Mokhoa oa hau oa Matsatsi a 10 oa Anti-Flab

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Bitsa koloi e 'ngoe le e' ngoe ea ho qetela eo u nang le eona 'me u latele leano la mokoetlisi oa Los Angeles Ashley Borden la ho ntlafatsa mekhoa ea hau ea ho ja le ea ho phela le ho qala' mele oa hau hore o be sebopehong se setle ka ho fetesisa. Bohlale ba mokhoa oa Borden? Kaho ea eona butle-butle. Ebile, ka chebo ea mahlo, ho bonahala e le bonolo haholo!

Bakeng sa matsatsi a 10 ho a mang le a mang, Borden ou kopa ho kenyelletsa tloaelo e le 'ngoe e ncha e phetseng hantle' me u khomarele eona. Ho felile ke lehlohonolo. E 'ngoe. "Mohopolo ke ho etsa hore phetoho e be bonolo," Borden oa hlalosa. "Ha ke batle hore mang kapa mang a nyahame mme a tele."

Lebelo le ntse le eketseha ha o qala ho beha tloaelo e ntle holim'a tloaelo e ntle, ho fihlela ka Letsatsi la 10, ha u ntse u noa metsi hantle, u ja hantle, u sebetsa 'me u ipha nako ea bohlokoa ea ho senya nako. Habohlokoa ho tsohle, litloaelo tsa hau tse ncha li tla etsa hore u ikutloe u le motle haholo, u tla ts'oaroa bophelo bohle.

Letsatsi la 1

NWA METSI, bongata ba yona, ho hlatsolla ho ruruha kamora matsatsi a phomolo le boikhohomoso (hangata ka lebaka la ho feteletsa litsi, linate le lijo tse ling tse nang le sodium e ngata). Borden o khothalletsa ho noa bonyane likhalase tse 11 tsa metsi a 8-ounce ka letsatsi. Metsi ha a thuse feela ho ntša sodium e fetelletseng, empa e bohlokoa haholo ts'ebetsong e nepahetseng ea sistimi e ngoe le e ngoe e kholo 'meleng oa hau, mme e o thusa ho ikutloa o tletse. Ha u nahane hore u tla khona ho noa metsi a mangata hakaalo ka letsatsi le le leng? Ithekele botlolo ea metsi e kholo ea polasetiki, e tlatse, eketsa lehlokoa mme o e boloke letsatsi lohle. U tla makatsoa ke hore na u tla be u noa metsi a makae qetellong ea letsatsi.

Letsatsi la 2

JA HORA KA NNGWE LE E MERARO, KA KOPO! Ke lijo tse tharo le li-snacks tse peli tse phetseng hantle ka letsatsi le le leng. Mona ke maqheka: Lijo ka 'ngoe li lokela ho ba le protheine e lekanang le palema, li-veggies tse peli tse boholo ba feisi (ntle le botoro e boima kapa litlolo) le karolo ea boholo ba feisi ea li-carbs tse phetseng hantle joalo ka pasta ea koro, kapa selae sa bohobe ba lijo-thollo tse sa tsoa tsoa ka ontong. Se ke oa tlola boholo kapa moeli oa makhetlo, 'me le ka mohla u se ke ua itumella ho lapa. Motsoako o motle, ho bolela Borden: makhooa a mane a phunyeletsoeng hammoho le tamati e le 'ngoe, e sehiloe, sengoathoana se le seng sa koro e nang le khaba e le' ngoe ea chisi ea lowfat. Bakeng sa lijo tse bobebe, kopanya protheine le litholoana. Leka linate tse 12 tse tala le morara o tletseng morara kapa lialmonde tse 12 tse tala le apole e fafalitsoeng ka sinamone.

Letsatsi la 3

RETS'ELISITSOE BA BANG CARDIO. Kajeno, qala ho ikoetlisa - etsa kae kapa kae ho tloha metsotso e 10 ho isa ho hora (o ka arola hora ka likarolo tse tharo tsa metsotso e 20 ho pholletsa le letsatsi haeba o hloka nako le bohlanya). Ikemisetsa metsotso e 60 ha ho khonahala, leha o ka lieha. Joale, matsatsing a supileng a tlang, etsa cardio letsatsi le letsatsi - ha ho na mabaka. (Hopola, o leka ho qala tloaelo; matsatsi a supileng ka tatellano ha se ntho eo o hlokang ho e etsa bophelo bohle ba hau!) Sebelisa lenaneo la rona le tukisang mafura le leqepheng la 172.

Letsatsi la 4

EKETSANG TSELENG. Qala ka ho etsa metsotso e 3-5 ea ho otlolla ka bonolo haholo hoseng. "Sena se bohlokoa haholo," ho hatisa Borden, ea eketsang hore ho ikotlolla ho bula maqhubu a letheka mme ho tlisa maemo a bonolo mokokotlong, ka hona ha o qale letsatsi la hau la phomolo ka thata. Qetella letsatsi ka mokhoa o bonolo, haholo-holo haeba u lutse tafoleng ka lihora tse ngata. "O batla ho lokisa mmele oa hau hore o phomole pele o robala," Borden oa hlalosa. Habohlokoa ka ho fetisisa, etsa kemiso e feletseng ea ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa ha cardio (ha mesifa e futhumetse), u tšoare sebakeng sa tsitsipano e bonolo bakeng sa metsotsoana e 30 ntle le ho otla. (Bakeng sa li-stretches tseo u ka li sebelisang lenaneong lohle, kena ho Shape.com/stretching.)

