Litsela tse 13 tse Bonolo tsa ho Theola Boima ba Metsi (ka Potlako le ka Polokeho)

Litaba

• 1. Ho ikoetlisa Motheong oa Kamehla
• 2. Robala Haholoanyane
• 3. Ho imeloa kelellong hanyane
• 4. Nka Electrolyte
• 5. Laola Tšebeliso ea Letsoai
• 6. Nka Tlatsetso ea Magnesiamo
• 7. Nka Tlatsetso ea Dandelion
• 8. Noa Metsi a Eketsehileng
• 9. Tsepamisa maikutlo lijong tse itseng tse phetseng hantle
• 10. Khaola li-carbs
• 11. Nka li-Supplements tsa Caffeine kapa u noe Tee le Kofi
• 12. Fetola Mekhoa ea Hao
• 13. Nahana ka lipilisi tsa metsi tse fanoang ke ngaka
• Ntlha ea Bohlokoa

'Mele oa motho o na le metsi a ka bang 60%, a phethang karolo ea bohlokoa likarolong tsohle tsa bophelo.

Leha ho le joalo, batho ba bangata ba tšoenyehile ka boima ba metsi. Sena se sebetsa haholo ho baatlelete ba litsebi le baetsi ba 'mele ba lakatsang ho fihlela sehlopha sa boima kapa ho ntlafatsa chebahalo ea bona.

Ho boloka metsi ka bongata, e tsejoang hape e le edema, ke taba e fapaneng. Le ha hangata e se kotsi, e kanna ea ba litlamorao tsa maemo a tebileng a bongaka, joalo ka pelo, sebete kapa lefu la liphio ().

Basali le bona ba ka ba le poloko ea metsi nakong ea ho ea khoeling le nakong ea bokhachane.

Sengoliloeng sena ke sa batho ba phetseng hantle le baatlelete ba lakatsang ho fokotsa boima ba bona ba metsi. Haeba u na le edema e tebileng - ho ruruha ha maoto kapa matsoho - etela ngaka ea hau.

Mona ke mekhoa e 13 ea ho fokotsa boima ba metsi bo feteletseng ka potlako le ka polokeho.

1. Ho ikoetlisa Motheong oa Kamehla

Ho ikoetlisa e kanna ea ba e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho fokotsa boima ba metsi nakong e khuts'oane. Mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso o eketsa mofufutso, ho bolelang hore o tla lahleheloa ke metsi.

Karolelano ea tahlehelo ea mokelikeli ka hora e le 'ngoe ea boikoetliso e kae kapa kae lipakeng tsa lilithara tse 16-64 (0.5-2 a etsang dilitara tse) ka hora, ho latela lintlha tse kang mocheso le liaparo (,,).

Nakong ea boikoetliso, 'mele oa hau o fetisetsa metsi a mangata mesifa ea hau.

Sena se ka thusa ho fokotsa metsi kantle ho sele le ho fokotsa ponahalo ea "bonolo" eo batho ba e tlalehang ka ho boloka metsi ka mokhoa o fetelletseng ().

Leha ho le joalo, o ntse o hloka ho noa metsi a mangata nakong ea thupelo ea hau.

Khetho e 'ngoe e ntle ea ho eketsa mofufutso le tahlehelo ea metsi ke sauna, eo u ka e kenyang kamora nako ea hau ea boikoetliso.

Kakaretso Ho ikoetlisa khafetsa ho ka u thusa ho boloka tekano ea tlhaho maro a 'mele le ho fufulela metsi a bolokiloeng ka bongata.

2. Robala Haholoanyane

Lipatlisiso mabapi le boroko li totobatsa hore ho bohlokoa feela bakeng sa bophelo bo botle joalo ka lijo le boikoetliso (,,).

Ho robala ho ka boela ha ama methapo e nang le kutloelo-bohloko ea liphio, e laolang botsitso ba sodium le metsi ().

Ho robala ka ho lekaneng ho ka thusa mmele oa hau ho laola maemo a metsi le ho fokotsa ho boloka metsi.

