Malebela a 10 a ho Khutlela Leratong ka ho Ikoetlisa Ha U se U Ntse U Tlohile Koloi Nakoana

Litaba

• # 1 Hlompha 'mele oa hau.
• #2 Se ke oa bapisa tloaelo ea hau le ea motho e mong.
• # 3 Itlama ho ho hong-ka mokhoa oa nnete.
• # 4 Se ke oa tšaba ho kopa thuso.
• # 5 Reka liaparo tse ncha tsa ho ikoetlisa.
• # 6 Fetola tikoloho ea hau.
• #7 Tseba nako ea ho iqobella.
• #8 Ho se phutholohe.
• #9 Kopana le sehlopha.
• # 10 Khaotsa ho ikoetlisa.
• Tlhahlobo bakeng sa

Ka lehlohonolo, batho ba bangata ba qala ho talima boikoetliso e le ntho eo e leng karolo ea mokhoa oa hau oa bophelo ho e-na le "mokhoa" kapa boitlamo ba nako ea selemo. (Na hlabula-'mele mania ka kopo e se e shoele?)

Empa seo ha se bolele hore bophelo bo ke ke ba sitisa esita le merero e hlophisitsoeng hantle le mekhoa ea boikoetliso. Mohlomong u sa tsoa ba le ngoana ebile ha u utloisise ho beha spandex kapa mohlomong u ntse u nchafatsa kotsi 'me u lahlile ka ho felletseng phaello eohle eo u e sebelelitseng ka thata ka lebaka leo. Ho na le mabaka a mangata a 'nete, a tšepahalang, a ka phetoang le a amohelehang ka ho felletseng a ho ea boikoetlisong ba' mele. Hape ho na le ho hong ho ka buuoang ka ho ba papaling ea boikoetliso feela. Mohlomong u ntse u ikoetlisa, empa u ke ke ua hopola nako ea ho qetela eo u ileng ua e natefeloa haholo. Phetolelo: Ha ho na tsela eo u fumanang seo 'mele oa hau (le kelello) u se labalabelang kapa u se hlokang ho tsoa motsamaong oo o se nang kelello.

Pheko bakeng sa tsohle tse kaholimo: Pele ho tsohle, itšeha hanyane. E-ba mosa, ’me u tsebe hore ho sa tsotellehe hore na lebaka la hao la ho felloa ke lerato ka boikoetliso leha e le bofe (kapa, heck, ha ho mohla u kileng ua ba le kamano e tiileng le ho phela hantle ’meleng qalong), ho nepahetse. Ka mor'a moo, tlanya boiphihlelo ba hau 'me u tle le mekhoa e mecha ea ho fetola pono ea hau mabapi le ho ikoetlisa. Ho thusa, re kopile melemo ea ho phela hantle 'mele ho arolelana ka moo ba itšutšitseng bothateng ba bona ba ho ikoetlisa.

Utsoa malebela a bona mme u boele u ratane le boikoetliso ba hau hantle.

# 1 Hlompha 'mele oa hau.

'Mè e mocha le mohlohlelletsi oa boikoetliso Jocelyn Steiber oa @chicandsweaty oa tseba hore na ho joang ho ba le bophelo bo lahlang wrench e kholo ts'ebetsong ea hau ea boikoetliso bo nang le oli e ngata. Leha a sebelitse nakong eohle ea bokhachane, kamora hore a be le morali oa hae likhoeling tse 'maloa tse fetileng, o re o ile a felloa ke tšusumetso.

