Malebela a 20 a Sebetsang a ho Lahleha Mafura a Belly (A tšehelitsoe ke Saense)

Litaba

• 1. Ja lijo tse ngata tse qhibilihang
• 2. Qoba lijo tse nang le mafura
• 3. Se ke oa noa joala haholo
• 4. Ja lijo tse nang le protheine e ngata
• 5. Fokotsa khatello ea kelello
• 6. U se ke ua ja lijo tse ngata tse tsoekere
• 7. Etsa boikoetliso ba 'mele (cardio)
• 8. Fokotsa li-carbs - haholo-holo li-carb tse ntlafalitsoeng
• 9. Kenya mafura a mang a phehang ka oli ea coconut
• 10. Etsa koetliso ea ho hanyetsa (phahamisa litekanyo)
• 11. Qoba lino tse tsoekere tse tsoekere
• 12. Ho robala ka mokhoa o khotsofatsang
• 13. Sheba tsela eo u jang le ho ikoetlisa ka eona
• 14. Ja mafura beke le beke
• 15. Khaotsa ho noa lero la litholoana
• 16. Kenya asene ea apole cider lijong tsa hau
• 17. Ja lijo tse thibelang likokoana-hloko kapa u noe tlatsetso ea probiotic
• 18. Leka ho itima lijo nako le nako
• 19. Noa tee e tala
• 20. Fetola mokhoa oa hau oa bophelo 'me u kopanye mekhoa e fapaneng
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Mafura a Belly ha se feela bothata bo etsang hore liaparo tsa hau li utloe li tiile.

E kotsi haholo.

Mofuta ona oa mafura - ao ho thoeng ke mafura a visceral - ke sesosa se ka sehloohong sa kotsi bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo le maemo a mang (1).

Mekhatlo e mengata ea bophelo bo botle e sebelisa 'mele boima index (BMI) ho arola boima ba' mele le ho noha kotsi ea lefu la ts'oaetso.

Leha ho le joalo, sena sea khelosa, kaha batho ba nang le mafura a mangata ka mpeng ba kotsing e kholo leha ba ka shebahala ba le basesaane ().

Leha ho lahleheloa ke mafura sebakeng sena ho ka ba thata, ho na le lintho tse 'maloa tseo u ka li etsang ho fokotsa mafura a mpeng.

Malebela ke ana a 20 a sebetsang a ho lahleheloa ke mafura a mpeng, a tšehelitsoeng ke lithuto tsa mahlale.

Litšoantšo tsa Aya Brackett

1. Ja lijo tse ngata tse qhibilihang

Faeba e qhibilihang e monya metsi ebe e etsa gel e thusang ho fokotsa lijo ha li feta tsamaisong ea hao ea tšilo ea lijo.

Boithuto bo bonts'a hore mofuta ona oa faeba o khothaletsa ho theola boima ba 'mele ka ho u thusa hore u ikutloe u khotše, ka tlhaho u je hanyane. E kanna ea fokotsa palo ea likhalori tseo 'mele oa hau o li monya lijong (,,).

Ho feta moo, fiber e qhibilihang e ka thusa ho loantša mafura a mpa.

Phuputso e entsoeng ho batho ba baholo ba fetang 1,100 e fumane hore bakeng sa keketseho e ngoe le e ngoe ea gram ea 10 ea fiber e qhibilihang, mafura a mpeng a fokotsehile ka 3.7% nakong ea lilemo tse 5 ().

Etsa boiteko ba ho ja lijo tse nang le fiber tse ngata letsatsi le leng le le leng. Mehloli e metle ea fiber e qhibilihang e kenyelletsa:

• peo ea folaxe
• li-noodle tsa shirataki
• Limela tsa Brussels
• li-avocado
• limela tsa linaoa
• maberebere a matsó

Faeba e qhibilihang e ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka ho eketsa botlalo le ho fokotsa monya oa khalori. Leka ho kenyelletsa lijo tse ngata tse nang le litlheferetsi lijong tsa hau tsa boima ba 'mele.

