Litsela tse 14 tse bonolo tsa ho phunyeletsa sehlabeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele

Litaba

• 1. Khaola morao ho Carbs
• 2. Eketsa maqhubu a ho ikoetlisa kapa matla
• 3. Latella Tsohle Tseo U li Jang
• 4. U se ke ua Skimp ka Protheine
• 5. Laola khatello ea maikutlo
• 6. Leka ho itima lijo nako le nako
• 7. Qoba Joala
• 8. Ja Fibre e Eketsehileng
• 9. Noa Metsi, Kofi kapa Tee
• 10. hasanya protheine noa ho pholletsa le letsatsi
• 11. Fumana Boroko bo Bongata
• 12. E-ba Mafolofolo kamoo ho ka khonehang
• 13. Ja Meroho lijong tsohle
• 14. Se ke oa Itšepa ka Boemo u le Mong
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho fihlela boima ba sepheo sa hau ho ka ba thata.

Le ha boima bo atisa ho theoha kapele qalong, ka nako e 'ngoe ho bonahala eka boima ba hau bo ke ke ba sisinyeha.

Ho se khone ho theola boima ba 'mele ho tsejoa e le sehlaba kapa setala sa boima ba' mele, 'me ho ka nyahamisa le ho nyahamisa.

Leha ho le joalo, maano a 'maloa a ka u thusa ho qala ho theola boima ba' mele hape. Malebela ke ana a 14 a ho senya sehlaba se boima.

1. Khaola morao ho Carbs

Lipatlisiso li netefalitse hore lijo tse tlaase tsa carb li sebetsa haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Ebile, tlhahlobo e le 'ngoe e kholo ea lithuto tsa 13 tse nang le ts'alo-morao e tšoarellang bonyane selemo li fumane hore batho ba jang ligrama tse 50 kapa tse fokolang tsa carbs ka letsatsi ba theola boima ba' mele ho feta ba latelang lijo tsa setso tsa tahlehelo ea boima ba 'mele ().

Ho fokotsa phepelo ea hau ea carb ho ka thusa ho theola boima ba 'mele ka tsela e nepahetseng hape ha o ikutloa o felletsoe ke tšepo.

Hore na thibelo ea carb e lebisa "molemong oa ts'ebeliso ea methapo" e etsang hore 'mele oa hau o chese likhalori tse ngata ke potso e tsoelang pele ho phehisana khang ka litsebi tsa phepo e nepahetseng le botenya.

Liphuputso tse ling tse laoloang li fumane hore lijo tse nang le li-carb tse tlase haholo li eketsa ho chesa mafura le ho khothaletsa liphetoho tse ling tsa metabolic tse ratang ho theola boima ba 'mele, ha lithuto tse ling li sa bonts'a sena (,,,).

Leha ho le joalo, lijo tse tlaase haholo tsa carb li bontšitsoe khafetsa ho fokotsa tlala le ho khothaletsa maikutlo a botlalo ho feta lijo tse ling. Ho feta moo, li etsa hore 'mele oa hau o hlahise ketone, e bonts'itsoeng hore e fokotsa takatso ea lijo (,,).

Sena se ka lebisa ho o jang hanyane o sa tsebe, ho o nolofalletsa ho qala ho theola boima ba 'mele hape o sa lapa kapa o sa phutholoha.

Lipatlisiso li fumane hore lijo tse tlaase tsa carb li thusa ho laola tlala, ho fana ka maikutlo a botlalo le ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele nako e telele.

2. Eketsa maqhubu a ho ikoetlisa kapa matla

Ho nchafatsa mokhoa oa hau oa boikoetliso ho ka thusa ho khutlisa sehlaba se boima.

Lebaka ke hore, ka bomalimabe, sekhahla sa ts'oaetso ea hau se fokotseha ha o ntse o theola boima ba 'mele.

Phuputso e 'ngoe e kenyelletsang batho ba fetang 2,900 e fumane hore boima bo le bong ba (0.45 kg) ba boima bo theotsoe, ba chesa likhalori tse fokolang tsa 6.8, ka karolelano ().

Ha boima ba 'mele bo ntse bo fokotseha, phokotso e tsoelang pele ea sekhahla sa metabolism e ka etsa hore boima ba' mele bo tsoelang pele bo be boima haholo.

