Mokhoa oa ho etsa Workout ea 'Baywatch' ea Zac Efron

Litaba

• Mokoetlisi
• Filosofi
• Ho ikoetlisa
• Boemo ba boikoetliso
• Ho ikoetlisa ka botlalo
• Ka mohlala:
• Ho futhumala ka matla
• Mochini oa khatiso
• Ho etsa:
• Maoto a emeng a fetoha
• Ho etsa:
• Li-lunge tse ling tse fapaneng le phetoho ea kutu
• Ho etsa:
• Ho otlolla letheka ka 'mele o sothehileng
• Ho etsa:
• Li-sets
• Ho ikoetlisa # 1
• Ho etsa:
• Ho ikoetlisa # 2
• Ho etsa:
• Ho ikoetlisa # 3
• Ho etsa:
• Ho ikoetlisa # 4
• Ho etsa:
• Ho ikoetlisa # 5
• Ho etsa:
• Ho ikoetlisa # 6
• Ho etsa:
• Lenaneo
• Morero oa ho ja
• Litlhokomeliso
• Lipakane tsa sebele
• Mokhoa oa ho qala
• Ntlha ea bohlokoa

Hore na o morati oa letoto la pele la TV la "Baywatch" kapa baesekopo ea "Baywatch" e hlahileng lilemong tse 'maloa tse fetileng, ho na le monyetla o motle oa hore u bone batho ba tummeng ba' mele e thata ba bapala lipapatso tsa lisutu tse khubelu tse tsebahalang hona joale. marikgwe a makgutshwane.

Ha lenaneo la TV le ne le hlahisa li-bods tse loketseng tsa David Hasselhoff le David Charvet, sejalo se secha sa linaleli se bonahala se khabisitsoe le ho feta 'me se ikemiselitse ho sebetsana le ts'ohanyetso efe kapa efe ea lebopong e tlang.

Empa sebapali - haholoholo, Zac Efron - o fumana joang (le ho lula) ka sebopeho se makatsang joalo?

Mantsoe a mabeli: Patrick Murphy.

Mokoetlisi

Murphy, setsebi se netefalitsoeng sa boikoetliso sa Los Angeles, ha a makatse ho lekola meeli ea ba bang ba batho bao re ba ratang haholo Hollywood A-listers.

Ke eena boko ba ka morao ho mekhoa ea boithapollo ea batho ba tummeng ba 'maloa, ho kenyeletsoa Alexandra Daddario (eo hape a leng "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, le Daniela Ruah.

Empa ke phetoho ea Efron e behileng mokoetlisi enoa ea batloang holimo leseling. Boikoetliso ba hae bo matla le bo atlehileng bo khothalelitse batho ba bangata ho batla ho latela lenaneo la ho ja le ho ikoetlisa leo a le etselitseng Efron.

Mokoetlisi enoa ea bohlale o ile a thusa Efron joang hore a itokisetse ho qeta letsatsi lohle a thunya ntle le ho sesa likutu? Bala pele, 'me re tla u joetsa hantle hore na e etsoa joang.

Filosofi

Ho re Efrone o tlohile boemong bo loketseng ho fihlela a makatsa ke polelo e nyenyefatsang.

Le ha ts'ebetso ea hae ea "Baywatch" e ne e etsa hore ho bonahale eka o lula a shebahala joalo, ho na le ntho e le 'ngoe e tiileng: Ho etsa hore' mele oa Efron o be boemong bo holimo, Murphy o ile a tlameha ho rala boikoetliso bo ileng ba iphetola ha nako e ntse e tsamaea.

“Lenaneo la Efron la 'Baywatch' la ho ruta baesekopo le ne le kenyelletsa mokhoa o feto-fetohang, o kenyeletsang ho ikoetlisa ka botlalo, ho arohana ha matsatsi a mabeli, ho arohana ha matsatsi a mararo, koetliso ea matla, koetliso ea matla, ho tsitsa le ho ikoetlisa, koetliso ea balebeli, ho hloa lithaba, ho palama baesekele koetliso ea lithuto, le tse ling, ”ho bolela Murphy.

Phetoho ea mananeo e ne e bolela hore Efron ha a ka ke a fihla sehlabeng, seo Murphy a reng o thusitse Efron ho ba mochini o matla, o mamellang haholo le ho eketsa tahlehelo ea mafura.

Ka mantsoe a bonolo feela, o ile a qetella a le mosesane, "ho bolela Murphy.

Murphy o boetse a supa hore ho beha bara holimo bakeng sa Efron ho ne ho le bonolo, haholo hobane o na le e 'ngoe ea melao ea boitšoaro e thata ka ho fetisisa eo Murphy a kileng a e bona.

