K'halsiamo lijong

Calcium ke diminerale e ngata ka ho fetisisa e fumanoang 'meleng oa motho. Meno le masapo li na le calcium e ngata ka ho fetisisa. Lisele tsa methapo, lisele tsa 'mele, mali le maro a mang a' mele li na le calcium e setseng.

Calcium ke e 'ngoe ea liminerale tsa bohlokoahali' meleng oa motho. E thusa ho theha le ho boloka meno le masapo a phetseng hantle. Tekanyo e nepahetseng ea khalsiamo 'meleng nako eohle ea bophelo e ka thusa ho thibela lefu la masapo.

Calcium e thusa 'mele oa hau ka:

• Ho aha masapo le meno a matla
• Ho koala mali
• Ho romela le ho amohela matšoao a methapo
• Ho sotla le ho khatholla mesifa
• Ho lokolla lihormone le lik'hemik'hale tse ling
• Ho boloka ho otla ha pelo ho tloaelehileng

CALCIUM LE LITLHAKISO TSA LETSATSI

Lijo tse ngata li na le calcium, empa lihlahisoa tsa lebese ke mohloli o motle ka ho fetisisa. Lebese le lihlahisoa tsa lebese tse kang yogurt, chisi le lebese la botoro li na le mofuta oa khalsiamo eo 'mele oa hau o ka e monyang habonolo.

Lebese kaofela (mafura a 4%) le khothaletsoa ho bana ba lilemo li 1 ho isa ho tse 2. Boholo ba batho ba baholo le bana ba fetang lilemo tse 2 ba lokela ho noa lebese le mafura a tlase (2% kapa 1%) kapa lebese le tlotsitsoeng le lihlahisoa tse ling tsa lebese. Ho tlosa mafura ho ke ke ha theola palo ea khalsiamo sehlahisoa sa lebese.

• Yogurt, chisi tse ngata le lebese ke mohloli o motle oa khalsiamo mme li tla ka mefuta e fokolang ea mafura kapa e se nang mafura.
• Lebese le lona ke mohloli o motle oa phosphorus le magnesium, tse thusang 'mele ho monya le ho sebelisa calcium.
• Vithamine D ea hlokahala ho thusa 'mele oa hau ho sebelisa calcium. Lebese le matlafatsoa ka vithamine D ka lebaka lena.

METSOALO E MENG EA CALCIUM

Mehloli e meng ea calcium e ka thusang ho fihlela litlhoko tsa 'mele oa hau ea calcium e kenyelletsa:

• Meroho e makhasi a matala joalo ka broccoli, collards, kale, meroho ea mosetareta, meroho ea turnip, le bok choy kapa k'habeche ea China
• Litlhapi tsa salmon le sardine tse nang le makotikoti ka masapo a tsona a bonolo
• Lialmonde, linate tsa Brazil, peo ea soneblomo, tahini le linaoa tse omisitsoeng
• Blackstrap molasses

Hangata calcium e kenyelletsoa lihlahisoa tsa lijo. Tsena li kenyelletsa lijo tse kang lero la lamunu, lebese la soya, tofu, lijo-thollo tse seng li loketse ho jeoa le bohobe. Tsena ke mohloli o motle haholo oa khalsiamo bakeng sa batho ba sa jeng lihlahisoa tse ngata tsa lebese.

Mekhoa ea ho etsa bonnete ba hore o fumana khalsiamo e lekaneng lijong tsa hau:

• Pheha lijo ka metsi a manyane bakeng sa nako e khuts'oane ho boloka khalsiamo e ngata lijong tseo u li jang. (Sena se bolela ho pheha ka setofo kapa ho sakha ho e-na le ho pheha lijo.)
• Hlokomela lijo tse ling tseo u li jang ka lijo tse nang le calcium. Likhoele tse ling, joalo ka koro ea koro, le lijo tse nang le asiti ea oxalic (spinach le rhubarb) li ka tlama le khalsiamo 'me ea e thibela ho kenella. Ke ka hona meroho e makhasi e sa nkoang e le mohloli o lekaneng oa calcium ka bo eona, hobane 'mele oa hau o sitoa ho sebelisa calcium e ngata eo o nang le eona. Batho ba lijong tsa vegan ba hloka ho etsa bonnete ba ho kenyelletsa lihlahisoa tsa soya le lihlahisoa tse matlafalitsoeng e le hore ba fumane khalsiamo e lekaneng.