Litaba tse monate ke hore boikoetliso bo bontšitsoe ho thusa ho loants'a phello ena.

Koetliso ea ho hanyetsa e khothalletsa ho boloka boima ba mesifa, e leng sesosa se ka sehloohong se susumetsang hore na u chesa lik'hilojule tse kae nakong ea ts'ebetso le phomolong. Ebile, koetliso ea ho hanyetsa e bonahala e le mofuta o sebetsang ka ho fetisisa oa boikoetliso bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele (,).

Phuputsong ea libeke tse 12, basali ba banyane, ba nonneng haholo ba latelang lijo tse nang le likhalori tse tlase le ho phahamisa litšepe metsotso e 20 ka letsatsi ba ile ba ba le tahlehelo ea karolelano ea lik'hilograma tse 5.9 le lisenthimithara tse hlano ho tloha thekeng ().

Mefuta e meng ea boikoetliso e boetse e bontšitsoe hore e sireletsa khahlanong le ho fokotseha ha ts'ebetsong, ho kenyelletsa boikoetliso ba boikoetliso le boikoetliso bo matla ba nako e telele (HIIT) (,,,).

Haeba u se u ntse u ikoetlisa, ho ikoetlisa ka matsatsi a mang a 1-2 ka beke kapa ho eketsa matla a ho ikoetlisa ho ka thusa ho matlafatsa sekhahla sa ts'ebetso ea 'mele.

Ho ikoetlisa, haholo koetliso ea matla, ho ka thusa ho fokotsa ho theoha ha sekhahla sa ts'oaetso se etsahalang nakong ea tahlehelo ea boima ba 'mele.

3. Latella Tsohle Tseo U li Jang

Ka linako tse ling, ho ka utloahala eka ha u je hakaalo, empa u ntse u na le bothata ba ho theola boima ba 'mele.

Ka kakaretso, bafuputsi ba tlalehile hore batho ba na le tloaelo ea ho nyenyefatsa palo ea lijo tseo ba li jang (,).

Phuputsong e 'ngoe, batho ba nonneng ba tlalehile hore ba ja likhalori tse ka bang 1200 ka letsatsi. Leha ho le joalo, tlhahlobo e qaqileng ea tšebeliso ea bona nakong ea matsatsi a 14 e bonts'a hore ba ne ba hlile ba ja chelete e batlang e imena habeli, ka karolelano ().

Ho latela li-calories le li-macronutrients tsa hau - liprotheine, mafura le li-carbs - ho ka fana ka tlhaiso-leseling ea konkreite mabapi le hore na u nka bokae. Sena se tla u lumella ho fetola lijo tsa hau ha ho hlokahala.

Ntle le moo, lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore ketso ea ho rekota lijo tseo u li jang feela e ka ntlafatsa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele (,).

Mona ke tlhaiso-leseling ea li -app le liwebosaete tse bonolo ho sebelisa mokhoa oa hau oa phepo.

Ho lekola khalori ea hau le li-macronutrient tse kenang ho ka u fa boikarabello le ho u thusa ho bona hore na u hloka ho etsa liphetoho tse amanang le phepo e le hore u ka qala ho theola boima ba 'mele hape.

4. U se ke ua Skimp ka Protheine

Haeba boima ba hau ba 'mele bo emisitsoe, ho eketsa protheine eo o e jang ho ka thusa.

Taba ea mantlha, liprotheine li matlafatsa sekhahla sa metabolism ho feta mafura kapa carbs.

Sena se amana le phello ea motlakase oa lijo (TEF), kapa keketseho ea metabolism e hlahang ka lebaka la tšilo ea lijo. Protein digestion e matlafatsa khalori e tukang ka 20-30%, e leng makhetlo a fetang a mabeli ho feta mafura kapa carbs ().

Phuputsong e le 'ngoe, basali ba bacha ba phetseng hantle ba ile ba latela lijo tse fanang ka 30% kapa 15% ea likhalori tse tsoang liprotheine ka matsatsi a mabeli a fapaneng. Sekhahla sa ts'ebetso ea 'mele ea bona se ile sa eketseha hofeta habeli kamora ho ja ka letsatsi le phahameng la protheine ().

