Boloka boemo ba mokokotlo ntle le ho phahamisa letheka.

E bonts'itsoe ho ts'ehetsa 'mele ka metsotsoana e 30 kapa ho fihlela nako e telele kamoo e ka khonang.

5. Khutlela morao ho lula

Ka boikoetliso bo fetohang ba mpa, o khona ho theola mesifa ea mpa e ka tlase, ho thusa ho fokotsa letheka.

Mokhoa oa ho etsa:

1. Thetsa ka mokokotlo mme maoto a hao a otlolohile;
2. Beha matsoho fatše haufi le 'mele oa hau;
3. Flexella mangole a hao 'me u phahamise maoto, u tlise mangole a hao haufi le selelu sa hao;
4. Theoha ka maoto a otlolohile, ntle le ho ama maoto a hau.

E le hore boikoetliso bona bo sebetse hantle, sepheo ke hore u phethe pheta-pheto tse 30 kapa tse ngata kamoo u ka khonang ka lihlopha tse 4.

6. Solo sa mpa

Mpa ea motho a le mong e sebelisoa ha sepheo e le ho fokotsa letheka, kaha e thusa ho hlalosa mesifa ea karolo e kaholimo ea mpa.

Mokhoa oa ho etsa:

1. Robala fatše, holim’a mmete kapa moseme;
2. Koba mangole 'me u lumelle maoto a hau hore a tšoane le a le mong a amang fatše;
3. Beha matsoho ka morao ho hlooho ea hau 'me u phahamise' mele oa hau, u leka ho etsa hore hlooho ea hau e ame lengole la hau.

Ho bohlokoa ho ba hlokolosi hore o se ke oa phahamisa mokokotlo oa hau o ka tlase fatše nakong ea boikoetliso, ho thibela bohloko ba mokokotlo hore bo se hlahe hamorao.

Ntho e khothalletsoang ke ho etsa lihlopha tse 4 tsa ho pheta-pheta tse 30 kapa ka hohle kamoo u ka khonang.

7. Mpeng le maoto a phahame

Mpa ka maoto a phahame e ka etsoa ntle le ts'ehetso ea leoto kapa ka ts'ehetso, ka bolo ea pilates kapa setulo.

Mokhoa oa ho etsa:

1. Emisa maoto a hao;
2. Lula u khumame;
3. Bea matsoho a hao ka mora hlooho ya hao;
4. Phahamisa kutu, joalo ka mobung oa mpa.

Ha u qala lenaneo la boikoetliso, mpa le maoto a tšehelitsoeng ka bolo kapa setulo li ka khothaletsoa haholoanyane, ebe li fetela sethaleng se tsoetseng pele haholo, joalo ka maoto ntle le ts'ehetso.

8. Boemo ba sekepe

Boikoetliso ba boemo ba sekepe bo bululetsoe ke yoga mme bo na le bokhoni bo matla ba ho hlalosa mesifa ea mpa. Ho ikoetliseng hona 'mele o bopehile joalo ka "V"' me ke marabele feela a amang fatše.

Mokhoa oa ho etsa:

1. Thetsa ka mokokotlo;
2. Phahamisa 'mele fatše ka ho phahamisa sefuba, maoto, matsoho le hlooho;
3. Etsa hore maoto a hao a otlolohe 'me u tsamaise matsoho pele.

Ho kgothaletswa ho pheta boikoetliso bona makhetlo a 3 bakeng sa metsotsoana e 30 kapa halelele kamoo o ka khonang. Ntle le moo, ho bohlokoa ho emela motsotso o le mong lipakeng tsa sete ka seng hore 'mele o fole.

Likhothaletso tsa boikoetliso

Pele o qala ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho hlahloba bophelo bo botle le ngaka e akaretsang.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho noa metsi lipakeng tsa boikoetliso, ho apara liaparo tse loketseng tsa boikoetliso le ho lokisa tikoloho bakeng sa ketsahalo, joalo ka ha mekhatlo e meng e ka hloka sebaka se seholo ho etsoa.

Haeba ho hlaha bothata bo bong, joalo ka bohloko mokokotlong kapa lengoleng, ho bohlokoa ho qoba ho ikoetlisa ho fihlela ngaka e e hlahloba, hore bophelo bo se ke ba senyeha.

Ntle le moo, khetho e 'ngoe e ntle ea ho theola' mele le ho theola boima ba 'mele ke lintoa le bonono, tse hlalosang mesifa le ho ntlafatsa mamello le matla a mmele. Sheba boikoetliso bo bong ho hlalosa mpa.