Tsela ea ho Fumana Vitamin D ka Tšireletseho Khanyeng ea Letsatsi

Litaba

• Lisebelisoa tsa 101: Vithamine D.
• Letsatsi ke Mohloli oa Hao o Molemo ka ho Fetisisa oa Vithamine D
• Bontša Letlalo la Hao Motšehare oa Motšehare
• Mmala oa Letlalo o ka Ama Tlhahiso ea Vithamine D
• Haeba U lula hole le Equator
• Pepesa Letlalo le Eketsehileng ho Etsa Vithamine D e Eketsehileng
• Na setlolo se sireletsang letlalo se ama vithamine D?
• Likotsi tsa khanya ea letsatsi e ngata haholo
• Ntlha ea Bohlokoa

Vithamine D ke vithamine e ikhethang eo batho ba bangata ba sa e fumaneng e lekaneng.

Ebile, ho hakanngoa hore batho ba baholo ba Amerika ba fetang 40% ba na le khaello ea vithamine D ().

Vithamine ena e entsoe ka k'holeseterole e letlalong la hao ha e pepesitsoe ke letsatsi. Ke kahoo ho fumana khanya ea letsatsi e lekaneng ho leng bohlokoa bakeng sa ho boloka maemo a nepahetseng a vithamine D.

Leha ho le joalo, khanya e ngata ea letsatsi e tla le likotsi tsa eona tsa bophelo bo botle.

Sengoliloeng sena se hlalosa mokhoa oa ho fumana vithamine D ka polokeho ho tsoa letsatsing.

Lisebelisoa tsa 101: Vithamine D.

Letsatsi ke Mohloli oa Hao o Molemo ka ho Fetisisa oa Vithamine D

Ho na le lebaka le letle leo ka lona vithamine D e bitsoang "khanya ea letsatsi vithamine."

Ha letlalo la hau le pepesehetse khanya ea letsatsi, le etsa vithamine D ho tsoa k'holeseterole. Mahlaseli a letsatsi B (UVB) a mahlaseli a letsatsi a otla k'holeseterole liseleng tsa letlalo, a fana ka matla a hore motsoako oa vithamine D o hlahe.

Vithamine D e na le likarolo tse ngata 'meleng' me e bohlokoa molemong oa bophelo bo botle (2).

Mohlala, e laela lisele tse ka mpeng ea hau ho monya calcium le phosphorus - liminerale tse peli tse bohlokoa bakeng sa ho boloka masapo a matla le a phetseng hantle (3).

Ka lehlakoreng le leng, maemo a tlase a vithamine D a hokahane le litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle, ho kenyelletsa:

• Lefu la ho fokola ha masapo
• Kankere
• Ho tepella maikutlo
• Bofokoli ba mesifa
• Lefu

Ho phaella moo, ke lijo tse fokolang feela tse nang le vithamine D.

Tsena li kenyelletsa oli ea cod ea cod, swordfish, salmon, tuna ea makotikoting, sebete sa nama ea khomo, li-yolk tsa mahe le sardine. Seo se boletse hore o tla hloka ho li ja hoo e ka bang letsatsi le leng le le leng ho fumana vithamine D.

Haeba u sa fumane khanya ea letsatsi e lekaneng, hangata ho khothalletsoa ho nka tlatsetso joalo ka oli ea cod ea sebete. Khaba e le 'ngoe (ligrama tse 14) ea oli ea cod e na le makhetlo a fetang a mararo palo ea vithamine D (4) e khothalletsoang letsatsi ka leng.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore mahlaseli a letsatsi a UVB a ke ke a phunyeletsa ka lifensetere. Kahoo batho ba sebetsang pela lifensetere tse chabetsoeng ke letsatsi ba ntse ba le kotsing ea ho haelloa ke vithamine D.

Vithamine D e etsoa letlalong ha le chabetsoe ke khanya ea letsatsi. Ho pepesehela letsatsi ke eona tsela e molemohali ea ho matlafatsa maemo a vithamine D, haholo hobane lijo tse fokolang haholo li na le bongata bo boholo.

Bontša Letlalo la Hao Motšehare oa Motšehare

Motšehare, haholo-holo nakong ea lehlabula, ke nako e ntle ea ho fumana khanya ea letsatsi.

Motšehare o moholo, letsatsi le sebakeng se phahameng ka ho fetisisa, 'me mahlaseli a lona a UVB a matla haholo. Seo se bolela hore o hloka nako e nyane letsatsing ho etsa vithamine D () e lekaneng.