Taba ea bobeli, protheine e hlohlelletsa tlhahiso ea lihormone, joalo ka PYY, tse thusang ho fokotsa takatso ea lijo le ho u etsa hore u ikutloe u khotsofetse hape u khotsofetse (,).

Ho feta moo, ho boloka protheine e ngata ho ka thusa ho itšireletsa khahlanong le tahlehelo ea mesifa le ho theoha ha sekhahla sa metabolic, tseo ka bobeli li etsahalang nakong ea tahlehelo ea boima ba 'mele (,,).

Ho eketsa phepelo ea protheine ho ka thusa ho fokotsa setala sa ho theola boima ba 'mele ka ho matlafatsa metabolism, ho fokotsa tlala le ho thibela mesifa ho lahleheloa ke boima ba' mele.

5. Laola khatello ea maikutlo

Ho imeloa kelellong hangata ho ka emisa ho theola boima ba 'mele.

Ntle le ho khothaletsa ho ja ka boiketlo le ho baka litakatso tsa lijo, hape ho eketsa tlhahiso ea 'mele oa hau oa cortisol.

Cortisol e tsejoa e le "hormone ea khatello ea kelello." Le ha e thusa 'mele oa hau ho sebetsana le khatello ea maikutlo, e ka eketsa polokelo ea mafura a mpeng. Ho feta moo, phello ena e bonahala e le matla ho basali (,).

Ka hona, ho hlahisa cortisol e ngata haholo ho ka etsa hore boima ba 'mele bo be thata haholo.

Ho ka utloahala eka ha o na taolo e nyane holima khatello ea kelello bophelong ba hau, empa lipatlisiso li bontšitse hore ho ithuta ho sebetsana le khatello ea maikutlo ho ka thusa ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele (,).

Phuputsong e le 'ngoe ea libeke tse robeli ea basali ba batenya le ba nonneng haholo ba 34, lenaneo la taolo ea khatello ea maikutlo le kenyelletsang phomolo ea mesifa le ho hema haholo le lebisitse ho boima ba boima ba lik'hilograma tse 4.4 ().

Tlhahiso e eketsehileng ea cortisol e amanang le khatello ea maikutlo e ka kena-kenana le tahlehelo ea boima ba 'mele. Mekhoa ea ho fokotsa khatello ea maikutlo e ka thusa ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele.

6. Leka ho itima lijo nako le nako

Ho itima lijo nako le nako ho se ho tumme haholo haufinyane.

Ho kenyelletsa ho nka nako e telele u sa je, hangata lipakeng tsa lihora tse 16-48.

Tloaelo ena e tlotlisoa ka ho khothaletsa tahlehelo ea mafura a 'mele le boima ba' mele, ntle le melemo e meng ea bophelo bo botle.

Tlhahlobo ea lithuto tse 'maloa tsa ho itima lijo tsa nako le nako li fumane hore e lebisitse ho tahlehelo ea boima ba' mele ea 3-8% le 3-7% ea mokokotlo oa letheka nakong ea libeke tse 3-24 ().

Ho itima lijo ka matsatsi a mang ke mofuta oa ho itima lijo nako le nako moo batho ba fetohang pakeng tsa ho ja lik'hilojule tse fokolang ka letsatsi le le leng kamoo ba batlang tse latelang.

Tlhahlobo e 'ngoe e fumane hore mokhoa ona oa ho ja o thusitse ho itšireletsa khahlanong le tahlehelo ea mesifa ho feta thibelo ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ().

Ho ithuta ka mekhoa e ts'eletseng e fapaneng ea ho itima lijo nako le nako, bala sengoloa sena.

Ho itima lijo nako le nako ho ka u thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang, ho boloka boima ba mesifa le ho boloka sekhahla sa ts'oaetso nakong ea boima ba 'mele.

7. Qoba Joala

Joala bo kanna ba senya boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele.

Le ha seno se le seng sa joala (li-ounise tse 4 tsa veine, li-ounces tse 1,5 tsa joala bo thata kapa li-ounic tse 12 tsa biri) se na le likhalori tse ka bang 100 feela, ha e fane ka boleng ba phepo e nepahetseng. Ntle le moo, batho ba bangata ba na le lino tse fetang e le 'ngoe ba lutse fatše.

