Na Botho ba Hao ba Lijo boa U Nona?

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Na u Mofumahatsana oa Mokete oa Cocktail ea ntseng a feta ketsahalong e fapaneng bosiu bo bong le bo bong kapa U Motlatsi oa Fast-Food Fiend ea nkang lijo tsa China ebe o soahlamana betheng? Ka tsela efe kapa efe, tloaelo ea hau ea ho ja ea mantsiboea e ka senya boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele. "Basali ba bangata ba ja halofo kapa ho feta ea likhalori tsa bona lijong tsa mantsiboea le mantsiboea, hangata ba li fetisa ka mafura, tsoekere le lijo-thollo tse ntlafalitsoeng - khetho ea lijo e fokolisang bophelo ba bona, lipalo le maikutlo a bona," ho bolela mohlophisi ea tlatsetsang oa SHAPE Elizabeth Somer, MA, RD, mongoli oa Buka ea Cook & Food (Libuka tsa Owl, 2004).

Senotlolo sa katleho ke ho nchafatsa mekhoa ea hau ea ho jela ka mokhoa o u tšoanelang, litsebi tsa phepo e nepahetseng li re. Phetla leqephe lena ho fumana semelo sa hau sa lijo tsa mantsiboea hammoho le tharollo ea litsebi ea ho theola boima ba 'mele e lumellanang le tsela eo u ratang ho ja ka eona. Re kenyellelitse diresepe tse 'ne tse hlophisitsoeng ke Kathleen Daelemans, mongoli oa Ho Fumana Lijo Tse Tsesaane le Tse Ratang! (Houghton Mifflin, 2004) le moapehi ea bolokileng boima ba hae ba boima ba lik'hilograma tse 75 ka lilemo tse fetang 13.

MOTS'OA MOHAPI

Bothata Kaha u khathetse haholo hoo u ka sitoang ho pheha, u itumella ka ho nka lijo. Leha ho le joalo bonolo bo tla ka theko: Burrito e tloaelehileng e na le likhalori tse 700 le ligrama tse 26 tsa mafura (a 7 a tletseng); Sejo se tloaelehileng sa khoho ea China, joalo ka kung pao, se na le likhalori tse 1 000. Lisa Sasson, R.D., motlatsi oa moprofesa oa kliniki Lefapheng la New York la phepo e nepahetseng, lithuto tsa lijo le bophelo bo botle ba sechaba New York City o re: "Empa lijo tse potlakileng ha lia lokela ho tšoana le phepo e se nang thuso." Tsamaea kantle ho lebokose la pizza, ho fana ka maikutlo a Carolyn O'Neil, MS, RD, mongoli-'moho oa Dish: Ho ja u phetse hantle 'me u be motle (Atria Libuka, 2004). Itloaetse ho sheba likhetho tse ntle ka ho fetisisa libakeng tse sa lebelloang.

Litharollo bakeng sa Li-Fiends tsa Lijo tse potlakileng

* Batla likhetho tsa likhalori tse tlase lijong tseo u li ratang tsa lijo tse potlakileng. Khetha likaroloana tse nyane le lijana tse lokisitsoeng ka mafura a fokolang. Ka mohlala, fetola burrito ea nama ea khomo ka tranelate e bolila bakeng sa taco e bonolo ea khoho e halikiloeng le salsa. U tla boloka lik'hilojule tse 510 le ligrama tse 22 tsa mafura. Trade General Tso ea khoho le meroho e halikiloeng ka kopi ea raese e sootho. U tla boloka lik'hilojule tse 500, 'me nakong ea lijo tse supileng tseo u tla li nka u tla khaola lik'hilojule tse lekaneng ho theola boima ba lik'hilograma tse 1.

* Khaotsa ho ba "maikutlo a bohlokoa." Biggie sizing e imena habeli li-fries tsa hau bakeng sa kotara e eketsehileng, empa ke 'mele oa hau o lefang. Lijo tse ngata tsa li-french li na le lik'hilojule tse 520 le ligrama tse 26 tsa mafura. Le ha e ntse e se khetho e ntle ka ho fetesisa, ts'ebeletso e nyane e na le likhalori tse 210 le ligrama tse 10 tsa mafura. Sebakeng seo, odara litapole tse halikiloeng ka salsa; litapole tse 5-ounce li na le lik'hilojule tse 100 feela, ha li na mafura le ligrama tse 3 tsa fiber.

