Melemo ea letheka le pharaletseng le mokhoa oa ho etsa lithane le ho lihela li-inche

Litaba

• Melemo ea letheka le pharaletseng
• Ho lahleheloa ke mafura a letheka
• Koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT)
• Ho ikoetlisa ka 'mele oa hau o tlase
• Boikoetliso ba 'mele bo lebisang thekeng
• Ho hloa litepisi
• Lijo tse nepahetseng le phokotso ea lik'halori
• Ntlha ea bohlokoa

Haeba u utloa eka ha u khone ho bala melaetsa ea litaba tsa sechaba, ho shebella baesekopo, kapa ho kenya letsoho ka har'a makasine u sa hlaseloe ke molaetsa oa hore letlalo le letle le betere, ha u mong.

Ha litšoantšo tsa meetso e bosesane, linaleli tse ntle haholo tsa Instagram, le batšoantšisi ba boholo ba zero ba ntse ba tsoela pele ho eketseha, phuputso e phatlalalitsoeng ho International Journal of Fashion Design, Technology, le Education e supa 'nete e fapaneng bakeng sa basali ba bangata.

Phuputso ea 2016 e fumane hore mosali ea tloaelehileng oa Amerika o roala lipakeng tsa boholo bo sa hloloheloang 16-18. Sena se bolela hore boholo ba basali ba curvier ebile ba na le letheka le pharaletseng ho feta litšoantšo tseo ba li bonang. Ona ke molaetsa oa bohlokoa kaha basali ba bangata ba sokola ho bona le ho ananela matla a 'mele ea bona.

Bala ho ea pele ho ithuta haholoanyane ka melemo ea letheka le pharalletseng, le litsela tseo u ka letsang letheka la hao le ho matlafatsa li-curve tsa hau.

Melemo ea letheka le pharaletseng

'Nete ke hore, ho phetse hantle hore basali ba be le li-curve, haholo hobane letheka le na le sepheo sa tlhaho.

"Basali ba hahiloe ka mokhoa o fapaneng ka ho felletseng le oa banna, 'me ke molemong oa tlhaho," ho hlalosa Dr. Heather Bartos, OB-GYN ea netefalitsoeng ke boto.

Ha basali ba bangata ba lakatsa 'mele o otlolohileng, o patisaneng, Bartos o re li-curve tseo, kapa seo re neng re se bitsa "letheka la ho tsoala," li fana ka monyetla oa lefutso. Ka mantsoe a mang, letheka le leholo, 'me sena se kenyelletsa khapo, lumella tsela e bonolo ea lesea.

Hape, Bartos o re phepelo ea mafura sebakeng sa marako e bonts'a hore estrogen e phetseng hantle e teng, ho fapana le botenya bo bohareng bohareng. Mafura a potileng bohareng a amahanngoa le "estrogen" e ka bakang lefu la pelo le bothata ba ho ima.

Ho lahleheloa ke mafura a letheka

Ho amohela 'mele oo u nang le oona le ho utloisisa hore letheka le pharaletseng le tloaelehile ebile le phetse hantle ke mohato oa pele leetong la hau.

'Me le ha sebopeho le sebopeho sa letheka ka kakaretso se ke ke sa fetoloa, haeba u ka rata ho totobatsa li-curve tsa hau le ho tsosa mesifa ho potoloha letheka, ho na le mekhoa e phetseng hantle le e bolokehileng ea ho etsa joalo.

Le ha o sa bone le ho fokotsa mafura sebakeng se le seng sa mmele oa hau, o ka fokotsa mafura a noka ka ho lahleheloa ke mafura a mmele ka kakaretso. U ka etsa sena ka ho ikoetlisa khafetsa ka mafura, ho fokotsa lik'hilojule le ho theola 'mele oa hau o tlase. Ha re shebeng tse ling tsa likhetho.

Koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT)

HIIT e hloka hore o ikoetlise ka hohle, ka matla haholo. Ho phatloha ho matla ha boikoetliso ho fapanyetsanoa le linako tse khutšoane tsa ho phomola.

Morero oa thupelo ea mofuta ona ke ho etsa hore pelo ea hau e phahame e le hore u chese likhalori ka halofo ea nako ea pelo e matla.

