Boikoetliso bo Botle ka ho Fetisisa ba Morao-Boea ho Fokotsa tsitsipano

Litaba

• Liphetoho tsa 7 tsa mokhoa oa ho phela ho kokobetsa bohloko ba morao
• Fumana ho silila.
• Sebelisa sebaka sa hau sa mosebetsi bocha.
• Mongolo o hlokometsoeng.
• Iketsetse kemiso ea ho ikoetlisa.
• Robala ka bohlale.
• Leka ho imeloa kelellong hanyane.
• Qala ho soka sekepe.
• Boikoetliso le ho otlolla ha Upper Back Pain
• 1. Matlafatsa mahetla a hao.
• 2. Otlolla li-pecs tsa hau.
• 3. Matlafatsa hao trapezius.
• 4. Otlolla sebaka sa hau sa thoracic.
• Tlhahlobo bakeng sa

Hoo e batlang e le motho e mong le e mong o buile mantsoe ana ka nako e 'ngoe: "Ke jara ntho e ngoe le e ngoe mahetleng a ka." "Mokokotlo oa ka o ka holimo o thata haholo." "Ke hloka ho sililoa." Ka lehlohonolo, ho fapana le bohloko bo ka tlase ba mokokotlo, bohloko bo ka holimo ba mokokotlo hase hangata bo tebileng 'me ka kakaretso ha bo amane le mathata a manonyeletso kapa a disc, ho bolela Elizabeth Manejias, M.D., setsebi sa physiatrist se tiisitsoeng ke boto Sepetleleng sa Opereishene e Khethehileng New York City.

Hangata ho feta moo, bohloko bo ka holimo bo ka morao bo theohela ho ho ruruha ha mesifa le li-tissue tse kopanyang molaleng, mahetleng le mokokotlong o ka holimo, ho bolela Dr. Manejias. "Ha boemo bo bobe le bofokoli ba mesifa e tsitsitseng ea lehetla le ka morao e ka holimo e le teng, mesifa e ka 'na ea e-ba thata ka ho feteletseng, e leng se lebisang ho nts'etsopele ea bohloko ba myofascial."

Mona ke moralo oa hau oa ho lokisa-hammoho le boikoetliso bo matla ka ho fetesisa ba ho opeloa ke mokokotlo le ho otlolla ho eketsa mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa.

Liphetoho tsa 7 tsa mokhoa oa ho phela ho kokobetsa bohloko ba morao

Ee, seo u se etsang ha u sa sebetse se ka etsa phapang e kholo. Nahana ka liphetoho tsena tsa tloaelo bakeng sa phomolo ea mokokotlo oa mokokotlo.

Fumana ho silila.

Boikutlo ba hau ba ho itšireletsa e le mokhoa oa ho kokobetsa bohloko bo bohloko ba morao bo totobetse: Ho silila — ebang ke ho tsoa ho setsebi kapa moqhoqhoane oa foam — ho ka thusa ho kokobetsa bohloko ba lisele tse hokahaneng, tse bitsoang fascia, tse koahelang mesifa eohle. Ho lokolloa ha ntlha ea Trigger, ka kalafo e kenyeletsang acupressure le acupuncture, le eona e ka thusa, ho bolela Ngaka Manejias. (Related: Lebaka Leo U Lokelang ho Leka ho Acupuncture-Esita le Haeba U sa Hloke Phomolo ea Bohloko)

Sebelisa sebaka sa hau sa mosebetsi bocha.

