Boikoetliso ba 3 ba ho loants'a 'mele oa Desk-Jobo

Litaba

• Reverse Plank
• Ho Lula Serethe
• Lunge Otlolla
• Tlhahlobo bakeng sa

Ntle le haeba u kentse mosebetsi ho ER, lebenkeleng la korosari, kapa sebakeng se seng se potlakileng sa mosebetsi se u emeng ka maoto, ho na le monyetla oa hore u lutse ho uena motsotso o mong le o mong oa letsatsi la mosebetsi. Pholosa bakeng sa khefu ea kofi le ntloana, butt ea hau e lula e kopana le setulo sa ofisi, 'me nakoana ka mor'a hore u tlohele nako, u ka' na ua ipeha setulong se kang bethe 'me u qeta hora kapa tse peli u ntse u phenya IG le Netflix e bapala ka morao.

Kopano ena eohle e kanna ea utloahala e le NBD, empa lipatlisiso li bonts'a nako e ngata ea ho lula e batla e eketsa kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, le boits'oaro ba ho lula fatše (nahana: ho shebella TV, ho sebelisa komporo, ho lula sekolong, ho sebetsa kapa leetong la hao la maeto) e amanang le kotsi e eketsehileng ea lefu, lefu la pelo le methapo, mofetše le khatello ea mali. Hape, ho qeta nako ena kaofela u le boemong bo le bong ho ka etsa hore u ikutloe u le AF.

"Ho ts'oara boemo bofe kapa bofe nako e telele ho ka apara 'mele oa hau, haholo haeba o lutse," ho bolela Alycea Ungaro, mothehi oa Real Pilates. "Ho lula ho beha mesifa ea hau sebakeng se sekhutšoanyane, se nang le tumellano, 'me mefuta ea hau ea ho tsamaea e fokotseha."

U tla hloka ho sebetsana bonyane hora ea ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho loants'a kotsi ea lefu e amanang le ho lula lihora tse robeli ka letsatsi, ho latela lipatlisiso tse phatlalalitsoeng hoLancet. Empa ho etsa mesebetsi ea Ungaro bakeng sa basebetsi ba tafoleng - e shebileng haholo mokokotlong, mahetleng, sefubeng, maotong le maotong - ho ka thusa ho loants'a khatello le ho khutsufatsa mesifa ho tloha ho lula letsatsi lohle letsatsi le leng le le leng. O re: "Tloaelo ena e nka metsotso e 'meli kaofela,' me haeba u ka beha mehato ena nthong eo u tloaetseng ho e etsa, ho na le monyetla o moholo oa hore e tla khomarela 'me e etse phapang' meleng oa hau," o re.

Eketsa litheko tsa Ungaro bakeng sa basebetsi ba tafoleng ho fihlela qetellong ea ho ikoetlisa ho tloaelehileng ho fa mesifa ea hau TLC e ba loketseng. (Tsela e 'ngoe ea ho thibela bohloko le ho tiea ha u ntse u sebetsa tafoleng: Theha sebaka sa ho sebetsa sa ergonomic.)

Reverse Plank

A. Qala ho lula ka maoto a otlolohileng ka pel'a 'mele. Beha matsoho holim'a moseme ka mor'a hao, liatla mokokotlong 'me menoana e shebane le' mele.

B. Tobetsa letheka hodimo, o tshwere maoto mmoho. Boloka hlooho pele e shebile hantle bohareng ba maoto. Phahamisa sefuba holimo le holimo.

C. Tšoara ho phefumoloha ha 5 kapa metsotsoana e 10. Theola letheka ka taolo. Pheta makhetlo a mang a mabeli.

(BTW, motsamao ona o boetse ou thusa ho aha motheo o matla o matla.)

Ho Lula Serethe

A. Khumama ka moseme sebakeng se otlolohileng u lutse maoto le maoto le maoto ka tlasa hau.

B. Tenya menoana ka tlasa, e ba kobe ka botlalo le ho otlolla bohato ba maoto. Beha matsoho holim'a lirope bakeng sa ts'ehetso e eketsehileng. Lula 'me u tšoare boemo metsotsoana e 30. Sebetsa ho fihlela metsotso ea 2, u tsoele pele ho phahamisa sefubeng 'me u behe boima bo eketsehileng ka har'a libolo tsa maoto ha u ntse u tšoara nako e telele.

Lunge Otlolla

A. Khumama fatše 'me u hate leoto le le leng pele ho kena sebakeng se tebileng sa noka. Beha matsoho mangole a hao bakeng sa botsitso 'me u boloke 'mele o ka holimo o otlolohile.

B. Fokotsa boima ba 'mele morao, o tsoa ka lehlakoreng ebe o khutlela ho eona. Tšoara phefumoloho e 5 kapa metsotsoana e 10. Pheta makhetlo a 3 ho isa ho a 5, ebe u chencha mahlakore.

(Leka mefuta ena e fapaneng bakeng sa basebetsi ba tafoleng ho etsa hore o chesehe hamstrings.)

Tlhahlobo bakeng sa