2. Qoba lijo tse nang le mafura

Mafura a Trans a etsoa ka ho pompa haedrojene ho mafura a sa ts'epahaleng, joalo ka oli ea soya.

Li fumanoa limargarinieng tse ling ebile lia hasana hape li atisa ho eketsoa lijong tse pakiloeng, empa bahlahisi ba bangata ba lijo ba khaolitse ho li sebelisa.

Mafura ana a hokahantsoe le ho ruruha, lefu la pelo, insulin ho hanyetsa, le mafura a mpeng a fumanoang lithutong tsa ho shebella le tsa liphoofolo (,,).

Phuputso ea lilemo tse 6 e fumane hore litšoene tse jang lijo tse nang le mafura a mangata li fumane mafura a mpa a fetang 33% ho feta a jang lijo tse nang le mafura a monounsaturated ().

Ho thusa ho fokotsa mafura a mpeng le ho sireletsa bophelo bo botle ba 'mele oa hau, bala mabitso a metsoako ka hloko' me u lule hole le lihlahisoa tse nang le mafura. Hangata tsena li thathamisitsoe e le mafura a haedrojene.

Liphuputso tse ling li hokahantse ho ja haholo mafura le ho eketsa leruo la mpeng. Ho sa tsotelehe hore na o leka ho theola boima ba 'mele, ho fokotsa ho ja ha mafura ke mohopolo o motle.

3. Se ke oa noa joala haholo

Joala bo ka ba le melemo ea bophelo bo botle ka bongata, empa bo kotsi haholo haeba u noa haholo.

Patlisiso e bontša hore joala bo bongata haholo bo ka etsa hore o be le mafura a mpeng.

Boithuto ba ho shebella bo amahanya tšebeliso e mpe ea joala le kotsi e eketsehang haholo ea ho ba le botenya bo bohareng - ke hore, ho boloka mafura ka mokhoa o fetelletseng thekeng (,).

Ho fokotsa joala ho ka thusa ho fokotsa letheka. Ha ho hlokahale hore u e tele ka ho felletseng, empa ho lekanyetsa chelete eo u e noang ka letsatsi le le leng ho ka thusa.

Phuputso e 'ngoe e mabapi le tšebeliso ea joala e ne e ama batho ba fetang 2000.

Liphetho li bonts'a ba neng ba noa joala letsatsi le leng le le leng empa ka karolelano ba noa seno se le seng ka letsatsi ba ne ba na le mafura a mpeng a fokolang ho feta ba neng ba noa khafetsa empa ba noa joala bo bongata matsatsing ao ba neng ba noa ().

Ho noa joala haholo ho amahanngoa le mafura a mpeng a eketsehileng. Haeba o hloka ho fokotsa letheka, nahana ka ho noa joala ka tekano kapa ho ithiba ka botlalo.

4. Ja lijo tse nang le protheine e ngata

Liprotheine ke limatlafatsi tsa bohlokoa haholo bakeng sa taolo ea boima ba 'mele.

Ho ja lijo tse nang le protheine e phahameng ho eketsa ho tsoa ha PYY e felletseng, e fokotsang takatso ea lijo le ho khothaletsa botlalo.

Liprotheine li boetse li phahamisa sekhahla sa ts'oaetso ea hau mme li u thusa ho boloka boima ba mesifa nakong ea boima ba 'mele (,,).

Liphuputso tse ngata tse shebiloeng li bonts'a hore batho ba jang liprotheine tse ngata ba na le mafura a fokolang ka mpeng ho feta ba jang phepo e tlase ea protheine (,,).

Etsa bonnete ba hore o kenyelletsa mohloli o motle oa protheine lijong tsohle, joalo ka:

• nama
• litlhapi
• mahe
• lebese
• liprotheine tsa whey
• linaoa

Lijo tse phahameng tsa protheine, tse kang tlhapi, nama e se nang mafura, le linaoa, li loketse haeba u leka ho tšolla liponto tse eketsehileng thekeng la hao.