Ikemisetse ho robala ka mokhoa o nepahetseng bosiu bo le bong, e leng ho batho ba bangata e tla ba lihora tse ka bang 7-9.

Kakaretso Ho robala hantle bosiu ho ka thusa 'mele oa hao ho laola mokelikeli le mokelikeli oa sodium' me ha lebisa ho fokotseng boima ba metsi nakong e telele.

3. Ho imeloa kelellong hanyane

Ho imeloa kelellong nako e telele ho ka eketsa hormone cortisol, e susumetsang ka kotloloho ho boloka metsi le boima ba metsi ().

Sena se ka etsahala hobane khatello ea maikutlo le cortisol li eketsa hormone e laolang botsitso ba metsi 'meleng, o tsejoang ka hore ke antidiuretic hormone kapa ADH ().

ADH e sebetsa ka ho romella liphio lipontšo, e li joetsa hore na e lokela ho pompa metsi a mangata hakae 'meleng oa hau ().

Haeba o laola khatello ea maikutlo, o tla boloka boemo bo tloaelehileng ba ADH le cortisol, bo bohlokoa bakeng sa botsitso ba mokelikeli le kotsi ea nako e telele ea bophelo bo botle le mafu (,).

Kakaretso Ho imeloa kelellong ho eketsa cortisol le hormone ea antidiuretic (ADH), e amang ka ho toba metsi a 'mele oa hao.

4. Nka Electrolyte

Li-electrolyte ke liminerale tse nang le tefiso ea motlakase, joalo ka magnesium le potasiamo. Li bapala karolo ea bohlokoa 'meleng oa hau, ho kenyelletsa le ho laola botsitso ba metsi ().

Ha maemo a elektrolyte a theoha haholo kapa a phahame haholo, a ka baka liphetoho lipakeng tsa mokelikeli oa mokelikeli. Sena se ka lebisa ho eketsa boima ba metsi ().

U lokela ho lekanyetsa phepelo ea hau ea elektrolyte ho noeng metsi. Haeba u noa metsi a mangata, u ka hloka li-electrolyte tse ngata ().

Haeba u ikoetlisa letsatsi le leng le le leng kapa u lula tikolohong e mongobo kapa e chesang, u ka hloka li-electrolyte tse ling ho nkela tse lahlehileng mofufutso ().

Ka lehlakoreng le leng, li-electrolyte tse ngata tse tsoang li-supplement kapa lijo tse letsoai, hammoho le ho noa metsi a tlase, li ka ba le phello e fapaneng mme tsa eketsa boima ba metsi.

Kakaretso Li-electrolyte li laola botsitso ba metsi le hydration ea sele. Lisebelisoa tsa elektronike li ka ba molemo haeba u noa metsi a mangata, u ikoetlisa haholo, u lula sebakeng se chesang kapa u sa je lijo tse letsoai.

5. Laola Tšebeliso ea Letsoai

Sodium, eo ue fumanang letsatsi le leng le le leng ka letsoai, ke e 'ngoe ea li-electrolyte tse tloaelehileng haholo' meleng oa motho.

E bapala karolo ea bohlokoa maemong a hydration. Haeba maemo a sodium a le tlase haholo kapa a le holimo haholo, a tla lebisa ho se leka-lekanang kahare ho mmele mme ka hona ho boloka metsi.

Ho noa letsoai haholo, hangata ka lebaka la lijo tse nang le lijo tse ngata tse ntlafalitsoeng, ho ka eketsa poloko ea metsi. Sena ke 'nete haholo haeba se kopantsoe le ho noa metsi a tlase ebile ha ho ikoetlise (,,,).

Leha ho le joalo, sena se bonahala se ipapisitse le phepelo ea sodium ea motho ka mong ea letsatsi le letsatsi le maemo a mali.

Phuputso e 'ngoe e fana ka maikutlo a hore o boloka feela metsi a mangata ha o eketsa haholo kapa o fetola tloaelo ea hau ea letsatsi le letsatsi ().

Kakaretso Letsoai kapa sodium li bapala karolo ea bohlokoa ho leka-lekaneng ha mokelikeli. Leka ho qoba liphetoho tse fetelletseng, joalo ka ho noa letsoai haholo kapa ho felisa letsoai.

