Ke tekanyo efe ea vithamine D e ntle ka ho fetisisa?

Litaba

• Vithamine D ke eng, hona hobaneng e le ea bohlokoa?
• U hloka vithamine D e kae bakeng sa bophelo bo botle?
• Lisebelisoa tsa 101: Vithamine D.
• U ka tseba joang haeba u na le khaello ea vithamine D?
• Mehloli ea Vithamine D
• Batho ba Bang ba Hloka Vithamine D e Eketsehileng
• Batho ba baholo
• Batho ba nang le Letlalo le Lefifi
• Ba lulang hole hole le equator
• Batho ba nang le maemo a bongaka a fokotsang ho monya mafura
• Na o ka noa vithamine D e ngata haholo?
• Ntlha ea Bohlokoa

Vithamine D e tsejoa e le "vithamine ea khanya ea letsatsi."

Ke hobane letlalo la hao le etsa vithamine D ha le chabetsoe ke khanya ea letsatsi ().

Ho fumana vithamine D e lekaneng ho bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. E thusa ho boloka masapo a matla le a phetseng hantle, e thusa sesole sa hau sa 'mele mme e ka thusa ho itšireletsa khahlanong le maemo a mangata a kotsi (,).

Leha e le bohlokoa, batho ba ka etsang 42% ba Amerika ba na le khaello ea vithamine D. Palo ena e nyolohela ho palo e makatsang ea 82.1% ea batho ba batšo le 69.2% ea batho ba Spain ().

Ho na le lihlopha tse ling tsa batho ba nang le litlhoko tse phahameng tsa vithamine D ka lebaka la lilemo tsa bona, moo ba lulang le maemo a itseng a bongaka.

Sengoliloeng sena se tla u thusa ho fumana hore na u hloka vithamine D e kae letsatsi le letsatsi.

Vithamine D ke eng, hona hobaneng e le ea bohlokoa?

Vithamine D ke ea lelapa la livithamini tse qhibilihang mafura, tse kenyeletsang livithamini A, D, E le K. Li-vithamine tsena li monyeha hantle ka mafura 'me li bolokiloe sebeteng le liseleng tse mafura.

Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea vithamine D lijong:

• Vithamine D2 (ergocalciferol): E fumanoa lijong tsa limela tse kang li-mushroom.
• Vithamine D3 (cholecalciferol): E fumanoa lijong tsa liphoofolo joalo ka salmon, cod le mahe a mahe.

Leha ho le joalo, khanya ea letsatsi ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa tlhaho oa vithamine D3. Mahlaseli a UV a tsoang letsatsing a fetola k'holeseterole letlalong la hao hore e be vithamine D3 ().

Pele 'mele oa hau o ka sebelisa vithamine D ea phepo, e tlameha ho "ts'oaroa" ka letoto la mehato ().

Ntlha ea pele, sebete se fetola vithamine D ea phepo e nepahetseng hore e be mofuta oa polokelo ea vithamine D. Ena ke mofuta o lekantsoeng litekong tsa mali. Hamorao, foromo ea polokelo e fetoloa ke liphio ho mofuta o sebetsang oa vithamine D o sebelisoang ke 'mele ().

Ho khahlisang, D3 e sebetsa habeli ho phahamiseng vithamine D ea mali joalo ka vithamine D2 (6).

Karolo e ka sehloohong ea vithamine D 'meleng ke ho laola maemo a mali a calcium le phosphorus. Liminerale tsena li bohlokoa bakeng sa masapo a phetseng hantle ().

Liphuputso li bonts'a hape hore vithamine D e thusa sesole sa hau sa mmele mme e ka fokotsa menyetla ea lefu la pelo le mefuta e meng ea mofetše ().

Tekanyo e tlase ea mali ea vithamine D e hokahane le kotsi e kholo ea ho robeha le ho oa, lefu la pelo, sclerosis e ngata, mofetše le lefu (,,).

Kakaretso: Ho na le tse peli tsa sehlooho
mefuta ea vithamine D lijong: D2 le D3. D3 e sebetsa habeli ha e phahamisoa
maemo a mali a vithamine D, e amanang le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle.

U hloka vithamine D e kae bakeng sa bophelo bo botle?

Naheng ea Amerika, litataiso tsa hajoale li fana ka maikutlo a hore ho ja 400-800 IU (10-20 mcg) ea vithamine D ho lokela ho fihlela litlhoko tsa 97-98% ea batho bohle ba phetseng hantle ().

