U lokela ho nka li-BCAA neng?

Litaba

• Lisebelisoa tsa BCAA ke eng?
• Mokhoa oo li-Supplements tsa BCAA li ka u thusang ka boemo ba hau ba boikoetliso
• Bopaki bo Thehiloe ho Saense ba Nako ea ho Nka Lisebelisoa tsa BCAA
• Pele kapa kamora ho ikoetlisa
• Window ea Nako ea ho Nka li-BCAA
• Nakong ea Boikoetliso
• Lintlha tse ling tse ka ntlafatsang katleho ea BCAA
• Ntlha ea Bohlokoa

Baatlelete ba koetlisitsoeng haholo le ba chesehelang bophelo bo botle ba letsatsi le letsatsi hangata ba tlatselletsa ka li-branched-chain amino acid (BCAAs).

Bopaki bo bong bo bonts'a hore li ka thusa ho aha mesifa, ho fokotsa mokhathala oa ho ikoetlisa le ho fokotsa bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa.

Batho ba lula ba ipotsa hore na ho tla joang hore nako ea BCAA e tlatsetse maemong a bona a boikoetliso ho kotula melemo ea bophelo bo botle.

Sengoliloeng sena se shebisisa litlatsetso tsa BCAA, le hore na li ka sebelisoa joang le neng.

Lisebelisoa tsa BCAA ke eng?

U ka reka li-capsules tsa BCAA kapa li-powders tseo u li kopang metsing kapa maro a mang.

Li-BCAA li kenyelletsa li-amino acid tse tharo tsa bohlokoa: valine, leucine le isoleucine - tseo kaofela li nang le sebopeho sa lik'hemik'hale ().

Lisebelisoa li fana ka leucine e fetang habeli ho feta isoleucine kapa valine, eo ka linako tse ling e bitsoang karolelano ea 2: 1: 1. Lebaka ke hore leucine e ka ba hantle haholo ho hlohlelletsa protheine le ho thibela ho senyeha ha protheine ea mesifa ().

Li-BCAA tsohle tse tharo li nkuoa ka kotloloho ke mesifa ea hau ho fapana le hore e sebelisoe ke sebete sa hao pele. Ka lebaka leo, li-BCAA li ka ba le phello e potlakileng.

Leha ho le joalo, bo-rasaense ba ntse ba etsa lipatlisiso hore na li-supplements tsa BCAA li fana ka monyetla o lekantsoeng bakeng sa batho ba mahlahahlaha ha ba bapisoa le li-powders tse felletseng le mehloli ea liprotheine tsa lijo tse nang le BCAAs ().

Bonyane, li-supplement ke khetho e nkehang habonolo, e bonolo haholoanyane.

Lisebelisoa tsa BCAA li na le ketane ea bohlokoa ea amino acid leucine, isoleucine le valine, hangata ka karolelano ea 2: 1: 1. Le ha lisebelisoa tsena li le bonolo, bo-rasaense ba belaella hore na ba fana ka monyetla ho feta mehloli ea lijo ea li-BCAA.

Mokhoa oo li-Supplements tsa BCAA li ka u thusang ka boemo ba hau ba boikoetliso

Patlisiso e fana ka maikutlo a hore li-supplement tsa BCAA li ka ts'ehetsa melao ea hau ea boikoetliso ka bonyane mekhoa e mehlano:

• Fokotsa mokhathala nakong ea boikoetliso: Maemo a phahameng a li-BCAA a thusa ho lekanyetsa ho kena ha tryptophan bokong ba hau. 'Mele oa hau o sebelisa tryptophan ho etsa serotonin, e ka tlatsetsang ho ikoetlisa ().
• Fokotsa tšenyo ea mesifa le bohloko: Li-BCAA li ka fokotsa bohloko bo bakoang ke khatello le ho ruruha ha boikoetliso ().
• Khothaletsa moaho oa mesifa kamora ho ikoetlisa: Li-BCAA li etsa hore protheine e qalehe ka har'a mesifa le ho thibela ho senyeha ha protheine ea mesifa (,,).
• Fana ka mohloli oa matla nakong ea boikoetliso ba nako e telele. Ha glucose, mohloli o moholo oa matla a mesifa ea hau, o ba tlase, li-BCAA li ka sebetsa e le mohloli oa matla (8).
• Ts'ehetsa ts'ireletso ea mmele: Ho ikoetlisa ka thata ho ka fella ka ho fokotsa tšoaetso ea 'mele, e ka bang ka lebaka la ho fokotseha ha amino acid glutamine, mafura a lisele tsa' mele. Li-BCAA li ka fetoloa glutamine ka mesifa (,).

