Malebela a 16 a sebetsang a ho theola boima ba 'mele kamora ho ima

Litaba

• Boima ba lesea ke eng?
• Malebela a ho thusa ho theola boima ba lesea
• 1. Boloka lipakane tsa hao e le tsa sebele
• 2. Se ke oa senya lijo
• 3. Ho nyantša haeba u ka khona
• 4. Lekola khalori ea hau
• 5. Ja lijo tse nang le fiber e ngata
• 6. Batla liprotheine tse ngata
• 7. Boloka lijo tse bobebe tse bobebe haufinyane
• 8. Qoba tsoekere e eketsehileng le carbs e hloekisitsoeng
• 9. Qoba lijo tse tsoetsoeng haholo
• 10. Qoba joala
• 11. Tsamaea
• 12. Se ke oa hanela koetliso eo ea ho hanyetsa
• 13. Noa metsi a lekaneng
• 14. Robala ka ho lekaneng
• 15. Batla tšehetso
• Kopa thuso
• Ntlha ea bohlokoa
• Malebela a potlakileng a ho nka

Stocksy

Haeba ho na le seo re se tsebang, ke hore ho fihlela boima ba 'mele bo phetseng hantle kamora' lesea e ka ba ntoa. E ka ba khatello ea maikutlo ho hlokomela lesea le sa tsoa tsoaloa, ho tloaela tloaelo e ncha, le ho fola nakong ea pelehi. Ke ngata.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho khutlela boima bo phetseng hantle kamora ho pepa, haholo haeba o rerile ho ima hape nakong e tlang.

Re tla sheba mekhoa e meng e sebetsang ho u thusa ho fumana boima ba 'mele kamora ho pepa hore o tle o tsebe ho ba motsoali ka pep mohato oa hau.

Boima ba lesea ke eng?

Mona ke semelo sa hore na "boima ba lesea" ke eng, hobaneng bo etsahala nakong ea bokhachane, le hore na hobaneng bo ke ke ba hlokahala kamora hore ngoana a hlahe lefatšeng.

Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Mafu (CDC) li khothaletsa basali ba maemong a boima ba 'mele ba jereng lesea le le leng nakong ea bokhachane.

Lits'enyehelo tse khothalelitsoeng bakeng sa batho ba lebelletsoeng ba tlase boima ba 'mele, boima bo feteletseng kapa ba nkileng masea a mangata li fapane. Hlahloba lipalo tse sebetsanang le li-calculator tse fumanehang Setsing sa Bongaka / Likolo tsa Naha ho fumana hore na u khothalletsa hore motho a be le boima bo bokae.

Bafani ba hao ba tlhokomelo ea bophelo le bona ba ka ba le likhothaletso tse fapaneng ho latela litlhoko tsa hau.

Ho ea ka lipatlisiso tse phatlalalitsoeng ho, boima ba bokhachane bo na le:

• ngoana
• placenta
• amniotic mokelikeli
• lisele tsa matsoele
• mali
• Ho holisa popelo
• mabenkele a eketsehileng a mafura

Mafura a mang a sebetsa joalo ka pokello ea matla bakeng sa tsoalo le ho anyesa. Leha ho le joalo, ho nona haholo ho ka baka mafura a mangata. Sena ke seo batho ka kakaretso ba se bitsang "boima ba lesea," mme e atile haholo.

Hoo e ka bang halofo ea basali bohle ba bakhachane ba fumana boima bo fetang bo khothalletsoang nakong ea bokhachane, ho latela.

Litholoana tsa ho boloka boima bo bong bo eketsehileng kamora ho ima li kenyelletsa:

• kotsi e kholo ea ho ba motenya haholo
• ho eketsa kotsi ea lefu la tsoekere le lefu la pelo
• kotsi e kholo ea mathata nakong ea bokhachane
• likotsi tse phahameng tsa bophelo bo botle ho basali ba nang le lefu la tsoekere la bokhachane

Lethathamo le latelang le fana ka malebela a thehiloeng bopaking ho u thusa ho theola liponto tse eketsehileng.

Malebela a ho thusa ho theola boima ba lesea

1. Boloka lipakane tsa hao e le tsa sebele

Ho sa tsotelehe limakasine le lipale tsa batho ba tummeng tseo u ka li lumelang, ho theola boima ba 'mele kamora ho ima ho nka nako.

