Litsela tse 11 tsa ho hlōla khatello ea maikutlo

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Na ho ka ba monate ho khona ho etsa nko e bonolo ea nko, joalo ka Samantha ho "Bewitched," le - poof! - ka mohlolo o felise likhatello tsa bophelo ha li ntse li leba tseleng ea hau? Phopholetso e nyane ea "proboscis" mme ka tšohanyetso mookameli oa hau a apere selikalikoe, tafoleng ea hau ha e na sekoli 'me sephethe-phethe sa ho emisa le ho tsamaea se sitisang tsela ea hao sea nyamela.

Kaha boloi bo joalo bo kanna ba se ke ba ba teng matleng a hau nako efe kapa efe haufinyane, tharollo feela ea lefats'e ke ho ikarabella le ho ipholosa. "Ha ho mohla 'mele oa motho o neng o reretsoe ho sebetsana le khatello ea maikutlo e sa foleng," ho bolela Pamela Peeke, M.D., M.P.H., motlatsi oa moprofesa oa bongaka oa bongaka Univesithing ea Maryland Sekolo sa Bongaka ebile e le sengoli sa Loantša Fat Kamora lilemo tse 40 (Viking, 2000). Ho lokolloa ha hormone ea khatello ea kelello cortisol hammoho le neurotransmitter adrenalin ho phetse hantle ka ho felletseng tlasa khatello ea maikutlo ea nako e khuts'oane, joalo ka ha o hloka ho baleha ntja e halefileng mme lihormone tse joalo li u boloka u falimehile hape u tsepamisitse maikutlo. Peeke o re "bothata ke ha re phela maphelo a etsang hore re utloe eka re lula re baleha ntja e halefileng." "Maemo a eketsehileng a cortisol le adrenalin ka mehla a tsejoa e le chefo ho hoo e batlang e le sistimi e ngoe le e ngoe ea 'mele."

Pele khatello ea maikutlo e nyenyefatsa bohlanya ba hao, le bophelo bo botle ba hau, amohela mekhoa ena e 11 e bonolo ea ho ithusa.

Ipholose

1. Ho tšoenyeha ka ntho e le 'ngoe ka nako. Basali ba tšoenyeha ho feta banna. Phuputsong e entsoeng ho banyalani ba 166 ba ileng ba boloka libuka tsa khatello ea maikutlo ka libeke tse tšeletseng, Ronald Kessler, Ph.D., setsebi sa kelello le moprofesa oa leano la tlhokomelo ea bophelo Univesithing ea Harvard, o fumane hore basali ba ikutloa ba imetsoe hangata ho feta banna hobane basali ba atisa ho tšoenyeha. ka mokhoa oa lefatše lohle. Le hoja monna a ka 'na a tšoenyeha ka ntho e itseng ea sebele le e tobileng - e kang taba ea hore o sa tsoa phahamisoa mosebetsing - mosali o tla tšoenyeha ka mosebetsi oa hae, boima ba hae, hammoho le bophelo bo botle ba setho se seng le se seng. lelapa la hae le leholo. Boloka matšoenyeho a hau a tsepame linthong tsa 'nete, tse potlakileng,' me u hlophise tseo u li nahanang kapa tseo u sa li laoleng, 'me u tla fokotsa khatello ea maikutlo ka boiketsetso.

2. Tsepamisa maikutlo linthong tsa hao tsa kutlo metsotso e seng mekae ka letsatsi. Ka metsotso e seng mekae ka letsatsi, itloaetse ho ela hloko -- u tsepamisitse maikutlo feela ho se etsahalang hona joale -- ebang ke nakong ea ho ikoetlisa kapa ho phomola mosebetsing oa hau, ho bolela Alice Domar, Ph.D., motsamaisi oa Mind/ Setsi sa 'mele sa bophelo bo botle ba basali Beth Israel Deaconess Medical Center e Cambridge, Mass., Le mongoli oa Boiketsetso (Viking, 2000). Domar o re: "Tsamaea metsotso e 20 u phutholohe 'me u se ke oa nahana ka matšoenyeho a mosebetsi kapa eng kapa eng." "Ela hloko feela maikutlo a hau -- seo u se bonang, seo u se utloang, seo u se utloang, monko. Haeba u ka etsa joalo letsatsi le leng le le leng, ho etsa phapang e khōlō bophelong ba hau ba maikutlo le 'meleng."

