Koetliso ea Metsotso e Metsotso e 10 ea Lapeng e ka Tlase ea Abs bakeng sa Tlhaloso ea Motheo oa Hao

Litaba

• L-Sit Sit-Up
• Ho sotha ho tsoanang
• V-Up ea morao-rao
• Crunch ea Cannonball
• Khutlela Crunch + Leoto Phahamisa
• Hlahella
• Serussia Super Twist
• Over 'n' Under Leg Phahamisa
• V-Up
• Tlhahlobo bakeng sa

Itokisetse ho tiisa le ho fana ka molumo bohareng ba maqhubu a hau ka metsotso ena e 10 e tlase eo u ka e etsang lapeng-kapa kae kapa kae, ehlile. E nts'etse pele o fihla lebopong kapa o lahlela ka holim'a lijalo, kapa qetellong ea ho phatloha ha Abs neng kapa neng, kae kapa kae. Boikoetliso bona bo ne bo etselitsoe ho shebisa mesifa e 'ngoe le e 'ngoe leboteng la mpa ea hau, ho tsepamisitsoe maikutlo ka ho khetheha ho abs e tlase. (U batla ho etsa hore e be taba ea 'mele o felletseng? Ikoetlise ka morao le ho ikoetlisa letheka le thekeng ho sebetsa mokokotlo oa hau le tse ling.)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa mohato ka mong le video kapa latela mohato ka mohato ka tlase. Haeba u batla ho ikoetlisa nako e telele, pheta potoloho ena ka makhetlo a mabeli bakeng sa tlhaselo ea morao ea metsotso e 20 ho isa ho e 30.

L-Sit Sit-Up

A. Robala u shebane fatše u atolositse maoto, 'me matsoho a phahamiselitsoe ka ho toba sefubeng, menoana e lebile siling.

B. Ho hula konopo ea mpa ka mokokotlong, exhale 'me u phahamise 'mele o ka holimo fatše, u fihle matsohong a otlolohileng holimo. 'Mele o holimo le o tlase o lokela ho theha lehlakore la likhato tse 90 thekeng.

C. Inhale le ho theola 'mele o ka holimo fatše, butle le ho laoloa, vertebra e le' ngoe ka nako.

Pheta metsotso e 1.

Ho sotha ho tsoanang

A. Robala u shebane fatše u phahamisitse maoto, matsoho ka litsebe ka litsoe li lebile mahlakoreng.

B. Phahamisa 'mele o kaholimo fatše, ha ka nako e ts'oanang u hula leoto le letšehali fatše, o fihla ka letsohong le letona bakeng sa leoto le letšehali, ka ho potoloha hanyane torong.

C. Theolela tlase sebakeng sa ho qala 'me u phete ka lehlakoreng le leng.

Tsoela pele ho chencha motsotso o le 1.

V-Up ea morao-rao

A. Robala ka lehlakoreng le letona letsoho le letona le otlolohile pele ho tloha sefubeng le palema ea palema fatše. Letsoho le letšehali le ka tsebe ea leqele, setsoe se supa lehlakoreng.

B. U sebelisa palema e nepahetseng bakeng sa ho leka-lekana le ho suthisa boima lethekeng le letona, phahamisa 'mele o kaholimo fatše ha ka nako e tšoanang u hula maoto fatše. Leka ho ama setsoe se letšehali ho lengole le letšehali karolong e ka holimo ea motsamao.

C. Khutlela tlase sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotso e le 1 ka lehlakore.

Crunch ea Cannonball

A. Robala u shebane fatše u iname mangole, lirethe fatše, 'me matsoho a phahamisitse holimo, li-biceps ka litsebe.

B. Ho boloka mokokotlo o tlase o hatelletse fatše, exhale le ho hula 'mele o ka holimo le o ka tlaase ho bolo, o fihla matsoho ho ea lirethe.

C. Khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotso e 1.

Khutlela Crunch + Leoto Phahamisa

A. Robala fatše sefahleho se otlolohile 'me lifate tsa palema li petelitsoe ka tlas'a letheka.

B. Phahamisa maoto ho fihlela ho likhato tse 90 e le hore e be perpendicular fatše, ebe hang-hang u leleka letheka fatše. (Keletso ea foromo: Leka ho boloka maoto holim'a letheka.)

C. Matheka a tlase ebe maoto a theohela fatše ka taolo, ho khutlisetsa motsamao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotso e 1.

Hlahella

A. Robala u shebane le sefahleho u phahamisitse maoto le matsoho, li-biceps ka litsebe.

B. Hula 'mele o kaholimo le o ka tlase ka sekepeng sa boemo ba sekepe, o leka-lekanya li-glutes ebe o etsa sebopeho sa "V" ka' mele le lirope, o nang le maqhubu a tšoanang le fatše. Tšoara likhoele tse kaholimo ho motsamao ho fumana botsitso le ho ts'oara motsotsoana o le mong.

C. Theola tlase ho qala boemo.

Pheta metsotso e 1.

Serussia Super Twist

A. Lula fatše ka mangole a kobehileng, lirethe fatše, torso e itšetlehile hanyenyane, 'me matsoho a koalehile boemong ba sefuba.

B. Ho boloka maoto a ntse a khutsitse, sotha torso ho ea ka ho le letona, u otlolle letsoho le letona ka mor'a hao, u ama letsoho le letona ho ea fatše.

C. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete ka lehlakoreng le leng.

Tsoela pele ho chencha motsotso o le 1.

Over 'n' Under Leg Phahamisa

A. Robala fatše sefahleho se otlolohile, liatla li petelitsoe fatše ka tlas'a letheka.

B. Tloha maoto fatše, u tšele leoto le letona ho le letšehali. Fetola, tšela leoto le letšehali ho ea ho le letona, ha u ntse u phahamisa maoto ka lisenthimithara tse 'maloa holimo. Tsoela pele ho tšela maoto pele le morao ho fihlela maoto a le holim'a letheka.

C. Tsoela pele ho tšela maoto ha u ntse u theola maoto ho khutlela boemong ba ho qala.

Pheta metsotso e 1.

V-Up

A. Robala sefahleho fatše le maoto le matsoho a atolositsoeng, li-biceps ka litsebe.

B. Hula 'mele o ka holimo le o ka tlaase fatše ho etsa sebopeho sa "V", ho fihla matsohong ho kopana le menoana ea maoto.

C. Theola tlase ho qala boemo.

Pheta metsotso e 1.

Se ke oa lebala ho ingolisa ho mocha oa Mike oa YouTube bakeng sa ho ikoetlisa mahala beke le beke. Fumana tse ling tsa Mike ho Facebook, Instagram le webosaeteng ea hae. 'Me haeba u batla ho ikoetlisa ka metsotso e 30+ ka botlalo, sheba sebaka sa hae sa ho ngolisa se sa tsoa phatlalatsoa MIKEDFITNESSTV.

Tlhahlobo bakeng sa