Index ea glycemic le lefu la tsoekere

Index ea Glycemic (GI) ke tekanyo ea hore na lijo li ka nyolla tsoekere ea mali (tsoekere) ea mali kapele hakae. Lijo feela tse nang le lik'habohaedreite li na le GI. Lijo tse kang oli, mafura le nama ha li na GI, leha ho batho ba nang le lefu la tsoekere, li ka ama tsoekere maling.

Ka kakaretso, lijo tse tlase tsa GI li eketsa tsoekere butle 'meleng oa hau. Lijo tse nang le GI e phahameng li eketsa tsoekere maling kapele.

Haeba u na le lefu la tsoekere, lijo tse phahameng tsa GI li ka u thatafalletsa ho laola lefu la tsoekere.

Ha se lik'habohaedreite tsohle tse sebetsang ka ho lekana 'meleng. Tse ling li baka tšelo e potlakileng ea tsoekere maling, ha tse ling li sebetsa butle butle, li qoba ho phahama ho hoholo kapa ka potlako tsoekere ea mali. Lenane la glycemic le sebetsana le liphapang tsena ka ho fa palo lijong tse bontšang hore na li eketsa tsoekere ea mali kapele hakae ha li bapisoa le tsoekere e sa tsoakoang.

Sekala sa GI se tloha ho 0 ho ea ho 100. Tsoekere e hloekileng e na le GI e phahameng ka ho fetisisa mme e fuoa boleng ba 100.

Ho ja lijo tse tlase tsa GI ho ka u thusa ho fumana taolo e matla holim'a tsoekere ea hao ea mali. Ho ela hloko GI ea lijo e ka ba sesebelisoa se seng sa ho thusa ho sebetsana le lefu la tsoekere, hammoho le palo ea lik'habohaedreite. Ho latela lijo tse tlase tsa GI le hona ho ka thusa ho theola boima ba 'mele.

Lijo tse tlase tsa GI (0 ho isa ho 55):

• Bulgar, harese
• Paseka, raese e besitsoeng (e fetotsoeng)
• Quinoa
• Lihlahisoa tse phahameng tsa fiber
• Oatmeal, tšepe-sehiloeng kapa phuthoa
• Lihoete, meroho e seng ea starchy, meroho
• Liapole, lilamunu, litholoana tsa morara le litholoana tse ling tse ngata
• Boholo ba linate, linaoa le linaoa
• Lebese le yogurt

Lijo tse itekanetseng tsa GI (56 ho isa ho 69):

• Bohobe ba Pita, bohobe ba rye
• Metsoala
• Raese e sootho
• Lihlahisoa

Lijo tse phahameng tsa GI (70 le ho feta):

• Bohobe bo tšoeu le libagel
• Lijo-thollo tse ngata tse sebetsitsoeng le oatmeal hanghang, ho kenyeletsoa le li-flakes tsa matlapi a korong
• Lijo tse ngata tse bobebe
• Litapole
• Raese e tšoeu
• Moratuoa
• Tsoekere
• Mahapu, phaenapole

Ha u rera lijo tsa hau:

• Khetha lijo tse nang le GI e tlase ho isa bohareng.
• Ha u ja lijo tse phahameng tsa GI, li kopanye le lijo tse tlase tsa GI ho leka-lekanya phello maemong a hau a tsoekere. GI ea lijo, le tšusumetso ea eona ho batho ba nang le lefu la tsoekere e ka fetoha ha o e kopanya le lijo tse ling.

GI ea lijo e angoa ke lintlha tse ling, joalo ka ho butsoa ha sengoathoana sa litholoana. Kahoo o hloka ho nahana ka tse fetang GI ea lijo ha o etsa liqeto tse nepahetseng. Ha u khetha lijo, ke khopolo e ntle ho boloka litaba tsena kelellong.

• Boholo ba likarolo bo ntse bo le bohlokoa hobane likhalori li ntse li le bohlokoa, le boholo ba lik'habohaedreite le bona bo bohlokoa. U hloka ho beha leihlo boholo ba karolo le palo ea lik'habohaedreite lijong tseo u li jang, leha e na le lijo tse tlase tsa GI.
• Ka kakaretso, lijo tse entsoeng li na le GI e phahameng. Mohlala, lero la litholoana le litapole tsa hanghang li na le GI e phahameng ho feta litholoana tse felletseng le litapole tse halikiloeng.
• Ho pheha ho ka ama GI ea lijo. Ka mohlala, pasta ea al dente e na le GI e tlaase ho feta pasta e phehiloeng habonolo.
• Lijo tse nang le mafura kapa fiber li na le GI e tlase.
• Lijo tse ling tse tsoang sehlopheng se le seng sa lijo li ka ba le litekanyetso tse fapaneng tsa GI. Mohlala, raese e tšoeu ea lijo-thollo e fetotsoeng e na le GI e tlase ho feta raese e sootho. Le raese e tšoeu ea lithollo tse khuts'oane e na le GI e phahameng ho feta raese e sootho. Ka mokhoa o ts'oanang, li-oats kapa li-grits tse potlakileng li na le GI e phahameng empa li-oats tse felletseng le lijo-thollo tsa lijo-thollo tsa lijo-thollo li na le GI e tlase.
• Khetha mefuta e fapaneng ea lijo tse phetseng hantle u ntse u hopotse boleng ba phepo ea lijo tsohle hammoho le GI ea lijo.
• Lijo tse ling tse phahameng tsa GI li na le limatlafatsi tse ngata. Kahoo leka-lekanya tsena le lijo tse tlase tsa GI.

Bakeng sa batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere, ho bala lik'habohaedreite, kapa ho bala carb, ho thusa ho lekanyetsa lik'habohaedreite ka bongata bo botle. Ho bala ha carb hammoho le ho khetha lijo tse phetseng hantle le ho boloka boima ba 'mele bo ka lekana ho laola lefu la tsoekere le ho fokotsa menyetla ea mathata. Empa haeba o na le bothata ba ho laola tsoekere ea mali kapa u batla ho laola ka thata, o lokela ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo mabapi le ho sebelisa index ea glycemic e le karolo ea moralo oa hau oa liketso.

Mokhatlo oa Amerika oa lefu la tsoekere. 5. Ho nolofatsa phetoho ea boits'oaro le boiketlo ho ntlafatsa sephetho sa bophelo bo botle: Maemo a Tlhokomelo ea Bongaka ho Lefu la tsoekere-2020. Tlhokomelo ea lefu la tsoekere. 2019; 43 (Tlatsetso ea 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Webosaete ea American Diabetes Association. Index ea Glycemic le lefu la tsoekere. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. E fihlile ka la 18 October, 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, le al. Tataiso ea boits'oaro ea Academy of Nutrition le Dietetics Nutrition bakeng sa mofuta oa 1 le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere ho batho ba baholo: tlhahlobo ea bopaki ba phallo ea phepo e nepahetseng le likhothaletso Lijo tsa J Acad Nutriti. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 e fetotsoe.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Tsoekere ea Mali
• Lijo tsa lefu la tsoekere