Liphuputso tse ngata li boetse li bontša hore 'mele o sebetsa hantle haholo ha o etsa vithamine D motšehare (,).

Mohlala, UK, ho chaba ha letsatsi mahareng a mots'ehare makhetlo a 13 ka beke ho lekane ho boloka maemo a phetseng hantle hara batho ba baholo ba Caucasus ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore metsotso e 30 ea motšehare o moholo letsatsing la lehlabula Oslo, Norway e lekana le ho ja 10,000-20,000 IU ea vithamine D ().

Tekanyo e tloaelehileng ea letsatsi le letsatsi ea vithamine D ke 600 IU (15 mcg) (3).

Hase feela hore ho fumana vithamine D motšehare ho sebetsa hantle haholo, empa ho ka ba sireletsehileng ho feta ho fumana letsatsi hamorao motšehare. Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho pepesehela letsatsi thapama ho ka eketsa menyetla ea ho ba le mofetše o kotsi oa letlalo ().

Mots'eare ke nako e ntle ka ho fetisisa ea ho fumana vithamine D, kaha letsatsi le sebakeng se phahameng ka ho fetesisa mme 'mele oa hau o ka e etsa hantle ho feta nakong eo ea letsatsi. Sena se bolela hore o kanna oa hloka nako e nyane khanyeng ea letsatsi mots'ehare.

Mmala oa Letlalo o ka Ama Tlhahiso ea Vithamine D

'Mala oa letlalo la hao o khethoa ke' mala o bitsoang melanin.

Batho ba nang le letlalo le letšo hangata ba na le melanine e ngata ho feta batho ba letlalo le khanyang. Ho feta moo, mebala ea tsona ea melanine le eona e kholo ebile e lefifi (10).

Melanin e thusa ho sireletsa letlalo khahlanong le tšenyo e tsoang letsatsing le feteletseng. E sebetsa joaloka setlolo se sireletsang letlalo letsatsing 'me e monya mahlaseli a letsatsi ho itšireletsa khahlanong le ho chesoa ke letsatsi le mofetše oa letlalo ().

Leha ho le joalo, seo se baka bothata bo boholo hobane batho ba letlalo le letšo ba hloka ho qeta nako e telele letsatsing ho feta batho ba letlalo le khanyang ho hlahisa vithamine D. e lekanang.

Liphuputso li hakanya hore batho ba letlalo le letšo ba ka hloka kae kapa kae ho tloha metsotso e 30 ho isa ho lihora tse tharo ho fumana vithamine D e lekaneng, ha ba bapisoa le batho ba letlalo le khanyang. Lena ke lona lebaka le leholo leo ka lona batho ba letlalo le letšo ba nang le kotsi e kholo ea khaello (12).

Ka lebaka leo, haeba u na le letlalo le letšo, u kanna ua hloka ho qeta nako e eketsehileng u le letsatsing ho fumana lethal dose ea hao ea letsatsi le letsatsi ea vithamine D.

Batho ba letlalo le letšo ba na le melanin e ngata, e leng motsoako o sirelletsang khahlano le letlalo ka ho fokotsa palo ea khanya ea UVB e monyang. Batho ba letlalo le letšo ba hloka nako e eketsehileng leseling ho etsa vithamine D e lekanang le ea batho ba letlalo le khanyang.

Haeba U lula hole le Equator

Batho ba lulang libakeng tse hole le equator ba etsa vithamine D e fokolang letlalong la bona.

Libakeng tsena, mahlaseli a mangata a letsatsi, haholo-holo mahlaseli a UVB, a ananeloa ke lera la lefatše la ozone.Kahoo batho ba lulang hole le equator hangata ba hloka ho qeta nako e ngata letsatsing ho hlahisa tse lekaneng ().

Ho feta moo, batho ba lulang hole le equator ba kanna ba se hlahise vithamine D efe kapa efe ea letsatsi ho fihlela likhoeli tse tšeletseng ka selemo likhoeling tsa mariha.

Mohlala, batho ba lulang Boston, USA le Edmonton, Canada ba thatafalloa ho etsa vithamine D efe kapa efe ka khanya ea letsatsi mahareng a likhoeli tsa Pulungoana le Hlakola ().

Batho ba Norway ha ba khone ho etsa vithamine D ho tloha letsatsing pakeng tsa Mphalane le Hlakubele ().

Nakong ena ea selemo, ho bohlokoa hore ba fumane vithamine D ea bona lijong le li-supplement ho fapana.

