Boikoetliso ba hau ba 'mele bo bululetsoeng ke li-Gymnastics

Litaba

• 1. Tšitiso
• 2. Hold Hold ho Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank with Butt Kicks
• 5. Finyella Crab
• 6. Kandelare ho Ema
• 7. L Tšoara
• 8. Sekala
• 9. Sutumelletsa ho Plank Jackknife
• 10. Seemo sa letsoho
• 11. Tobetsa Pike
• 12. Planche Push-Up
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u kile oa bona li-superstars tsa Amerika tsa Gymnastics tse kang Shawn Johnson, Nastia Liukin, kapa Simone Biles (ea morao-rao ebile e le molemohali ho khahlisa moseme oa Liolimpiki) a sebetsa, ua tseba hore 'mele ea bona ke tlhaloso ea #fitspiration. Li-acrobatics tse makatsang tseo ba ka li hulang-ba sa sebelise letho haese 'mele ea bona-li lekane ho etsa hore mohlahare oa mang kapa mang o theohe.

Ha ho hlokahale hore u be moatlelete oa boemo ba Liolimpiki (kapa u tsebe ho bapala ka morao) ho fumana melemo e mengata ea 'mele ea koetliso ea gymnastics. Re kentse Nike Master Trainer le eo e kileng ea e-ba sebapali sa boikoetliso ba USA Rebecca Kennedy bakeng sa mekhahlelo e 12 ea ho ikoetlisa ho utsoa bukeng ea papali ea boikoetliso.

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa e 'ngoe le e' ngoe ka metsotsoana e 30, u phomole metsotsoana e 20-30 pakeng tsa e 'ngoe le e' ngoe. Qetellong ea tse 12, phomola metsotsoana e 60-90, ebe u pheta makhetlo a le mong kapa a mabeli.

O tla hloka: 'Mete (haholo-holo haeba u le sebakeng se thata) le li-block tsa yoga kapa mekoallo e tšoanang le ea parolete.

1. Tšitiso

A. Ema ka maoto a kopane, 'me matsoho a otlolohile holimo.

B. Hatela pele ka leoto le letšehali, otla fatše ka leoto le letona, 'me u phatlohe menoana ea maoto hore u qhomele moeeng. Boloka maoto a otlolohile le menoana e supang nakong ea ho qhoma, ho etsa sebaka se se nang letho sa 'mele moeeng. Naha ka maoto a kopane sebakeng sa ho qala.

C. Tsamaea pele ka leoto le letona, otla ka leoto la leqele, phatloha menoana ea maoto, 'me u lule fatše. Pheta maoto a chenchana ka metsotsoana e 30.

2. Hold Hold ho Jackknife

A. Qala ho beha sefahleho fatše ka maoto a otlolohileng mme matsoho a otlolohile holimo. Tobetsa mohatla 'me u theohele fatše fatše,' me u phahamise matsoho le maoto. Tšoara boemo bona metsotsoana e mene.

B. Pepeta abs ho phahamisa matsoho le maoto a otlolohileng ho mene 'mele ka halofo, ka matsoho le maoto fihla ho siling. Theola mokokotlo o tlase ntle le ho ama matsoho kapa maoto fatše. Boloka kamano pakeng tsa mokokotlo o ka tlase le fatše. Pheta hang hape.

C. Tsoela pele ho fapanyetsana u tšoere sebaka se se nang letho sa 'mele bakeng sa metsotsoana e 4, ebe u etsa li-jackknive tse 2. Pheta metsotsoana e 30.

3. Tuck Jump Stick

A. Emang ka maoto hammoho le matsoho ka mahlakore. Ho phahamisa sefuba, ho phahamisa matsoho holimo le holimo ha u ntse u qhomela fatše. Hula mangole ho fihlela sefubeng ka boemo ba tuck.

B. Khutlela fatše ka mangole a kobehileng ho monya ts'abo ha o lula. Hang-hang koetlisetsa matsoho morao ebe o nyoloha ho etsa qhomela e latelang. Pheta metsotsoana e 30.

4. Bear Plank with Butt Kicks

Qala ka matsoho le mangole fatše. Kopana le abs ho phahamisa mangole fatše. Ena ke boemo ba lepolanka la bere.

Ea qalang: Kotla leoto le le leng ka nako ho tšoara serethe ho glutes. Fetola kapele lipakeng tsa ho raha e le hore o tlohe ho tloha leotong ho ea leoto. Leka ho etsa hore letheka le phahame le ho feta nakong ea ho raha.

Hare: Raha maoto ka bobeli ho ea ho lirethe ho ea ho glutes, ebe u khutlela ho bere lepolanka. Hang-hang khutla menoaneng ho raha lirethe hape. Leka ho fumana letheka ka mahetla.

E tsoetseng pele: Kotla maoto ka bobeli ho ama lirethe ho glutes, o phahamisa letheka hore le be kaholimo ho mahetla. Lepolanka le tlase ho beha. Pheta.

5. Finyella Crab

A. Qala ho lula ka maoto a bataletseng fatše 'me mangole a lebisitsoe ho siling. Beha letsoho le letona fatše ka morao thekeng le letona, menoana e shebile morao. Finyella letsoho le letšehali pele, letsoho la palema le shebile holimo, letsoho le otlolohileng, 'me u phomole ka lengole le letšehali.

B. Tobetsa letheka holimo 'me u fihlele letsoho le letšehali morao ho otlolla ka mor'a hlooho. Tlohela hlooho e leketle ho sheba morao.