Phuputsong e le 'ngoe ea 2015, basali ba 75 lekholong ba ne ba le boima haholo selemo se le seng ka mor'a ho beleha ho feta pele ho ima. Ho basali bana, liperesente tse 47 li ne li le boima ba bonyane liponto tse 10 nakong ea selemo sa 1, mme liperesente tsa 25 li ne li bolokile liponto tse ling tse 20.

Ho latela boima boo u bo fumaneng nakong ea bokhachane, hoa utloahala ho lebella hore nakong ea lilemo tse 1 ho isa ho tse 2 u ka theola boima ba lik'hilograma tse 4,5. Haeba u ile ua ba le boima bo eketsehileng, u ka fumana u qetella u le boima ba liponto tse 'maloa ho feta kamoo u neng u le pele ho bokhachane.

Ehlile, ka moralo o motle oa ho ja le ho ikoetlisa, o lokela ho tseba ho fihlela boemo bofe kapa bofe bo botle ba ho theola boima ba 'mele boo ngaka ea hau e bo fang menoana e metona.

2. Se ke oa senya lijo

Lijo tse senyehileng ke lijo tse tlase haholo tse etselitsoeng ho u theola boima ba 'mele ka nako e khuts'oane haholo.

Kamora ho beleha lesea, 'mele oa hau o hloka phepo e nepahetseng ho fola le ho fola. Ntle le moo, haeba o anyesa, o hloka Hape lik'halori ho feta tse tloaelehileng, ho latela.

Lijo tse tlaase tsa khalori li kanna tsa haelloa ke limatlafatsi tsa bohlokoa mme mohlomong li tla u siea u khathetse. Sena se fapane le seo o se hlokang ha o hlokomela lesea le sa tsoa tsoaloa, le ha o kanna oa ba le boroko.

Ho nka hore boima ba hau hajoale bo tsitsitse, ho fokotsa khalori ea hau ka likhalori tse ka bang 500 ka letsatsi ho tla tsosa boima ba 'mele bo sireletsehileng ba boima ba lik'hilograma tse 1,5 ka beke. Palo ena ea boima ba 'mele e nkuoa e bolokehile bakeng sa basali ba anyesang, ho latela Academy of Nutrition and Dietetics.

Ka mohlala, mosali ea jang lik'hilojule tse 2 000 ka letsatsi a ka ja lik'hilojule tse seng kae tse 300 'me a chesa lik'hilojule tse eketsehileng tse 200 ka ho ikoetlisa, a fokotsa lik'halori tse 500 ka kakaretso.

3. Ho nyantša haeba u ka khona

The, American Academy of Pediatrics (AAP), le CDC kaofela li khothaletsa ho anyesa. Ho nyants'a lesea la hau nakong ea likhoeli tse tšeletseng tsa bophelo (kapa ho feta moo) ho na le melemo e mengata ho uena le lesea la hau:

• E fana ka phepo e nepahetseng: Lebese la lebese le na le limatlafatsi tsohle tseo lesea le li hlokang ho hola le ho atleha likhoeling tse tšeletseng tsa pele tsa bophelo, ho latela.
• E tšehetsa boits'ireletso ba mmele ba lesea: Lebese la lebese le boetse le thusa lesea la hao ho loantša livaerase le libaktheria.
• Ho fokotsa kotsi ea mafu ho masea: Lesea le anyesitsoeng le na le menyetla e tlase ea ho ba le asma, ho nona haholo, lefu la tsoekere la mofuta oa 1, lefu la ho hema, tšoaetso ea tsebe, lefu la masea la lefu la tšohanyetso (SIDS) le tšoaetso ea mala.
• E fokotsa kotsi ea mme ea ho kula: Batho ba anyesang ba na le khatello e phahameng ea mali, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, mofetše oa matsoele le mofetše oa ovari.

Ntle le moo, lipatlisiso li bontšitse hore ho anyesa ho ka ts'ehetsa tahlehelo ea boima ba "postpartum".

Leha ho le joalo, likhoeling tse tharo tsa pele tsa ho anyesa, u kanna oa se ke oa ba le boima ba 'mele kapa hona ho ba le boima ba' mele. Sena se bakoa ke ho eketseha ha litlhoko tsa khalori le ho ja, hammoho le ho fokotsa ts'ebetso ea 'mele nakong ea lebese.

