Lijo tse 15 tse ntlehali tseo u ka li jang ha u kula

Litaba

• 1. Sopho ea Khoho
• 2. Meroho
• 3. Konofolo
• 4. Metsi a Kokonate
• 5. Tee e chesang
• 6. Moratuoa
• 7. Jinja
• 8. Lijo tse monate
• 9. Libanana
• 10. Oatmeal
• 11. Yogurt
• 12. Litholoana Tse Ling
• 13. Li-avocado
• 14. Meroho e Makhasi, e Tala
• 15. Tlhapi ea Salmone
• Nka Molaetsa oa Lapeng
• Ho Lokisa Lijo: Lijo Tse Lahlang Mokhathala

Hippocrates o itse, “Ha lijo e be moriana oa hao, 'me moriana e be lijo tsa hao.”

Ke ’nete hore lijo li ka etsa ho fetang feela ho fana ka matla.

Mme ha o kula, ho ja lijo tse nepahetseng ho bohlokoa ho feta neng kapa neng.

Lijo tse ling li na le thepa e matla e ka tšehetsang 'mele oa hau ha e ntse e loana le bokuli.

Ba ka fokotsa matšoao a itseng mme ba u thusa ho fola kapele.

Tsena ke lijo tse 15 tse ntlehali tseo u ka li jang ha u kula.

1. Sopho ea Khoho

Sopho ea kana e buelletsoe e le pheko ea sefuba se tloaelehileng ka makholo a lilemo - le ka lebaka le utloahalang ().

Ke mohloli o ka jeoang habonolo oa livithamini, liminerale, likhalori le liprotheine, e leng limatlafatsi tseo 'mele oa hau o li hlokang ka bongata ha o ntse o kula ().

Sopho ea kana le eona ke mohloli o babatsehang oa maro le li-electrolyte, tseo ka bobeli li hlokahalang bakeng sa hydration haeba u etela khafetsa ntloaneng.

'Mele oa hau o tla hloka le maro a mangata haeba o na le feberu ().

Ho feta moo, phuputso e 'ngoe e fumane sopho ea kana e sebetsa hantle ho feta ho hlatsoa mamina a nko ho feta mokelikeli ofe kapa ofe o ithutoang. Sena se bolela hore ke sethibela-tlhaho sa tlhaho, mohlomong ka karolo e 'ngoe hobane se fana ka mouoane o chesang ().

Lebaka le leng la phello ena ke hore khoho e na le amino acid cysteine. N-acetyl-cysteine, mofuta oa cysteine, e senya mamina mme e na le litlamorao tse khahlanong le vaerase, li-anti-inflammatory le antioxidant (,).

Sopho ea kana e boetse e thibela tšebetso ea li-neutrophil, e leng lisele tse tšoeu tsa mali tse ka bakang matšoao a joalo ka ho khohlela le nko e kenang.

Bokhoni ba sopho ea kana ea ho thibela lisele tsena bo ka hlalosa ka mokhoa o itseng hore na hobaneng e sebetsa haholo khahlano le matšoao a mang a batang le a ntaramane ().

Sopho ea kana ke mohloli o motle oa maro, likhalori, liprotheine, livithamini le liminerale. Hape ke sethibela-tlhaho sa tlhaho mme e ka thibela lisele tse bakang ho khohlela le nko e kakatlang.

2. Meroho

Ho tšoana le sopho ea kana, moro ke mehloli e metle ea hydration ha o ntse o kula.

Li tletse tatso 'me li ka ba le lik'halori, livithamini le liminerale tse kang magnesium, calcium, folate le phosphorus (7, 8).

Haeba u li noa li ntse li chesa, moro o boetse o na le molemo o motle oa ho itšireletsa mafung ka lebaka la mouoane o chesang ().

Ho noa moro ke tsela e ntle ea ho lula u nosa metsi, 'me litatso tse ruileng li ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse. Sena se thusa haholo haeba mpa ea hau e sa tsitsa mme o sa khone ho boloka lijo tse tiileng.

Haeba u na le letsoai le letsoai 'me u reka moro lebenkeleng, etsa bonnete ba hore u reka mofuta o nang le sodium e tlase haholo kaha moro o mongata o na le letsoai haholo.