LIEKETSENG DIETARI

Calcium e boetse e fumanoa mefuteng e mengata ea li-multivitamin-diminerale. Palo ea fapana, ho latela tlatsetso. Lisebelisoa tsa phepelo ea lijo li ka ba le calcium, kapa calcium feela e nang le limatlafatsi tse ling tse kang vithamine D. Lekola letšoao lenaneng la Supplement Facts la sephutheloana ho fumana hore na calcium e kae tlatsetsong. Ho monya calcium ho molemo ha ho nkuoa ka bongata bo sa feteng 500 mg ka nako.

Mefuta e 'meli e fumanehang hangata ea phepo ea calcium e kenyelletsa calcium citrate le calcium carbonate.

• Calcium citrate ke mofuta o turang haholo oa tlatsetso. E nkoa hantle ke 'mele ka mpeng e felletseng kapa e se nang letho.
• Calcium carbonate ha e theko e tlase. E monyela betere 'meleng haeba e nkuoa le lijo. Calcium carbonate e fumanoa lihlahisoa tse thibelang likokoana-hloko tse kang Rolaids kapa Tums. Ho hlafuna kapa pilisi ka 'ngoe hangata ho fana ka calcium ea 200 ho isa ho 400 mg. Sheba letšoao bakeng sa chelete e tobileng.

Mefuta e meng ea khalsiamo e tlatselletsang le lijo e kenyelletsa calcium lactate, calcium gluconate le calcium phosphate.

K'halsiamo e eketsehileng ka nako e lekanyelitsoeng ha e bake litla-morao. Leha ho le joalo, ho fumana khalsiamo e phahameng ka nako e telele ho baka kotsi ea majoe a liphio ho batho ba bang.

Ba sa fumaneng calcium e lekaneng ka nako e telele ba ka ba le lefu la masapo (ho fokotsa masapo a masapo le ho fokola ha masapo ha nako e ntse e tsamaea). Mathata a mang le 'ona a ka khonahala.

Batho ba nang le mamello ea lactose ba na le bothata ba ho cheka lactose, tsoekere e lebeseng. Lihlahisoa tse rekisoang li fumaneha ho etsa hore ho be bonolo ho cheka lactose. U ka reka lebese le se nang lebese mabenkeleng a mangata. Boholo ba batho ba sa hlokeng mamello e matla ea lactose ba ntse ba khona ho cheka chisi e thata le yogurt.

Bolella mofani oa tlhokomelo ea bophelo mabapi le litlatsetso le meriana eo u e sebelisang. Mofani oa hau a ka u joetsa hore na litlatsetso tseo tsa phepo li ka sebelisana kapa tsa kena-kenana le lengolo la ngaka kapa meriana e rekisoang. Ntle le moo, meriana e meng e ka kena-kenana le tsela eo 'mele oa hau o monyang khalsiamo ka eona.

Mohloli o khethiloeng oa calcium ke lijo tse nang le calcium tse ngata joalo ka lihlahisoa tsa lebese. Batho ba bang ba tla hloka ho nka tlatsetso ea calcium. Hore na o hloka calcium e kae ho latela lilemo tsa hau le thobalano. Lintho tse ling, joalo ka ho ima le mafu, le tsona li bohlokoa.

Litlhahiso tsa khalsiamo, hammoho le limatlafatsi tse ling, li fanoe ho Dietary Reference Intakes (li-DRIs) tse ntlafalitsoeng ke Boto ea Lijo le Phepo e Ntle Setsing sa Bongaka. DRI ke lentsoe bakeng sa lethathamo la litlatsetso tse sebelisetsoang ho rala le ho lekola phepelo ea limatlafatsi tsa batho ba phetseng hantle. Litekanyetso tsena, tse fapaneng ka lilemo le bong, li kenyelletsa:

• Khothaletso e fanoeng ea Dietary Allowance (RDA): Karolelano ea boemo ba letsatsi le letsatsi ba ho noa bo lekane ho fihlela litlhoko tsa limatlafatsi tsa batho ba phetseng hantle (97% ho ea 98%). RDA ke boemo ba ho kenella bo ipapisitseng le bopaki ba lipatlisiso tsa mahlale.
• Ho noa ho lekaneng (AI): Boemo bona bo theoa ha ho se na bopaki bo lekaneng ba lipatlisiso tsa mahlale ho hlahisa RDA. E behiloe boemong boo ho nahanoang hore bo netefatsa phepo e nepahetseng.