4. Lekola khalori ea hau

Rea tseba, ho bala khalori ha se bakeng sa motho e mong le e mong. Empa haeba u fumana hore ho ja ka intuitively ho bonahala ho sa sebetse, ho lekola likhalori ho ka u thusa ho tseba hore na u ja bokae le hore na ho na le libaka tse nang le mathata morerong oa hau oa ho ja.

E ka boela ea u thusa ho netefatsa hore u fumana likhalori tse lekaneng ho u fa matla le phepo e nepahetseng eo u e hlokang.

U ka etsa sena ka:

• ho boloka bukana ya dijo
• ho nka litšoantšo tsa lijo tsa hau e le khopotso ea seo u se jeleng
• ho leka sesebelisoa sa ho latela lik'halori tsa mobile
• ho arolelana khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi le motsoalle eo le eena a shebileng likhalori bakeng sa boikarabello

Ho sebelisa mekhoa ena ho ka u thusa ho fokotsa boholo ba karolo ea hau le ho khetha lijo tse phetseng hantle, tse thusang ho fokotsa boima ba 'mele.

5. Ja lijo tse nang le fiber e ngata

Ke nako ea ho fumana lijo-thollo le meroho e phetseng hantle lenaneng la hau la mabenkele. Ho ja lijo tse nang le fiber e ngata ho bontšitsoe ho thusa ho theola boima ba 'mele.

Mohlala, e mong oa batho ba 345 o fumane hore keketseho ea ligrama tse 4 tsa fiber ho feta seo barupeluoa ba se jeleng pele ho thuto ho lebisitse ho tahlehelo ea boima bo eketsehileng ba boima ba liponto tse 3 1/4 ho feta likhoeli tse 6.

Lijo tse nang le fiber tse qhibilihang (joalo ka tsena!) Li kanna tsa u thusa hore u phele nako e teletsana ka ho fokotsa ts'ilo ea lijo le ho fokotsa maemo a li-hormone tsa tlala, ho latela teko ea bongaka ea 2015.

Litholoana tsena tsa tšilo ea lijo li ka thusa ho fokotsa ho kena ha likhalori, leha liphetho tsa lithuto ka kakaretso li tsoakane.

6. Batla liprotheine tse ngata

Ho kenyelletsa liprotheine lijong tsa hau ho ka matlafatsa metabolism, ho fokotsa takatso ea lijo, le ho fokotsa ho ja lik'halori, ho latela lipatlisiso tse phatlalalitsoeng ho American Journal of Clinical Nutrition.

Boithuto bo bontša hore protheine e na le phello e kholo ho "thermic" ho feta limatlafatsi tse ling. Seo se bolela hore 'mele o sebelisa matla a mangata ho e sila ho feta mefuta e meng ea lijo, e leng se etsang hore likhalori tse ngata li chesoe.

hape e bonts'a hore protheine e boetse e khona ho thibela takatso ea lijo ka ho eketsa li-hormone tsa botlalo GLP le GLP-1, hape le ho fokotsa hormone ea tlala ghrelin. Ho haelloa ke tlala ea lihormone ho bolela ho fokotsa nako!

Mehloli ea liprotheine tse phetseng hantle e kenyelletsa:

• nama e se nang mafura
• mahe
• litlhapi tse tlase tsa mercury
• limela tsa linaoa
• linate le lipeo
• lebese

Lekola li-snacks tsena tse nkehang habonolo tse tsamaeang butle.

7. Boloka lijo tse bobebe tse bobebe haufinyane

Lijo tseo u nang le tsona li ka ba le phello e kholo ho seo u se jang. 'Me ha u ntse u batlana le sejana seo u ka se jang, mokhoa o mong o phetseng hantle ke tekete feela.

Ka ho bokella li-snacks tse phetseng hantle, o ka netefatsa hore o na le ho hong haufinyane ha maikutlo a fihla. Mona ke tse ling tse lokelang ho ba teng:

• khaola meroho le hummus
• linate tse tsoakiloeng le litholoana tse omisitsoeng
• Yogurt ea Greece le granola e entsoeng ka maiketsetso
• Popcorn tse nang le moya
• chisi ea khoele
• linate tse tšetsoeng linōko
• dijo tse bobebe tsa lewatle

Phuputso e bonts'a hore ho boloka litholoana kantle feela ho 'nile ha amahanngoa le index ea' mele e tlase (BMI).

Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso e bapisoang e bontšitse hore ho ba le lijo tse se nang phepo kontinenteng ho amahanngoa le boima bo eketsehileng. Pro tip: Boloka lijo tse sebelisitsoeng le lipompong ka ntle ho kichineng, kapa le ho feta, kantle ho ntlo.

Re rata mehopolo ena e bobebe ea li-snack bakeng sa ofisi, ntlo ea mabenkele kapa kae kapa kae moo u eang.

8. Qoba tsoekere e eketsehileng le carbs e hloekisitsoeng

Le ha e ka ba e lekang, tsoekere le li-carb tse ntlafalitsoeng li na le lik'hilojule tse ngata 'me hangata li na le limatlafatsi tse fokolang. Hape ho na le mekhoa e meng e phetseng hantle le e monate.

Lipatlisiso li amahanya le ho noa tsoekere e ngata le li-carbs tse ntlafalitsoeng ka keketseho ea boima ba 'mele, lefu la tsoekere, lefu la pelo, mofets'e o mong, esita le ho fokotseha ha kutloisiso.

Mehloli e tloaelehileng ea tsoekere e kenyellelitsoeng e kenyelletsa:

• lino tse tsoekere
• lero la tholoana
• mofuta ofe kapa ofe oa tsoekere e hloekisitsoeng
• phofo e tšoeu
• monate oa hasana
• mahobe
• libiskiti
• liphaphatha

Ha u khetha lijo lebenkeleng, bala mangolo a lijo. Haeba tsoekere e le e 'ngoe ea metsoako ea pele lenaneng, mohlomong sehlahisoa seo ho molemo ho se qoba.

Ho bonolo ho fokotsa ts'oaetso ea hau ea tsoekere ka ho qoba lijo tse tsoakiloeng le ho khomarela lijo tse felletseng tse kang meroho, linaoa, litholoana, nama, tlhapi, mahe, linate le yogurt.

Mehlala ke ena ea mehopolo ea lijo tsa hoseng tse nang le tsoekere e tlase ho etsa hore mabili a hau a fetohe.

9. Qoba lijo tse tsoetsoeng haholo

Haeba esale u elelloa ho fihlela joale, likeletso tsena tse ngata li nolofatsoa ha bonolo ha u ja lijo tse sa sebetsoang. Hangata li tletse liprotheine, faeba le tsoekere e fokolang.

Lijo tse tsoakiloeng, ka lehlakoreng le leng, hangata li na le tsoekere e ngata, mafura a sa pheleng hantle, letsoai le likhalori, tseo kaofela li ka sitisang boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele, ho latela.

Lijo tsena li kenyelletsa:

• lijo tse potlakileng
• Lijo tse lokiselitsoeng pele
• dichips
• di-cookie le thepa e besitsoeng
• lipompong
• lijo tse lokiselitsoeng
• metsoako e mabokose
• lipisi tse sebetsitsoeng
• lijo-thollo tse tsoekere

Hape ho amahanngoa le ts'ebeliso ea lijo tse ntlafalitsoeng tse nang le boits'oaro bo matla ba ho ja.

Ka bomalimabe, lijo tsena ke karolo e kholo ea phepo ea batho ba bangata, ho latela lipatlisiso tse phatlalalitsoeng The American Journal of Clinical Nutrition.

U ka fokotsa palo ea lijo tseo u li jang ka ho li nkela tse ncha, tse felletseng, tse nang le phepo e ngata.

10. Qoba joala

Patlisiso e bontšitse hore lino tse tahang tse nyane joalo ka khalase ea veine e khubelu li na le melemo ea bophelo bo botle.

Leha ho le joalo, ha ho tluoa ho boima ba 'mele, joala bo fana ka likhalori tse eketsehileng ntle le phepo e ngata.

Ntle le moo, joala bo kanna ba amana le ho nona mme bo ka lebisa mafura a mangata ho bolokoa haufi le litho tsa 'mele, tse tsejoang hape e le mafura a mpeng.

Ho ea ka lipatlisiso, ha ho na boemo bo tsebahalang ba joala bo sireletsehileng bakeng sa masea. Ho eletsa hore khetho e sireletsehileng ho masea ke hore bo-mme ba anyesang ba se ke ba noa ho hang.