5. Fokotsa khatello ea kelello

Ho imeloa kelellong ho ka etsa hore u be le mafura a mpeng ka ho baka litšoelesa tsa adrenal ho hlahisa cortisol, e tsejoang hape e le hormone ea khatello ea maikutlo.

Phuputso e bonts'a hore maemo a phahameng a cortisol a eketsa takatso ea lijo le ho khanna polokelo ea mafura ka mpeng (,).

Ho feta moo, basali ba seng ba ntse ba le letheka le leholo ba tloaetse ho hlahisa cortisol e ngata ho arabela khatello ea maikutlo. Keketseho ea cortisol e eketsa leruo ho feta bohareng ().

Ho thusa ho fokotsa mafura a mpeng, etsa lintho tse khahlisang tse imollang khatello ea maikutlo. Ho ikoetlisa ka yoga kapa ho thuisa e ka ba mekhoa e atlehang.

Ho imeloa kelellong ho ka phahamisa leruo thekeng. Ho fokotsa khatello ea maikutlo e lokela ho ba e 'ngoe ea lintho tse tlang pele bophelong ba hau haeba o leka ho theola boima ba' mele.

6. U se ke ua ja lijo tse ngata tse tsoekere

Tsoekere e na le fructose, e 'nileng ea amahanngoa le maloetse a mangata a sa foleng ha a jeoa ho feta tekano.

Tsena li kenyelletsa lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, botenya, le mafu a mafura a sebete (,,).

Liphuputso tse shebiloeng li bonts'a kamano lipakeng tsa ho noa tsoekere e ngata le mafura a mpeng a eketsehang (,).

Ho bohlokoa ho hlokomela hore ho feta tsoekere e ntlafalitsoeng ho ka lebisa mafung a mpa. Le tsoekere e phetseng hantle, joalo ka mahe a linotši a 'nete, e lokela ho sebelisoa hanyane.

Ho noa tsoekere haholo ke sesosa se ka sehloohong sa ho nona ho batho ba bangata. Fokotsa ho ja lipompong le lijo tse phehiloeng tse nang le tsoekere e ngata.

7. Etsa boikoetliso ba 'mele (cardio)

Boikoetliso ba Aerobic (cardio) ke tsela e atlehang ea ho ntlafatsa bophelo ba hau le ho chesa likhalori.

Liphuputso li boetse li bontša hore ke o mong oa mekhoa e metle ka ho fetisisa ea boikoetliso bakeng sa ho fokotsa mafura a mpeng. Leha ho le joalo, liphetho li tsoakane mabapi le hore na boikoetliso bo itekanetseng kapa bo phahameng bo molemo ho feta (,,).

Ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, nako le nako ea lenaneo la hau la boikoetliso li bohlokoa ho feta matla a lona.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba postmenopausal ba lahlehetsoe ke mafura a mangata libakeng tsohle ha ba ikoetlisa ka metsotso e 300 ka beke, ha ba bapisoa le ba ikoetlisitseng metsotso e 150 ka beke ().

Boikoetliso ba Aerobic ke mokhoa o atlehang oa ho theola boima ba 'mele. Liphuputso li bontša hore e sebetsa hantle haholo ha o fokotsa letheka la hao.

8. Fokotsa li-carbs - haholo-holo li-carb tse ntlafalitsoeng

Ho fokotsa phepelo ea hau ea carb ho ka ba molemo haholo bakeng sa ho lahleheloa ke mafura, ho kenyeletsoa mafura a mpeng.

Lijo tse nang le ligrama tse ka tlase ho 50 tsa carbs ka letsatsi li baka tahlehelo ea mafura a mpeng ho batho ba nonneng haholo, ba kotsing ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2, le basali ba nang le polycystic ovary syndrome (PCOS) (,,).

Ha ho hlokahale hore u latele lijo tse thata haholo tsa carb. Phuputso e 'ngoe e fana ka maikutlo a hore ho tlosa feela li-carb tse ntlafalitsoeng ka li-carbs tse sa sebetsoang ho ka ntlafatsa bophelo ba' mele le ho fokotsa mafura a mpa (,).