Lisebelisoa tsa BCAA li ka khothaletsa moaho oa mesifa, phepelo ea matla, ts'ehetso ea ts'ireletso ea mmele le ho fokotsa mokhathala oa boikoetliso le ts'enyo ea mesifa ea kamora ho ikoetlisa.

Bopaki bo Thehiloe ho Saense ba Nako ea ho Nka Lisebelisoa tsa BCAA

Ho na le lipatlisiso tse nyane tse bapisang melemo ea ho nka li-BCAA kapa liprotheine tse ling tse tlatsetsang ka nako e 'ngoe, joalo ka pele ho ikoetlisa khahlanong le kamora ho ikoetlisa.

Mona ke tlhahlobo ea bopaki ka nako ea tlatsetso ea BCAA.

Pele kapa kamora ho ikoetlisa

Ke thuto e le 'ngoe feela ea pele e qapileng phello ea ho nka tlatsetso ea BCAA pele u ikoetlisa le ho e nka kamora ho ikoetlisa.

Phuputsong, bahlankana ba nkile ligrama tse 10 tsa li-BCAA pele ho boikoetliso bo matlafatsang bakeng sa letsoho la bona le sa laoleheng. Ba ile ba ba le bohloko bo fokolang ba mesifa kamora ho ikoetlisa le matšoao a tlase a mali a ts'enyo ea mesifa ho feta ba nkileng li-BCAA kamora ho ikoetlisa ka letsoho ().

Phuputso e 'ngoe feela e fumanehang bakeng sa papiso ke e faneng ka banna ba liatleletiki ligrama tse 25 tsa Whey protein itšehla thajana (ho fana ka ligrama tse 5.5 tsa BCAAs) pele ho nako kapa kapele ka mor'a ho koetlisa boima ba' mele ka libeke tse leshome.

Thutong ena, lihlopha ka bobeli li bile le lintlafatso tse tšoanang ho sebopeho sa 'mele le matla ().

Ho ipapisitsoe le bopaki bo fumanehang, ha ho na bonnete ba hore ho etsa phapang hore na o nka li-BCAA pele kapa kamora ho ikoetlisa (boikoetliso ba boima).

Window ea Nako ea ho Nka li-BCAA

Methati ea BCAA maling a hau a phahameng kamora metsotso e 30 kamora ho qeta tlatsetso, empa lithuto ha li so fumane nako e nepahetseng ea ho li nka ().

Leha ho na le khopolo ea nako e telele ea hore u na le metsotso e ka bang 45-60 kamora ho ikoetlisa ho fumana melemo e mengata ea ho aha mesifa ka ho ja protheine, lipatlisiso tse ncha li bontša hore fensetere ena ea nako e kanna ea ba bolelele ba lihora tse hlano kamora ho ikoetlisa (,).

Ho feta moo, haeba u jele lijo kapa u nkile protheine tlatsetso lihora tse 1-2 pele u ikoetlisa, nako ea li-post tsa boikoetliso ea BCAA kapa liprotheine tse ling e ka ba bohlokoa ho feta ha u ikoetlisitse u sa ja haufinyane, joalo ka hoseng haholo. ().

Lisebelisoa tsa BCAA li bonolo hoo li leng bonolo ho li ja nakoana pele kapa kamora ho ikoetlisa haeba u ikutloa hore ho etsa phapang ho uena.

Nakong ea Boikoetliso

Ho nka li-BCAA nakong ea boikoetliso ho ithutiloe hanyane ka koetliso ea mamello, joalo ka ho matha hole le baesekele.