Bothata bo bong ke hore joala bo theola boitaolo, bo ka etsang hore o je ho feta tekano kapa o etse khetho e fosahetseng ea lijo. Sena se ka ba bothata haholo ho ba lekang ho hlola boits'oaro bo amanang le lijo.

Phuputso e 'ngoe ea batho ba baholo ba 283 ba phethileng lenaneo la tahlehelo ea boima ba' mele e fumane hore ho fokotsa ho noa joala ho lebisitse phokotsong ea ho ja ho feta tekano le ho theola boima ba 'mele haholo ho ba nang le khatello e matla ().

Ho feta moo, lipatlisiso li bontšitse hore joala bo hatella ho chesa mafura mme bo ka lebisa ho bokelleng mafura mpeng ().

Haeba boima ba hau ba 'mele bo emisitsoe, ho ka ba molemo ho qoba joala kapa ho bo noa ka nako e nyane.

Joala bo ka kena-kenana le tahlehelo ea boima ba 'mele ka ho fana ka likhalori tse se nang letho, ho etsa hore ho be bonolo ho ja le ho eketsa polokelo ea mafura a mpeng.

8. Ja Fibre e Eketsehileng

Ho kenyelletsa fiber e ngata lijong tsa hau ho ka u thusa ho feta sehlabeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Sena ke 'nete haholo-holo bakeng sa fiber e qhibilihang, mofuta o qhibilihang metsing kapa mokelikeli.

Taba ea mantlha, faeba e qhibilihang e liehisa motsamao oa lijo ka tšilo ea lijo ea hau, e ka u thusang hore u ikutloe u khotsofetse ().

Leha lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore mefuta eohle ea faeba e ka ba molemo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, tlhahlobo e kholo ea lithuto tse' maloa e fumane hore faeba e qhibilihang e tsejoang ka hore ke viscous fiber e ne e sebetsa haholo ho boloka takatso ea lijo le ho ja lijo li le taolong (,).

Tsela e 'ngoe eo fiber e ka thusang ho theola boima ba' mele ke ka ho fokotsa palo ea lik'halori tseo u li amohelang lijong tse ling.

Ho ipapisitsoe le phuputso e hlahlobang ho monya ha khalori har'a lijo tse nang le fiber e fapaneng, bafuputsi ba hakantsoe hore ho eketsa ts'ebeliso ea fiber ea letsatsi le letsatsi ho tloha ho 18 ho isa ho 36 gram ho ka lebisa ho likhalori tse fokolang tsa 130 tse kenngoang lijong tse tsoakiloeng (38).

Faeba e khothalletsa tahlehelo ea boima ba 'mele ka ho liehisa ho tsamaisoa ha lijo ka tšilo ea lijo, ho fokotsa takatso ea lijo le ho fokotsa palo ea lik'halori tseo' mele oa hau o li monya lijong.

9. Noa Metsi, Kofi kapa Tee

Ha lino tse tsoekere li lebisa ho nona, lino tse ling li ka thusa ho khutlisa setala sa ho theola boima ba 'mele. Boithuto bo fumane hore metsi a hlakileng a ka matlafatsa metabolism ka 24-30% bakeng sa lihora tse 1.5 kamora ho noa li-oun-17 (500-ml) e sebeletsang (,).

Sena se ka fetolela ho theola boima ba 'mele ha nako e ntse e feta, haholo ho ba jang metsi pele ba ja, ho ka thusang ho fokotsa ho ja.

Phuputsong ea libeke tse 12 tsa batho ba baholo ba neng ba latela mokhoa oa ho theola boima ba 'mele, sehlopha se noang metsi a le mang pele ho lijo se theotse boima ba 44% ho feta sehlopha se seng sa metsi ().

Kofi le tee le tsona li ka una molemo boitekong ba hau ba ho theola boima ba 'mele.

Lino tsena hangata li na le caffeine, e bonts'itsoeng e eketsa ho chesa mafura le ho matlafatsa sekhahla sa metabolic ho fihlela ho 13%. Leha ho le joalo, litlamorao tsena li bonahala li le matla ho batho ba its'epileng (,,,).