"Kaha ho ne ho se mohla khetho e neng e ka ba khetho, ke ne ke tseba se tla etsahala kamora khoeli feela lenaneong," ho hlalosa Murphy.

Ka lebaka leo, Murphy o ile a fetola ho ikoetlisa ha Efron letsatsi le leng le le leng. O fetotse mekhoa ea boipheliso mme a eketsa li-supersets, koetliso ea potoloho, ho ikoetlisa ka mokhoa oa ho haha ​​'mele, koetliso ea cardio, le ho feta.

O re: "Ke ile ka mo akhela lebokose lohle la lithulusi tsa ho ikoetlisa, 'me ke na le e kholo haholo."

Ho ikoetlisa

Mohlomong u kile ua bona "lebokose la lithulusi tsa boikoetliso" kaofela la lingoliloeng tse ling, empa Baywatch Body Workout e ka tlase ke eo Murphy a so ka a e arolelana le pele.

Tlhaloso e felletseng: Boikoetliso bona bo matla. Haeba u e latela hantle joalo ka ha e behiloe, u tla phethela li-reps tse 720, u sa kenyeletse warmup. E, u balile hantle.

Ena ke Murphy ea boikoetliso ba ho pheta-pheta 720 e sebelisitsoeng le Efron. Seo se bolelang ho uena? Ho latela boemo ba hau ba boikoetliso le nako eo u ikemiselitseng ho e nehela ho ikoetlisa.

Boemo ba boikoetliso

• Simololang: Etsa mekoloko e 2 ka boikoetliso
• Lipakeng ho ea pele: Etsa mekoloko e 3
• Batho ba chesehelang bophelo ka ho feteletseng: Etsa mekoloko e 4

Le ha ho le monate ho batla ho ba sebopehong se betere, ha ho utloahale ho bapisa 'mele oa hau le oa sebapali se tummeng se nang le nako le lisebelisoa ho kena sebopehong sa mofuta ona bakeng sa karolo ea baesekopo.

Ke ka lebaka leo re u eletsang hore u sebelise sena e le tataiso ea ho fumana molemo o moholo ho ikoetlisa, e tla u thusa hore u ikutloe u phetse hantle 'meleng u bile u le matla. Mona ke video ea Zac Efron ea ikoetlisetsang ho o pompa:

Ho ikoetlisa ka botlalo

Ho etsa: Etsa makhetlo a 10 a boikoetliso ka boima bo thata. Ebe u sebelisa halofo ea boima bakeng sa makhetlo a 20.

Ka mohlala:

• 10 reps of lateral e phahama ka li-dumbbells tsa 10-pound
• Maikutlo a 20 a morao-rao a phahama ka li-dumbbells tsa 5-pound

Ho futhumala ka matla

Mochini oa khatiso

Ho etsa:

• Emisa matsoho a hau leboteng, ho feta bophara ba mahetla.
• Theola sefuba sa hau leboteng ho etsa motsamao o kang oa pushup.

Maoto a emeng a fetoha

Ho etsa:

• Ema pela lebota kapa bokaholimo bo bong boo u ka behang letsoho la hao ho lona bakeng sa teka-tekano.
• Ka maoto a hao a bophara ba letheka, boloka leoto le le leng fatše 'me u otlolle leoto le fapaneng pele le morao.
• Pheta ka lehlakoreng le leng.

Li-lunge tse ling tse fapaneng le phetoho ea kutu

Ho etsa:

• Ema le maoto a hao ka bophara ba letheka.
• Khutlela morao ka leoto la hau le letšehali 'me u theole lengole la hau le letšehali hoo e batlang e le fatše.
• Botlaaseng ba motsamao, potoloha 'mele oa hau leotong la hao le letona.
• Khutlela bohareng, tobetsa leoto la hau le letona fatše, 'me u tsamaise leoto la hau le letšehali ho khutlela sebakeng sa pele.

Ho otlolla letheka ka 'mele o sothehileng

Ho etsa:

• Emang le maoto a lona mmoho. Tsamaea leoto la hau le letšehali morao ka maoto a 3 ho tloha leotong la hau le letona.
• Beha letsoho la hao le letona thekeng. Phahamisa letsoho la hau le letšehali 'me u sotha' mele oa hau ho fihlela u ikutloa u otlolohile hanyane ka lethekeng la hao le letšehali.
• Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u chenche mahlakore. U ka boela oa otlolla hona u khumame.