3. Bua ka - kapa u ngole - se u tšoenyang. Ho ngola kapa ho bua ka lintho tse u hapang - bukaneng, le metsoalle, sehlopheng sa ts'ehetso kapa esita le faele ea khomphutha ea lapeng - ho o thusa hore o ikutlwe o se na motho o mong hape o hloka thuso. Phuputso e 'ngoe, e hatisitsoeng ho Journal of the American Medical Association, e shebile batho ba nang le ramatiki ea lefu la masapo kapa asma - maemo a tsejoang a le khatello ea maikutlo. Sehlopha se seng se ile sa ngola lintho tseo se neng se li etsa letsatsi ka leng ka mokhoa o etsoang ka tloaelo. Sehlopha se seng se ile sa kōptjoa hore se ngole letsatsi le leng le le leng ka hore na ho ne ho le joang, ho akarelletsa le tšabo ea bona le bohloko, ho ba le lefu la bona. Seo bafuputsi ba se fumaneng: Batho ba ngotseng nako e telele ka maikutlo a bona ba bile le liketsahalo tse fokolang haholo tsa bokuli ba bona.

4. Ho sa tsotelehe o na le khatello ea maikutlo kapa o phathahane hakae, ikoetlise. Domar o re: "Ho ikoetlisa ke eona ntho e felisang khatello ea maikutlo e sebetsang ka ho fetisisa." Bafuputsi ba sa tsoa fumana hore ka mor'a ho qeta metsotso e 30 ba le holim'a treadmill, barupeluoa ba bona ba ile ba fumana karolo ea 25 lekholong ea tlase litekong tse lekanyang ho tšoenyeha le ho bontša liphetoho tse ntle mosebetsing oa boko.

"Haeba mosali a na le nako ea ho iketsetsa ntho e le 'ngoe feela ka letsatsi, nka re o ikoetlisa," ho tiisa Domar. Haeba u sa khone ho otla boikoetliso kapa litselana, esita le ho tsamaea ka potlako metsotso e 30 nakong ea lijo tsa mots'eare kapa ho tsoha makhetlo a 'maloa ka letsatsi ho otlolla le ho tsamaea ho tla thusa ho imolla khatello ea maikutlo.

5. Iphe nako ea ho angoa. Litsebi ha li e-so utloisise hore na ke hobane'ng ha 'mele oa hau o hatelloa le ho romelloa ho etsa lintho tse makatsang, empa lia tseba hore ho joalo. Liphuputso li fana ka maikutlo a hore ho silila ho ka potlakisa ho eketsa boima ba 'mele ho masea a tlang pele ho nako, ho ntlafatsa tšebetso ea matšoafo ho asthmatics le ho matlafatsa boits'ireletso ho banna ba nang le HIV, ho bolela mofuputsi / setsebi sa kelello Tiffany Field, Ph.D., oa Univesithi ea Miami's Touch Research Institute. Haeba u sa khone ho itlhakisa mmele ka mehla, itšepe ka linako tse ling, pedicure, manicure kapa sefahleho - tsohle tse u fepang, tse u tšoarang ka matsoho tse fanang ka melemo ea ho silila.

6. Bua puo e se nang khatello ea maikutlo. Batho ba sebetsanang le khatello ea kelello hantle ba atisa ho sebelisa seo litsebi tsa khatello ea kelello li se bitsang "mokhoa oa ho hlalosa o nang le tšepo." Ha ba ikotle ha lintho li sa ba tsamaele hantle. Kahoo ho fapana le ho sebelisa lipolelo tse senyang ketsahalo, joalo ka "Ke hlotsoe ka botlalo," ba kanna ba re ho bona, "Ke hloka ho sebetsa ka backhand ea ka." Kapa ba tla fetisetsa molato mohloling o kantle. Sebakeng sa ho re, "Ke hlile ke letse nehelano eo," ke, "E ne e le sehlopha se thata ho nka karolo."

Peeke o khothaletsa basali ho khutlisa lentsoe "lebella" ka "tšepo." O re: "Ke lumela hore khatello e matlahali ea chefo e sa foleng e tsoa litebellong tse sa phethahaleng." Litebello li ka sebelisoa feela bakeng sa lintho tseo u nang le taolo e kholo ea botho ho tsona.U ka lebella ho tima lenyora la hau ka seno sa metsi. U ke ke ua lebella ho fumana mosebetsi oo u sa tsoa botsoa lipotso. U ka ts'epa ho e fumana. Nahana ka "ts'epo" ho fapana le "lebella" mme o tla fokotsa khatello ea maikutlo haholo.

7. U se ke ua nka taba e tebileng hakaalo. Ha ho letho le kang ho tšoenyeha ho felisa metlae ea hau. Ka hona, ho tla latela hore ho ke ke ha khoneha hore u ikutloe u imetsoe kelellong ha u tsielehile ka ho tšeha. Boithuto bo bontšitse, ha e le hantle, hore litšeho ha li felise tsitsipano feela, empa li hlile li ntlafatsa boits'ireletso ba mmele. "Fetoha metlae le metsoalle ea hau," ho hlahisa Domar. "Fumana setlankana se sirelletsang skrine. U hire rent ea filimi e qabolang ha u fihla hae. Khaotsa ho nka lintho ka botebo!"

