Mekhoa ea ho phomola bakeng sa khatello ea maikutlo

Ho imeloa kelellong ho sa feleng ho ka ba kotsi 'meleng le kelellong ea hau. E ka u beha kotsing ea mathata a bophelo bo botle a kang khatello e phahameng ea mali, ho opeloa ke mala, ho opeloa ke hlooho, ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo. Ho sebelisa mekhoa ea boikhathollo ho ka u thusa hore u khobe matšoafo. Boikoetliso bona bo ka u thusa ho sebetsana le khatello ea maikutlo le ho kokobetsa litlamorao tsa khatello ea maikutlo 'meleng oa hau.

Ha o ikutloa o imetsoe kelellong, 'mele oa hau o arabela ka ho ntša lihormone tse eketsang khatello ea mali le ho phahamisa lebelo la pelo ea hau. Sena se bitsoa khatello ea maikutlo.

Mekhoa ea boikhathollo e ka thusa 'mele oa hau ho phomola le ho theola khatello ea mali le ho otla ha pelo. Sena se bitsoa karabelo ea boikhathollo. Ho na le boikoetliso bo 'maloa boo u ka bo lekang. Bona hore na ke life tse u sebeletsang hantle.

E 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho phomola ke ka ho ikoetlisa ka ho hema haholo. U ka hema ka botebo hoo e ka bang kae kapa kae.

• Lula u khutsitse kapa u robale 'me u behe letsoho le le leng ka mpeng. Beha letsoho le leng holim'a pelo ea hau.
• Hulela butle butle ho fihlela o utloa mpa ea hao e phahama.
• Tšoara phefumoloho ea hau motsotsoana.
• Exhale butle, u utloe mpa ea hao e oa.

Hape ho na le mefuta e meng e mengata ea mekhoa ea ho hema eo u ka ithutang eona. Maemong a mangata, ha o hloke taeo e ngata ho e etsa u le mong.

Ho thuisa ho kenyelletsa ho tsepamisa mohopolo ho u thusa hore u phutholohe. Ho ithuta ho thuisa ho ka u thusa hore u arabele ka khutso maikutlong le mehopolong ea hau, ho kenyelletsa le tse bakang khatello ea maikutlo. Ho thuisa ho 'nile ha sebelisoa ka lilemo tse likete,' me ho na le mekhoa e fapaneng e fapaneng.

Mefuta e mengata ea ho thuisa hangata e kenyelletsa:

• Tlhokomelo e tsepamisitsoeng. U kanna oa tsepamisa maikutlo ho phefumoloho ea hau, ntho, kapa sehlopha sa mantsoe.
• E khutsitse. Boholo ba ho thuisa bo etsoa sebakeng se khutsitseng ho fokotsa litšitiso.
• Boemo ba mmele. Batho ba bangata ba nahana hore ho thuisa ho etsoa ha u lutse, empa hape ho ka etsoa ho robala, ho tsamaea kapa ho ema.
• Boikutlo bo bulehileng. Sena se bolela hore o lula o butsoe mehopolo e tlang kelellong ea hau nakong ea ho thuisa. Sebakeng sa ho ahlola mehopolo ena, oa e tlohella ka ho khutlisetsa tlhokomelo ea hau ho tsepamiso ea hau.
• Ho phefumoloha ho phutholohile. Nakong ea ho thuisa, o hema butle le ka khutso. Sena se boetse se u thusa ho phutholoha.

Biofeedback eu ruta mokhoa oa ho laola tse ling tsa mesebetsi ea 'mele oa hau, joalo ka lebelo la pelo ea hau kapa mesifa e itseng.

Ka nako e tloaelehileng, setsebi sa biofeedback se kopanya li-sensor libakeng tse fapaneng tsa 'mele oa hau. Lisebelisoa tsena li lekanya mocheso oa letlalo, maqhubu a boko, ho hema le mesifa. U ka bona likhaolo tsena holima leihlo. Ebe u itloaetsa ho fetola menahano, boitšoaro, kapa maikutlo ho thusa ho laola likarabo tsa 'mele oa hau. Ha nako e ntse e ea, o ka ithuta ho li fetola ntle le ho sebelisa leihlo.