Haeba u ntse u etsa moro ho tloha qalong, e kanna ea ba le melemo e meng hape - ho kenyelletsa khalori e phahameng, liprotheine le limatlafatsi.

Batho ba bangata ba rohaka ka melemo ea moro oa masapo mme ba re e na le litšobotsi tse ngata tsa pholiso, leha hajoale ha ho na lithuto ka melemo ea eona (8).

Bala sengoloa sena bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi ka moro oa masapo.

Ho noa moro ke mokhoa o monate le o nang le phepo oa ho lula o le metsi, hape o sebetsa joalo ka setlolo sa tlhaho ha o chesa.

3. Konofolo

Konofolo e ka fana ka mefuta eohle ea melemo ea bophelo bo botle.

E 'nile ea sebelisoa e le setlama sa moriana ka makholo a lilemo mme e bonts'itse litlamorao tsa antibacterial, antiviral le anti-fungal (,).

E ka boela ea matlafatsa boits'ireletso ba mmele ().

Ke lithuto tse fokolang tsa boleng bo holimo tse hlahlobileng litlamorao tsa konofolo sefuba kapa sefuba, empa tse ling li fumane litholoana tse tšepisang.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba nkileng konofolo ba kula hanyane. Ka kakaretso, sehlopha sa konofolo se qetile matsatsi a ka bang 70% a kula ho feta sehlopha sa placebo ().

Phuputsong e 'ngoe, batho ba noang konofolo ha ba kula khafetsa feela, empa ba ile ba ntlafala matsatsi a 3.5 kapele ho feta sehlopha sa placebo, ka karolelano ().

Ntle le moo, liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore litlatsetso tsa khale tsa konofolo li ka matlafatsa boits'ireletso ba mmele mme tsa fokotsa matla a sefuba le ntaramane ().

Ho eketsa konofolo ho sopho ea kana kapa moro ka bobeli li ka eketsa tatso mme tsa etsa hore li atlehe le ho feta ho loantšeng matšoao a batang kapa a ntaramane.

Lintlha tse ling mona: Kamoo Garlic e Loanang le Colds le The Flu.

Konofolo e ka loants'a libaktheria, livaerase mme ea matlafatsa sesole sa 'mele. E o thusa ho qoba ho kula mme o fole kapele ha o kula.

4. Metsi a Kokonate

Ho lula u e-na le metsi a mangata ke e 'ngoe ea lintho tsa bohlokoahali tseo u ka li etsang ha u kula.

Metsi a metsi a bohlokoa haholo ha o na le feberu, o fufuleloa haholo kapa o hlatsa kapa letshollo, e leng se ka etsang hore o lahleheloe ke metsi le li-electrolyte tse ngata.

Metsi a coconut ke seno se phethahetseng seo u ka se noang ha u kula.

Ntle le hore e monate ebile e na le tatso, e na le tsoekere le li-electrolyte tse hlokahalang bakeng sa phetisetso ea metsi.

Boithuto bo bonts'a hore metsi a coconut a u thusa ho hlapolla metsi kamora ho ikoetlisa le letshollo le bobebe. E boetse e baka ho se utloise bohloko ka mpeng ho feta lino tse ts'oanang (,,).

Ntle le moo, lithuto tse 'maloa liphoofolong li fumane hore metsi a coconut a na le li-antioxidants tse ka loantšang tšenyo ea oxidative hape li ka ntlafatsa taolo ea tsoekere maling (,,,).

Leha ho le joalo, phuputso e 'ngoe e fumane hore e baka ho ruruha ho feta lino tse ling tsa electrolyte. E kanna ea ba mohopolo o motle ho qala butle haeba o so ka o leka ().

Metsi a coconut a na le tatso e monate, e monate. E fana ka maro le li-electrolyte tseo o li hlokang hore o lule o le metsi ha o ntse o kula.

5. Tee e chesang

Tee ke pheko e ratoang haholo bakeng sa matšoao a mangata a amanang le sefuba le feberu.

Joalo ka sopho ea kana, tee e chesang e sebetsa joalo ka setlolo sa tlhaho se thusang ho hlakola liso tsa mamina. Hlokomela hore tee e hloka ho chesa ho sebetsa e le decongestant, empa ha ea lokela ho chesa hoo e tsoelang pele ho halefisa 'metso oa hau.

Ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka hore tee e felloa ke metsi. Le ha li-tee tse ling li na le caffeine, chelete eo e nyane haholo hore e ka baka tahlehelo ea metsi e eketsehang ().

Sena se bolela hore ho noa tee letsatsi lohle ke tsela e ntle ea ho u thusa hore u lule u noselitsoe ha u ntse u imolla tšubuhlellano ka nako e le 'ngoe.

Tee e boetse e na le li-polyphenol, e leng lintho tsa tlhaho tse fumanoang limeleng tse ka bang le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Tsena li fapana ho tloha ts'ebetsong ea antioxidant le e khahlanong le ho ruruha ho isa liphellong tse khahlano le mofets'e (,,,).

Li-tannin ke mofuta o mong oa polyphenol o fumanoang ka tee. Ntle le ho sebetsa joalo ka li-antioxidants, li-tannin li boetse li na le li-antiviral, antibacterial le anti-fungal ().

Phuputso e 'ngoe ka likhoto e fumane hore asiti ea tannic ka tee e ntšo e ka fokotsa palo ea mofuta o tloaelehileng oa libaktheria tse melang molaleng ().

Phuputsong e 'ngoe, tee ea hibiscus e fokolitse kholo ea feberu ea avian ka har'a tube ea teko. Tee ea Echinacea e boetse e khutsufalitse bolelele ba matšoao a batang le a ntaramane (,).

Ntle le moo, ho bontšitsoe mefuta e mengata ea li-tea ho theola bohloko ba ho khohlela kapa ba 'metso e sebetsa lithutong tsa bongaka (,).

Litholoana tsena kaofela li etsa hore tee e be karolo ea bohlokoa ea lijo tsa hau ha u kula.

Tee ke mohloli o motle oa maro 'me e sebetsa e le setlolo sa tlhaho ha se chesa. Tee e ntšo e ka fokotsa kholo ea libaktheria 'metso,' me tee ea echinacea e ka khutsufatsa bolelele ba sefuba kapa feberu.

6. Moratuoa

Mahe a linotši a na le litla-morao tse matla tsa likokoana-hloko, mohlomong ka lebaka la lintho tse ngata tse nang le metsoako e loantšang likokoana-hloko.

Ebile, e na le litlamorao tse matla tsa likokoana-hloko hoo e neng e sebelisoa ho apareng maqeba ke Baegepeta ba khale, mme e ntse e sebelisoa molemong oa kajeno (,,,,).

Bopaki bo bong bo fana ka maikutlo a hore mahe a linotši a ka matlafatsa sesole sa 'mele ().

Litšobotsi tsena feela li etsa mahe a linotši lijo tse monate ha u kula, haholo haeba o na le 'metso o bakoang ke tšoaetso ea baktheria.

Liphuputso tse ngata li bontša hore mahe a linotši a hatella ho khohlela ho bana. Leha ho le joalo, hopola hore mahe a linotši ha aa lokela ho fuoa bana ba ka tlase ho likhoeli tse 12 (,,,,).

Kopanya halofo ea teaspoon (2.5 ml) ea mahe a linotši ka khalase e futhumetseng ea lebese, metsi kapa kopi ea tee. Ena ke seno se thellisang, se khathollang, se thibelang likokoana-hloko ().

Mahe a linotši a na le litla-morao tsa antibacteria mme a hlasimolla sesole sa 'mele.E ka thusa hape ho fokotsa ho khohlela ho bana ba fetang likhoeli tse 12.

7. Jinja

Ginger e kanna ea tsebahala haholo ka litlamorao tsa eona tse thibelang ho nyekeloa ke pelo.

Ho boetse ho bonts'itsoe hore e imolle hantle ho nyekeloa ke pelo ho amanang le kalafo ea bokhachane le mofetše (,,,).

Ho feta moo, ginger e sebetsa ka tsela e ts'oanang le ea li-anti-inflammatory. E boetse e bonts'itse litlamorao tsa antioxidant, antimicrobial le anti-cancer (,).