Ha o le moeeng oa ho keteka, re ka khothaletsa ho hong ho nang le tsoekere e tlase mme o phutholohe joalo ka metsi a phatsimang a sa tsoekere a nang le tatso.

11. Tsamaea

Ho tsamaisa 'mele oa hau ho na le melemo e mengata ka kakaretso, empa ho ka eketsa haholo boima ba' mele. Cardio, joalo ka ho tsamaea, ho matha, ho matha, ho palama baesekele, le koetliso ea nako, e u thusa ho chesa likhalori hape e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Ho ea ka, boikoetliso bo ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, bo fokotsa kotsi le ho tiea ha lefu la tsoekere hape bo ka fokotsa menyetla ea mefuta e mengata ea mofets'e.

Le ha boikoetliso bo le bong bo ka se u theole boima ba 'mele, tlhahlobo ea lithuto tse robeli e bontšitse hore boikoetliso bo tla thusa haeba o bo kopanya le phepo e nepahetseng.

Mohlala, tlhahlobo e bontšitse hore batho ba kopantseng lijo le boikoetliso ba 'mele ba theotse boima ba liponto tse 3.7 ho feta ba sa tsoa ja.

The e supa hore boikoetliso ba 'mele bo bohlokoa haholo bakeng sa tahlehelo ea mafura le bophelo bo botle ba pelo. Kahoo, le ho nka maeto feela ke mohato o motle oa ho ntlafatsa boima ba 'mele oa hau le bophelo bo botle.

Kamora ho pepa, libaka tsa hao tsa noka le tsa mpa li hloka nako ea ho fola, haholoholo haeba o kile oa beleha.

Nako e kae ka mor'a ho beleha u ka qala ho ikoetlisa ka mokhoa o sireletsehileng ho latela mokhoa oa ho pepa, hore na ho bile le mathata afe kapa afe, hore na u ne u le hantle hakae pele le nakong ea bokhachane, le hore na u ikutloa joang ka kakaretso. Ngaka ea hau ea tlhokomelo ea bophelo e tla u thusa ho etsa qeto ea nako ea hau.

Kamora hore setsebi sa hau sa tlhokomelo ea bophelo se u fe monyetla oa ho qala ho ikoetlisa, ba khothaletsa batho ba kamora ho pepa hore ba etse boikoetliso bo matla ba mmele bo matla, joalo ka ho tsamaea ka potlako, ho hasana beke kaofela.

Kamora hore o qale ho qala, fumana ts'ebetso eo o e natefelang haholo mme o ka tsoelapele nako e telele kamora hore o be boima bo botle.

12. Se ke oa hanela koetliso eo ea ho hanyetsa

Ho hanela koetliso joaloka ho phahamisa litšepe ho tla u thusa ho theola boima ba 'mele le ho boloka boima ba mesifa.

Lipatlisiso li bontšitse hore motsoako oa lijo le koetliso ea ho hanyetsa o fumanoe e le mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa oa ho fokotsa boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.

Ho fumana nako ea ho ikoetlisa le lesea ho ka ba thata, empa ho na le libaka tsa boikoetliso tse fanang ka litlelase bakeng sa bo-mme le masea (ka seqo le inthaneteng!), Le livideo tsa YouTube le lisebelisoa tsa mehala tse ka u thusang.

Boikoetliso bo bonolo ba 'mele lapeng bo mahala ebile bo ka fetoloa boemong ba hau ba tsebo.

13. Noa metsi a lekaneng

Lula metsi, metsoalle. Ho noa metsi a lekaneng ho bohlokoa ho mang kapa mang ea lekang ho theola boima ba 'mele. Lintlha li bontša hore ho khetha metsi ho noa seno se le seng feela se tsoekere se ka u bolokela likhalori tse 240.

Ho ea ka phuputso ea 2016, metsi a nooang a ka eketsa mohopolo oa hau oa botlalo mme a matlafatsa metabolism ea hau, e lebisang ho tahlehelo ea boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, hase bafuputsi bohle ba lumellanang le sena. Phuputso e 'ngoe e bontša hore ha ho na kamano e tiileng lipakeng tsa ts'ebeliso ea metsi le tahlehelo ea boima ba' mele.