Batho ba lulang hole le equator ba hloka nako e eketsehileng letsatsing, kaha mahlaseli a UVB a mangata a ananeloa ke lera la ozone libakeng tsena. Nakong ea likhoeli tsa mariha, ba ke ke ba etsa vithamine D ka khanya ea letsatsi, ka hona ba hloka ho e fumana lijong kapa li-supplement.

Pepesa Letlalo le Eketsehileng ho Etsa Vithamine D e Eketsehileng

Vithamine D e entsoe ka k'holeseterole e letlalong. Seo se bolela hore o hloka ho pepesa mahlaseli a letlalo ho etsa khanya e lekaneng.

Bo-rasaense ba bang ba khothaletsa ho beha karolo ea boraro ea sebaka sa letlalo letlalong ().

Ho ea ka khothatso ena, ho roala tanka le marikhoe a makhutšoane metsotso e 10-30 makhetlo a mararo ka beke nakong ea lehlabula ho lokela ho lekana batho ba bangata ba nang le letlalo le bobebe. Batho ba nang le letlalo le letšo ba ka hloka nako e teletsana ho feta ena.

Etsa bonnete ba hore o thibela ho chesa haeba o lula letsatsing nako e telele. Sebakeng seo, leka ho tsamaea ntle le setlolo se sireletsang letlalo letsatsing bakeng sa metsotso e 10-30 ea pele feela, ho latela hore na letlalo la hao le bobebe hakae letsatsing, 'me u itlotse ka setlolo se sireletsang letlalo pele u qala ho cha.

Ho boetse ho lokile hantle ho roala katiba le likhalase tsa mahlo ho sireletsa sefahleho le mahlo ha o ntse o pepesa likarolo tse ling tsa 'mele oa hau. Kaha hlooho ke karolo e nyane ea 'mele, e tla hlahisa vithamine D. e nyane feela.

U hloka ho hlahisa letlalo le lekaneng letsatsing ho boloka maemo a mali a vithamine D a phetse hantle. Ho roala tanka le marikhoe a makhutšoane metsotso e 10-30 makhetlo a mararo ka beke ho lekane ho batho ba letlalo le khanyang, athe ba nang le letlalo le letšo ba ka hloka nako e teletsana.

Na setlolo se sireletsang letlalo se ama vithamine D?

Batho ba sebelisa setlolo se sireletsang letlalo letsatsing ho sireletsa cheso ea letsatsi le mofetše oa letlalo.

Ke hobane setlolo se sireletsang letlalo letsatsing se na le lik’hemik’hale tse bonahatsang, tse monyang kapa tse hasanyang mahlaseli a letsatsi.
Ha sena se etsahala, letlalo le pepesehela maemong a tlase a mahlaseli a kotsi a UV ().

Leha ho le joalo, hobane mahlaseli a UVB a bohlokoa bakeng sa ho etsa vithamine D, setlolo se sireletsang letsatsi se ka thibela letlalo ho se hlahisa.

Ebile, liphuputso tse ling li hakanya hore setlolo se sireletsang letlalo letsatsing sa SPF 30 kapa ho feta se fokotsa tlhahiso ea vithamine D 'meleng ka 95-98% ().

Leha ho le joalo, liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho itlotsa ka setlolo se sireletsang letlalo letsatsing ho na le tšusumetso e nyane feela maemong a mali nakong ea lehlabula (,,).

Tlhaloso e 'ngoe e ka bang teng ke hore leha o apere setlolo se sireletsang letlalo letsatsing, ho lula letsatsing nako e telele ho ka baka vithamine D e lekaneng letlalong.

Seo se boletse hore boholo ba lithuto tsena li entsoe ka nako e khuts'oane. Ho ntse ho sa hlaka hore na hangata ho roala setlolo se sireletsang letlalo letsatsing ho na le tšusumetso e telele maemong a vithamine D ea mali.

Ka khopolo, ho roala setlolo se sireletsang letlalo letsatsing ho ka fokotsa bokhoni ba ho hlahisa vithamine D, empa lithuto tsa nako e khuts'oane li bonts'itse hore ha e na tšusumetso e nyane kapa ha e na tšusumetso maemong a mali. Seo se boletse, ha ho hlake hore na ho itlotsa ka setlolo se sireletsang letsatsi khafetsa ho fokotsa maemo a vithamine D joang nako e telele.

Likotsi tsa khanya ea letsatsi e ngata haholo

Le ha khanya ea letsatsi e le ntle bakeng sa tlhahiso ea vithamine D, ho feta haholo ho ka ba kotsi.