Ntle le moo, tee e tala e na le antioxidant e tsejoang ka hore ke EGCG (epigallocatechin gallate), e fumanoeng e matlafatsa ho chesa mafura ka 17% phuputsong e le 'ngoe ().

Ho feta moo, lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore ho noa lino tse nang le k'hafeine ho ka matlafatsa haholo metabolism, e matlafatsang litlamorao tsa boikoetliso (47).

Metsi a nooang, kofi kapa tee ho ka thusa ho matlafatsa sekhahla sa ts'oaetso ea hau le ho thusa ho theola boima ba 'mele. Caffeine le EGCG li bontšitsoe ho khothaletsa ho chesa mafura.

10. hasanya protheine noa ho pholletsa le letsatsi

Ha ho tluoa ho liprotheine, ha se taba ea lijo tsa hau tsa letsatsi leo e leng sa bohlokoa feela.

Ho sebelisa protheine ho pholletsa le letsatsi ho u fa menyetla e mengata ea ho matlafatsa metabolism ea hau ka phello ea lijo tsa lijo (TEF).

Ho boetse ho na le lipatlisiso tse ntseng li eketseha tse bontšang hore ho ja protheine lijong tse ling le tse ling ho molemo bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho boloka boima ba mesifa (,).

Litsebi tsa metabolism ea protheine li khothaletsa hore batho ba baholo ba je bonyane ba ligrama tse 20-30 tsa protheine ka nako ea lijo, ho ipapisitsoe le lijo tse tharo ka letsatsi ().

Lethathamo la lijo tse 20 tse monate, tse nang le protheine e ngata tse ka u thusang ho fihlela sepheo sena.

Ho matlafatsa sekhahla sa ts'ebetso ea 'mele le ho khothaletsa ho theola boima ba' mele, kenyelletsa bonyane ligrama tse 20 tsa protheine lijong ka 'ngoe.

11. Fumana Boroko bo Bongata

Boroko bo bohlokoa haholo molemong oa bophelo bo botle ba kelello, maikutlo le mmele.

Ho boetse hoa hlaka hore ho se robale ka ho lekaneng ho ka lebisa ho nona ka ho theola sekhahla sa ts'oaetso le ho fetola maemo a lihormone ho khanna takatso ea lijo le ho boloka mafura (,,,).

Ebile, ho se robale ka ho lekana e ka ba sesosa sa maemo a ho fokotsa boima ba 'mele.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba baholo ba phetseng hantle ba robetseng lihora tse' ne bosiu ka bosiu bosiu ka matsatsi a mahlano ka tatellano ba bile le phokotso ea 2.6% ea sekhahla sa phomolo ea metabolic, e ileng ea khutlela maemong a bona a mantlha kamora hore ba robale lihora tse 12 ().

Ho ts'ehetsa tahlehelo ea boima ba 'mele le bophelo bo botle ka kakaretso, ikemisetse ho robala lihora tse 7-8 bosiu bo bong le bo bong.

Ho robala ka ho lekaneng ho ka kena-kenana le tahlehelo ea boima ba 'mele ka ho fokotsa sekhahla sa ts'oaetso ea hau le ho fetola maemo a hau a lihormone ho khothaletsa tlala le polokelo ea mafura.

12. E-ba Mafolofolo kamoo ho ka khonehang

Le ha ho ikoetlisa ho le bohlokoa, mabaka a mang a susumetsa palo ea likhalori tseo u li chesang letsatsi ka leng.

Mohlala, sekhahla sa ts'oaetso ea hau ea metabolic sea eketseha ha o arabela ho ferekane, ho fetoha ha maemo le mefuta e ts'oanang ea boikoetliso.

Mefuta ena ea ts'ebetso e tsejoa e le, kapa NEAT.

Patlisiso e bontšitse hore NEAT e ka ba le tšusumetso e kholo sekhahla sa ts'oaetso ea hau, leha bongata bo fapana haholo ho tloha ho motho ho ea ho motho (,,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ha e bapisoa le ho paqama, methati ea batho ea ts'ebelisong ea metabolism e eketsehile ka karolelano ea 54% ha ba ferekana ha ba ntse ba lutse le 94% ha ba thekesela ha ba eme ().

