Litsela tse 11 tsa ho emisa litakatso tsa lijo tse se nang phepo le tsoekere

Litaba

• 1. Noa Metsi
• 2. Ja Li-protein tse ngata
• 3. Tloha Takatsong eo
• 4. Rera lijo tsa hau
• 5. Qoba ho lapa haholo
• 6. Loantša Khatello ea Kelello
• 7. Nka Spinach ntšang
• 8. robala ka ho lekaneng
• 9. Ja Lijo Tse Loketseng
• 10. Se ke oa ea Supermarket O lapile
• 11. Itloaetse ho ja ka kelello
• Ntlha ea bohlokoa
• Limela joalo ka Phekolo: Tee ea litlama ea DIY ho thibela litakatso tsa tsoekere

Litakatso tsa lijo ke sera se seholo ka ho fetisisa sa dieter.

Tsena ke litakatso tse matla kapa tse sa laoleheng tsa lijo tse itseng, tse matla ho feta tlala e tloaelehileng.

Mefuta ea lijo tseo batho ba li lakatsang e fapane haholo, empa hangata tsena ke lijo tse se nang phepo tse nang le tsoekere e ngata.

Litakatso ke le leng la mabaka a maholohali a hobaneng batho ba na le mathata a ho theola boima ba 'mele le ho bo boloka.

Mona ke mekhoa e 11 e bonolo ea ho thibela kapa ho emisa litakatso tsa lijo tse se nang phepo le tsoekere.

1. Noa Metsi

Lenyora hangata le ferekanngoa le tlala kapa takatso ea lijo.

Haeba ka tšohanyetso u batla lijo tse itseng, leka ho noa khalase e kholo ea metsi ebe u ema metsotso e seng mekae. U ka fumana hore takatso eo ea fela, hobane 'mele oa hau o ne o hlile o nyoriloe.

Ho feta moo, ho noa metsi a mangata ho ka ba le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Ho batho ba lilemong tse bohareng le ba baholo, ho noa metsi pele ho lijo ho ka fokotsa takatso ea lijo le ho thusa ho theola boima ba 'mele (,,).

Ho noa metsi pele u ja ho ka fokotsa litakatso le takatso ea lijo, ha ba ha thusa ho theola boima ba 'mele.

2. Ja Li-protein tse ngata

Ho ja liprotheine tse ngata ho ka fokotsa takatso ea lijo 'me ha u sitisa ho ja ho tlōla.

E boetse e fokotsa litakatso, mme e o thusa ho ikutloa o khotsofetse ebile o khotsofetse nako e telele ().

Phuputso e 'ngoe ea banana ba lilemong tsa bocha ba nang le boima bo feteletseng e bontšitse hore ho ja lijo tsa hoseng tse nang le protheine e ngata ho fokotsa litakatso haholo ().

Phuputso e 'ngoe ho banna ba fetang boima ba' mele e bontšitse hore ho eketseha ha protheine ho 25% ea likhalori ho fokotsa litakatso ka 60%. Ntle le moo, takatso ea ho ja lijo tse bobebe bosiu e ile ea fokotsoa ka 50% ().

Ho eketsa phepelo ea protheine ho ka fokotsa litakatso ka 60% mme ha fokotsa takatso ea ho noa bosiu ka 50%.

3. Tloha Takatsong eo

Ha u ikutloa u lakatsa, leka ho ikarola hole le eona.

Mohlala, u ka tsamaea kapele kapa ka shaoara ho kenya mohopolo ho o mong. Phetoho ea mohopolo le tikoloho li ka thusa ho emisa takatso.

Boithuto bo bong bo bontšitse hape hore ho hlafuna chepisi ho ka thusa ho fokotsa takatso ea lijo le litakatso (,).

Leka ho ikarola ho takatso ka ho hlafuna chepisi, ho tsamaea kapa ho hlapa.

4. Rera lijo tsa hau

Haeba ho khonahala, leka ho rera lijo tsa hau bakeng sa letsatsi kapa beke e tlang.

Ka ho se ntse u tseba hore na o tla ja eng, o felisa lebaka la ho itlelang feela le ho se ts'oanehe.

Haeba u sa tlameha ho nahana ka seo u tla se ja lijong tse latelang, u tla ba tekong e tlase mme u se ke oa ba le litakatso.

Ho rera lijo tsa hau bakeng sa letsatsi kapa beke e tlang ho felisa boithati le ho se ts'oanehe, tseo ka bobeli li ka bakang litakatso.

5. Qoba ho lapa haholo

Tlala ke le leng la mabaka a maholo ka ho fetesisa a etsang hore re be le takatso.

Ho qoba ho lapa haholo, ekaba mohopolo o motle ho ja khafetsa le ho ba le li-snacks tse phetseng hantle haufi.

Ka ho itokisa, le ho qoba nako e telele ea tlala, o kanna oa khona ho thibela takatso eo hore e se hlahe ho hang.

Tlala ke lebaka le leholo la litakatso. Qoba tlala e fetelletseng ka ho lula u e-na le seneke se phetseng hantle.

6. Loantša Khatello ea Kelello

Ho imeloa kelellong ho ka baka litakatso tsa lijo le ho susumetsa boitšoaro ba ho ja, haholo-holo ho basali (,,).

Basali ba nang le khatello ea maikutlo ba bontšitsoe hore ba ja likhalori tse ngata mme ba ba le litakatso tse ngata ho feta basali ba sa imeloang ().

Ho feta moo, khatello ea maikutlo e phahamisa maemo a mali a cortisol, hormone e ka etsang hore o be boima, haholoholo ka mpeng (,).

Leka ho fokotsa khatello ea maikutlo tikolohong ea hau ka ho rera esale pele, ho thuisa le ho fokotsa butle.