Ha banna ba 193 ba nkang karolo marathong ba fuoa ligrama tse 16 tsa li-BCAAs nakong ea ketsahalo eo, ha baa ka ba matha kapele ho feta banna ba fuoeng sebaka ().

Ntle le moo, lipatlisiso ho bapalami ba libaesekele li hlotsoe ho bonts'a ntlafatso ea ts'ebetso ea 'mele ho tloha ho nka li-BCAAs nakong ea boikoetliso ba mamello, leha litlatsetso li ka thusa ho fokotsa mokhathala oa kelello ().

Patlisiso ea ho hlakisa nako e nepahetseng ea ho nka li-BCAA e lekantsoe. Ho kanna ha se etse phapang e kholo hore na li-supplement tsa BCAA li nkuoa pele kapa kamora ho ikoetlisa, 'me ho ka' na ha se hlokahale hore u li fe nako hantle ho ts'ehetsa moaho oa mesifa.

Lintlha tse ling tse ka ntlafatsang katleho ea BCAA

Tlhahlobisong ea morao-rao ea lithuto, bo-rasaense ba fumane hore lintlha tse tharo li bonahala li le bohlokoa bakeng sa ho fokotsa tšenyo ea mesifa e amanang le boikoetliso ka li-supplement tsa BCAA.

Taba ea mantlha, o kanna oa hloka ho ja tekanyetso ea boima ba 'mele ea hau letsatsi le leng le le leng la bonyane 91 mg ka ponto (200 mg ka kg).

Mohlala, haeba o le boima ba lik'hilograma tse 75, o tla hloka ho noa bonyane ligrama tse 15 tsa li-BCAA letsatsi le letsatsi.

Taba ea bobeli, o tla hloka ho ntšetsa pele melaoana ea hau ea tlatsetso ea BCAA ka nako e telele (matsatsi a fetang a leshome) ho bona melemo ea bohlokoa ea ts'ireletso ea mesifa.

Sena se boetse se bolela ho nka tlatsetso letsatsi le leng le le leng ho fapana le ho nka matsatsi ao u ikoetlisang ka 'ona feela.

Taba ea boraro, hore na o nka tlatsetso hangata hakae ho ka ba sesosa. Ka mantsoe a mang, ho arola tekanyetso ea hau ea letsatsi le letsatsi ka litekanyetso tse peli kapa ho feta, joalo ka pele le ka mor'a boikoetliso, ho ka ba molemo ().

Qetellong, hopola hore o hloka tse fetang BCAA ho aha protheine ea mesifa. Ho na le li-amino acid tse ling tsa bohlokoa tse tšeletseng tseo u lokelang ho li ja e le hore 'mele oa hau o ka etsa protheine. Kahoo, ho kenyelletsa le mehloli e meng ea protheine lijong tsa hau ho bohlokoa ().

Melemo ea ho itšireletsa mesifa ea litlatsetso tsa BCAA e kanna ea ba teng haeba o ka nka 91 mg ka ponto (200 mg ka kg) ea boima ba 'mele letsatsi le leng le le leng, ho kenyeletsoa le matsatsing a sa ikoetliseng. E kanna ea thusa ho arola tlhahiso ea hau ea tlatsetso ea BCAA ka litekanyetso tse peli kapa ho feta.

Ntlha ea Bohlokoa

BCAA e tlatselletsa habonolo ho fana ka limatlafatsi tse tšehetsang mesifa. Leha ho le joalo, bo-rasaense ba belaella hore na litlatsetso tsena li fana ka molemo ho feta mehloli ea lijo.

Patlisiso e bapisang ka kotloloho melemo ea ho nka li-BCAA ho feta li-protein tse ling tse tlatsetsang ka nako e ngoe e na le moeli.

Ho nka li-BCAA pele kapa kamora ho ikoetlisa ho ka sebetsa ka ho lekana ho fana ka ts'ireletso ea mesifa.

Hape, ho kanna ha hlokahale hore u li fe nako hantle ho ts'ehetsa moaho oa mesifa.

Ho fumana tekanyetso e lekaneng ho latela boima ba 'mele oa hau ho bohlokoa, hape ho tsoela pele ho li nka nako e telele, ho kenyeletsoa le matsatsing ao e seng a boikoetliso.