Ithute ho iketsetsa "lijo tse potlakileng" ho bolela sengoli sa libuka tsa ho pheha le setsebi sa ho theola boima ba 'mele Kathleen Daelemans. Sebakeng sa ho emisa ntlong ea ho jella kamora mosebetsi, nka sengoathoana sa tlhapi e ncha 'marakeng oa heno, oo hamorao u ka chesa microwave ka metsotso. Ha u ntse u le lebenkeleng, boloka lijo tse seng kae tse etsang hore u ja lijo tsa mantsiboea tse phetseng hantle, joaloka meroho e hlatsoitsoeng pele, li-veggies tsa salate-bar le linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting.

TIISETSO DIVA

Bothata Ho iphelisa ka lijo tse nang le lithibelo tse nang le likhalori tse ngata - kofi ea lijo tsa hoseng le salate ea meroho feela bakeng sa lijo tsa mots'eare - e etsa hore o ikutloe o lokile. Empa 'nete ke hore ha u fumane limatlafatsi tse lekaneng ho e etsa letsatsi lohle. Mantsiboea u se u fihlile leboteng. "U lapile!" Sasson o rialo. "Le ka mohla u se itumelle ho lapa - e na le phello e mpe." Phello ke "ho ja ka lebelo" nakong ea lijo tsa mots'eare, O'Neil o re, nako ea ho itlopa joala e ka u tlohelang u ikutloa u hlotsoe ebile u sithabetse maikutlo.

Litharollo bakeng sa Deprivation Divas

Ho boloka maikutlo a tsitsitse le ho qoba ho itlopa lijo nakong ea lijo tsa mantsiboeaArola lijo tsa hoseng le lijo tsa mots'eare lijong tse nyane tse nang le phepo lihoreng tse ling le tse ling tse tharo ho isa ho tse nne ka letsatsi, o ntse o hopola likhalori tsohle tse jeoang. Madelyn Fernstrom, Ph.D., molaodi wa Yunibesithi ya Pittsburgh Medical o re: “O ka se kgone go fokotša botho bja gago ge e ba o le motho wa go fula, eupša o ka fokotša boemo bja kgopolo bja go swerwe ke tlala kudu le go ikemišetša go itlopa. Setsi sa Setsi sa Tsamaiso ea Boima.

Thibela salate ea lijo tsa mots'eare e mosesane. Eketsa protheine e mafura merohong ea hau 'me u tla qoba tlala. Leka li-ounise tse 3-4 tsa tuna e tletseng metsi, kopi ea 1/2 ea linaoa, makhooa a khethiloeng kapa mahe a lialmonde tse khethiloeng, O'Neil oa eletsa.

Khetha lijo tsa boleng bo holimo, tse nang le fiber e ngata bakeng sa lijo tsa mantsiboea. U ka ja lijo tse khotsofatsang ntle le ho foka khalori ea letsatsi lohle ka nako e le 'ngoe ea bosiu. Etsa bonnete ba hore bongata ba se ka poleiting ea hau bo tsoa merohong e lokisitsoeng hantle.

NOSHER SEBELE

Bothata Kamora ho ja seo u se nkang e le lijo tsa mantsiboea tse utloahalang - lijo tse kenngoeng ke serame le litamati tse ling tsa ciliegia - ho ja lijo tse bobebe ho qala. Le ha u ntse u tšela li-cookie tse peli kapa tse tharo ka nako e le 'ngoe, bosiu bo fela ka lebokose le se nang letho joalo ka li-calories tse 1,440 tseo u li jeleng. Daelemans o re: "Tlapa ke 'nete ebile ke ea 'nete kapa ea maikutlo. "Haeba lijo ke pheko ea nakoana bakeng sa eng kapa eng e o kulisang, e ke ke ea sebetsa - mme ke nako ea ho lekola tharollo ea 'nete. Haeba u lapile kannete, o hloka likhalori tse ngata tse nang le limatlafatsi lijong tsa mantsiboea le ho rala pele bakeng sa tlhaselo ea lijo tsa mantsiboea."

Tharollo ea Ba-Nosher ba Tummeng

* Utloisisa hore na ke eng e bakang ho ja lijo tse hlabosang hoo. Boloka koranta ea lijo ka libeke tse peli ho fihla bothateng ba hore na ke hobaneng ha u ja, Daelemans o re. Ngola linako tseo u jeleng ka tsona, seo u se jeleng le seo u neng u se utloa ka nako eo.