Kahoo haeba u ikutloa u hlatsa kapa u lahla, ginger ke lijo tse ntlehali tse fumanehang ho kokobetsa matšoao ana. Le ha o sa hlatse, litla-morao tse ling tse ngata tsa ginger li e etsa e 'ngoe ea lijo tse holimo tseo u ka li jang ha u kula.

Sebelisa ginger e ncha ha u pheha, pheha tee ea ginger kapa u nke ginger ale e tsoang lebenkeleng ho fumana melemo ena. Etsa bonnete ba hore eng kapa eng eo u e sebelisang e na le "ginger" ea 'nete kapa tatso ea ginger, eseng feela tatso ea ginger.

Khemere e sebetsa haholo ho imolla ho nyekeloa ke pelo. E boetse e na le litlamorao tse khahlanong le ho ruruha le antioxidant.

8. Lijo tse monate

Lijo tse linoko tse kang pepere ea pepere li na le capsaicin, e bakang kutlo e chesang le e tukang ha e angoa.

Ha capsaicin e phahame ka ho lekana, e ka ba le phello e nyahamisang 'me e sebelisoa khafetsa mokhoeng oa ho kokobetsa bohloko le likoatipa ().

Batho ba bangata ba tlaleha hore ho ja lijo tse nokiloeng ka linoko tse ngata ho baka nko e lutlang, ho senya mamina le ho hlakola litemana tsa sinus.

Le ha liphuputso tse fokolang li lekile phello ena, capsaicin e bonahala e fokotsa mamina, e etsa hore ho be bonolo ho leleka. Li-spray tsa nassa capsaicin li sebelisitsoe ka litholoana tse ntle ho kokobetsa pherekano le ho hlohlona (,, 52).

Leha ho le joalo, capsaicin e boetse e hlasimolla mamina tlhahiso, kahoo u ka qetella u e-na le nko e nang le metsi ho e-na le e pentiloeng ().

Ho phomola ho ka ba molemo o mong oa capsaicin. Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho noa li-capsule tsa capsaicin ho ntlafalitse matšoao ho batho ba nang le sefuba se sa foleng ka ho ba etsa hore ba se ke ba utloa bohloko ha ba teneha ().

Leha ho le joalo, ho fihlela sephetho sena, mohlomong o tla hloka ho ja lijo tse nokiloeng ka linoko letsatsi le letsatsi ka libeke tse 'maloa.

Ho phaella moo, u se ke ua leka letho le linoko haeba u se u ntse u tšoeroe ke mala. Lijo tse nokiloeng ka linoko li ka baka ho ruruha, bohloko le ho nyekeloa ke pelo ho batho ba bang ().

Lijo tse nokiloeng ka linoko li na le capsaicin, e ka thusang ho qhala mamina empa e boetse e fehla tlhahiso ea mamina. E kanna ea sebetsa hantle ho imoleng ho khohlela ho bakoang ke ho teneha.

9. Libanana

Libanana ke lijo tse monate ha u kula.

Li bonolo ho hlafuna le ho bland ka tatso, empa hape li fana ka palo e ntle ea likhalori le limatlafatsi.

Ka mabaka ana, ke karolo ea lijo tsa BRAT (libanana, raese, applesauce, toast) eo hangata e khothalletsoang ho nyekeloa ke pelo (55).

Molemo o mong o moholo oa libanana ke fiber e qhibilihang eo li nang le eona. Haeba u na le lets'ollo, libanana ke se seng sa lijo tse ntlehali tseo u ka li jang hobane faeba e ka thusa ho kokobetsa letshollo (,,).

Ebile, lipetlele tse ling li sebelisa li-flakes tsa banana ho alafa bakuli ba nang le lets'ollo ().

Libanana ke mohloli o motle oa lik'halori le limatlafatsi. Li ka thusa ho fokotsa ho nyekeloa ke pelo le letshollo.

10. Oatmeal

Joalo ka libanana, oatmeal e bland ebile e bonolo ho e ja ha o ntse o fana ka likhalori, livithamini le liminerale tseo o li hlokang ha o kula.

E boetse e na le protheine e ka etsang ligrama tse 5 ka senoelong sa 1/2 (60).

Oatmeal e na le melemo e meng e matla ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ho hlasimolla sesole sa 'mele le ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling ().