Phuputsong e tummeng ea Pelo ea Framingham, batho ba nang le ts'ebeliso e phahameng ka ho fetisisa ea lijo-thollo ba ne ba le menyetla e 17% ea ho ba le mafura a fetang mpeng ho feta ba jang lijo tse nang le lijo-thollo tse ntlafalitsoeng ().

Ho ja haholo li-carbs tse ntlafalitsoeng ho amahanngoa le mafura a mpeng a feteletseng. Nahana ka ho fokotsa lijo tse kenang carb kapa ho tlosa li-carb tse ntlafalitsoeng lijong tsa hau ka mehloli e phetseng hantle ea khabohaete, joalo ka lithollo, limela tsa limela kapa meroho.

9. Kenya mafura a mang a phehang ka oli ea coconut

Oli ea coconut ke e 'ngoe ea mafura a phetseng hantle ka ho fetisisa ao u ka a jang.

Liphuputso li bonts'a hore mafura a ketane e mahareng a oli ea coconut a ka matlafatsa metabolism le ho fokotsa palo ea mafura ao ua bolokang ho arabela khalori e phahameng (,).

Liphuputso tse laoloang li fana ka maikutlo a hore e kanna ea lebisa ho lahleheloeng ke mafura ka mpeng ().

Phuputsong e 'ngoe, banna ba nang le botenya haholo ba nkileng oli ea kokonate letsatsi le leng le le leng ka libeke tse 12 ba lahlehetsoe ke lisenthimithara tse 2,86 ho tloha thekeng ntle le ho fetola lijo tsa bona ka boomo kapa ho ikoetlisa ().

Leha ho le joalo, bopaki ba melemo ea oli ea coconut bakeng sa tahlehelo ea mafura mpeng boa fokola ebile ho na le likhang ().

Hape, hopola hore oli ea coconut e na le likhalori tse ngata. Sebakeng sa ho eketsa mafura a eketsehileng lijong tsa hau, nkela mafura a mang ao u seng u ntse u a ja ka oli ea coconut.

Boithuto bo bontša hore ho sebelisa oli ea coconut ho fapana le lioli tse ling tse phehang ho ka thusa ho fokotsa mafura a mpeng.

10. Etsa koetliso ea ho hanyetsa (phahamisa litekanyo)

Koetliso ea ho hanyetsa, e tsejoang hape e le ho phahamisa litšepe kapa ho ikoetlisa ka matla, e bohlokoa bakeng sa ho boloka le ho fumana boima ba mesifa.

Ho ipapisitsoe le liphuputso tse amang batho ba nang le li-prediabetes, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le mafura a sebete, koetliso ea ho itoanela e kanna ea ba molemo bakeng sa tahlehelo ea mafura a mpeng (,).

Ebile, phuputso e 'ngoe e amanang le bacha ba nang le boima bo feteletseng ba' mele e bontšitse hore motsoako oa koetliso ea matla le boikoetliso ba ho ikoetlisa bo lebisitse ho fokotseheng ho hoholo ha mafura a visceral ().

Haeba u nka qeto ea ho qala ho phahamisa litšepe, ke mohopolo o motle ho fumana likeletso ho mokoetlisi ea netefalitsoeng.

Koetliso ea matla e ka ba leano la bohlokoa la ho theola boima ba 'mele mme e ka thusa ho fokotsa mafura a mpeng. Liphuputso li bontša hore e sebetsa le ho feta ha e kopane le boikoetliso ba ho ikoetlisa.

11. Qoba lino tse tsoekere tse tsoekere

Lino tse tsoekere tse tsoekere li laeloa ka mokelikeli oa fructose, o ka u fang mafura a mpeng.

Boithuto bo bontša hore lino tse tsoekere li lebisa mafura sebeteng. Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 10 e fumane leruo le leholo la mpeng ho batho ba noang lino tse phahameng tsa fructose (,,).

