Melemo e Kholo ka ho Fetisisa ea Kelello le 'Meleng ea ho Ikoetlisa

Litaba

• Ha o ntse o sebetsa ...
• Ka hora e le 'ngoe ea boikoetliso ...
• Pele ho letsatsi le le leng la ho ikoetlisa ...
• Ka beke e le 'ngoe ea Boikoetliso ba Kamehla...
• Nakong ea Khoeli e le 'ngoe ea Boikoetliso ba Kamehla...
• Pele selemo se le seng sa boikoetliso ba kamehla ...
• Malebela a 4 a ho Fumana Melemo e Meholo ea ho Ikoetlisa
• Tlhahlobo bakeng sa

Re na le litaba tse monate tse tla ntlafatsa kemiso ea hau ea ho ikoetlisa: Nakoana ha u qala ho matha, qala sehlopheng sa hau sa spin, kapa u qale lenaneo la hau la Pilates, melemo ea ho sebetsa u qala. "Re bona liphetoho ho 'Mele ka mor'a metsotsoana," ho bolela Michele Olson, Ph.D., moprofesa ea phahameng oa bongaka oa physiology ea boikoetliso Univesithing ea Huntington e Montgomery, Alabama. Lebelo la pelo ea hao lea eketseha 'me mali a isoa mesifeng ea hao. U qala ho chesa likhalori bakeng sa mafura. 'Me u fumana maikutlo a matla hang-hang.

Ha feela metsotso e 30 ea cardio (ho kenyeletsoa le mekhoa ena e meraro e holimo) matsatsi a mararo ho isa ho a mahlano ka beke e ka eketsa lilemo tse tšeletseng bophelong ba hau, ho latela lipatlisiso tsa Cooper Clinic e Dallas. Etsa joalo hammoho le matsatsi a seng makae a koetliso ea ho hanyetsa 'me u ke ke ua phela halelele feela empa u tla shebahala u le monyane, u ikutloe u thabile u bile u na le matla a mangata.

Tsoela pele ho bala kemiso ea rona ea nako mabapi le melemo e potlakileng le e tšoarellang ea ho ikoetlisa khafetsa.

Ha o ntse o sebetsa ...

Matšoafo a hao a ntse a matlafala. Ha o etsa cardio, boko ba hau bo ba romella lipontšo ho u thusa ho hema ka potlako le ka botebo, ho fana ka oksijene e eketsehileng mesifeng ea hau.

Tšusumetso ea hau e sehlohlolong. Ka lebaka la meroallo ea li-endorphin, tse hlohlelletsang semathi se phahameng, molemo o moholo oa ho ikoetlisa ke hore o ikutloa o na le kelello le matla. (Mona ke mokhoa oa ho eketsa lebelo leo!)

O chesa manamane. Olson o re: "Nakong e tloaelehileng ea boikoetliso ba 'mele,' mele oa hau o theola mafura bakeng sa mafura."

Ka hora e le 'ngoe ea boikoetliso ...

U itšireletsa khahlanong le sefuba, feberu, u ka e reha lebitso. Ho ikoetlisa ho phahamisa boemo ba hau ba li-immunoglobulin, e leng liprotheine tse thusang ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele le ho thibela tšoaetso. Cedric Bryant, Ph.D., ofisiri e ka sehloohong ea mahlale a American Council on Exercise o re: "Nako eohle ea mofufutso eo u e etsang e ka thusa ho matlafatsa tšebetso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung."

U ikutloa zen. Lik'hemik'hale tse matlafatsang maikutlo, joalo ka serotonin, dopamine le norepinephrine, li koahela boko ba hau lihora tse 'maloa kamora ho ikoetlisa. Melemo ena ea ho ikoetlisa e nka letsatsi le le leng haeba u kentse tlholisanong ea ketsahalo ea mamello joaloka marathone. Khatello ea kelello? Matšoenyeho afe?

U ntse u sebelisa likhalori tse ngata, leha u phomotse. "Bakeng sa lik'hilojule tse ling le tse ling tse 100 tseo u li chesa ha u ikoetlisa, u ka lebella ho chesa lik'hilojule tse 15 ka mor'a moo," Bryant o re. Haeba u ne u ka matha sebaka sa lik'hilomithara tse tharo, u ne u tla chesa likhalori tse ka bang 300, ho ka bolelang ho khetha tse 45 hamorao.