Leha ho le joalo, bakeng sa basali ba anyesang, ha ho na potso ea hore ho lula u le metsi ho bohlokoa ho nka sebaka sa maro a lahlehileng ka tlhahiso ea lebese.

Keletso e tloaelehileng ho tsoa ho ba boholong lefapheng la bophelo bo botle ke ho noa likhalase tse 8-ounce, tse ka etsang halofo ea lilithara, kapa lilithara tse ka bang 2. Sena se bonolo ho hopoloa e le "molao oa 8 × 8."

Molao oa 8 × 8 ke sepheo se setle se ka thusang ho fokotsa boima ba 'mele le ho o boloka o le metsi. Leha ho le joalo, basali ba anyesang kapa ba ikoetlisang ka matla ba ka hloka tse ling.

Metsi a se nang metsi a matle ka ho fetisisa, empa metsi a phatsimang a sa tsoekere hang ka nako a ka eketsa mefuta e meng.

14. Robala ka ho lekaneng

U se u ntse u tseba hore ena ke ntho e thata. Ngwana eo o o batla motsheare. Empa ho etsa sohle se matleng a hao ho robala ka ho lekaneng ho tla u tsoela molemo.

Ho hloka boroko ho ka ama boima ba hau hampe. E 'ngoe e bontšitse hore ho hloka boroko ho amana le ho boloka boima bo eketsehileng kamora ho ima.

Mokhatlo ona e kanna ea ba oa nnete le ho batho ba baholo ka kakaretso. Tlhahlobo ea lithuto tsa 11 e fumane kamano e kholo lipakeng tsa boroko bo bokhutšoaane le botena.

Ho bo-mme ba bacha, ho robala ka ho lekaneng e ka ba phephetso. Mekhoa e ka thusang ho kenyelletsa ho kopa thuso ho ba lelapa le metsoalle le ho fokotsa ts'ebeliso ea hau ea caffeine

Se ke la lebala: Bophelo ba hau bo bohlokoa joalo ka bophelo ba lesea, kahoo kopa thuso ho fumana boroko boo u bo hlokang.

15. Batla tšehetso

Ho theola boima ba 'mele ka sehlopha ho ka ba molemo ho batho ba bang. A bontšitse hore batho ba etsang karolo ea sehlopha ho theola boima ba 'mele ba atisa ho theola boima ba' mele, kapa bonyane, haholo joalo ka ba theolang boima ba 'mele ba le bang.

Lihlopha tse peli tsa tahlehelo ea boima ba sefahleho le sefahleho le sechaba sa inthanete se ka thusa.

Leha ho le joalo, tlhahlobo e 'ngoe ea lipatlisiso e kenyelletsang batho ba 16,000 e fumane hore sehlopha sa tahlehelo ea boima ba' mele ha se na phello e kholo ha se bapisoa le mehato e meng ea tahlehelo ea boima ba 'mele.

Ho fumana mokhoa o lumellanang le tsela eo u phelang ka eona le seo u se ratang mohlomong ke khetho e ntle ka ho fetisisa. Mona ke litsela tse ling tsa ho fumana batho ba heno.

Kopa thuso

Ho ba motsoali e mocha e ka ba karolo e tšosang le mosebetsi o mongata. Ho hloka boroko le khatello ea maikutlo ho ka ba boima, 'me mme a le mong ho ba 9 ba bacha le bona o ba le khatello ea maikutlo ka mor'a ho pepa.

Le ha ho le bohlokoa ho fumana boima bo botle kamora ho ima, ha ea lokela ho eketsa khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo. Ho etsa liphetoho tse nyane tseo u ka li bolokang halelele haholo ke senotlolo.

Haeba u ikutloa u tepelletse maikutlo kapa u tšoenyehile, kapa u mpa u sokola ho sebetsana ka katleho le tsona, u se ke oa tšaba ho batla thuso. Kopa metsoalle le ba lelapa ho u thusa ka tlung, ho pheha lijo, kapa ho hlokomela ngoana lihora tse 'maloa ho u lumella ho phomola kapa ho ikoetlisa.

Haeba o hloka thuso e eketsehileng, ngaka ea hau, setsebi sa phepo e nepahetseng, mooki oa lelapa, kapa setsebi sa kelello se ka u fa tšehetso. Hape nahana ka mohala oa thuso oa Postpartum Support International: 800-944-4773.

