Na u lokela ho noa lino tsa lipapali ho fapana le metsi?

Litaba

• Metsi vs lino tsa lipapali
• Metsoako e Meholo ea Lino tsa Lipapali
• Lino tsa Lipapali li ka Thusa Baatlelete
• Ho ikoetlisa ha nakoana
• Lipapali tsa Sehlopha le Boikoetliso bo sa Feleng
• Ho ikoetlisa ka nako e telele
• Ke li-carbs tse kae?
• Ha lia hlokahala ho batho ba bangata
• Mofuta le Matla a Boikoetliso
• Li kanna tsa ama tahlehelo ea boima ba 'mele
• Lijo tse ngata tse fapaneng li ka u thusa ho lula u haelloa ke metsi
• Ho lula u le metsi
• Likhetho tse ling tsa ho lula u le metsi
• Ho natefeloa ke seno sa hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Haeba u kile oa shebella lipapali, mohlomong u kile oa bona baatlelete ba noa lino tse 'mala o khanyang pele, kapa nakong ea tlholisano.

Lino tsena tsa lipapali ke karolo e kholo ea liatleletiki le khoebo e kholo ho potoloha lefatše.

Batho ba bangata ba lumela hore lino-mapholi tsena ke setlhare sa boloi ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso, leha o se semathi.

Leha ho le joalo, ba bang ba tla u joetsa hore hona ke ho bapatsa feela 'me u tlameha ho khomarela metsi.

Metsi vs lino tsa lipapali

Metsi a etsa boholo ba boima ba 'mele oa hau' me a bohlokoa bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea 'mele oa hau ().

Ntle le ho lahleheloa ke metsi ka moroto, mofufutso le mantle, 'mele oa hau o lula o lahleheloa ke metsi ka letlalo le moea oo o o ntšang.

Ho nka sebaka sa tahlehelo ena le ho khothaletsa ts'ebetso ea bophelo bo botle le ho ikoetlisa, hangata ho khothaletsoa ho noa maro khafetsa ho pholletsa le letsatsi (,).

Le ha litlhoko li ka fapana, phepelo ea letsatsi le letsatsi ea tlhahiso ea mokelikeli ke lilithara tse 2.7 bakeng sa basali ba baholo le li-oun tse 3.7 bakeng sa banna ba baholo (5).

Metsoako e Meholo ea Lino tsa Lipapali

Metsi ke sesebelisoa sa mantlha lijong tsa lipapali, empa li na le lintho tse ling, ho kenyeletsoa carbs le electrolyte, tse lokelang ho ntlafatsa ts'ebetso.

Li-carb tse linong tsena hangata li mofuta oa tsoekere e kang tsoekere, sucrose le fructose, empa li ka fumaneha ka mefuta e meng.

Ka tloaelo, lino tsa lipapali ke li-carbohydrate tse 6-8%. Tharollo ea 6% e na le ligrama tse 14 tsa carbs ka li-ouniti tse 8 tsa metsi (240 ml) ().

Leha ho le joalo, lino tse ling tsa lipapali li tlase kapa zero-carb ka boiteko ba ho hohela ba batlang metsi le li-electrolyte ntle le likhalori tse eketsehileng.

Li-electrolyte, kapa liminerale tse nang le tefiso ea motlakase, li bohlokoa molemong oa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele oa hau (7).

Li-electrolyte tse ka sehloohong tse fumanoang lijong tsa lipapali ke sodium le potasiamo ().

Lihlahisoa tse tummeng tsa lino tsa lipapali li kenyelletsa Gatorade®, Powerade® le All Sport®, hara tse ling.

Leha ho na le lihlahisoa tse fapaneng tse fapaneng, ho kanna ha se be le phapang e kholo katlehong ea katleho ea lino tse kholo tsa lipapali 'marakeng ().

Le ha ho entsoe lipatlisiso tse ngata mabapi le lino tsa lipapali, batho ba bang ba belaetse bonnete ba lithuto tsena.

Haholo-holo, ba bang ba hlahisitse matšoenyeho mabapi le kamano lipakeng tsa lik'hamphani tse kholo tse etsang lino tsa lipapali le bo-rasaense ba etsang lithuto ().

Lino tsa lipapali li na le metsi le li-electrolyte tse kang sodium le potasiamo. Tse ngata li na le li-carbs. Lihlahisoa tse 'maloa tsa lino tsa lipapali lia fumaneha, empa mohlomong ha ho na phapang e kholo liphellong tsa tsona' meleng.

Lino tsa Lipapali li ka Thusa Baatlelete

Likarolo tsa mantlha tsa lino-mapholi tsa lipapali - metsi, li-carb le li-electrolyte - li bohlokoa molemong oa likarolo tse fapaneng tsa ts'ebetso ea boikoetliso.

