Seo u ka se jang kamora Cardio ho aha 'mele hape

Litaba

• U lokela ho ja kapele hakae kamora ho ikoetlisa ka pelo ea hau?
• Seo u ka se jang kamora 'cardio e itekanetseng
• U lokela ho ja eng kamora ho ikoetlisa ha HIIT cardio?
• U lokela ho ja eng kamora nako e teletsana ea pelo?
• Mehato e latelang

U sa tsoa qeta sehlopha, seboka sa elliptical, kapa sehlopha sa aerobics. U lapile 'me ua ipotsa: Tsela e molemohali ea ho tšela mafura ke efe?

Ho eketsa kholo ea mesifa, hangata ho bohlokoa ho ja seneke se nang le protheine hang kamora ho ikoetlisa ka matla. Empa seo u lokelang ho se ja kamora 'setulo sa cardio se ipapisitse le mofuta oa pelo eo u e qetileng, nako ea hau e bile telele hakae le hore na u jele eng pele u ikoetlisa.

Le ha cardio e ka aha mesifa e nyane, o tla hloka ho kenyelletsa koetliso ea matla ho bona phaello ea mesifa. Melemo ea 'nete ea boikoetliso ba pelo ke hore e chesa likhalori, tse ka u thusang ho theola kapa ho theola boima ba' mele ha o kopantsoe le phepo e nepahetseng. Ho na le litataiso tsa phepo e nepahetseng tseo u ka li latelang ho etsa bonnete ba hore u rua molemo haholo lijong tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa.

U lokela ho ja kapele hakae kamora ho ikoetlisa ka pelo ea hau?

Haeba u sebelisitse nako e ka tlase ho hora ea cardio ka matla a tlase kapa a itekanetseng, mohlomong ha ua ka oa senya mabenkele ohle a matla a mesifa ea hau. Matla a bolokoa mesifeng e le glycogen, e leng letoto la limolek'hule tsa tsoekere. 'Mele oa hau o sebelisa mafura le tsoekere ho matlafatsa boikoetliso ba' mele. Haeba ha u e-so je kapa u ikoetlisitse ka nako e telele le / kapa ho feta, etsa bonnete ba hore u ja nakong ea metsotso e 45 ho isa ho e 60 ho khutlisa mesifa ea glycogen. Sena ke sa bohlokoa haholo ho ba tla beng ba ikoetlisa hape haufinyane.

Litlhahiso ke tsena tsa phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Haeba u itima lijo pele u koetlisoa, u lokela ho ja protheine le lik'habohaedreite nakoana kamora ho ikoetlisa ho khothaletsa kholo ea mesifa. Haeba ha u e-so je lihora tse 'ne ho isa ho tse tšeletseng pele u ikoetlisa, u kanna oa rua molemo lijong tse nang le protheine le lik'habohaedreite hang kamora ho ikoetlisa.
• Haeba u ja hora e le 'ngoe ho isa ho tse peli pele u ikoetlisa, lijo tseo li ka lekana ho ntšetsa pele moaho oa mesifa le kamora ho ikoetlisa. Lebaka ke hobane li-amino acid tse hahang mesifa tse senyehileng lijong tsa hau li lula maling ho fihlela lihora tse peli kamora ho ja.

U hopotse sena, mona ke seo u lokelang ho se ja kamora ho ikoetlisa ka pelo e fapaneng.

Seo u ka se jang kamora 'cardio e itekanetseng

Haeba o tlatselletsa kemiso ea hau ea koetliso ea matla ka sekhahla se tloaelehileng sa metsotso e 30 ho isa ho e 45 ea pelo (joalo ka 5K run kapa sehlopha sa Zumba), o lokela ho tsepamisa mohopolo ho tlatseng maro a lahlehileng kamora moo. Le ha lebelo la pelo ea hau le phahame mme o fufuleloa, ts'ebeliso ea hau ea caloric e ne e ntse e le tlase.