C. Matheka a tlase le letsoho le khutlela tlase sebakeng sa ho qala. Pheta metsotsoana e 15 ka lehlakoreng le leng.

6. Kandelare ho Ema

A. Qala ho ema ka maoto hammoho le matsoho ka mahlakoreng ka pele ho 'mate.

B. Ho theohela tlase ho ea sebakeng se lutseng, maoto a bataletse fatše. Tsoela pele ho khutlela holim'a 'mete, matsoho a matsoho a hatella fatše. Rōlela letheka ka holim'a mahetla 'me u atolose maoto a otlolohile ho ea siling sebakeng se se nang letho sa' mele, u pepeta glutes le abs.

C. Hang-hang rola letheka, 'me u khutlele setulong ka maoto a bataletse fatše. Petetsa abs 'me u sekamele pele, u otlolle matsoho holimo holim'a mangole.

D. Qala moqolo o latelang ka ho theolela fatše holim'a 'mete, ho hatella liatla fatše, le ho pitikisa letheka le menoana holimo mahetleng. Ho e etsa hore e hatele pele, khutlela morao ho ema pakeng tsa moqolo o mong le o mong. Pheta metsotsoana e 15.

7. L Tšoara

A. Lula fatše 'me maoto a otlolohile ka pele. Beha li-block tsa yoga ka kotloloho pela letheka, tlasa mahetla.

B. Beha matsoho holim'a li-block tsa yoga ebe u li sutumetsa ka kotloloho ho tsona ho phahamisa mokato fatše. Boloka sefuba se phahamisitsoe 'me u se ke oa tlohella mahetla a sisinyehe.

C. Leka ho phahamisa leoto le le leng ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše 'me u tšoare boemo. Ho eketsa bothata, phahamisa maoto a mabeli fatše 'me u tšoare. Leka ho tšoara boemo ka metsotsoana e 30.

8. Sekala

A. Ema ka maoto hammoho, matsoho a otlolohileng sebakeng sa T.

B. Itšetleha pele thekeng 'me u phahamise leoto le letšehali ka morao ho uena. Khutlela morao ka kotloloho 'me u tiise ka thata. Leka ho fumana 'mele o ka holimo le leoto le letšehali le bapisa fatše. Tšoara metsotsoana e 15 ka lehlakoreng le leng.

9. Sutumelletsa ho Plank Jackknife

A. Qala ka boemo bo phahameng ba mapolanka, mahetla holim'a matsoho 'me a tiee bohareng. Ka tlase ho push-up.

B. Sutumetsa sefuba hole le fatše ho khutlela lepolankeng le phahameng. Ebe u hatella abs ho tlolela maoto ho ea matsohong le ho phahamisa letheka ho ea sebakeng sa pike. Ebe u qhomela hang-hang kahare. Theola tlase ho sutumetsa ho qala karabelo e latelang.

C. Ho fetola, se ke oa qhomela maoto hole joalo. Qoba ho khumama ka mangole. Pheta metsotsoana e 30.

10. Seemo sa letsoho

Ba qalang: Wall Walks

Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka ka maoto a ama lebota. Tsamaea butle maoto holim'a lebota 'me u tsamaee matsoho morao ho fihlela letheka le ka holim'a hlooho. Ho tsoa setulong sa letsoho, butle-butle tsamaea matsoho le maoto ho theosa le lepolanka le phahameng. Leka ho tšoara metsotsoana e 30 holimo.

Bohareng: Ho raha maoto

Mene pele 'me u behe lifate tsa palema fatše, matsoho a bophara ba mahetla le mahetla holim'a marapo. Raha leoto le letšehali ka ho toba moeeng, u leka ho le supa holimo le ho phahamisa letheka ka holim'a hlooho. Tlosa leoto le letona ho thusa leoto le letšehali ho fihla holimo. Pheta metsotsoana e 15 ka lehlakore le leng le le leng, leka ho tšoara holimo.

E tsoetseng pele:Seemo sa letsoho

Mena ka pele 'me u behe liatla fatše, matsoho ka bophara ba mahetla ka bophara le mahetla holim'a matsoho. Kotla leoto le letšehali le otlolohile moeeng, o leka ho le supa holimo le ho fumana letheka ka holim'a hlooho. Sutumetsa leoto le letona ho thusa leoto le letšehali ho fihla holimo, ebe o otlolla leoto le letona ho fihla holimo. Lula u sa kopane 'me menoana e supile' me menoana e hasane fatše. Leka ho tšoara metsotsoana e 30.

11. Tobetsa Pike

A. Qala ka maoto hammoho le lifate tsa palema fatše. Beha liatla tsa palema tse ka bang lisenthimithara tse 12 ka pel'a menoana ea maoto, li na le mahetla holim 'a matsoho.

B. Phahamisa lirethe le 'mele o otlolohileng ka holim'a matsoho, u hule li-abs tse tlase ho ea mokokotlong. Tšoara metsotsoana e meraro, ebe lirethe tse tlase le boima bo boima bo khutlela maotong. Pheta metsotsoana e 30.

12. Planche Push-Up

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka. Boima ba lejoe pele ho menoana e le hore mahetla a be ka pel'a matsoho

B. Theola ka ho sututsa, ka likhaka tse amang likhopo. Tobetsa hole le fatše ho khutlela lepolankeng le phahameng. Pheta metsotsoana e 30.

Tlhahlobo bakeng sa