6. Nka Tlatsetso ea Magnesiamo

Magnesium ke electrolyte e 'ngoe ea bohlokoa le diminerale. Haufinyane e fetohile tlatsetso e tsebahalang haholo bakeng sa ts'ebetso ea bophelo bo botle le lipapali.

Patlisiso mabapi le magnesium e bile kholo ebile e bonts'a e na le likarolo tse fetang 600 kahare ho 'mele oa motho ().

Liphuputso ho basali li bonts'a hore magnesium e ka fokotsa boima ba metsi le matšoao a pele ho khoeli (PMS) (,).

Liphetoho tsena li etsahala hobane magnesium e bapala karolo ea ho kopanya le li-electrolyte tse ling, joalo ka sodium le potasiamo. Hammoho, li thusa ho laola tekano ea metsi ea 'mele oa hau.

Lisebelisoa tsa Magnesium li na le melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle bakeng sa batho ba e haelloang lijong tsa bona.

Kakaretso Tlatsetso ea Magnesium e lokela ho ntlafatsoa, ​​kaha e bapala karolo ea bohlokoa maemong a hydration le metsi a mmele.

7. Nka Tlatsetso ea Dandelion

Dandelion, eo hape e tsejoang e le Taraxacum officinale, ke setlama se sebelisitsoeng mekhoeng e meng ea kalafo ho alafa ho boloka metsi ().

Lilemong tsa morao tjena, e se e tumme har'a lihahi tsa 'mele le baatlelete ba hlokang ho theola metsi molemong oa botle kapa ho fihlela sehlopha sa boima.

Lisebelisoa tsa Dandelion li ka u thusa ho theola boima ba metsi ka ho tšoaea liphio ho ntša moroto le letsoai le eketsehileng kapa sodium.

Sena se tšehetsoa ke lithuto tse bonts'ang hore ho nka li-dandelion supplements ho eketsa makhetlo a ho ntša metsi ka nako ea lihora tse 5 ().

Leha ho le joalo, leha e se e ntse e sebelisoa haholo, lipatlisiso tse ling li hlile lia hlokahala ho li-supplement tsa dandelion.

Kakaretso Dandelion ke setlama se tummeng se atisang ho sebelisoa ke lihahi tsa 'mele le baatlelete ba hlokang ho theola boima ba' mele.

8. Noa Metsi a Eketsehileng

Ho khahlisang, ho ba le metsi a mangata ho ka fokotsa ho boloka metsi ().

'Mele oa hau o lula o leka ho fihlela botsitso bo botle, ka hona, haeba o lula o omisitsoe' mele 'mele oa hau o tloaetse ho boloka metsi a mangata ho leka ho thibela maemo a metsi ho ba tlase haholo.

Ho fumana mokhoa o nepahetseng oa ho noa metsi le hona ho ka ba bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba sebete le liphio, bo ka fokotsang ho boloka metsi nakong e telele (,).

Melemo ea ho noa metsi a mangata ha e emise moo. Liphuputso tse ling li bonts'a hore hydration e ntle le eona e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso, ho kenyeletsoa tahlehelo ea mafura le ts'ebetso ea boko (,,).

Joalo ka mehla, ho fihlela botsitso ho nepahetse. Haeba u noa metsi a mangata u ka eketsa boima ba metsi.

Noa feela ha u nyoriloe 'me u emise ha u ikutloa u le metsi. U lokela hape ho noa hanyane libakeng tse chesang kapa ha u ikoetlisa.

U ka lekola 'mala oa hau oa moroto ho lekola hydration. E lokela ho ba bosehla bo bobebe kapa bo hlake hantle, e leng sesupo se setle sa hore u na le metsi a lekaneng.

Kakaretso Ho felloa ke metsi kapa metsi a mangata ho ka lebisa tlhokomelong ea metsi. Etsa bonnete ba hore o noa metsi a leka-lekaneng letsatsi ka leng.