Ka tlase ke litlamorao tsa khanya e ngata ea letsatsi:

• Ho chesoa ke letsatsi: Phello e kotsi ka ho fetisisa ea khanya ea letsatsi e ngata haholo. Matšoao a ho chesoa ke letsatsi a kenyelletsa bofubelu, ho ruruha, bohloko kapa bonolo le machachetsi ().
• Tšenyo ea mahlo: Ho pepesehela leseli la UV nako e telele ho ka senya leihlo. Sena se ka eketsa kotsi ea mafu a mahlo joalo ka lera la mahlo ().
• Letlalo le tsofalang: Ho qeta nako e telele haholo letsatsing ho ka etsa hore letlalo la hao le tsofale kapele. Batho ba bang ba ba le letlalo le sosobaneng, le hlephileng kapa le letlalo ().
• Liphetoho tsa letlalo: Mafofa, moles le liphetoho tse ling tsa letlalo e ka ba litlamorao tsa ho pepesehela khanya ea letsatsi ka mokhoa o feteletseng ().
• Ho otloa ke mocheso: E tsejoang hape e le ho hlaseloa ke letsatsi, ena ke boemo boo mocheso oa mantlha oa 'mele o ka nyolohang ka lebaka la mocheso o mongata kapa ho pepeseha ha letsatsi ().
• Kankere ea letlalo: Leseli le leholo la UV ke sesosa se seholo sa mofetše oa letlalo (,).

Haeba u rera ho qeta nako e ngata u le letsatsing, etsa bonnete ba hore u qobe ho chesoa ke letsatsi.

Ho molemo ho itlotsa ka setlolo se sireletsang letlalo letsatsing ka mor'a metsotso e 10-30 ea ho pepesehela letsatsi ntle le tšireletso ho qoba litlamorao tse mpe tsa khanya ea letsatsi. Nako ea hau ea ho pepeseha e lokela ho itšetleha ka hore na letlalo la hau le bobebe hakae letsatsing.

Hlokomela hore litsebi li khothaletsa ho tlotsa setlolo se sireletsang letlalo letsatsing lihora tse ling le tse ling tse peli ho isa ho tse tharo tseo u li qetang u le letsatsing, haholo-holo haeba u fufuleloa kapa u hlapa.

Le ha khanya ea letsatsi e le ntle bakeng sa ho etsa vithamine D, khanya ea letsatsi e ngata haholo e ka ba kotsi. Litholoana tse ling tsa khanya ea letsatsi e ngata li kenyeletsa ho chesoa ke letsatsi, ho senyeha ha mahlo, ho tsofala ha letlalo le liphetoho tse ling tsa letlalo, setorouku sa mocheso le mofetše oa letlalo.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho ba letsatsing khafetsa ke mokhoa oa tlhaho oa ho fumana vithamine D. e lekaneng

Ho boloka maemo a mali a phetseng hantle, ikemisetse ho fumana khanya ea letsatsi mots'ehare makhetlo a 10-30, makhetlo a 'maloa ka beke. Batho ba nang le letlalo le letšo ba ka hloka ho feta mona. Nako ea hau ea ho pepeseha e lokela ho itšetleha ka hore na letlalo la hau le bobebe hakae letsatsing. Etsa bonnete ba hore ha o che.

Lintho tse ka amang bokhoni ba hau ba ho etsa vithamine D ho tsoa khanyeng ea letsatsi li kenyelletsa nako ea letsatsi, 'mala oa letlalo, hore na o lula hole hakae le equator, ke letlalo le bokae mahlaseling a letsatsi le hore na u roetse setlolo se sireletsang letlalo letsatsing.

Ka mohlala, batho ba lulang hōle le equator ka tloaelo ba hloka khanya e eketsehileng ea letsatsi hobane mahlaseli a letsatsi a fokola libakeng tsena.

Ba boetse ba hloka ho noa li-supplements tsa vithamine D kapa ho ja lijo tse nang le vithamine-D tse ngata likhoeling tsa mariha, kaha ha ba khone ho li etsa ka khanya ea letsatsi.

Haeba u ntse u rera ho lula letsatsing nakoana, ho molemo ho itlotsa ka setlolo se sireletsang letsatsi ka mor'a metsotso e 10-30 ea ho pepeseha ha letsatsi ho sa sireletsoa ho thusa ho thibela ho chesoa ke letsatsi le mofetše oa letlalo.