Leka Boikoetliso bona ba ho Tsamaea Nakong e Tlang ha U Tsamaea

Litaba

• Skater Stride
• Sumo Squat le Phahamisa
• Lunge ea Matla le ho phahamisa leoto
• Phahameng-Knee Cross
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho makala: Ho tsamaea ha hao ka karolelano ho ke ke ha etsa ho hongata ho matlafatsa butt ea hau. "Wayne Walkcott, Ph.D., motsamaisi oa lipatlisiso tsa boikoetliso South Shore YMCA e Quincy, Massachusetts, o re:" Ho tsamaea sebakeng se bataletseng ha ho hloke hore o ts'oare mesifa e phatsimang ka botlalo, ka hona ha e etse ho hoholo bakeng sa ho e thethefatsa. Sebakeng seo, mosebetsi o fumaneha haholo ho li-quads le li-hamstrings tsa hau.

Ho etsa hore u ithabise haholoanyane nakong ea boikoetliso bo latelang ba ho tsamaea, etsa feela boikoetliso bo fokolang ba butt ho pholletsa le tsela ea hau. Ho qala, leka boikoetliso bona ba ho tsamaea ka matla a koetliso a matla a lebisang ho maqhubu, maoto le ho feta. (Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, leka boikoetliso bona ba ho qetela.)

Kamoo e sebetsang kateng: Bakeng sa boikoetliso bo botle ka ho fetesisa ba ho tsamaea, ho bolela Tina Vindum mokoetlisi le ho tsamaea, tsamaea metsotso e 5, etsa e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang bo tsamaeang hantle bo bontšitsoeng mona, ebe u pheta ho fihlela u qetile mehato e mene.

Seo u tla se hloka: Lieta tsa maoto le sebaka se bulehileng. Haeba tsela eo u nang le eona e na le maralla, sebetsana le mekhahlelo ena ea maoto ka linako tsohle ha tsela e oela — kapa litepisi — bakeng sa melemo e mengata ea khapo.

Skater Stride

Sepheo sa li-quads, butt, letheka, li-oblique, morao le li-triceps

A. Ha u ntse u tsamaea, nka mohato o moholo ho ea ka lehlakoreng le letona ka leoto le letona, menoana ea maoto e supile pele (eseng ho le letona).

B. Kenya boima ba leoto le letona 'me u tebe ka har'a seretse, u tlise letsoho le letšehali pele le le letona morao, u tšele leoto le letšehali ka morao ho le letona hore maoto a fete ka holim'a lefatše.

C. Sesa leoto le letšehali ho ea pele le ka ho le letšehali ho ea mohatong oa leoto le letšehali. Tšela leoto le letona ka morao ho le letšehali, leoto fatshe, ka letsoho le letona le ea pele le le letšehali morao.

Etsa mehato e 25 lehlakoreng ka leng, maoto a fapanyetsana.

Sumo Squat le Phahamisa

Liphoofolo tsa li-quads, lirope tse ka hare le tsa ka ntle, butt, noka, mokokotlo, mahetla le li-biceps

A. Ha u ntse u tsamaea, tjeka hore lehlakore la hau le letona le shebane le "pele" (kapa ho hloa thaba), litebele haufi le letheka.

B. Phahamisa leoto le letona, le fetotsoe, ho nka mohato o moholo oa lehlakore ho ea ho le letona.

C. Ka tlase ho squat e sephara ha u phahamisa matsoho ka bobeli ka V.

D. Ho phahama ka leoto le letona, matsoho a tlaase ha u ntse u phahamisa leoto le letšehali ho ea ka lehlakoreng le leng, leoto le tsitsitse.

E. Tsamaea ka leoto le letšehali haufi le le letona.

Etsa 12 reps; pheta boikoetliso ba ho tsamaea ka lehlakore le letšehali le shebile ka pele.

Lunge ea Matla le ho phahamisa leoto

Sepheo sa quads, hamstrings, butt, letheka, matsoho le abs

A. Ho tsamaea, ho ea pele ka leoto le letšehali, mangole ka bobeli a khumama ka likhato tse 90.

B. Ka matsoho le litebele le litsoeng tse kobehileng ka likhato tse 90, tlisa setebele se letona letsohong la nko, se u siileng morao.

C. Fetisetsa boima ho leoto le letšehali, u le otlolle; theola matsoho le ho phahamisa leoto le letona ka morao le ka morao ho tse tshekaletseng ka hohle kamoo u ka khonang.

D. Tlisa leoto le letona pele ka har'a mokoloko; pheta ka lehlakoreng lane.

Etsa li-reps tse 25 ka leoto ka leng, mahlakoreng a fapanyetsana.

Phahameng-Knee Cross

Sepheo sa li-quads, manamane, letheka, sethunya le abs

A. Ha u ntse u tsamaea, tiisa li-abs le ho phahamisa lengole le khumameng ka leqele joalo ka moo ho ka bang teng ka pele ho 'mele, u tle ka menoana ea letsoho le letona. Ka nako e le 'ngoe koba litsoeng tse 90, ho e tlisa' meleng ho ea lengoleng le letšehali. (Swing setsoe morao ho counterbalance.)

B. Tšoara palo e le 'ngoe, ebe u theola leoto le letšehali ho ea pele. Pheta ka leoto le letona. (Ho feta: Mekhoa e Metle ka ho Fetisisa ea Yoga e Bululetsoeng Bakeng sa Letlalo le Matla)

Etsa li-reps tse 25 ka leoto ka leng, mahlakoreng a fapanyetsana.

Tlhahlobo bakeng sa