Lino tse tsoekere li bonahala li le mpe le ho feta lijo tse nang le tsoekere e ngata.

Kaha boko ba hau ha bo sebetsane le likhalori tse mokelikeli ka tsela e ts'oanang le tse tiileng, o kanna oa qetella o sebelisa likhalori tse ngata hamorao ebe o li boloka e le mafura (,).

Ho theola mafura a mpeng, ho molemo ho qoba ka ho felletseng lino-mapholi tse tsoekere tse kang:

• soda le ho e
• phunya
• tee e tsoekere
• metsoako ea joala e nang le tsoekere

Ho qoba mefuta eohle ea metsi a tsoekere, joalo ka lino tse tsoekere tse tsoekere, ho bohlokoa haholo haeba o leka ho theola liponto tse ling.

12. Ho robala ka mokhoa o khotsofatsang

Ho robala ke habohlokoa likarolong tse ngata tsa bophelo bo botle ba 'mele, ho kenyelletsa le boima ba' mele. Liphuputso li bonts'a hore batho ba sa fumaneng boroko bo lekaneng ba tloaetse ho nona haholo, ho ka kenyeletsang mafura a mpeng (,).

Phuputso ea lilemo tse 16 e amang basali ba fetang 68,000 e fumane hore ba robalang ka tlase ho lihora tse 5 bosiu ba na le monyetla o moholo oa ho nona ho feta ba robetseng lihora tse 7 kapa ho feta bosiu bo bong le bo bong ().

Boemo bo tsejoang e le ho koaleha moea ka nakoana borokong, moo ho hema ho emang khafetsa bosiu, le hona ho 'nile ha amahanngoa le mafura a mangata a visceral ().

Ntle le ho robala bonyane lihora tse 7 bosiu bo bong le bo bong, etsa bonnete ba hore u fumana boroko bo lekaneng ba boleng.

Haeba u belaella hore u na le bothata ba ho phomola ha boroko kapa lefu le leng la ho robala, bua le ngaka 'me u fumane kalafo.

Ho hloka boroko ho amana le kotsi e eketsehileng ea ho nona. Ho robala ka ho lekaneng boleng bo holimo e lokela ho ba e 'ngoe ea lintho tse tlang pele bophelong ba hau haeba u rera ho theola boima ba' mele le ho ntlafatsa bophelo ba hau.

13. Sheba tsela eo u jang le ho ikoetlisa ka eona

Lintho tse ngata li ka u thusa ho theola boima ba 'mele le mafura a mpa, empa ho ja likhalori tse fokolang ho feta tseo' mele oa hau o li hlokang bakeng sa tlhokomelo ea boima ke senotlolo ().

Ho boloka diary ea lijo kapa ho sebelisa sesebelisoa sa marang-rang sa lijo kapa sesebelisoa ho ka u thusa ho lekola khalori ea hau. Leano lena le bontšitsoe le le molemo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele (,).

Ntle le moo, lisebelisoa tsa ho latela lijo li u thusa ho bona ho ja ha hau protheine, carbs, fiber le micronutrients. Tse ngata li u lumella hore u tlalehe boikoetliso ba hau le boikoetliso.

U ka fumana li-software / liwebosaete tse hlano tsa mahala ho latela phepo ea phepo le likhalori leqepheng lena.

Joaloka boeletsi bo akaretsang ba ho theola boima ba 'mele, e lula e le mohopolo o motle ho boloka tlaleho ea seo u se jang. Ho boloka diary ea lijo kapa ho sebelisa tracker ea lijo inthaneteng ke tse ling tsa litsela tse tsebahalang haholo tsa ho etsa sena.

14. Ja mafura beke le beke

Litlhapi tse mafura li phetse hantle haholo.

Ba ruile protheine ea boleng bo holimo le mafura a omega-3 a u sireletsang mafung (,).

Bopaki bo bong bo fana ka maikutlo a hore mafura ana a omega-3 a ka thusa ho fokotsa mafura a visceral.