Li-sets

Ho ikoetlisa # 1

• 10 Dumbbell lateral e tsoha
• 20 Dumbbell lateral e phahama (ka halofo ea boima)
• Qetella mekoloko e 4, u phomole metsotsoana e 90 kamora 'ngoe

Ho etsa:

• Ema maoto a hao a arohane ka mahetla le matsoho mahlakoreng a hau.
• Tšoara sekoti letsohong le leng le le leng, liatla tsa hau li shebile.
• Phahamisa matsoho ho ea mahlakoreng ho fihlela a fihla boemong ba mahetla. Khefutsa.
• Theola litekanyo boemong ba ho qala.

Ho ikoetlisa # 2

• Li-squats tse 10 tsa Kettlebell
• Li-squats tse 20 tsa Kettlebell (ka halofo ea boima ba 'mele)
• Qetella mekoloko e 4, u phomole metsotsoana e 90 kamora 'ngoe

Ho etsa:

• Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla ebe menoana ea hau e supa hanyane.
• Tšoara mohele oa kettlebell ka matsoho ka bobeli. E tshware ka pela sefuba, haufi le mmele wa hao.
• Ka tlase ho boemo ba squat, o ts'oere kettlebell haufi le sefuba sa hau.
• Khefutsa hanyane ka tlase. Tobetsa ho fihlela boemong ba ho qala.

Ho ikoetlisa # 3

• Mechini ea khatiso ea sefuba ea dumbbell ea mokatong o ka tlase
• Mechini ea khatiso ea sefuba ea dumbbell 20 (e nang le halofo ea boima ba 'mele)
• Qetella mekoloko e 4, u phomole metsotsoana e 90 kamora 'ngoe

Ho etsa:

• Rala ka mokokotlo oa hao o kentse letsoho ka letsohong le leng le le leng. Koba mangole 'me u otlolle likhahla tsa hao ho ea boemong ba 90-degree. Matsoho a matsoho a hau a tla lula fatše.
• Ha u ntse u tšoere li-dumbbells sefubeng sa hau, tobetsa holimo.
• Emisa hanyane holimo. Theola litekanyo boemong ba ho qala.

Ho ikoetlisa # 4

• 10 Dumbbell o bolailoe ke maoto a thata
• 20 Dumbbell deadlifts maoto (ka halofo ea boima ba 'mele)
• Qetella mekoloko e 4, u phomole metsotsoana e 90 kamora 'ngoe

Ho etsa:

• Ema le maoto a hao ka bophara ba mahetla ntle le sekoti letsohong le leng le le leng, matsoho ka pel'a lirope tsa hau.
• Koba mangole a hao hanyane. Koba lethekeng ho fihlela mmele oa hau o batla o lekana le fatše. Khefutsa.
• Etsa bonnete ba hore li-glute tsa hau lia kenella ha u ntse u khanna ho fihlela moo u qalang teng.
• Boloka mokokotlo oa hau o sebetsa nakong ea mokhatlo oohle.

Ho ikoetlisa # 5

• 10 Behella benche dumbbell mela
• 20 Rekisa benche ea dumbbell mela (le halofo ea boima)
• Qetella mekoloko e 4, u phomole metsotsoana e 90 kamora 'ngoe

Ho etsa:

• Robala ka sefahleho bencheng e sekametseng ka letsohong le leng le le leng. Sefuba sa hau se tla hatella bencheng, 'me matsoho a hao a leketle.
• Hula li-dumbbells ho ea sefubeng sa hau. Karolong e kaholimo ea mokhatlo, pepeta mahetla a mahetla a hao hammoho.
• Tlaase ho boemo ba ho qala.

Ho ikoetlisa # 6

• 10 Cable AB crunches ho tloha mangoleng
• 20 Cable AB crunches ho tloha mangoleng (ka halofo ea boima)
• Qetella mekoloko e 4, u phomole metsotsoana e 90 kamora 'ngoe

Ho etsa:

• Khumama ka tlasa mochini oa thapo. Tlanya thapo ho pulley e phahameng.
• Tšoara thapo 'me u phunye' mele oa hao, u tlise matsoho a hao ka mangole 'me hlooho ea hau fatše.
• Khefutsa. Khutlela sebakeng sa ho qala.
• Boloka 'mele oa hao o lieha le ho laola nakong ea motsamao oohle.

Lenaneo

Efron o sebelisitse moralo oa ho ikoetlisa o arotsoeng ka matsatsi a mararo. Karohano ea matsatsi a mararo e shebile morao le li-biceps ka letsatsi la pele, maoto ka letsatsi la bobeli, le mahetla, sefuba le matsoho ka letsatsi la boraro. O boetse a koetlisa abs ea hae beke kaofela. E ne e shebahala joalo.