Phuputso e 'ngoe ea likhoto e boetse e bontšitse hore beta-glucan, mofuta oa fiber e fumanoang ho oats, e thusitse ho fokotsa ho ruruha ka maleng. Sena se ka thusa ho imolla matšoao a kang ho kheloha ka maleng, ho ruruha le lets'ollo ().

Leha ho le joalo, qoba ho reka oatmeal ea maiketsetso ka tsoekere e ngata. Sebakeng seo, eketsa mahe a linotši kapa litholoana ho fana ka melemo e meng hape.

Oatmeal ke mohloli o motle oa limatlafatsi ebile ho bonolo ho o ja. E ka matlafatsa sesole sa hau sa 'mele, ea ntlafatsa taolo ea tsoekere maling le ho fokotsa ho ruruha tsamaisong ea tšilo ea lijo.

11. Yogurt

Yogurt ke lijo tse monate ha u kula.

E fana ka lik'hilojule tse 150 le ligrama tse 8 tsa protheine ka senoelo. Ho boetse hoa bata, ho ka kokobetsang ’metso oa hao.

Yogurt e boetse e na le calcium e ngata ebile e tletse livithamini le liminerale tse ling (63).

Li-yogurt tse ling li boetse li na le li-probiotics tse thusang.

Bopaki bo bonts'a hore li-probiotic li ka thusa bana le batho ba baholo ho tšoaroa ke sefuba khafetsa, ho fola kapele ha ba kula le ho noa lithibela-mafu tse fokolang (,,,,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore bana ba sebelisang li-probiotic ba ikutloa ba betere ka karolelano ea matsatsi a mabeli ka potlako,' me matšoao a bona a ne a le boima bo ka tlase ho 55% ().

Batho ba bang ba tlalehile hore ho ja lebese ho thatafatsa mamina. Leha ho le joalo, liphuputso tse 'maloa li bonts'a hore ho noa lebese ha ho bake phetoho ho khohlela, ho ferekana kapa tlhahiso ea mamina, leha e le hara ba kulang ().

Leha ho le joalo, haeba u ikutloa hore lihlahisoa tsa diary li mpefatsa pherekano ea hau, leka lijo tse ling tse lomositsoeng tse nang le li-probiotic kapa setlatse sa probiotic.

Ho bonolo ho ja yogurt ebile ke mohloli o motle oa lik'halori, liprotheine, livithamini le liminerale. Li-yogurt tse ling li boetse li na le li-probiotics, tse ka u thusang ho kula khafetsa le ho fola kapele

12. Litholoana Tse Ling

Litholoana li ka ba molemo ha u kula.

Ke mehloli e mengata ea livithamini, liminerale le fiber, tse tšehetsang 'mele oa hau le sesole sa hau sa' mele ().

Litholoana tse ling hape li na le metsoako e molemo e bitsoang anthocyanins, e leng mefuta ea li-flavonoid tse fanang ka litholoana 'mala oa tsona o mofubelu, o moputsoa le o perese. E meng ea mehloli e metle ka ho fetisisa ke fragole, li-cranberries, li-blueberry le li-blackberries ().

Li-anthocyanin li etsa monokotšoai lijo tse ntlehali tseo li ka li jang ha li kula hobane li na le litlamorao tse matla tsa ho loants'a ho ruruha, likokoana-hloko le matlafatso ea boits'ireletso.

Liphuputso tse 'maloa li fumane hore lihlahisoa tsa litholoana tse nang le li-anthocyanin tse ngata li ka thibela livaerase tse tloaelehileng le libaktheria ho hokela liseleng. Li boetse li hlasimolla karabelo ea 'mele ea ho itšireletsa mafung (,,,,,).

Ka ho khetheha, likharenate li na le litlamorao tse matla tsa likokoana-hloko le likokoana-hloko tse thibelang libaktheria tse tsamaisoang ke lijo le likokoana-hloko. E. coli le salmonella ().

Le ha litlamorao tsena ha li na tšoaetso e ts'oanang le ts'oaetso 'meleng joalo ka lab, li kanna tsa ba le tšusumetso e itseng.

Ebile, tlhahlobo e le 'ngoe e fumane hore litlatsetso tsa flavonoid li ka fokotsa palo ea matsatsi ao batho ba kulang ke sefuba ka 40% ().