Metsi le li-electrolyte li lahlehile ka mofufutso, 'me ho bohlokoa ho li nkela sebaka, haholo nakong ea boikoetliso ba nako e telele ().

'Mele oa hau o boloka carbs ka har'a mesifa le sebete tse bitsoang glycogen, e sebelisetsoang mafura nakong ea boikoetliso ().

Ho sebelisa carbs pele kapa nakong ea boikoetliso ho ka thusa ho fokotsa lebelo leo 'mele oa hau o tsoang kapele ka lona mabenkeleng a lik'habohaedreite ().

Lijo tsa lipapali li etselitsoe ho fana ka lisebelisoa tsena tse tharo tsa bohlokoa ka sepheo sa ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso kapa ho hlaphoheloa ().

Liphuputso tse ngata li hlahlobile litlamorao tsa lino tsa lipapali ho ikoetliseng, 'me lipatlisiso tse ngata li entsoe ho baatlelete.

Ho ikoetlisa ha nakoana

Ha ho hlake hantle ka botlalo haeba lino tsa lipapali li le molemo bakeng sa boikoetliso ba nako e khuts'oane.

Tlaleho e le ngoe e hlahlobile lithuto tse robong tsa ho palama baesekele haholo kapa ho nka metsotso e 30-60 ().

Liphuputso tse tšeletseng li bontšitse hore lino tsa lipapali li ruile molemo oa ho ikoetlisa. Leha ho le joalo, bohle ba nkang karolo e ne e le baatlelete ba koetlisitsoeng ba etsang boikoetliso bo matla.

Phuputso e 'ngoe ho bapalami ba libaesekele e koetlisitsoeng e fumane hore seno sa lipapali se ntlafalitse ts'ebetso ka 2% ka hora e le' ngoe ea baesekele e matla, ha e bapisoa le placebo ().

Leha ho na le liphuputso tsena, ha ho na bopaki bo matla bo tšehetsang melemo ea lino tsa lipapali bakeng sa mesebetsi ea nako e khuts'oane, joalo ka ho tlola, ho fafatsa le boikoetliso ba ho potlaka ().

Ka mokhoa o ts'oanang, melemo e hlakileng ha e so bontšoe bakeng sa koetliso ea boima ba 'mele (,).

Lipapali tsa Sehlopha le Boikoetliso bo sa Feleng

Ts'ebeliso ea lino tsa lipapali e atile haholo lipapaling tsa sehlopha joalo ka bolo ea maoto, basketball le bolo ea maoto.

Lipapali tsena li kenyelletsa mesebetsi ea nakoana, e fapaneng pakeng tsa boikoetliso bo matla le phomolo.

Phuputso e 'ngoe e bontša hore ho noa lino tse nang le lik'habohaedreite joaloka lino tsa lipapali ho ka fokotsa mokhathala le ho ntlafatsa ts'ebetso lipapaling tse kang bolo ea maoto le rugby ().

Liphuputso tse ling li hlahlobile libaesekele nako ea lihora tse 1.5-4 le phomolo ea nako le nako.

Tlaleho e ngoe e fumane hore lithuto tse 9 ho tse 12 tse sebelisang mofuta ona oa boikoetliso li bonts'itse ts'ebetso e ntle ha lino tsa lipapali li nooa, ha li bapisoa le placebo ().

Ho ikoetlisa ka nako e telele

Ho fapana le boikoetliso ba nakoana, boikoetliso bo tsoelang pele bo etsoa ntle le linako tsa phomolo.

Liphuputso tse ngata li hlahlobile litlamorao tsa lino tse nang le k'habohaedreite tse kang lino tsa lipapali nakong ea boikoetliso bo tsoelang pele bo nkang lihora tse 1-4 kapa ho feta, joalo ka ho matha le ho palama baesekele.

Boholo ba lithuto tsena bo bonts'a lintlafatso ts'ebetsong ha li noa lino tse tahang ().

Ka mokhoa o ts'oanang, baatlelete lipapaling tsa sehlopha tse ts'oanang haholo le boikoetliso bo tsoelang pele bo tsoelang pele, joalo ka bolo ea maoto, ba na le monyetla oa ho una molemo lijong tsa lipapali ().

Lintlafatso tsena li kanna tsa bakoa ke taba ea hore lino-mapholi tsa lipapali li fana ka li-carbs bakeng sa matla ha mabenkele a 'mele oa hau a le tlase ebile a thusa ho thibela ho felloa ke metsi ().

Ke li-carbs tse kae?