• Letsatsi la 1: Morao le biceps-sena se kenyelletsa boikoetliso bo robeli, joalo ka:
  • mekotla e otlolohileng ea letsoho
  • ab rollouts
  • lutse mela e kabel
• Letsatsi la 2: Maoto-sena se kenyelletsa boikoetliso bo 10, joalo ka:
  • mechine ea maoto
  • squat tlola
  • ho raha litsu
  • ba hloang lithaba ka li-slide
• Letsatsi la 3: Mahetla, sefuba le matsoho-sena se kenyelletsa boikoetliso bo 10, joalo ka:
  • li-push up
  • li-fly fly
  • dumbbell squat ka pele e ea phahama

Morero oa ho ja

Joalokaha u ka hakanya, Efron o ja lijo tse matlafatsang haholo. Murphy o mo bitsitse lijong tsa lijo tse felletseng, ho bolelang hore o lula hole le lijo tse ntlafalitsoeng haholo.

Ha u na bonnete ba hore na e shebahala joang? Mehlala e 'maloa ke ena e tsoang leanong la lijo la Efron:

• Ee ho raese e sootho, empa che ho pasta e sootho ea raese
• Ee ho quinoa, empa che ho li-crackers tsa quinoa
• Ho joalo ka liapole, empa che ho lero la apole

Hape ha ho lihlahisoa tsa phofo. Murphy o re Efron o ja lijo tse felletseng ka liperesente tse 90 tsa nako, empa o lumella sebaka sa lijo tse tharo tsa bolotsana ka khoeli.

Ka tloaelo, lijo tsa lijo tse felletseng, haholo-holo tse sebelisetsoang ho matlafatsa moralo oa boikoetliso, li tla kenyelletsa:

• litholoana tse ncha le meroho
• mehloli e metenya ea protheine
• lik'habohaedreite tse rarahaneng
• mehloli e phetseng hantle ea mafura

Litlhokomeliso

Pele o theola makhetlo a 720, ke mohopolo o motle ho lekola boemo ba hau ba boikoetliso. Ho itahlela ka har'a lenaneo le matla ntle le ho sebetsa ho lona ho ka baka likotsi le mokhathala.

Haeba u sa tsoa ikoetlisa, u kanna ua batla ho bua le setsebi sa boikoetliso ho buisana ka tsela e bohlale ka ho fetesisa eo u ka e sebelisang ho aha lenaneo leo Murphy a le behileng.

U kanna ua batla ho bua le ngaka ea hau pele u qala lenaneo le lecha la boikoetliso, haholoholo haeba u na le maemo a teng pele, likotsi kapa mefokolo e ka eketsoang ke ho ikoetlisa.

Lipakane tsa sebele

Se ke oa tšoenyeha haeba u sa itokisetsa ho nka Workwout e tsoetseng pele ea Baywatch Body Workout ea Murphy. O ka fetola tse ngata tsa tsena habonolo mme o ntse o senya lipheo tsa hau tsa boikoetliso. U ntse u nahanne ka seo, nahana ka ho ipehela lipheo tsa boikoetliso ka hore na u batla ho ikutloa joang, eseng hore na u batla ho shebahala joang.

Le ha o kanna oa hloka pakete e tšeletseng e thulang joaloka ea Efron, ho kena lenaneong la ho ikoetlisa khafetsa ho tla etsa hore o phele hantle, o be matla hape o thabe.

Mokhoa oa ho qala

Haeba u sa tsebe hantle hore na u ka qala joang ka moralo oa boikoetliso kapa u se u fihlile sehlabeng ka koetliso ea hau, u kanna ua batla ho nahana ho sebetsa le mokoetlisi oa hau. Haeba u ka phutholoha ho kena ho Baywatch Body Workout, u kanna oa batla ho fetola lenaneo.

Mohlala, qala ka ho qeta makhetlo a 10 feela a boikoetliso bo bong le bo bong. Ha o se o tseba seo, eketsa ho potoloha ha makhetlo a 20. Kapa o ka boloka leano la 10-20 empa o etse makhetlo a mabeli feela a boikoetliso bo bong ho fapana le a mane.

Ntlha ea bohlokoa

Ho eketsa kapa ho qala mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa ho monate, 'me litaba tse monate ke hore mohlomong o tla bona litholoana tsa mosebetsi oa hau o boima.

Ho bohlokoa ho ikhopotsa hore ha se ho ipapisa le Zac Efron. Sebakeng sa hae, sebelisa moralo oa hae oa ho ikoetlisa le ho ja e le qalo e ntle ea leeto la hau la boikoetliso.