9. Tsepamisa maikutlo lijong tse itseng tse phetseng hantle

Ho na le lijo tse 'maloa tseo u ka lakatsang ho li kenyelletsa lijong tsa hau ho loants'a ho boloka metsi.

Lijo tse nang le potasiamo hangata li khothaletsoa, ​​kaha potasiamo e ka thusa ho leka-lekanya maemo a sodium le ho eketsa tlhahiso ea moroto, ea u thusa ho theola metsi a mangata ().

Meroho e makhasi a botala bo lefifi, linaoa, libanana, li-avocado, tamati le yogurt kapa lihlahisoa tse ling tsa lebese kaofela li na le phepo e ntle le potasiamo.

Ho khothalletsoa tlatsetso ea Magnesium kapa lijo tse nang le magnesium tse ngata. Tsena li kenyelletsa chokolete e lefifi, meroho e makhasi a botala bo lefifi, linate le lithollo tse felletseng.

Lijo le litlama tse latelang hangata li khothaletsoa ke litsebi tse ling ho theola boima ba metsi. Bopaki bo bong ba bongaka bo tšehetsang ts'ebeliso ea bona:

• Silika ea poone ().
• Horsetail ().
• Parsley ().
• Hibiscus ().
• Konofole (, ).
• Fennel ().
• Nettle ().

Le ha mpa e koetsoeng hangata e sa bakoe ke ho boloka metsi, o kanna oa lakatsa ho fokotsa kapa ho tlosa lijo ka nakoana tse ka bakang ho thunya.

Tsena li kenyelletsa lijo tse ntlafalitsoeng haholo, lijo tse nang le fiber e ngata mme ka linako tse ling linaoa le lebese. U ka leka ho khomarela lijo tse tlase tsa FODMAP nakoana ho bona hore na seo sea thusa.

Kakaretso Lijo tse ling le litlama li ka sebetsa joalo ka diuretics le ho fokotsa ho boloka metsi. Li kopanye le lijo tse silang habonolo tse sa bakeng ho ruruha kapa ho hloka mamello.

10. Khaola li-carbs

Ho khaola carbs ke leano le tloaelehileng la ho akhela metsi a mangata kapele. Li-carbs li bolokiloe ka har'a mesifa le sebeteng joalo ka glycogen, empa glycogen le eona e hula metsi kahare hammoho le eona.

Bakeng sa grama e 'ngoe le e' ngoe ea glycogen eo u e bolokang, ligrama tse 3-4 (0.11-0.14 ounces) tsa metsi li ka bolokoa le eona. Sena se hlalosa hore na hobaneng batho ba lahleheloa ke boima ba 'mele hanghang ha ba fetohela lijong tse nang le carb e tlase, e fokotsang mabenkele a glycogen.

Carbs e boetse e lebisa ho phahama ha hormone insulin, e ka eketsang ho bolokoa ha sodium le ho khutlisetsa metsi liphio (,).

Lijo tse nang le carb e tlase li lebisa ho theoheng ha insulin, e leng se lebisang tahlehelong ea sodium le metsi liphio.

Leka ho fetola tsela eo u jang ka eona 'me u bone hore na ke eng e u tsoelang molemo.

Kakaretso Lijo tse nang le carb e tlase li ka baka phokotso e potlakileng ea boima ba metsi ka lebaka la mabenkele a fokotsehileng a glycogen le maemo a tlase a insulin.

11. Nka li-Supplements tsa Caffeine kapa u noe Tee le Kofi

Caffeine le lino tse nang le caffeine, joalo ka kofi le tee, li na le litlamorao mme li ka thusa ho fokotsa boima ba metsi.

Ho bonts'itsoe ho eketsa tlhahiso ea moroto oa nakoana le ho fokotsa boima ba metsi hanyane (,).

Phuputsong e 'ngoe, khalase ea metsi e nang le caffeine kapa ntle le eona e fuoe barupeluoa litekanyetsong tsa 2 mg ka ponto (4.5 mg ka kg) ea boima ba' mele.

Ha o kopanya caffeine le metsi, molumo oa barupeluoa oa moroto o eketsehile haholo ().