U lapile. Kaha joale u chesitse mabenkeleng a hau a matla, maemo a tsoekere ea mali a theoha. Hore na li fokotseha hakae ho itšetlehile ka hore na u ne u ja kapa u noa hakae pele u ikoetlisa le hore na u ikoetlisa nako e kae le ka matla hakae, ho bolela Kristine Clark, Ph.D., R.D., motsamaisi oa phepo ea lipapali Univesithing ea Pennsylvania State e University Park. (E amanang: Lijo tse Molemohali tseo u ka li jang pele le kamora 'moko oa hau oa mofufutso)

Pele ho letsatsi le le leng la ho ikoetlisa ...

U ntse u eketsa mesifa e mosesane. Haeba u ile ua etsa kemiso ea ho ikoetlisa ka matla, mesifa ea hao e se e qala ho ikaha bocha le ho lokisa meokho e sa bonahaleng e tlisoang ke ho phahamisa litšepe, ho bolela Paul Gordon, Ph.D., molula-setulo oa lefapha la Bophelo bo Botle, Tšebetso ea Batho le Boithapollo. Univesithi ea Baylor e Waco, Texas. Patlisiso ea pele e bonts'a hore basali ba arabela le ho hlaphoheloa thupelong ea ho itoanela kapele ho feta banna.

Pelo ea hau e phetse hantle. O mong oa melemo ea ho sebetsa o ka fumanoa ka moo pelo ea hau e sebetsang ka teng. Seboka se le seng sa mofufutso se theola khatello ea mali ea hau ho fihlela lihora tse 16. (Na u ne u tseba hore palo ea li-push-up tseo u ka li etsang li ka bolela kotsi ea lefu la pelo ea hau?)

O thuto e potlakileng. U seli haholo 'me u tsepamisitse maikutlo kamora' boikoetliso. Ke hobane ho ikoetlisa hantle ho eketsa phallo ea mali le oksijene bokong ba hau, ho bolela Henriette van Praag, Ph.D., moprofesa ea amanang le saense ea biomedical ho Florida Atlantic University e Boca Raton.

Ka beke e le 'ngoe ea Boikoetliso ba Kamehla...

Kotsi ea hau ea lefu la tsoekere e ea fokotseha. Ha u ntse u ikoetlisa haholoanyane, maikutlo a hau ho insulin le ho feta. Seo se fokotsa maemo a tsoekere ea mali, ho fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

O ka sututsa ka matla nakong e tlang. VO2 max ea hau, tekanyo ea mamello ea hau le boikoetliso ba 'mele, e se e eketsehile ka liperesente tse 5, ho latela Olson. Phetolelo: O ka tsamaea ka thata le ho feta ho feta pele.

U mosesaane (haeba ke sepheo sa hau). Ho fokotsa lik'hilojule tse 500 ka letsatsi ka boikoetliso le lijo ho tla u thusa ho theola ponto e le 'ngoe ka beke.

Nakong ea Khoeli e le 'ngoe ea Boikoetliso ba Kamehla...

U ntse u matlafala. Litekanyo tseo tsa boima ba liponto tse robeli ha li utloe li le boima, hobane mamello ea hau ea mesifa e qala ho eketseha, ho bolela Bryant. Li-reps tse leshome ha e sa le ntoa; joale u ka etsa 12 kapa 13.

U ntse u qhomisa mafura a mpa. Ka mor'a libeke tse 'nè tsa ho ikoetlisa kamehla,' mele oa hau o kokobela 'me o fumana mesifa. Batho ba nonneng haholo ba nkileng karolo lenaneong la libeke tse 'ne tsa boikoetliso bo itekanetseng ba boithuto ba Australia ba fokotsitse mafura a ab ka liperesente tse 12.

U na le kelello e eketsehileng. Ho ikoetlisa ho kenya liprotheine tse matlafatsang kholo bokong tse ka thusang ho theha lisele tse ncha moo.

Pele selemo se le seng sa boikoetliso ba kamehla ...

Ho sebetsa ke tsela e bonolo. "Mamello ea hau le boikoetliso ba hau bo ka eketseha ka liperesente tse 25 kamora libeke tse robeli ho isa ho tse 12 tsa koetliso e tloaelehileng," Gordon o re. Ka selemo u tla hlokomela molemo o moholo oa ho sebetsa: Mamello ea hau e ka feta habeli.