Ona ke mokhoa o mong o bonolo oo u ka o etsang kae kapa kae. Ho qala ka menoana ea maoto le maoto, tsepamisa maikutlo ho tiisa mesifa ea hau ka nakoana ebe oa e lokolla. Tsoela pele ka ts'ebetso ena, o nyolla 'mele oa hau, o shebile le sehlopha se le seng sa mesifa ka nako.

Yoga ke moetlo oa khale-khale o neng o thehiloe filosofing ea India. Tloaelo ea yoga e kopanya boits'oaro kapa metsamao ka ho hema le ho thuisa ho tsepamisitsoeng. Liemo li etselitsoe ho eketsa matla le ho tenyetseha. Mekhabiso e fapana ho tloha maemong a bonolo a rapaletseng fatše ho isa maemong a rarahaneng a ka hlokang lilemo tsa ho ikoetlisa. O ka fetola maemo a mangata a yoga ho latela bokhoni ba hau.

Ho na le mefuta e fapaneng ea yoga e tlohang butle ho isa ho e mahlahahlaha. Haeba u nahana ho qala yoga, batla mosuoe ea ka u thusang ho ikoetlisa ka mokhoa o sireletsehileng. Etsa bonnete ba hore o bolella tichere ea hau ka likotsi life kapa life.

Tai chi e ile ea sebelisoa ka lekhetlo la pele Chaena ea khale bakeng sa ho itšireletsa. Kajeno, e sebelisoa haholo-holo ho ntlafatsa bophelo bo botle. Ke mofuta oa boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase, bo bonolo bo bolokehileng bakeng sa batho ba lilemo tsohle.

Ho na le mekhoa e mengata ea tai, empa kaofela e kenyelletsa melao-motheo e tšoanang:

• Ho tsamaea butle, ho phutholoha. Tsamaiso ea tai e lieha, empa 'mele oa hau o lula o tsamaea.
• Boemo bo botle. U na le maemo a ikhethang ha u ntse u tsamaisa 'mele oa hau.
• Ho tsepamisa maikutlo. U khothalletsoa ho behella ka thoko menahano e u sitisang ha u ntse u ikoetlisa.
• Phefumoloho e tsepamisitsoeng. Nakong ea tai, phefumoloho ea hau e lokela ho phutholoha le ho teba.

Haeba u rata tai chi bakeng sa phokotso ea khatello ea maikutlo, u kanna ua batla ho qala ka sehlopha. Bakeng sa batho ba bangata, ke tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho ithuta metsamao e nepahetseng. U ka fumana libuka le livideo tse mabapi le tai chi.

U ka ithuta ho eketsehileng ka e 'ngoe ea mekhoa ena ka lihlopha tsa lehae, libuka, livideo kapa inthaneteng.

Mekhoa ea karabelo ea phomolo; Boikoetliso ba boikhathollo

Minichiello VJ. Mekhoa ea boikhathollo. Ka: Rakel D, ed. Meriana e Kopanetsoeng. La 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: khaolo ea 94.

Setsi sa Naha sa marang-rang a Bophelo bo Tlatsetsang le bo Kopaneng. Lintho tse 5 tseo u lokelang ho li tseba ka mekhoa ea boikhathollo bakeng sa khatello ea maikutlo. nccih.nih.gov/health/tips/stress. E ntlafalitsoe ka Mphalane 30, 2020. E fihlile ka Mphalane 30, 2020.

Setsi sa Naha sa marang-rang a Bophelo bo Tlatsetsang le bo Kopaneng. Ho thuisa: ka botebo. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. E ntlafalitsoe ka Mphalane 30, 2020. E fihlile ka Mphalane 30, 2020.

Setsi sa Naha sa marang-rang a Bophelo bo Tlatsetsang le bo Kopaneng. Mekhoa ea boikhathollo ea bophelo bo botle. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. E ntlafalitsoe ka Mphalane 30, 2020. E fihlile ka Mphalane 30, 2020.

Setsi sa Naha sa marang-rang a Bophelo bo Tlatsetsang le bo Kopaneng. Tai Chi le Qi Gong: Ka Botebo. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. E ntlafalitsoe ka Mphalane 30, 2020. E fihlile ka Mphalane 30, 2020.

Setsi sa Naha sa marang-rang a Bophelo bo Tlatsetsang le bo Kopaneng. Yoga: ka botebo. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. E ntlafalitsoe ka Mphalane 30, 2020. E fihlile ka Mphalane 30, 2020.

• Khatello ea maikutlo