8. "Chesa" mantsoe ao a ho se tsotelle. Kaofela re na le seo Peeke a se bitsang "'muso oa ka hare," o entsoeng ka mantsoe a sa tšoaneng a re kenyang kapa a re hlanya. Peeke o re: "Ba bang ba batho bana - ba bohlokoa - ba ile ba khetheloa mosebetsi oo," 'me ba bang ba ne ba se joalo empa ka tsela e itseng ba ile ba kena ka sekepeng - joalo ka baahisani ba bohlanya, baokameli ba micromanaging. " Peeke o fana ka maikutlo a ho bona ka mahlo a boardroom le ho leleka batho bao ba sa etse letho ho feta ho baka khatello ea maikutlo bophelong ba hau. Ho khetha ho hlokomoloha ho kenya letsoho ho hloekisa haholo le ho matlafatsa, hobane ho bolela hore ha u sa lumella batho bao ho sutumetsa likonopo tsa hau.

9. Hang ka letsatsi, tloha. Ha u ntse u e-na le lihele tsa letsatsi - tse ntle kapa tse mpe - ho sheba metsotso e 10-15 hoa matlafatsa. Fumana sebaka u le mong ('me ka sebele u chesele selefouno) - kamore e marulelong, ntloana ea ho hlapela, cafe e khutsitseng, sefate se seholo sa eike - ebe u hlakola letlapa ka metsotso e seng mekae. Etsa eng kapa eng e u khathollang: Thuisa, bala buka, bina kapa u noe tee. "Ho bohlokoa haholo ho nka nako - esita le metsotso e seng mekae - ho theha maikutlo a ka hare a khotso," ho bolela Dean Ornish, MD, motsamaisi oa Setsi sa Lipatlisiso sa Thibelo ea Meriana e Sausalito, Calif. "Se bohlokoa hase bokae. nako eo u e abetsoeng, empa ho tsitsisa le ho etsa ho hong letsatsi le leng le le leng."

10. Bolela bonyane ntho e le 'ngoe e ntle e etsahetseng kajeno. Ke boemo bo bapaloang mantsiboea a mang le a mang ho pholletsa le naha: Tloha hae u tsoa mosebetsing 'me u qale ho bua le molekane oa hau kapa motho eo u lulang le eena ka letsatsi la hau. Sebakeng sa ho theha moea o mobe motsotsong oo u kenang monyako, leka ho qala mantsiboea le ba lelapa la hau kapa metsoalle ka ho fapanyetsana seo Domar a se bitsang "litaba le thepa." O re: "Letsatsi le leng le le leng ho etsahala ntho e ntle, leha e le hore feela u ne u tšoarelletse sephethephethe 'me motho e mong au lumella hore u mo fete."

11. E le moetlo, nka khatello ea maikutlo ka ho lekana, ebe oa e lokolla. Peeke o re: "Ho sa tsotelehe bophelo bo botle, bo bobe, hodimo, tlase, bobe kapa ho se phutholohe ka linako tse ling, taba ea bohlokoa ke hore re tlameha ho bo amohela." "Ho bohlokoa haholo ho nahana ka ho ba le botsitso, ho sesa, ho khona ho khutlela morao."

E le ho finyella POV ena e ntle, Peeke o khothalletsa ho etsa boikoetliso ba tai chi bo tsejoang e le "ho kopa nkoe," moo u nkang matsoho a hao, u a phutholle ka bophara, beha matsoho a hao hammoho ebe o a hula - le ntho e 'ngoe le e' ngoe e u pota-potileng - ho ea mokhubung oa hau. , setsi sa botho ba hao. “Nkoe e emela sohle seo e leng bophelo,” ho hlalosa Peeke. "E ntle, e futhumetse, e mebala, e matla, e kotsi, ea fana ka bophelo ebile e ka beha bophelo kotsing. Ke ntho e ngoe le e ngoe. Ho etsa sena ho o lumella hore o re 'Ke e nka kaofela, e mpe ka e ntle.' “Ebe u khutlisa matsoho a hao ’me u a sutumelletsa ka ntle. "Ka ho etsa sena u ntse u re, 'Bona, ke amohetse le ho kopanya tsohle tse etsahetseng ho nna' me ha ke sa li lumella hore li ntlisetse khatello ea maikutlo. ' "Mme ha o khona ho laola khatello ea maikutlo, e ke ke ea hlola e u laola.

Tlhahlobo bakeng sa