Ho ba tlasa khatello ea maikutlo ho ka baka litakatso, ho ja le ho nona, haholo ho basali.

7. Nka Spinach ntšang

Ho ntšoa sepinichi ke tlatsetso "e ncha" 'marakeng, e entsoeng ka makhasi a spinach.

E thusa ho liehisa tšilo ea mafura, e eketsang maemo a lihormone tse fokotsang takatso ea lijo le tlala, joalo ka GLP-1.

Boithuto bo bonts'a hore ho nka ligrama tse 3.7-5 tsa monokotšoai oa spinach le lijo ho ka fokotsa takatso ea lijo le litakatso tsa lihora tse 'maloa (,,,).

Phuputso e 'ngoe ho basali ba nonneng haholo e bontšitse hore ligrama tse 5 tsa monokotšoai oa spinach ka letsatsi li fokotsa litakatso tsa chokolete le lijo tse nang le tsoekere e ngata ka ho fokotsa 87-95% ().

Ho ntšoa sepinichi ho liehisa tšilo ea mafura le ho eketsa maemo a lihormone tse ka fokotsang takatso ea lijo le takatso.

8. robala ka ho lekaneng

Takatso ea hau ea lijo e angoa haholo ke lihomone tse fetohang letsatsi lohle.

Ho hloka boroko ho sitisa ho fetoha ha maikutlo, mme ho ka lebisa ho taolo e fosahetseng ea takatso ea lijo le litakatso tse matla (,).

Boithuto bo ts'ehetsa sena, bo bonts'a hore batho ba hlokang boroko ba na le menyetla e ka bang 55% ea ho nona, ha ba bapisoa le batho ba fumanang boroko bo lekaneng ().

Ka lebaka lena, ho robala hantle e ka ba e 'ngoe ea litsela tse matla ka ho fetisisa tsa ho thibela litakatso ho hlaha.

Ho se robale hantle ho ka senya ho fetoha ho tloaelehileng ha lihormone tsa takatso ea lijo, ho lebisa litakatsong le taolong ea takatso ea lijo.

9. Ja Lijo Tse Loketseng

Tlala le khaello ea limatlafatsi tsa bohlokoa ka bobeli li ka baka litakatso tse itseng.

Ka hona, ho bohlokoa ho ja lijo tse nepahetseng nakong ea lijo. Ka tsela ena, 'mele oa hau o fumana limatlafatsi tseo o li hlokang mme o ke ke oa lapa haholo hang kamora ho ja.

Haeba u iphumana u hloka seneke se pakeng tsa lijo, etsa bonnete ba hore ke ntho e phetseng hantle. Finyella lijo tse felletseng, joalo ka litholoana, linate, meroho kapa peo.

Ho ja lijo tse nepahetseng ho thusa ho thibela tlala le litakatso, ha hape ho netefatsa hore 'mele oa hau o fumana limatlafatsi tseo o li hlokang.

10. Se ke oa ea Supermarket O lapile

Mabenkele a korosari mohlomong ke libaka tse mpe ka ho fetesisa ha o lapile kapa o na le takatso.

Ntlha ea pele, li u nolofalletsa ho fumana lijo tse ngata tseo u ka nahanang ka tsona. Taba ea bobeli, lisuphamakete hangata li beha lijo tse se nang phepo e ntle maemong a mahlo.

Mokhoa o motle oa ho thibela litakatso hore li se ke tsa etsahala ka lebenkeleng ke ho reka ha o sa tsoa ja. Le ka mohla - u se ke ua ea suphamaketeng u lapile.

Ho ja pele u ea lebenkeleng ho thusa ho fokotsa menyetla ea litakatso tse sa hlokahaleng le ho reka ka lepotlapotla.

11. Itloaetse ho ja ka kelello

Ho ja ka kelello ho mabapi le ho etsa kelello, mofuta oa ho thuisa, mabapi le lijo le ho ja.

E u ruta ho holisa tlhokomeliso ea mekhoa ea hau ea ho ja, maikutlo, tlala, litakatso le maikutlo a 'mele (,).

Ho ja ka kelello ho u ruta ho khetholla pakeng tsa litakatso le tlala ea 'mele. E o thusa ho khetha karabelo ea hau, ho fapana le ho etsa lintho o sa nahane kapa o sa nke letho ().

Ho ja ka kelello ho kenyelletsa ho ba teng ha u ntse u ja, ho fokotsa lebelo le ho hlafuna hantle. Ho bohlokoa hape ho qoba litšitiso, joalo ka TV kapa smartphone ea hau.

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 6 ho batho ba jang joala e fumane hore ho ja ka kelello ho fokotsa linako tsa ho itlopa joala ho tloha ho 4 ho isa ho 1.5 ka beke. E boetse e fokotsa boima ba ho itlopa joala ka bong ().

Ho ja ka kelello ke ho ithuta ho lemoha phapang lipakeng tsa litakatso le tlala ea nnete, ho o thusa ho khetha karabelo.

Ntlha ea bohlokoa

Litakatso li atile haholo. Ebile, batho ba fetang 50% ba ba le litakatso khafetsa ().

Li bapala karolo ea bohlokoa ho nona, ho lemalla lijo le ho itlopa joala ().

Ho tseba litakatso tsa hau le lisosa tsa tsona ho etsa hore ho be bonolo ho li qoba. E boetse e etsa hore ho be bonolo haholo ho ja bophelo bo botle le ho theola boima ba 'mele.

Ho latela malebela a lenaneng lena, joalo ka ho ja liprotheine tse ngata, ho rera lijo tsa hau, le ho ikoetlisa, ho ka u lumella ho laola nako e tlang ha litakatso li leka ho nka.

Limela joalo ka Phekolo: Tee ea litlama ea DIY ho thibela litakatso tsa tsoekere