U mochini o qhibilihisang mafura. Lisele tsa hau joale li sebetsa hantle haholo ho qhekella mafura le ho a sebelisa e le mafura, Olson o re. Seo se bolela hore o bala flab ho feta 24-7. (Tse Amanang: Ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo U Lokelang ho e Tseba ka ho Chesa Mafura le ho Aha Mosifa)

Ho otla ha pelo ea hau ho tlase. Ka lebaka la ho ikoetlisa khafetsa, pelo ea hau e pompa hantle. Ka mohlala, haeba pelo ea hau ea pele ea phomolo e otla ka makhetlo a 80 ka motsotso, e tla be e theohetse ho 70 kapa ka tlase. Ha pelo ea hau e tlameha ho etsa mosebetsi o fokolang, o tla phela hantle.

U khaotse kotsi ea mofetše. Phuputsong ea basali ba fetang 14,800, ba neng ba e-na le maemo a phahameng ka ho fetisisa a ho ikoetlisa ka tsela e matla ba ne ba le kotsing ea ho bolaoa ke mofetše oa matsoele ka liperesente tse 55 ho feta ba neng ba lutse. Basali ba neng ba nkoa ba lekane ka mokhoa o itekanetseng ba ne ba e-na le kotsi e ka tlaase ho karolo ea 33 lekholong ea ho tšoaroa ke lefu lena. Ho ikoetlisa ho ka boela ha thusa ho sireletsa khahlanong le mofetše oa endometrial, matšoafo le mahe a bomme, bafuputsi ba re. (Basali ba bang ba sebelisa ho sebetsa e le mokhoa oa ho khutlisa 'mele ea bona ka mor'a mofetše, hape.)

U eketsa lilemo bophelong ba hau. Li-buffs tsa boikoetliso li na le li-telomere tse molemo, e leng DNA e bolokang li-chromosome tsa rona le ho li sireletsa tšenyo, e ka fokotsang botsofali, lithuto li bontša.

U ikutloa u le motle. Ho ea ka phuputso e entsoeng Duke University, likhoeli tse 'ne feela tsa boikoetliso li tšoana hantle le meriana ea ngaka e matlafatsang maikutlo le ho fokotsa khatello ea maikutlo. E boloke joalo, eseng feela hore bophelo ba hau bo tla ba bolelele, e tla ba bo thabisang le bona!

Malebela a 4 a ho Fumana Melemo e Meholo ea ho Ikoetlisa

Joalokaha eka melemo eo kaofela ea ho sebetsa e ne e sa lekana, re ile ra fumana malebela a seng makae a bonase ho tsoa molemong oa ho phahamisa molumo le ho feta.

1. Terene ea matla habeli ka beke kapa ho feta. E tla eketsa metabolism ea hau e le hore u tsoele pele ho chesa lik'hilojule ho fihlela lihora tse 38. Sebelisa molemo ona haholo oa ho ikoetlisa ka ho eketsa matla a boikoetliso ba hau ho chesa mafura le lik'halori tse ngata. Phahamisa ho sekamela holim'a treadmill, matha litepising kapa maralleng, u qhekelle khanyetso ka baesekele e emeng.
2. Etsa li-crunche tse fokolang le mapolanka a mangata. (Na re ka fana ka tlhahiso ea phephetso ea rōna ea mapolanka ea matsatsi a 30?) Ho phahamisa lepolanka le phahameng, qala ka maoto a mane, matsoho tlas'a mahetla, mangole tlas'a letheka, ebe u theola liphaka ho ea fatše 'me u otlolle maoto ka ho toba ka mor'a hao, u leka-lekanya menoana. Ho boloka batho ba sa kopanele le ho lula ba bataletse, ts'oara metsotsoana e 30; etsa makhetlo a 10 makhetlo a mararo kapa a mane ka beke. Fokotsa li-crunches tse sa feteng lihlopha tse tharo tsa tse 15 ka nako. Ho bolela litsebi eng kapa eng e fetang moo e sa u tsoeleng molemo.
3. Kenya li-LB. Hang ha u se u ka pheta-pheta li-sete tse 15, fetela ho boima bo boima ba liponto tse peli ebe u khutlela ho li-reps tse 10 (tse peli tsa ho qetela li lokela ho ikutloa li le thata). Sebetsa ho fihlela 15 hape ebe u pheta tšebetso. Ka ho eketsa palo ea liponto tseo u li phahamisang, u tla betla le ho matlafatsa betere le ka potlako. (E amanang: Nako ea ho sebelisa boima bo boima khahlanong le litekanyo tse bobebe)
4. Leka HIIT (kapa ho ikoetlisa ka mokhoa o mong oa nako). U ka ikutloa u thabile le ho feta. Basali ba etsang koetliso ea nako le nako ba ba le kholo e kholo ea maikutlo kamora ho ikoetlisa ho feta ba ikoetlisang ka lebelo, Olson o re.

Tlhahlobo bakeng sa