Mokhoa o bonolo oa ho eketsa NEAT ea hau ke ka ho ema khafetsa ho kenyelletsa ho sebelisa tafole e emeng.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba emeng ho fapana le ho lula nakong ea thapama ea letsatsi la bona la mosebetsi ba chesitse likhalori tse ling tse ka bang 200, ka karolelano ().

Ho eketsa boikoetliso ba hau ba letsatsi le letsatsi bo ka u thusang ho matlafatsa sekhahla sa ts'ebeliso ea mmele le ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele.

13. Ja Meroho lijong tsohle

Meroho ke lijo tse loketseng ho theola boima ba 'mele.

Meroho e mengata e na le lik'hilojule le li-carbs tse ngata, e na le fiber e ngata ebile e na le limatlafatsi tse molemo.

Ebile, liphuputso li fumane hore lijo tse kenyeletsang meroho e mengata li tloaetse ho hlahisa tahlehelo ea boima ba 'mele (,).

Ka bomalimabe, batho ba bangata ha ba fumane lijo tse lekaneng tsa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, ho bonolo ho eketsa lehlakore la meroho e phehiloeng kapa e tala, tamati kapa meroho e meng lijong tsohle, ho kenyeletsoa lijo tsa hoseng.

Mona ke lenane la meroho e phetseng hantle, e nang le carb e tlase eo u ka e kenyang nakong ea lijo.

Meroho e tletse limatlafatsi tsa bohlokoa, leha ho le joalo li na le li-calories tse seng kae. Ho ba kenyelletsa lijong tsohle ho ka u thusa ho fokotsa sehlaba se theohang.

14. Se ke oa Itšepa ka Boemo u le Mong

Ha u leka ho theola boima ba 'mele, ho theoha sekaleng e kanna ea ba karolo ea ts'ebetso ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore ho bala sekala ho kanna ha se bontshe tsoelo-pele ea hau ka nepo, joalo ka liphetoho mmeleng oa hau.

Sebakeng sa ho theola boima ba 'mele, sepheo sa hau ke ho lahleheloa ke mafura. Haeba u ikoetlisa khafetsa, e kanna eaba u ntse u haha ​​mesifa, e leng matla ho feta mafura ebile e nka kamore e nyane 'meleng oa hau.

Kahoo haeba boima ba sekala bo sa sisinyehe, o kanna oa ba oa haha ​​mesifa mme oa lahleheloa ke mafura, empa o ntse o boloka boima bo tsitsitseng.

Ntle le moo, o ka boloka metsi ka mabaka a 'maloa, ho kenyeletsoa le lijo tseo u li khethang. Leha ho le joalo, lebaka le tloaelehileng le kenyelletsa liphetoho maemong a lihormone tse amang botsitso ba metsi, haholo ho basali ().

Ka lehlohonolo, ho na le maano a 'maloa ao u ka a nkang ho thusa ho theola boima ba' mele ea metsi.

Hape, ho fapana le ho tsepamisa maikutlo ho palo e sekaleng feela, lekola hore na u ikutloa joang le hore na liaparo tsa hau li lekana joang. Hape ke mohopolo o motle ho itekanya khoeli le khoeli ho thusa ho ipoloka u le tšusumetso ha boima ba hau ba 'mele bo bonahala bo emisitse.

Boima ba hau ba sekhahla bo kanna ba se ke ba bontša tahlehelo ea mafura a 'mele, haholo haeba o ikoetlisa kapa o ba le poloko ea metsi. Lekola hore na u ikutloa joang, hore na liaparo tsa hau li lekana joang le hore na litekanyo tsa hau li fetohile na.

Ntlha ea Bohlokoa

Lithaba tsa ho theola boima ba 'mele li ka nyahamisa ebile tsa nyahamisa.

Leha ho le joalo, ke karolo e tloaelehileng ea ts'ebetso ea boima ba 'mele. Ebile, hoo e batlang e le motho e mong le e mong o ba le setoro ka nako e 'ngoe leetong la bona la ho theola boima ba' mele.

Ka lehlohonolo, ho na le maano a 'maloa ao u ka a nkang ho qala ho theola boima ba' mele hape 'me u fihlelle boima ba sepheo sa hau ka polokeho.