Ho Koetlisa Matheka le Thekeng ntle le Thepa U ka e Etsang ka Metsotso e 10

Litaba

• Sumo Squat ka lehlakoreng le leng
• Phetoho ea Punch + Punch
• Jump Lunge + e sothehileng e emeng
• Crunch Side Crunch
• Hlakola ho Lepolanka le Feletseng la Lehlakore
• Lula ho fihlela Borokho ba Glute
• Tlhahlobo bakeng sa

Itokisetse ho tiisa le ho fana ka molumo bohareng ba mmele le 'meleng o tlase ka boikoetliso bona ba metsotso e 10 bo etselitsoeng ho betla letheka le letheka.

Boikoetliso bona bo kopanya boikoetliso bo matla ba 'mele bo netefatsang hore bo tla u siela moferefere o chesang, o fufuletsoeng (ka tsela e ntle). Motsamao o mong le o mong o tla kopanya lithupelo tse matlafatsang 'mele le boikoetliso bo tlase ba 'mele ho etsa hore u fumane litholoana ka halofo ea nako. Mme hobane kemiso ena e hloka lisebelisoa tsa zero le sebaka se fokolang, o ka e etsa kae kapa kae.

U batla ho fufuleloa le ho feta? Pheta tloaelo ena makhetlo a mabeli ho isa ho a mabeli bakeng sa boikoetliso ba metsotso e 20 ho isa ho e 30. ('Me haeba u batla ho eketsa mosebetsi oa' mele o kaholimo, etsa koetliso ena ea metsotso e 10 kamora moo.)

Sumo Squat ka lehlakoreng le leng

A. Ema ka maoto hammoho, matsoho ka mor'a hlooho, litsoe li lebisitse mahlakoreng.

B. Tlola maoto ka bophara ho feta bophara ba letheka, menoana e supiloe, 'me u theohele ka sumo squat.

C. Crunch torso ka letsohong le letona ho tlanya menoana e nepahetseng fatše ka mor'a serethe se nepahetseng, ebe o khutlela bohareng. Pheta ka lehlakoreng le leng.

D. Tlola maoto hammoho ho khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta metsotso e 1.

Phetoho ea Punch + Punch

A. Emang le maoto hammoho, matsoho a le boemong bo loketseng ka pel'a sefahleho.

B. Ka leoto le letona, khutlela morao le ho le letšehali, u theohele ka har'a lehare le kobehileng.

C. Tobetsa ka leoto le letšehali ho ema, u khanna lengole le letona ho fihla lengoleng le phahameng, 'me u phunye letsoho le letšehali ho ea ka le letona.

D. Khutlisa motsamao oa ho khutlela sebakeng se kobehileng ebe o qala karabo e latelang. Tsoela pele motsotso o le mong, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Jump Lunge + e sothehileng e emeng

A. Emang le maoto mmoho, matsoho kamora hlooho ka dithutsu tse supileng mahlakoreng.

B. Nka mohato o moholo ka morao ka leoto le letona, u theohele ka har'a leoto le letšehali.

C. Qhomela ebe o chencha, o lula ka leoto leoto le letona.

D. Tobetsa ho leoto le letona ho ema, ho raha leoto le letšehali pele ebe u tlanya menoana ka letsoho le letona.

E. Hang-hang theohela morao ho lehare la leoto le letona, ebe u qhomela 'me u chenche ho qala karabelo e latelang. Pheta metsotso e 1.

Crunch Side Crunch

A. Khumama ka lengole le letona le leoto le letona le bataletse fatše, matsoho ka morao hloohong a kentse matsoho ka mahlakoreng. Tsamaea ka leoto le letona ho ea ka ho le letšehali 'me lehare le letona le shebile ho leoto le letšehali ho qala.

B. Tobetsa leoto la leqele ho ema, o khanna lengole le letona ho fihla lehlakoreng, o sosobana ho leka ho ama lengole le letona le setsoe le letona.

C. Fokotsa butle-butle sebakeng sa ho qala, u tlatse lengole le letona ho ea fatše. Tsoela pele motsotso o le mong, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Hlakola ho Lepolanka le Feletseng la Lehlakore

A. Robala u shebane fatše u otlolle maoto, letsoho le letona ka mor'a hlooho 'me setsoe se lebelletse lehlakoreng.

B. Tsamaea ka lengole le letšehali ho ea sefubeng 'me u phunye litsoeng ka ho le letona ho ea pele ho leka ho ama setsoe ho ea lengoleng.

C. E lokolle, 'me hang-hang u theole ka lehlakoreng le letšehali 'me u hatelle holim'a lepolanka le lehlakoreng letsohong le letšehali, letsoho le letona le fihlang siling.

D. Theka letheka, ebe u khutlela morao ho qala rep. Tsoela pele motsotso o le mong, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Lula ho fihlela Borokho ba Glute

A. Leshano o shebile sefahleho ka serethe se nepahetseng a hatelletse fatše, mangole a supile holimo, le letsoho le letona ka mora hlooho. Leoto le otlolohileng le lets'ehali le atolosetsoa moeeng ka tatellano le serope sa le letona.

B. Tobetsa ka seretheng se letona ho phahamisa letheka ho tloha fatše holimo kamoo ho ka khonehang.

C. Matheka a tlase a khutlela mokatong, ebe o sosobana ho ama letsoho le letona ho menoana ea leqele.

D. Tsoela pele bakeng sa 1 motsotso, pheta-pheta ka lehlakoreng le leng.

Se ke oa lebala ho ingolisa ho mocha oa Mike oa YouTube bakeng sa ho ikoetlisa mahala beke le beke. Fumana tse ling tsa Mike ho Facebook, Instagram le webosaeteng ea hae. 'Me haeba u hloka' mino o makatsang ho matlafatsa ho ikoetlisa, sheba 'mino oa hae oa' mino podcast o fumanehang ho iTunes.

Tlhahlobo bakeng sa