Ntlha ea bohlokoa

Ho jara boima bo eketsehileng kamora ho ima ho atile haholo 'me ha ho letho leo u ka itšepisang lona ka lona. 'Mele oa hau o entse ntho e makatsang.

Empa ho khutlela boima ba 'mele bo phetseng hantle ho molemo molemong oa bophelo ba hau le bokhachane bofe kapa bofe ba nako e tlang kahoo ho bohlokoa ho sebetsa.

Ho phela hantle 'meleng ho tla u fa monyetla oa ho natefeloa ke nako le ngoana oa hau le ho rua molemo o moholo ka ho ba motsoali e mocha.

Mokhoa o motle le o ka fihlelloang oa ho theola boima ba 'mele ke ka ho ja lijo tse nepahetseng, ho anyesa le ho ikoetlisa. Bua le sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo bakeng sa malebela, likeletso le tšehetso.

Malebela a potlakileng a ho nka

• Ho theola boima ba 'mele kamora ho ima ho ka nka nako, mme o kanna oa se ke oa khutlela boima ba hau ba pele ho lesea kapa boima bo botle hanghang.
• Lijo tse tlaase tsa lik'halori ha li khothalletsoe, haholo-holo ho batho ba anyesang. Leha ho le joalo, ho fokotsa ho noa ha hau ka lik'hilojule tse ka bang 500 ka letsatsi ho bolokehile mme ho tla u thusa ho theola boima ba lik'hilograma tse 1 ka beke.
• Ho nyantša ho na le melemo e mengata bakeng sa mme le ngoana. Ho ka etsa hore boima ba 'mele bo be boima le ho feta likhoeling tsa pele tsa 3 kamora' pelehi, empa ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele hamorao.
• Ho bala likhalori ka letsoho kapa ka sesebelisoa ho ka u thusa ho tseba hore na u ja eng le ho tšehetsa boima ba 'mele.
• Faeba e qhibilihang e ka thusa ho theola boima ba 'mele ka ho eketsa maikutlo a botlalo le ho laola lihormone tsa takatso ea lijo.
• Liprotheine li tšehetsa boima ba 'mele ka ho matlafatsa metabolism ea hau, ho eketsa maikutlo a botlalo le ho fokotsa takatso ea lijo.
• Boloka lijo tse phetseng hantle joaloka litholoana, meroho, linate le yogurt lapeng 'me li fumaneha habonolo. Boloka lijo tse se nang phepo li sa bonahale kapa u se ke ua li boloka ka tlung ho hang.
• Lijo tse hlophisitsoeng li phahame ka tsoekere e eketsehileng, mafura, letsoai le lik'halori, 'me li mpe bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Kenya lijo tse ncha tse ncha sebakeng sa tsona.
• Qoba joala haeba u leka ho theola boima ba 'mele. Ntle le moo, joala boo u bo noang bo ka fetisetsoa lesea la hau nakong ea kanyeso.
• Ho ikoetlisa ka boikoetliso ho na le melemo e mengata ea bohlokoa bophelong. Ho ikoetlisa - maemong afe kapa afe a matla - ho kopantsoe le moralo o nepahetseng oa ho ja ho etsa mokhoa o atlehang oa ho theola boima ba 'mele.
• Koetliso ea ho hanyetsa e u thusa ho theola boima ba 'mele le ho boloka boima ba mesifa mme e ka thusa basali ba anyesang ho boloka letsoalo la masapo.
• Metsi a noang a matlafatsa metabolism ea hau le ho thusa ho theola boima ba 'mele. Ho bohlokoa haholo hore o lule o le metsi nakong ea kanyeso.
• Ho robala hampe ho ka ama boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele. Le ha ho le thata ka lesea le sa tsoa tsoaloa, leka ho robala ka hohle kamoo u ka khonang mme o kope thuso ha o e hloka.
• Lihlopha tsa ho theola boima ba 'mele ka seqo le inthaneteng li ka ba molemo, leha ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho bapisa katleho ea tsona le maano a mang a tahlehelo ea boima.
• Ho fumana boima ba 'mele bo phetseng hantle ho bohlokoa, empa hlokomela hore boima ba hau bo se ke ba u bakela khatello ea maikutlo. Haeba u ikutloa hore ha u sebetsane hantle le bophelo, kopa thuso ho ba lelapa la hau, metsoalle, kapa ngaka.