Liphuputso ho batho ba baholo le bana ba nang le lefu la sebete le mafura li bonts'a hore li-supplement tsa oli ea tlhapi li ka fokotsa mafura a sebete le a mpeng haholo (,,).

Ikemisetsa ho fumana litlhapi tse tharo tsa litlhapi tse mafura ka beke. Likhetho tse ntle li kenyelletsa:

• salemone
• herring
• litlhapi
• mackerel
• li-anchov

Ho ja litlhapi tse nonneng kapa ho nka li-supplement tsa omega-3 ho ka ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso. Bopaki bo bong bo boetse bo fana ka maikutlo a hore bo ka fokotsa mafura a mpa ho batho ba nang le mafu a mafura a sebete.

15. Khaotsa ho noa lero la litholoana

Le hoja lero la litholoana le fana ka livithamini le liminerale, le tsoekere e holimo feela joaloka soda le lino tse ling tse tsoekere.

Ho noa haholo ho ka ba le kotsi e tšoanang bakeng sa leruo la mpeng ().

8 ounce (240-mL) e sebelisang lero la apole le sa tsoekere e na le ligrama tse 24 tsa tsoekere, eo halofo ea eona e leng fructose (63).

Ho thusa ho fokotsa mafura a mpeng a mangata, tlosa lero la litholoana ka metsi, tee ea leqhoa e sa tsoekere, kapa metsi a phatsimang ka lekhapetla la sirilamunu kapa kalaka.

Ha ho tluoa leruong la mafura, lero la litholoana le ka ba lebe joalo ka soda e tsoekere. Nahana ka ho qoba mehloli eohle ea tsoekere ea metsi ho eketsa menyetla ea ho theola boima ba 'mele ka katleho.

16. Kenya asene ea apole cider lijong tsa hau

Ho noa asene ea cider ea apole ho na le melemo e khahlisang ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le ho theola tsoekere maling ().

E na le asiti ea acetic, e bonts'itsoeng e fokotsa polokelo ea mafura ka mpeng lithutong tse 'maloa tsa liphoofolo (,,).

Phuputsong e laoloang libeke tse 12 ho banna ba fumanoeng ba na le botenya, ba nkileng khaba e le 1 (15 mL) ea asene ea apole ka letsatsi ba lahlile halofo ea lisenthimithara ho tloha thekeng la bona ().

Ho nka likhaba tsa khaba tse 1-2 (15-30 mL) tsa asene ea apole ka letsatsi ho bolokehile ho batho ba bangata mme ho ka lebisa ho tahlehelo e bobebe ea mafura.

Leha ho le joalo, etsa bonnete ba hore oe hlapolla ka metsi, hobane asene e sa tsoakoang e ka senya enamel meno a hau.

Haeba u batla ho leka asene ea cider ea apole, ho na le khetho e ntle eo u ka e khethang inthaneteng.

Asene ea Apple cider e ka u thusa ho theola boima ba 'mele. Liphuputso tsa liphoofolo li bontša hore ho ka thusa ho fokotsa mafura a mpeng.

17. Ja lijo tse thibelang likokoana-hloko kapa u noe tlatsetso ea probiotic

Li-probiotics ke libaktheria tse fumanoang lijong tse ling le li-supplement. Li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ho thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mala le ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele ().

Bafuputsi ba fumane hore mefuta e fapaneng ea libaktheria e bapala karolo ea taolo ea boima ba 'mele le hore ho ba le botsitso bo nepahetseng ho ka thusa ho fokotsa boima ba' mele, ho kenyelletsa le tahlehelo ea mafura a ka mpeng.

Ba bonts'itsoeng ho fokotsa mafura a mpa ba kenyelletsa litho tsa Lactobacillus lelapa, joalo ka Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus haholo-holo Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotic e tlatselletsa hangata e na le mefuta e fapaneng ea libaktheria, ka hona etsa bonnete ba hore u reka e fanang ka mofuta o le mong kapa a mangata a baktheria.

Reka li-probiotic tse tlatsetsang inthaneteng.