"Kamehla ke ne ke nahana hore ke tla ba e mong oa basali ba neng ba bala matsatsi ho fihlela ke fumana "ho tsoelapele" ka libeke tse tšeletseng ho tsoa ho ngaka ea ka, empa ha letsatsi leo le fihla, ke ne ke sa le haufi le ho itokisetsa. ikoetlise hape, ”o re. Ke ne ke khathetse 'meleng le kelellong. ” (Bona: Mokhoa oa ho Rekisa Boikoetliso le Boima ba Tahlehelo ea Boima ba 'mele Ha U Batla ho Thoba Le Hoja Chips)

Qetellong, Steiber o ile a fumana hore ntho e ntle ka ho fetisisa eo a ka e etsang ke ho hlompha seo 'mele oa hae o fetileng ho sona ebe o se fa nako. "Ho nkile nako e ka etsang selemo hore ke phutholohe ka 'mele oa ka o mocha le ho natefeloa ke ho ikoetlisa hape." Qetellong, o ile a pepesa ho ikoetlisa ka nako e nyane nakong ea boroko ba morali oa hae, mme voilà, a fumana mehloli e meng e sa sebelisoeng ea matla.

#2 Se ke oa bapisa tloaelo ea hau le ea motho e mong.

Mohlomong u ntse u halefa sebakeng sa boikoetliso 'me ha u bone litholoana tse tšoanang le tsa motsoalle oa hau ea hopolang hanyane ho paka liteki tsa hae. Mohlomong u bile le likhoeli tse 'maloa mosebetsing 'me u ja liponto tse seng kae ha mosebetsi-'moho le uena ka tsela e itseng a fumana nako ea ho hahola setsing se haufi sa mabenkele sa ho ikoetlisa.

Ho tena? Mohlomong. Empa khaotsa ho bapisa 'mele oa hau le mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa le oa mang kapa mang. 'Mele o mong le o mong o fapane,' me ho na le lintho tse ngata tse kenang ho bona "liphetho" ho feta nako eo u e kenyang ho ea boikoetlisong. (E amanang: Hobaneng ha mothapo oa hau o shebahala o ts'oana ho sa tsotelehe hore na o etsa squats tse kae)

"Ho thata ho se ipapise le ba bang, empa leka ho se oele lerabeng leo," ho bolela Steiber.

# 3 Itlama ho ho hong-ka mokhoa oa nnete.

Nako le nako ha Jess Glazer, mokoetlisi oa tsa bophelo bo botle le oa khoebo le moetsi oa FITtrips, a e-ea ho ikoetlisa (ka lebaka la kotsi kapa bophelo bo ntseng bo nka sebaka), o re o sebelisitse tsela e ts'oanang ho khutlela ho rata ho ikoetlisa.

Karolo ea leeto leo ke ho itlama ho ntho e itseng ka nako. Ikopanye le phephetso, qala lenaneo le lecha, ingolisetse lebelo le hlokang hore u koetlise, o fana ka tlhahiso. (E amanang: Ke eng e saenneng bakeng sa Boston Marathon e nthutileng ka ho ipehela lipheo)

Ha u e-na le sepheo se haufi, se u fa maikutlo a laser mabapi le ho itlama ho fihlela sepheo seo (haholo-holo haeba e le ntho eo u neng u tlameha ho e lefa, joaloka peiso).

# 4 Se ke oa tšaba ho kopa thuso.

Ke mofuta o tšoanang oa kalafo-ka linako tse ling u ke ke ua e etsa u le mong. Ho joalo le ka ho tsoa boikoetlisong bona ba boikoetliso. Haeba u ntse u etsa mesebetsi e ts'oanang ea boithabiso ea AF bakeng sa hore na ke mang ea tsebang hore na nako e kae, e kanna ea ba nako ea ho tlisa backup.

Nahana ka ho hira koetliso ea botho kapa ho ingolisa bakeng sa sehlopha seo u neng u sa nahane hore u ka se etsa, ho bolela Glazer, eo e leng mokoetlisi Performix House e NYC. Ha se ho hloleha ho kopa thuso. Ke mosebetsi oa mokoetlisi kapa morupeli ho boloka uena le 'mele oa hau o tsamaea-li sebelise.