Mohloli o khethiloeng oa calcium ke lijo tse nang le calcium tse ngata joalo ka lihlahisoa tsa lebese. Batho ba bang ba tla hloka ho nka tlatsetso ea calcium haeba ba sa fumane khalsiamo e lekaneng lijong tseo ba li jang.

Masea (AI):

• Likhoeli tse 0 ho isa ho tse 6: limiligrama tse 200 ka letsatsi (mg / ka letsatsi)
• Likhoeli tse 7 ho isa ho tse 12: 260 mg / ka letsatsi

Bana le bacha (RDA):

• Lilemo tsa 1 ho isa ho 3: 700 mg / ka letsatsi
• Lilemo 4 ho isa ho 8: 1,000 mg / ka letsatsi
• Lilemo tsa 9 ho isa ho 18: 1,300 mg / letsatsi

Batho ba baholo (RDA):

• Lilemo 19 ho isa ho 50: 1,000 mg / ka letsatsi
• Lilemo tse 50 ho isa ho tse 70: Banna - 1,000 mg / letsatsi; Basali - 1,200 mg / ka letsatsi
• Ho feta lilemo tse 71: 1,200 mg / ka letsatsi

Bokhachane le ho anyesa (RDA):

• Lilemo 14 ho isa ho 18: 1,300 mg / letsatsi
• Lilemo 19 ho isa ho 50: 1,000 mg / ka letsatsi

Ho fihla ho 2,500 ho isa ho 3,000 mg ka letsatsi ea khalsiamo e tsoang mehloling ea phepo le li-supplement li bonahala li bolokehile bakeng sa bana le bacha, mme 2,000 ho 2,500 mg ka letsatsi e bonahala e bolokehile bakeng sa batho ba baholo.

Lethathamo le latelang le ka u thusa ho fumana hore na u fumana khalsiamo e kae lijong:

• Khalase ea lebese ea 8-ounce (240 milliliter) = 300 mg ea calcium
• Khalase ea 8 ounce (240 milliliter) ea lebese la soya le matlafalitsoeng ka calcium = 300 mg calcium
• 1.5 ounces (ligrama tse 42) tsa chisi = 300 mg ea calcium
• Li-ounces tse 168 tsa yogurt = 300 mg ea calcium
• Li-ounces tse 3 tsa lisardine tse nang le masapo = 300 mg ea calcium
• ½ senoelo (ligrama tse 82) tsa meroho ea turnip e phehiloeng = 100 mg ea calcium
• ¼ senoelo (ligrama tse 23) tsa lialmonde = 100 mg ea calcium
• 1 senoelo (70 dikgerama) tsa shredded bok choy = 74 mg ea calcium

Vitamin D e a hlokahala ho thusa mmele ho monya calcium. Ha u khetha tlatsetso ea calcium, batla e nang le vithamine D.

Lijo - calcium

• Molemo oa calcium
• Mohloli oa calcium

Setsi sa Bongaka, Boto ea Lijo le Phepo. Litekanyetso tsa lijo tse fumanehang bakeng sa calcium le vithamine D. Makasine ea Naha ea Liithuti. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Li-vithamine, sala morao liminerale le li-micronutrients tse ling. Ka: Goldman L, Schafer AI, li-eds. Phekolo ea Goldman-Cecil. La 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: khaolo ea 218.

Mekhatlo ea Naha ea Bophelo. Leqephe la 'nete la tlatsetso ea lijo: calcium. Ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. E ntlafalitsoe ka Loetse 26, 2018. E fihlile ka la 10 Mmesa, 2019.

Motheo oa Naha oa ho Fokola ha Masapo. Tataiso ea ngaka ea thibelo le kalafo ea lefu la masapo. 2014. Tlhahiso, Phetolelo ea 1. www.bonesource.org/clinical- Guidelines. E ntlafalitsoe ka la 1 Mmesa 2014. E fihlile ka la 10 Mmesa, 2019.

Salwen MJ. Li-vithamine le ho latela likarolo. Ka: McPherson RA, Pincus MR, bahlophisi. Henry's Clinical Diagnosis le Tsamaiso ka Mekhoa ea Laboraro. La bo23 la ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: khaolo ea 26.

Lefapha la Temo la Amerika. LijoData Bohareng. fdc.nal.usda.gov/index.html. E fihlile ka la 10 Mmesa, 2019.