* Sebelisa mafura a phetseng hantle lijong tsa hau tsa mantsiboea. Haeba u ntse u lapile metsotso e 20 ka mor'a lijo tsa mantsiboea, hangata ho bolela hore u ne u se na protheine kapa mafura a lekaneng - ka bobeli li phahamisa boemo ba ho khotsofala ha lijo. Hape ha ho hlokahale hore u be mafura-phobic. O'Neil o re: "Mafura a manyenyane a tsamaea haholo. Leka ho tšela teaspoon (lik'hilojule tse 40 feela) tsa oli ea mohloaare e tšetsoeng lemon kapa basil holim'a meroho e halikiloeng.

* Ka mor'a lijo tsa mantsiboea, lokisetsa lijo tsa letsatsi le hlahlamang. Ka ho hlatsoa spinach, ho faola eiee, ho ebola lihoete kapa ho hlatsoa morara, o tla khotsofatsa takatso ea hau ea ho ba haufi le lijo ka tsela e phetseng hantle, Daelemans o re, mme o tla netefatsa hore lijo tsa mantsiboea tsa hosane le tsona li na le phepo.

Rera lijo tsa hau tse bobebe. Boloka likhalori tse 200 tsa kakaretso ea letsatsi ka leng kamora lijo tsa mantsiboea. Li arole ka tsela e u loketseng hantle. U rata ho nyoba bosiu kaofela? Khetha lintho tse thabisang ka mor'a lijo tsa mantsiboea tse fanang ka molumo o moholo oa likhalori tse fokolang, joalo ka popcorn e bobebe, meroho e seng e sehiloe e nang le salsa kapa Mock Deep-Fried Chickpeas (bona risepe mona.) Kapa, ​​arola lijo tsa hau tsa mantsiboea habeli; ja halofo ea hora ea hau e tloaelehileng 'me e setseng hamorao mantsiboea, Daelemans oa eletsa.

MOQEKO OA MOKHOSI

Bothata Mantsiboea a hau ke leqhubu la mosebetsi le mesebetsi ea sechaba e nang le cosmos le li-appetizers; ha o e-s'o sebelise onto ea hau bakeng sa ntho leha e le efe ntle le polokelo ea lieta. Habohlokoa le ho feta, ha ho mohla u kileng ua laola seo u se jang lijong tsa mantsiboea.

O ikemela? Ke ketsahalo e khethehileng. "Empa sena ha se ketsahalo e ikhethileng; hona ke tloaelo bophelong ba hau," Sasson o re.

Litharollo tsa Likhosatsana tsa Cocktail Party

Le ka mohla u se ke ua otla mokete o lapile. Tlisa lijo tsa motšehare tse nyenyane mosebetsing, tse kang sopho kapa pasta e nang le protheine (sheba recipe ea Sesame Noodles With Chicken), 'me u e je hoo e ka bang hora pele u tsoa ka monyako, Sasson oa eletsa. Kapa u be le protheine e nang le likhalori tse 150 "ho itšireletsa," ho bolela Fernstrom.

* Ipehele lipakane bakeng sa ketsahalo ka 'ngoe. Ho rera esale pele ke senotlolo. Haeba mokete o le reschorenteng e ntle haholo, boloka kalori bakeng sa eona, Daelemans o re. Tefo e tloaelehileng ea li-cocktail? Leka ho loma tse tharo tse phetseng hantle (li-crudités) bakeng sa ho loma ha khalori e 'ngoe le e' ngoe e phahameng eo u e jang. Hape, sebakeng sa ho fula, beha hammoho lijo poleiting ea 'nete - ebe u thibela ho ja ha u se u qetile.

Boloka seno sa hau sa joala se le seng kapa tse peli - max. Lino li eketsa likhalori tse se nang letho palong ea letsatsi la hau ntle le ho etsa letho ho u tlatsa. "Metsi ha a bonoe ke 'mele hammoho le lijo," ho bolela Fernstrom. Ho boloka chebahalo ea mokete, botsa barekisi hore ba u etsetse seltzer, sopho ea lero la cranberry le selae sa kalaka, O'Neil oa eletsa.

Tlhahlobo bakeng sa