Ka kakaretso, palo ea carbs e ka bang molemo e ea eketseha ha nako ea boikoetliso e ntse e eketseha.

Lipatlisiso li bontšitse hore li-carbs tse nyane (tse ka tlase ho ligrama tse 30 ka hora) li ka ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso liketsahalong tse tšoarellang metsotso e 30-75 ().

Ho kgothaletswa ho ja ho fihlela ho ligrama tse 30 ka hora ea li-carbs, kapa li-ounces tse ka bang 16 tsa metsi a seno sa lipapali se nang le 6% carbs, ka linako tse tšoarellang lihora tse 1-2.

Likopano tse tšoarellang lihora tse 2-3 li ka rua molemo ho li-carbs tse ngata - ho fihlela ho ligrama tse 60 ka hora ().

Leha ho le joalo, likhothaletso tsena ke tsa ts'ebetso e tsoelang pele ea boiteko bo phahameng ntle le phomolo. Melao-motheo e ts'oanang ha e sebetse liketsahalong tse itseng tsa nakoana tse kang ho koetlisa boima ba 'mele.

Ho baatlelete, lino tsa lipapali li ka ntlafatsa ts'ebetso mefuteng e fapaneng ea boikoetliso, ka melemo e hlakileng ea ho ikoetlisa nako e telele ntle le phomolo. Palo ea carbs e ka bang molemo e eketseha ha nako ea boikoetliso e ntse e eketseha.

Ha lia hlokahala ho batho ba bangata

Ho na le lintlha tse 'maloa tseo u lokelang ho nahana ka tsona ha u etsa qeto ea hore na lino tsa lipapali li ka u tsoela molemo.

Mofuta le Matla a Boikoetliso

Taba ea mantlha, nahana ka litloaelo tsa hau tsa boikoetliso, nako le boikoetliso ba hau.

Le ha lino tsa lipapali li ka thusa baatlelete ba kenang thupelong e telele kapa e matla, mohlomong ha li hlokahale ho batho ba bangata ba ikoetlisetsang.

Haeba u ikoetlisa ka mokhoa o bobebe ho ea ho o itekanetseng, joalo ka ho tsamaea kapa ho matha, nako e ka tlase ho hora e le 'ngoe, mohlomong ha ho hlokahale hore u sebelise lino tsa lipapali.

Ka mokhoa o ts'oanang, haeba u ikoetlisa feela, mohlomong ha ho hlokahale hore u sebelise lino tsa lipapali, leha u qeta nako e fetang hora u ikoetlisa.

Boholo ba nako ea hau e kanna ea ba ho phomola lipakeng tsa sete, 'me boikoetliso ba boima ha bo fokotse mabenkele a lik'habohaedreite tsa' mele oa hau joalo ka boikoetliso ba mamello ().

Haeba u nka qeto ea ho sebelisa seno sa lipapali, u kanna ua ja chelete e nyane bakeng sa boikoetliso bo tšoarellang nako e ka tlase ho hora mme u se ke oa feta ligrama tse 30 tsa carbs bakeng sa thupelo e tšoarellang lihora tse 1-2 ().

Li kanna tsa ama tahlehelo ea boima ba 'mele

Bakeng sa ba lekang ho fokotsa kapa ho theola boima ba 'mele, ntlha e' ngoe ea bohlokoa eo ba lokelang ho e ela hloko ke ho leka-lekana ha matla, kapa tekano lipakeng tsa palo ea likhalori tseo u li jang le ho li chesa.

Haeba o batla ho theola boima ba 'mele, o hloka ho chesa likhalori tse ngata ka letsatsi ho feta tseo o li jang.

Haeba lino tsa lipapali li sa hlokahale bakeng sa mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang, ho li noa ho tla u fa lik'halori tse sa hlokahaleng tse ka sitisang lipheo tsa hau tsa boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling li bontšitse hore ho noa lino tsa lipapali nakong ea boikoetliso joalo ka ho matha ha ho "etsolla" likhalori tse sebelisitsoeng nakong ea boikoetliso ().

Ka mohlala, motho ea boima ba lik'hilograma tse 68 a ka chesa lik'hilojule tse ka bang 240 ha a matha metsotso e 30 (17).

Ho sebelisa li-ounces tse 35 tsa metsi a seno se tloaelehileng sa lipapali ho ka fana ka ligrama tse ka bang 20 tsa carbs le likhalori tse 80 feela.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore mesebetsi e meng e kanna ea se chese likhalori tse ngata, leha li ka ba thata.

Ka mohlala, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ho ka chesa lik'hilojule tse ka bang 120 nakong ea metsotso e 30 haeba u le boima ba lik'hilograma tse 68.