Eketsa litholoana ho sekotlolo sa oatmeal kapa yogurt bakeng sa melemo e meng e tlatsitsoeng kapa kopanya litholoana tse hoammeng ho smoothie e batang e thobang 'metso oa hau.

Litholoana tse ngata li na le li-flavonoids tse bitsoang li-anthocyanins tse ka loantšang livaerase le libaktheria le ho hlasimolla sesole sa 'mele. Lisebelisoa tsa Flavonoid le tsona li ka ba molemo.

13. Li-avocado

Avocado ke tholoana e sa tloaelehang hobane e na le li-carbs tse tlase empa e na le mafura a mangata.

Haholo-holo, e na le mafura a mangata a phetseng hantle, mofuta o tšoanang oa mafura a fumanoang ka oli ea mohloaare.

Li-avocado hape ke mohloli o motle oa fiber, livithamini le liminerale (, 81).

Li-avocado ke lijo tse monate ha u kula hobane li fana ka likhalori, livithamini le liminerale tse hlokoang ke 'mele oa hau. Li boetse li bonolo, ha li bland ebile ha ho bonolo ho li ja.

Ka lebaka la mafura a avocado a phetseng hantle a nang le asiti ea oleic, a thusa ho fokotsa ho ruruha ha a ntse a bapala karolo ea boits'ireletso ba mmele (,).

Li-avocado li tletse livithamini, liminerale le mafura a phetseng hantle a ka fokotsang ho ruruha le ho hlasimolla sesole sa mmele.

14. Meroho e Makhasi, e Tala

Ho bohlokoa ho fumana livithamini le liminerale tsohle tseo 'mele oa hau o li hlokang ha o ntse o kula, empa ho ka ba thata ho o etsa ka lijo tse tloaelehileng tsa "lijo tse kulang".

Meroho e tala e makhasi a kang sepinach, lettuce ea Roma le khale li tletse li-vithamine, liminerale le faeba. Ke mehloli e metle haholo ea vithamine A, vithamine C, vithamine K le folate (84).

Meroho e tala e lefifi le eona e laetsoe ka metsoako ea limela e molemo. Tsena li sebetsa joalo ka li-antioxidants ho sireletsa lisele tšenyo le ho thusa ho loants'a ho ruruha ().

Meroho e makhasi le eona e sebeliselitsoe lithibela-mafu tsa bona ().

Kenya spinach ho omelet bakeng sa lijo tse potlakileng, tse nang le limatlafatsi, tse nang le protheine. U ka leka ho akhela tse seng kae tsa khale ka har'a litholoana tsa smoothie.

Meroho e tala e makhasi a tletse fiber le limatlafatsi tseo u li hlokang ha u ntse u kula. Li boetse li na le metsoako e metle ea limela.

15. Tlhapi ea Salmone

Salmone ke o mong oa mehloli e metle ka ho fetisisa ea protheine eo u ka e jang ha u kula.

E bonolo, e bonolo ho jeoa ebile e tletse protheine ea boleng bo holimo e hlokoang ke 'mele oa hau.

Salmone e ruile haholo-holo ho omega-3 fatty acids, e nang le litlamorao tse matla tse khahlanong le ho ruruha ().

Salmone hape ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse ngata, ho kenyeletsoa vithamine D, eo batho ba bangata ba haelloang ke eona. Vitamin D e bapala karolo ea boits'ireletso mafung ().

Salmone ke mohloli o motle oa protheine. E boetse e na le omega-3 fatty acids le vithamine D, e loantšang ho ruruha le ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho phomola, ho noa maro le ho fumana phepo e nepahetseng ke tse ling tsa lintho tsa bohlokoahali tseo u ka li etsang ho ikutloa u le betere le ho fola kapele ha u kula.

Empa lijo tse ling li na le melemo e fetang feela ho fa 'mele oa hau limatlafatsi.

Le hoja ho se lijo feela tse ka folisang maloetse, ho ja lijo tse nepahetseng ho ka tšehetsa sesole sa 'mele oa hao' me ha thusa ho imolla matšoao a itseng.

Ho Lokisa Lijo: Lijo Tse Lahlang Mokhathala