Phuputso e 'ngoe ea American Osteopathic Association (AOA) e fumane hore basebetsi ba babeli ho ba bararo ba liofising ba bile le mahlaba a amanang le mosebetsi likhoeling tse 6 tse fetileng, ho kenyelletsa mahlaba a mahetla le mahlaba a ka tlase le a ka morao. Ho thibela tsena tse tharo, AOA e khothalletsa hore u behe sekirini sa khomphutha ea hao sebaka e le hore karolo e ka holimo ea sona e tsamaisane le mahlo a hao ’me e sekame hanyenyane, le hore u lule bonyane leoto le halofo ho tloha ho sona. (O lokela ho tsamaisa mahlo feela, eseng hlooho, ha o sebetsa komporong ea hau.) Hape, litsoeng tsa hau li lokela ho ba mahlakore a hau mme matsoho a hau a pele a bapane le fatše ho thibela ho phatloha ha mahetla. Nako le nako ha u tšoarelletse moqoqong oa kopano, Dr. Manejias o etsa tlhahiso ea hore u mamele sesebelisoa se se nang matsoho. Ho kenya mohala oa hau pakeng tsa hlooho le lehetla ho ka sebetsa ho feta tekano le ho tiisa mesifa ea lehetla la hau. (Psst ... li-headphone tse se nang mohala, ho kenyeletsoa le li-para tsa hau tsa ho matha kapa li-fave tse hlakolang lerata, le tsona li ka thusa.)

Mongolo o hlokometsoeng.

U beha khatello ea boima ba lik'hilograma tse 60 mokokotlong oa hau nako le nako ha u sheba fono ea hau fatše ('me u khumama molala oa hau ka leqhubu la likhato tse 60), ho latela lipatlisiso tsa New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Ho tšoana le ha ngoana oa sehlopha sa bobeli a leketlile molaleng oa hau. Kahoo ema u otlolohile ha u romellana melaetsa! Ha o sekamisetsa hlooho ea hau tlase, o tla fokotsa mesifa le mesifa e sebetsang molaleng, mahetleng le ka mokokotlong. (E amanang: Ke ntlafalitse boits'oaro ba ka ka matsatsi a 30 — Mona ke kamoo le uena u ka khonang)

Iketsetse kemiso ea ho ikoetlisa.

Dr. Manejias o re: "Ho ikoetlisa kamehla ho ka thusa ho boloka matla a nepahetseng le ho feto-fetoha ha mokokotlo o ka holimo ho phaella ho lithupelo tse lebisitsoeng tse boletsoeng pejana. "Lenaneo le kang Pilates le ka thusa ho aha mesifa e matlafatsang e matlafatsang le matla a mantlha." Sena se ka thusa ho thibela bohloko bo kaholimo ho mokokotlo.

Robala ka bohlale.

O re: "Ho boloka mokokotlo oa mokokotlo o sa nke lehlakore bosiu ho bohlokoa molemong oa ho qoba ho robala maemong a sithabetsang manonyeletso le mesifa e e potileng." Ho se nke lehlakore ho lumella li-curve tse tharo tse bonolo tseo u nang le tsona mokokotlong oa hau. Haeba u robala ka lehlakore, hopola hore mokokotlo oa hau o lokela ho lula moleng o otlolohileng bosiu bohle, o re. Haeba mosamo oa hau o phahamisa hlooho kapa matloana a hau a lumella letheka hore le thekesele, ke nako ea ho a nkela sebaka. (Sheba mesamo e ntle ka ho fetisisa bakeng sa mofuta o mong le o mong oa boroko.)

Leka ho imeloa kelellong hanyane.

Dr. Manejias o re: "Ho laola khatello ea maikutlo le ho tšoenyeha ho bohlokoa ho fokotsa tsitsipano ea mesifa le bohloko." "Mesebetsi e kang ho kena lipakeng, ho hema haholo, tai chi, le litloaelo tse bonolo tsa yoga le tsona li ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho khothaletsa tlhokomeliso e phahameng ea 'mele, ho qoba mekhoa e sa sebetseng ea poso le mesifa."

Qala ho soka sekepe.