HIIT e eketsa litlhoko tsa oksijene 'meleng oa hau. Ho ea ka American Council on Exercise, ha o sebelisa oksijene e ngata, ho chesa likhalori tse ngata.

Molemo o mong oa mofuta ona oa boikoetliso ke hore 'mele oa hau o ntse o chesa likhalori ka lebelo le potlakileng leha o qetile ho ikoetlisa.

Ho ikoetlisa ka 'mele oa hau o tlase

Phuputso e bontšitse hore boikoetliso ba ho hanyetsa bo ka ntlafatsa mesifa ea hau e boima. Ha ho ikoetlisa ho kopantsoe le phepo e nepahetseng, ho ka u thusa ho theola mesifa le ho theola mafura.

Mehlala e meng ea boikoetliso ba mmele oa hau o tlase e kenyelletsa:

• squats
• mats'oafo
• mehato ea bohato le boima

Leka ho pheta makhetlo a 12 ho isa ho a 15 ka sete. Ikemisetsa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo.

Ts'ebetso ena kaofela e shebile mesifa e meholo 'meleng oa hau o tlase. Ka ho tsepamisa maikutlo ho metsamao e amanang le letheka, ha o matlafatse feela li-glute, li-hamstrings le li-quads, empa hape u chesa likhalori. Sena se ka fella ka letheka le otlolohileng, le nang le lithane tse ngata.

Boikoetliso ba 'mele bo lebisang thekeng

Matsatsing ao ha ho ea boithabisong ha se khetho, o ntse o ka ikoetlisa ka mmele o tlase haholo ka boima ba 'mele oa hau feela. Ho shebisa letheka, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa boitlhakiso bo boletsoeng kaholimo hape:

• lebota le lutse
• marokho
• batho ba skater
• khutlisetsa leoto morao

Ikemisetsa ho pheta hape ka makhetlo a 15 ho isa ho a 20 ka sete, bakeng sa lihlopha tse tharo. Haeba u sa qala, qala ka li-reps le li-set tse fokolang, ebe u eketsa tse ling ha u ntse u haha ​​'mele oa hau o tlase.

Ho hloa litepisi

Ho ea ka American Council on Exercise, ho hloa litepisi ho ka chesa likhalori tse fetang makhetlo a mararo ho feta ho hahlaula. Hape ke boikoetliso bo botle ba ho sebetsa mesifa eohle ea letheka le leoto.

Ka ho lebisa mesifa ea 'mele oa hau o tlase le ho chesa lik'hilojule ka mokhoa o phahameng, mofuta ona oa ho ikoetlisa o ka ba molemo ho fokotsa mafura a' mele ka kakaretso, ho kenyelletsa le boima bo eketsehileng thekeng.

Boikoetliso ba ho hloa litepisi bo ka etsoa ka tlung kapa kantle. U ka sebelisa mochini oa litepisi setsing sa boikoetliso, kapa u ka batla karache ea ho paka makoloi kapa lebala la lipapali la kantle le nang le litepisi tse u ka liang holimo le tlase.

Lijo tse nepahetseng le phokotso ea lik'halori

Ho chesa lik'hilojule tse ngata ka ho ikoetlisa le ho latela lijo tse nepahetseng ho ka u thusa ho lahleheloa ke mafura a 'mele. Etsa bonnete ba hore o latela lijo tse shebaneng le ho ja lijo tse felletseng tse tsoang lihlopheng tse fapaneng tsa lijo. Ela hloko boholo ba likarolo tsa hau hape.

Ho lieha ebile ho tsitsitse ke sepheo ha ho tluoa ho boima ba 'mele. Litlhahiso li khothalletsa ho theola boima ba 'mele ho etsa ponto e le' ngoe ho isa ho tse peli ka beke. U ka etsa sena ka ho chesa likhalori tse ngata ho feta tseo u li jang.

Ntlha ea bohlokoa

Ho ba le letheka le moqotetsane ha ho betere kapa ho phela hantle. Ebile, letheka le pharaletseng le ka ba molemo haholo, haholo basali. Seo se boletse, ho nka karolo lenaneong la ho ikoetlisa le fokotsang mafura ka kakaretso 'meleng le ho kenyelletsa boikoetliso ho lebisa' meleng oa hau o tlase ho ka baka letheka le bosesane.