Letsatsi la 5

HLAHLOBA LIKAROLO TSA HAO. U se u ntse u ja hantle matsatsi a mahlano joale, empa haeba u tšoana le basebetsi ba Shape ba lekileng moralo ona, mohlomong u se u qalile ho sheba boholo ba likarolo le khakanyo ea hore na ke bokae. Khutlela Letsatsing la 2 'me u sebelise tataiso ena e thata ea karolo bakeng sa lenaneo lohle. Haeba u kile ua lapa nakong efe kapa efe morerong ho tla fihlela joale, hlahloba poleiti ea hau: U ka khetha lebese le se nang mafura ho e-na le ho khetha lijo tse nang le mafura a tlaase kapa li-carbs tsa phofo e tšoeu ho e-na le likhetho tse ngata tse u bolokang u khora nako e telele, joalo ka oatmeal. le bohobe ba pumpernickel.

Letsatsi la 6

TLHOKOMELLA HO KOETLISA MATLA A MATLA. Le hoja cardio e le ea bohlokoa bakeng sa ho lahleheloa ke mafura, koetliso ea matla e tla potlakisa boiteko ba hau; koetliso ea matla e haha ​​mesifa, e chesa lik'hilojule tse ngata ha u phomotse ho feta lisele tse mafura. Qala ka lihlopha tse 1-2 tsa makhetlo a 8-12 a boima bo itekanetseng habeli ka beke matsatsing a sa latellanang, 'me u khethe boikoetliso bo le bong ka karolo ea' mele: matsoho, abs, sefuba, mokokotlo le maoto. Na u se u le boemong bo phahameng? Sebelisa litekanyo tse boima kapa etsa lintho tse ling tse thata.

Letsatsi la 7

FIHLELLA LITŠOANTŠO. Ikhopotse bonyane habeli ka letsatsi ho ema le ho lula u le molelele (ho nang le molemo o mong oa ho ba mosesane oa ponahalo hanghang). Sebelisa metsotso e seng mekae feela 'me u ichebe ka seiponeng. Thala mahetla a hao morao, tobetsa mahetla a hao, phahamisa sefuba, hula abs ea hau - 'me u leke ho boloka boemo bona bo botle ha u ntse u phefumoloha hantle.

Letsatsi la 8

TS'OANANG TS'EHLA. Fapanyetsana letsatsi le leng le le leng bakeng sa sehlopha sa yoga (kapa tsetela ho DVD ea yoga; re rata Gaiam AM le PM Yoga bakeng sa ba qalang, $ 20; gaiam.com), kapa bala salsa kapa sehlopha se seng sa motjeko bakeng sa cardio ea hau. Filosofi ea Borden: Ho ikoetlisa ho lokela ho ba monate, eseng kaofela ho sebetse. Haeba u nka qeto ea ho khomarela tloaelo ea hau ea ho matha kapa ho tsamaea, bonyane fapana tsela eo u tsamaeang ka eona kapa matla.

Letsatsi la 9

LEKA LIHLOOHO TSE LING TSE LING, ha ho letho le hlakileng, ke ntho e fapaneng. U tlameha ho ithuta ho ja seo u se ratang, Borden o re - kapa u ke ke ua tsoela pele ho ja ka bophelo bo botle. Ka linako tse ling ho fumana tsela e ncha ea ho pheha ea khale, e tšoanang ea khale ho lekane ho u thibela ho jeoa ke bolutu le ho itlopa joala.

Letsatsi la 10

NKA 10 KA BONA. U tlameha ho eketsa ho hong ho khathollang bophelong ba hau, ebang ke ho tola, ho silila kapa ho raha maoto a hao holim'a sofe, ho koala mahlo le ho mamela 'mino oo u o ratang ka iPod ea hau. Metsotso e ka bang 10 e ka khatholla kelello ea hau. Borden o re: "E mong le e mong o batla ho sutumelletsa 'mele ea hae ho fihlela moeli, empa ha ho motho ea batlang ho itlhokomela." Pampering ea hlokahala: U ke ke ua fumana 'mele oa hau o motle ka ho fetesisa haeba u sa iphe nako ea ho itlhopha khafetsa. Hona joale u lokela ho ikutloa u le betere - 'me, ho bohlokoa ka ho fetisisa, u nchafale. Haeba u oela koloing likhoeli tse 'maloa ho tloha joale, u se ts'oenyehe. Joalokaha Borden a re: "Tsamaiso ea matsatsi a 10 ea anti-flab e ka sebelisoa hape bophelong ba hau neng kapa neng ha u hloka ho theha motheo oa bophelo bo botle le 'mele oa hau o motle."

Tlhahlobo bakeng sa