Ho noa li-probiotic ho ka thusa ho khothaletsa sistimi e nepahetseng ea tšilo ea lijo. Boithuto bo boetse bo fana ka maikutlo a hore libaktheria tse molemo tsa mala li ka thusa ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele.

18. Leka ho itima lijo nako le nako

Ho itima lijo nako le nako ho sa tsoa tsebahala haholo e le mokhoa oa ho theola boima ba 'mele.

Ke mokhoa oa ho ja o potolohang lipakeng tsa linako tsa ho ja le linako tsa ho itima lijo ().

Mokhoa o mong o tsebahalang o kenyelletsa ho itima lijo ha lihora tse 24 hang kapa habeli ka beke. E 'ngoe e na le ho itima lijo letsatsi le leng le le leng bakeng sa lihora tse 16 le ho ja lijo tsohle tsa hau nakong ea lihora tse 8.

Ha ho hlahlojoa lithuto tsa ho itima lijo nako le nako le ho itima lijo ka matsatsi a mang, batho ba ile ba ba le phokotso ea 4-7% ea mafura a mpeng nakong ea libeke tse 6-24 (75).

Ho na le bopaki bo bong ba hore ho itima lijo nako le nako, le ho itima lijo ka kakaretso, ho kanna ha se be molemo ho basali joalo ka banna.

Le ha mekhoa e meng e fetotsoeng ea ho itima lijo e bonahala e le khetho e ntle, emisa ho itima lijo hanghang ha o ka ba le litlamorao.

Ho itima lijo nako le nako ke mokhoa oa ho ja o fapanang lipakeng tsa nako ea ho ja le ho itima lijo. Boithuto bo bontša hore e kanna ea ba e 'ngoe ea litsela tse sebetsang haholo tsa ho theola boima ba' mele le mafura a mpeng.

19. Noa tee e tala

Tee e tala ke seno se ikhethileng se phetseng hantle.

E na le caffeine le antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), tseo ka bobeli li bonahalang li matlafatsa metabolism (,).

EGCG ke katekine, eo lithuto tse 'maloa li fanang ka maikutlo a hore li ka u thusa ho lahleheloa ke mafura a mpeng. Phello e ka matlafatsoa ha ts'ebeliso ea tee e tala e kopantsoe le boikoetliso (, 79, 80).

Ho noa tee e tala khafetsa ho hokahantsoe le ho theola boima ba 'mele, leha e kanna ea se sebetse ka bo eona ebile e kopane hantle le boikoetliso.

20. Fetola mokhoa oa hau oa bophelo 'me u kopanye mekhoa e fapaneng

Ho etsa e 'ngoe ea lintho tse lenaneng lena ho ke ke ha e-ba le tšusumetso e kholo ka boeona.

Haeba o batla litholoana tse ntle, o hloka ho kopanya mekhoa e fapaneng e bonts'itsoeng hore ea sebetsa.

Ho khahlisang ke hore bongata ba mekhoa ena ke lintho tse atisang ho amahanngoa le ho ja hantle le bophelo bo phetseng hantle.

Ka hona, ho fetola tsela eo u phelang ka eona nako e telele ke senotlolo sa ho lahleheloa ke mafura a mpa le ho a boloka.

Ha o na le mekhoa e metle mme o ja lijo tsa 'nete, tahlehelo ea mafura e latela e le litlamorao tsa tlhaho.

Ho theola boima ba 'mele le ho bo boloka ho le thata ntle le haeba o ka fetola mekhoa ea hau ea lijo le tsela eo u phelang ka eona ruri.

Ntlha ea bohlokoa

Ha ho na tharollo ea boloi ho lahleheloa ke mafura a mpeng.

Ho theola boima ba 'mele kamehla ho hloka boiteko, boitlamo le mamello molemong oa hau.

Ho amohela ka nepo a mang kapa maano ohle le lipheo tsa bophelo tseo ho buuoeng ka tsona sehloohong sena ka sebele ho tla u thusa ho theola liponto tse eketsehileng thekeng la hao.