Kamora mofuta ona oa boithapollo ba pelo, noa bonyane li-ounise tse 8 tsa metsi. Noa tse ling haeba u ne u sa fuoa metsi hantle pele u ikoetlisa.

U ka nka sebaka sa metsi a kokonate, empa u se ke ua noa lino tsa lipapali tse kang Gatorade tse fanang ka tsoekere e sa hlokahaleng bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e khuts'oane.

U lokela ho ja eng kamora ho ikoetlisa ha HIIT cardio?

Ho ikoetlisa ha HIIT, joalo ka li-sprint kapa sehlopha sa baesekele, kopanya liketsahalo tse khutšoane tsa ketsahalo eohle le phomolo e khuts'oane. Mofuta ona oa cardio, o bitsoang boikoetliso ba anaerobic, ke boikoetliso bo matla. U tla chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e itseng, 'me u tla ba le phello ea morao-rao, kapa tšebeliso ea oksijene e feteletseng ka mor'a ho ikoetlisa (EPOC).

EPOC ke palo ea oksijene e hlokahalang ho khutlisetsa 'mele sebakeng sa ona sa phomolo. Lihlopha tsa HIIT li hlohlelletsa EPOC e phahameng hobane o sebelisa oksijene e ngata nakong ea tsona. Sena se baka khaello e kholo ho nka sebaka sa ho ikoetlisa kamora ho ikoetlisa. Ho bolela hore o tla tsoelapele ho chesa likhalori leha o qeta nako ea hau ea HIIT.

Palo ea boiteko boo 'mele oa hau o bo etsang nakong ea boikoetliso ba HIIT le kamora' ona. Kahoo seo o tšelang mafura le sona se bohlokoa ho feta nako e tsitsitseng ea boemo ba pelo bo bolelele bo lekanang. Ka holim'a bonyane li-ounise tse 8 tsa metsi kapa metsi a coconut, khetha lijo tse nyane ka motsoako oa protheine le lik'habohaedreite.

Ho latela Academy of Nutrition and Dietetics, karolelano ea lik'habohaedreite / protheine ea 3: 1 lijong tsa kamora 'boikoetliso e loketse batho ba bangata.

Liprotheine li tla thusa ho aha mesifa hape, ha lik'habohaedreite li tla nkela mabenkele a mesifa ea glycogen sebaka. Sena se tla tlatsa matla a hau.

Mehlala ea mefuta ena ea lijo e kenyelletsa:

• protheine e sisinya ka bongata ba protheine le banana
• khalase ea lebese la chokolete
• Yoghurt Segerike le monokotsoai
• tuna ka bohobe ba koro e felletseng

U lokela ho ja eng kamora nako e teletsana ea pelo?

Haeba u ntse u ikoetlisetsa ho matha 'me u kenya lik'hilomithara tse tebileng tsa pelo, lihora tseo tsa boikoetliso li hloka ho fuoa mafura a nahanang.

Kamora ho ikoetlisa, noa metsi a mangata kapa khetha joala ba lipapali ka li-electrolyte, joalo ka Gatorade. Lino tsena li thusa ho nkela maro le sodium e lahlehileng ka mofufutso.

E latelang, khetha lijo tse nyane ka karolelano ea lik'habohaedreite / protheine ea 3: 1. Mehlala e meng e kenyelletsa lijo-thollo le lebese, bagel e nang le mahe, kapa protheine e nang le litholoana tse ling.

Mehato e latelang

Seo u lokelang ho se ja kamora 'cardio' se ipapisitse le lintlha tse 'maloa, ho kenyeletsoa matla le nako ea thuto ea hau. Ntho ea bohlokoahali ke ho mamela 'mele oa hau. Litlhahiso tse boletsoeng ka holimo ha se melao e tiileng, empa ke litataiso tse lokelang ho lateloa.

Haeba u lapile kamora ho ikoetlisa, khetha lijo tse nyane tse nang le phepo, tse leka-lekaneng ho tlatsa mafura le ho tlatsa 'mele oa hau.