Leha ho le joalo, litsebi tse ngata li lumela hore litataiso li tlase haholo (.

Vithamine D ea hau e hloka ho latela maemo a fapaneng. Tsena li kenyelletsa lilemo tsa hau, 'mala oa letlalo, maemo a hajoale a vithamine D ea mali, sebaka, ho pepeseha ha letsatsi le tse ling.

Ho fihlela maemo a mali a hokahaneng le litholoana tse ntle tsa bophelo bo botle, liphuputso tse ngata li bonts'itse hore o hloka ho ja vithamine D e ngata ho feta melao e tataisang (,,).

Mohlala, tlhahlobo ea liphuputso tse hlano e ile ea lekola khokahano lipakeng tsa maemo a mali a vithamine D le mofetše oa colorectal ().

Bo-rasaense ba fumane hore batho ba nang le vithamine D e phahameng ka ho fetisisa ea mali (ho feta 33 ng / ml kapa 82.4 nmol / l) ba na le kotsi e tlase ea 50% ea mofets'e oa colorectal ho feta batho ba nang le vithamine D e tlase ho feta 12 ng / ml kapa 30 nmol / l).

Patlisiso e boetse e bonts'a hore ho ja 1,000 IU (25 mcg) ka letsatsi ho ka thusa batho ba 50% ho fihlela vithamine D ea mali ea 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Ho ja 2,000 IU (50 mcg) letsatsi le letsatsi ho ka thusa hoo e ka bang motho e mong le e mong ho fihlela boemo ba mali ba 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Tlhahlobo e 'ngoe ea lithuto tse leshome le metso e supileng le batho ba fetang 300,000 e shebile khokahano lipakeng tsa ho noa vithamine D le lefu la pelo. Bo-rasaense ba fumane hore ho nka 1,000 IU (25 mcg) ea vithamine D letsatsi le leng le le leng ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka 10% ().

Ho ipapisitsoe le lipatlisiso tsa hajoale, ho bonahala eka ho ja vithamine D ea 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) ea vithamine D letsatsi le leng le le leng e lokela ho ba ntho e loketseng batho ba bangata ho fihlella maemo a mali a vithamine D a phetseng hantle.

Leha ho le joalo, u se ke ua sebelisa li-IU tse fetang 4,000 tsa vithamine D ntle le tumello ea ngaka ea hau. E feta meeli e kaholimo ea tšireletso 'me ha e hokahane le melemo e mengata ea bophelo bo botle ().

Kakaretso: Ho sebelisa 400-800 IU
(10-20 mcg) ea vithamine D e lokela ho fihlela litlhoko tsa batho ba phetseng hantle ba 97-98%.
Leha ho le joalo, lithuto tse 'maloa li bonts'a hore ho nka ho feta mona ho hokahane le ho hoholo
melemo ea bophelo bo botle.

Lisebelisoa tsa 101: Vithamine D.

U ka tseba joang haeba u na le khaello ea vithamine D?

Ho haella ha vithamine D ho ka fumanoa feela ka liteko tsa mali tse lekanyang boholo ba vithamine D ea polokelo, e tsejoang e le 25 (OH) D.

Ho latela Setsi sa Bongaka (IOM), litekanyetso tse latelang li supa boemo ba hau ba vithamine D (19):

• Haelloa: Methati e ka tlase ho 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Lekaneng: Methati e pakeng tsa 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Ho lekane: Methati e pakeng tsa 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Holimo: Methati e fetang 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM e boetse e re boleng ba mali bo fetang 20 ng / ml (50 nmol / l) bo lokela ho fihlela litlhoko tsa vithamine D tsa 97-98% ea batho ba phetseng hantle (20).

Leha ho le joalo, liphuputso tse 'maloa li fumane hore boemo ba mali ba 30 ng / ml (75 nmol / l) bo ka ba betere le ho feta ho thibela ho robeha, ho oa le mefuta e meng ea mofetše (,,).

Kakaretso: Liteko tsa mali ke
ke eona feela tsela ea ho tseba hore na o na le vithamine D e haelloang. Batho ba phetseng hantle ba lokela ho ikemisetsa
maemo a mali a fetang 20 ng / ml (50 nmol / l). Boithuto bo bong bo fumana hore boemo ba mali
ho feta 30 ng / ml ho molemo ho thibela ho oa, ho robeha le mefuta e meng ea mofetše.

Mehloli ea Vithamine D

Ho fumana khanya e ngata ea letsatsi ke tsela e molemohali ea ho eketsa maemo a vithamine ea mali a hau.