# 5 Reka liaparo tse ncha tsa ho ikoetlisa.

“Batla mabaka a macha a ho rata ’mele oa hao kapa ho reka liaparo tse ncha tse etsang hore u itšepe.,” ho fana ka maikutlo a Steiber, ea bolelang hore ke lerato la hae la li-legging tse letheka le phahameng le ileng la mo fa matla a eketsehileng ao a a hlokang hore a tsamaee ka mor’a ho pepa. (E amanang: Leggings e Phahameng ka Lehare e na le Litlhahlobo tse 1,472 tse 5-Linaleli)

Saense e bontšitse hore seo u se aparang se hlile se ama tsela eo u ikutloang ka eona, eo u nahanang ka eona le eo u itšoarang ka eona. "Ha o apara liaparo tse ncha tsa boikoetliso, o qala ho ba sebapali se kang sebapali se aparang moaparo bakeng sa papali," setsebi sa kelello sa lipapali Jonathan Fader o re boleletse pejana. "Ka lebaka leo, u lebeletse ho ba le ts'ebetso e ntle, ho etsa hore u itokiselitse kelello bakeng sa mosebetsi."

# 6 Fetola tikoloho ea hau.

Haeba mohopolo oa ho o kenya treadmill o etsa hore o batle ho etsa eng kapa eng EMPA o sebetse, hobaneng o sa tsamaee ka ntle? Ho fumana mekhoa ea ho ikoetlisa ho ikutloa joalo ka papali mme ho tšoana le "boikoetliso" ho tla fetola pono ea hau, ho bolela Glazer.

Ho ba kantle linthong tsa tlhaho ho na le matla a makatsang a ho etsa hore o se ts'oenyehe hanghang mme o thabe ka kakaretso. Kahoo, nka moseme oa yoga le li-headphone tsa hau 'me u ikoetlisetse phallo ea yoga phakeng e haufi. (E amanang le: Mabaka a 6 ao U Lokelang ho a Koetlisetsa Yoga ea Hau Kantle)

#7 Tseba nako ea ho iqobella.

Ipotse hore na ke hobane'ng ha u itšehla thajana kapa u se u qalile ho ba tšaba. Haeba u imetsoe 'me u khathetse, "u se ke ua ikotla haeba u khathetse' me u ka mpa ua robala, empa tseba hore ho molemo hape ho ikitlaetsa ka linako tse ling," ho bolela Steiber. Ho notlolla lebaka la hao la ho qoba ketso e qosang ho u tlisetsa thabo, ke lekunutu la ho tlola tšitiso ho fumana thabo motsamaong hape. (Related: Na hoa khonahala ho etsa HIIT e ngata haholo?)

#8 Ho se phutholohe.

Ho khotsofala ke tsela e potlakileng ea ho teneha. Haeba u ntse u ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang ka likhoeli 'me u khaotse ho bona liphetoho tse u kentseng qalong, ruri ke nako ea phetoho. Glazer o re: "Leka ho hong ho hocha." U se ke ua phutholoha kapa u ithute papali e ncha. Fumana thabo le nyakallo likhaolong tse ncha, qalehong e ncha le lipheo tse ncha! ”

#9 Kopana le sehlopha.

Haeba ho ikoetlisa ho ikutloa eka ho hula ka thata bophelong ba hau ba sechaba kapa khopolo ea ho koetlisa peiso e utloahala e le mokhoa o jeoang ke bolutu oa ho ikoetlisa, nahana ka ho kena sehlopheng, ho bolela Glazer. Nahana: lipapali tsa liki ea batho ba baholo.

O re: "Ena ke tsela e ntle ea ho hokahana, ho kopana le metsoalle e mecha le ho fumana metsoalle e ikarabellang."

# 10 Khaotsa ho ikoetlisa.

Ho lokile, re utloe.Joalokaha Glazer a beha, ho oela hape ka lerato ka ho sisinyeha ho bonolo, ho hlokahala feela hore u khaotse ho ikoetlisa le ho ikoetlisa 'me ho e-na le hoo u qale ho falla le ho bapala.

Ntlha ea bohlokoa: Ho ikoetlisa ho lokela ho ba monate. Haeba ho se joalo, u ke ke ua e etsa. "Tants'a, bapala, matha, tlola, itšoare joaloka ngoana, 'me u suthe joaloka pele pele u tsotella hore na u shebahala joang kapa u ne u ntse u kenella molemong oa letsatsi leo."

Tlhahlobo bakeng sa