Ha ho buuoa joalo, leha caffeine e na le phello e bonolo ea "diuretic", ha e lebise ho felloa ke metsi ho bareki ba tloaetseng ho e sebelisa.

Kakaretso Kakaretso ea k'hafeine e tsoang kofi, tee kapa litlatsetso tsa caffeine e ka u thusa ho theola metsi a mangata.

12. Fetola Mekhoa ea Hao

E 'ngoe ea liphetoho tse ntle ka ho fetisisa eo u ka e etsang ke ho fokotsa ho ja lijo tse phehiloeng le tšebeliso e feteletseng ea letsoai.

Hape, qoba ho lula letsatsi lohle kapa nako e telele, e ka fokotsang phallo ea mali ea hau. Ho ikoetlisa ho ka ntlafatsa ho potoloha ha mali le ho u thusa ho fufulela metsi a mangata ().

Meriana e meng e ka baka poloko ea metsi, kahoo botsa ngaka ea hau kapa ngaka haeba u noa meriana letsatsi le letsatsi mme u lumela hore e kanna ea baka ho ruruha (edema) ().

Le ha e sa amane le ho boloka metsi, nahana ka ho ela hloko lijo tseo u li jang le ho etsa bonnete ba hore ha li bake mathata a silang lijo le ho ruruha ().

Kamora nako, tšebeliso ea metsi kapa a tlasa metsi a nooang, liminerale, caffeine le letsoai kaofela li ka baka poloko ea metsi. Fumana tekano e phetseng hantle, e tloaelehileng.

Kakaretso Qoba ho ja lijo tse ntlafalitsoeng haholo, letsoai le caffeine mme o fokotse tšebeliso ea hau ea joala.

13. Nahana ka lipilisi tsa metsi tse fanoang ke ngaka

Ka linako tse ling li-diuretics le lipilisi tsa metsi li sebelisoa ho phekola ho boloka metsi ka bongata ().

Li sebetsa ka ho kenya liphio tsa hau matla ho ntša metsi le letsoai le feteletseng ka moroto.

Hangata lipilisi tsa diuretic li fuoa batho ba nang le mathata a pelo kapa a matšoafo le ho thusa ka khatello ea mali, ho thibela mokelikeli o mokelikeli le ho fokotsa ho ruruha.

Ho bohlokoa ho hlokomela phapang lipakeng tsa li-diuretics tsa ngaka le lipilisi tsa metsi tsa marang-rang.

Lipilisi tsa ngaka li 'nile tsa hlahlojoa ka bongaka bakeng sa tšireletseho ea nako e telele, athe lipilisi tse rekisoang li ka' na tsa haelloa ke lipatlisiso tsa bongaka 'me ha lia lula li lekoa bakeng sa polokeho.

Mofuta ofe kapa ofe o ka thusa ho loants'a edema e fumanoeng ke bongaka kapa boima ba metsi bo feteletseng.

Bua le ngaka ea hau pele u leka tsena.

Kakaretso Ha u sheba meriana ea lipilisi kapa lipilisi, buisana le ngaka 'me u noe meriana e behiloeng tlasa tlhokomelo.

Ntlha ea Bohlokoa

Haeba bothata ba hau ba ho boloka metsi bo ntse bo tsoela pele, bo bonahala bo le boima kapa bo eketseha ka tšohanyetso, ho molemo kamehla ho batla tlhokomelo ea bongaka.

Maemong a mang, ho boloka metsi ka bongata ho ka bakoa ke boemo bo tebileng ba bongaka.

Qetellong ea letsatsi, tsela e molemohali ea ho loantša boima ba metsi bo feteletseng ke ho tseba sesosa le ho se phekola.

Sena e kanna ea ba letsoai le fetelletseng, khaello ea li-electrolyte, ho se sebetse, khatello ea maikutlo kapa ho noa lijo tse phehiloeng khafetsa.

Tse ling tsa tsena le tsona ke tse ling tsa lisosa tse kholo tse amanang le bophelo bo bobe le mafu, e ka bang mabaka a maholo le ho feta a ho li qoba.