Ke hobane 'mele oa hau o etsa vithamine D3 ea lijo tse tsoang k'holeseterole e letlalong ha e pepesetsoa ke mahlaseli a letsatsi a UV ().

Leha ho le joalo, batho ba sa luleng linaheng tse chabetsoeng ke letsatsi ba hloka ho ja vithamine D e eketsehileng ka lijo le litlatsetso.

Ka kakaretso, ke lijo tse fokolang haholo tse hlahisang vithamine D. Leha ho le joalo, lijo tse latelang ke mekhelo (20, 23):

• Oli ea sebete sa cod Khaba e le 1 e na le 1,360 IU (34 mcg) kapa 227% ea RDA.
• Swordfish, e phehiloe: Li-ounces tse 85 (85 grams) li na le 566 IU (14.2 mcg) kapa 94% ea RDA.
• Salmone, e phehiloe: Li-ounise tse 3 li na le 447 IU (11.2 mcg) kapa 74.5% ea RDA.
• Tuna ea makotikoting, e tšolotsoeng: Li-ounise tse 3 li na le 154 IU (3.9 mcg) kapa 26% ea RDA.
• Sebete sa nama ea khomo, se phehiloeng: Li-ounise tse 3 li na le 42 IU (1.1 mcg) kapa 7% ea RDA.
• Mahe a linotši, a maholo: 1 yolk e na le 41 IU (1 mcg) kapa 7% ea RDA.
• Li-mushroom, li phehiloe: Senoelo se le seng se na le 32.8 IU (0.8 mcg) kapa 5.5% ea RDA.

Haeba u khetha tlatsetso ea vithamine D, fumana e nang le D3 (cholecalciferol). Ho molemo ho phahamisa maemo a mali a vithamine D (6).

Kakaretso: Khanya ea letsatsi ke eona e ntle ka ho fetisisa
mohloli oa vithamine D, empa batho ba bangata ba sitoa ho lekana ka mabaka a fapaneng.
Lijo le li-supplement tse nang le vithamine D e ngata li ka thusa le ho kenyelletsa sebete sa cod
oli, tlhapi e mafura, mahe a mahe le li-mushroom.

Batho ba Bang ba Hloka Vithamine D e Eketsehileng

Ho na le lihlopha tse ling tsa batho tse hlokang phepo e nepahetseng ea vithamine D ho feta tse ling.

Tsena li kenyelletsa batho ba baholo, ba nang le letlalo le letšo, batho ba lulang hole le equator le ba nang le maemo a itseng a bophelo.

Batho ba baholo

Ho na le mabaka a mangata a hore na ke hobaneng ha batho ba hloka ho ja vithamine D ho feta ka lilemo.

Qalong, letlalo la hao le a otloloha ha o ntse o tsofala. Sena se thatafalletsa letlalo la hau ho etsa vithamine D3 ha le chabetsoe ke khanya ea letsatsi (24).

Batho ba baholo le bona hangata ba qeta nako e ngata ka tlung. Sena se bolela hore ha ba khone ho pepesehela khanya ea letsatsi, e leng eona tsela e molemohali ea ho matlafatsa maemo a vithamine D.

Ho phaella moo, masapo a hao a fokola ha a ntse a tsofala. Ho boloka vithamine D ea mali e lekaneng ho ka thusa ho boloka masapo ka lilemo mme ho ka sireletsa khahlanong le ho robeha ha (,).

Batho ba baholo ba lokela ho ikemisetsa ho ba le mali a 30 ng / ml, joalo ka ha lipatlisiso li bontša hore ho ka ba betere ho boloka bophelo bo botle ba masapo. Sena se ka fihlelleha ka ho ja vithamine D ea 1,000-2,000 (25-50 mcg) ea vithamine D letsatsi le letsatsi (,,).

Batho ba nang le Letlalo le Lefifi

Phuputso e bonts'a hore batho ba nang le letlalo le letšo ba kotsing ea ho haelloa ke vithamine D (,,).

Lebaka ke hore ba na le melanin e eketsehileng letlalong la bona - 'mala o thusang ho tseba' mala oa letlalo. Melanin e thusa ho sireletsa letlalo mahlaseling a letsatsi (UV) a letsatsi ().

Leha ho le joalo, e boetse e fokotsa bokhoni ba 'mele ba ho etsa vithamine D3 letlalong, e leng se ka etsang hore o hlokehe khaello ().