Boikoetliso ba ho soka sekepe, ho sa tsotellehe hore na u sebelisa mochine oa cable, sehlopha sa ho hanyetsa, kapa motho ea tsamaisang sekepe sa sebele, e lokela ho ba karolo e tloaelehileng ea lenaneo leha e le lefe la boikoetliso, o re. Ho soka sekepe ke e 'ngoe ea boikoetliso bo holimo ba bohloko ba morao hobane bo matlafatsa lats le mesifa ea hau ea trapezius. (E amanang: Metsotso e 20 ea ho ikoetlisa ka sekepe)

Boikoetliso le ho otlolla ha Upper Back Pain

Matlafatsa le ho otlolla libaka tsena ho ntlafatsa boemo ba hau le ho lokolla mesifa e thata, e petsohileng.

1. Matlafatsa mahetla a hao.

Mahetla a mahetla (aka scapulas) a thella haufi le likhopo tsa hau 'me a itšetlehile ka mesifa e potolohileng ho etsa joalo hantle le ntle le bohloko, ho bolela Dr. Manejias. Kahoo haeba ho sisinyeha ha mahetla ho etsa hore mokokotlo oa hao o be le maqeba a ka holimo, u ka rua molemo ho boikoetliso bo ka holimo ba mokokotlo bo matlafatsang mesifa eo. Ha u ntse u lutse, penya mahetla a hao hammoho. Tšoara metsotsoana e mehlano ho isa ho e 10, 'me u phete makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka letsatsi. Peasy e bonolo. (PS Liteko tsena li tla lekanya ho fetoha ha hao habonolo ho tloha hloohong ho isa monwaneng.)

2. Otlolla li-pecs tsa hau.

Haeba u na le mokokotlo o thata, mohlomong u na le sefuba se thata, o re. Ema sekhutlong matsoho a hau a le leboteng le leng le le leng kaholimo ho hlooho ea hau. Atamela haufi le lebota ho fihlela u ikutloa u otlolohile hanyenyane sefubeng sa hau. Tšoara metsotsoana e 15 ebe u pheta makhetlo a mararo. Etsa sena-le mekhoa ena eohle ea ho ikoetlisa ka morao-e leng karolo e tloaelehileng ea kemiso ea hau ea ho ikoetlisa ('me u ikutloe u lokolohile ho tlōla mehato ena e kotsi kapa e sa sebetseng).

3. Matlafatsa hao trapezius.

The trapezius e tloha botlaaseng ba lehata la hao ho ea mahetleng a hao le ho ea bohareng ba mokokotlo oa hau, kahoo mefokolo efe kapa efe ho eona e ka baka bohloko bo boholo, ho hlalosa Dr. Manejas. E le ho e matlafatsa, leka boikoetliso bona bo ka morao ba ho opeloa ke mokokotlo: robala fatše ka mpeng, 'me u otlolle matsoho a hao ka kotloloho mahlakoreng a hao u otlolotse lithupa ebe u supa menoana e meholo. Pepeta mahetla a hao hore a phahamise matsoho fatše. Emisa ka holimo ho sisinyeho, ebe u theola mokokotlo butle butle. Ke rep. Qetella lihlopha tse tharo tsa li-reps tse 15.

4. Otlolla sebaka sa hau sa thoracic.

Karolo ea khohlo ea mokokotlo oa mokokotlo oa hau e lutse sefubeng 'me e hokela likhopong tsa hau,' me ha e otlolohe hangata. Ha u ntse u lutse u kopile matsoho ka mor'a hlooho ea hau, butle u otlolle mokokotlo oa hao o ka holimo 'me u shebe holimo ho siling. Pheta makhetlo a 10, makhetlo a 'maloa ka letsatsi, ho bolela Ngaka Manejias. Ho bonolo ho e phethela ofising, betheng, kapa lipakeng tsa boikoetliso. (Holimo ho latelang: Yoga e Molemohali e Batla ho Ntlafatsa ho Tenyetseha ha Morao)

Ho tloha ho falla ha FIT

Tlhahlobo bakeng sa