Batho ba nang le letlalo le letšo ba ka rua molemo ka ho ja vithamine D e 1 000-2000 (25-50 mcg) ea vithamine D letsatsi le leng le le leng, haholo nakong ea likhoeli tsa mariha ().

Ba lulang hole hole le equator

Linaha tse haufi le equator li fumana khanya e ngata ea letsatsi selemo ho pota. Ka lehlakoreng le leng, linaha tse hole le equator li fumana khanya ea letsatsi hanyane selemo ho pota.

Sena se ka baka maemo a tlase a vithamine D ea mali, haholo nakong ea likhoeli tsa mariha ha khanya ea letsatsi e le tlase le ho feta.

Mohlala, phuputso ea MaNorway e fumane hore ha ba hlahise vithamine D3 e ngata letlalong la bona nakong ea mariha a Mphalane ho isa ho Hlakubele ().

Haeba o lula hole le equator, o tla hloka vithamine D e eketsehileng lijong tsa hau le li-supplements. Litsebi tse ngata li lumela hore batho ba linaha tsena ba lokela ho ja bonyane IU (25 mcg) letsatsi ka leng ().

Batho ba nang le maemo a bongaka a fokotsang ho monya mafura

Hobane vithamine D e qhibiliha mafura, e its'etleha holima bokhoni ba mala ba ho monya mafura lijong.

Kahoo, batho ba nang le maemo a bongaka a fokotsang ho monya mafura ba tloaetse ho haelloa ke vithamine D. Tsena li kenyelletsa lefu la ho ruruha hoa mala (Crohn's disease le Ulcerative colitis), lefu la sebete le batho ba kileng ba etsoa opereishene ea bariatric (20,).

Batho ba nang le maemo a kaholimo ba lula ba eletsoa ho noa li-supplement tsa vithamine D ka chelete e behiloeng ke lingaka tsa bona ().

Kakaretso: Ba hlokang
boholo ba vithamine D ke batho ba baholo, batho ba letlalo le letšo, ba phelang
hole le equator le batho ba sa khoneng ho monya mafura hantle.

Na o ka noa vithamine D e ngata haholo?

Le ha ho khonahala ho nka vithamine D e ngata haholo, chefo ha e fumanehe hangata.

Ebile, o tla hloka ho nka litekanyetso tse phahameng haholo tsa 50,000 IU (1,250 mcg) kapa ho feta nako e telele (35).

Hape ke habohlokoa ho hlokomela hore ho ke ke ha khoneha ho fetelletsa vithamine D ho tloha letsatsing ().

Le ha 4,000 IU (250 mcg) e behiloe e le palo e kaholimo ea vithamine D eo u ka e nkang ka polokeho, liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho nka ho fihlela ho 10,000 IU (250 mcg) letsatsi le letsatsi ho ke ke ha baka litla-morao (,).

Seo se boletse, ho nka li-IU tse fetang 4000 ho kanna ha se ke ha u fa molemo o mong. Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho nka 1,000 (25 mcg) ho 4,000 IU (100 mcg) ka letsatsi.

Kakaretso: Le ha ho le joalo
khoneha ho nka vithamine D e ngata haholo, chefo ha e fumanehe hangata, esita le kaholimo ho se sireletsehileng
moeli o kaholimo ho 4,000 IU. Seo se boletse, ho ja ho feta chelete ena ho ka u fa
ha ho na molemo o mong.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho fumana vithamine D e lekaneng letsatsing le lijong ho hlokahala molemong oa bophelo bo botle.

E thusa ho boloka masapo a phetseng hantle, e thusa sesole sa hau sa mmele mme e ka fokotsa menyetla ea mafu a mangata a kotsi. Empa leha e le bohlokoa, batho ba bangata ha ba fumane vithamine D. e lekaneng

Ntle le moo, batho ba baholo, batho ba letlalo le letšo, ba lulang hole le equator le batho ba sa khoneng ho monya mafura hantle ba na le litlhoko tse phahameng tsa phepo ea vithamine D.

Litlhahiso tsa hajoale li fana ka maikutlo a ho ja vithamine D ea 400-800 IU (10-20 mcg) ea vithamine D ka letsatsi.

Leha ho le joalo, batho ba hlokang vithamine D e eketsehileng ba ka ja li-1,000-4,000 IU (25-100 mcg) ka mokhoa o sireletsehileng ka letsatsi. Ho sebelisa chelete e fetang ena ha ho eletsoe, kaha ha e hokahane le melemo e meng ea bophelo bo botle.