Nahana hore na mofuta le nako ea boikoetliso boo u bo etsang bo hloka seno sa lipapali mme o hlokomele hore na o sebelisa likhalori tse kae tse tsoang lino tse tahang.

Le ha lino tsa lipapali li ka ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete nakong ea mefuta e mengata ea boikoetliso, mohlomong ha li hlokahale ho batho ba bangata. Haeba u khetha ho noa lino tse tahang, ho bohlokoa hore u se ke ua li noa haholo.

Lijo tse ngata tse fapaneng li ka u thusa ho lula u haelloa ke metsi

Boholo ba papatso ea lino-mapholi tsa lipapali bo shebana le bokhoni ba bona ba ho o boloka o le metsi ka ho tlosa metsi le li-electrolyte tse lahlehileng ka mofufutso.

Ho lula u le metsi

Mofufutso oo u nang le 'ona o ka fapana ho latela lintlha tse ngata, ho kenyeletsoa le ho ikoetlisa ka nako e telele hakae, boemo ba hau ba thupelo le tikoloho ea hau.

Sekhahla sa ho fufuleloa ho batho se ka tloha ho li-ounces / hora tse ka bang 10 tsa metsi (0.3 litha / hora) ho isa ho li-ounces / hora tse 81 tsa metsi (2.4 litha / hora) ().

Ho feta moo, ho khothalletsoa hore baatlelete ba se ke ba theola boima ba 'mele ea bona bo fetang 2-3% ka mofufutso nakong ea boikoetliso ().

Leha ho le joalo, ho phehisana khang ka hore na lino tsa lipapali li sebetsa hantle ho feta metsi ho u boloka u le metsi.

Likhetho tse ling tsa ho lula u le metsi

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa lino tse fapaneng tse 13, ho kenyeletsoa lino tsa lipapali le metsi, ho bona hore na li nosetsa mmele hantle hakae ().

Bafuputsi ba fane ka li-ounces tse 33.8 tsa metsi (litha e le 'ngoe) ea e' ngoe le e 'ngoe ea lino-mapholi mme ba bokella moroto lihora tse' maloa tse latelang.

Ba fumane hore lebese, lero la lamunu le tharollo ea molomo ea ho nosetsa metsi 'meleng li fana ka metsi a mangata haholo.

Litharollo tsa molomo tsa rehydration li etselitsoe ka kotloloho ho baka ho boloka mokelikeli mme li na le maemo a phahameng a sodium le potasiamo ho feta seno se tloaelehileng sa lipapali.

Sephetho se khahlisang se tsoang thutong ena ke hore ho ne ho se na phapang ho bokhoni ba metsi, lino tsa lipapali, tee le cola.

Ebile, lino tse ling tseo ka tloaelo li nkoang li nosa metsi, joalo ka kofi le biri, li nosetsa 'mele ka metsi.

Ebile, lipatlisiso tse ling li bontšitse hore kofi e ka u thusa ho o boloka o le metsi, ho fapana le tumelo e tloaelehileng ().

Ho bohlokoa ho hlokomela hore lino-mapholi tse ngata li ka tlatsetsa litlhokahalong tsa mokelikeli oa letsatsi le letsatsi le ho u thusa hore u lule u le metsi.

Sena ha se bolele hore o lokela ho noa cola kapa biri nakong ea boikoetliso, empa ho bonts'a hore lino tse fapaneng tse fapaneng li ka fana ka metsi ho pholletsa le letsatsi.

Ho natefeloa ke seno sa hau

Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e ela hloko ke hore ho nwa ha hao lino tse itseng ho ka ama tsela eo u noang ka eona.

Patlisiso e bonts'itse hore tatso ea lino tsa lipapali e etsa hore baatlelete ba noe ho feta ha ba ne ba noa metsi ba le bang (,).

Ka lebaka leo, lino tse latsoang hamolemo li ka ba molemo bakeng sa ho eketsa ts'ebeliso ea mokelikeli ho ba ka bang kotsing ea ho felloa ke metsi.

Le ha lino tsa lipapali li ka thusa ho u boloka u le metsi, lino tse ling tse ngata le tsona li ka u thusa. Metsi le lino tsa lipapali li fana ka hydration e lekanang, leha tatso ea lino tsa lipapali e ka etsa hore batho ba bang ba noe ho feta.

Ntlha ea Bohlokoa

Lino tsa lipapali li ratoa haholo har'a baatlelete le boikoetliso ba boithabiso, empa ho phehisanoa khang ka hore na li betere ho feta metsi a hlakileng.

Likarolo tse kholo tsa lino tsa lipapali ke metsi, li-carbs le li-electrolyte.

Lipatlisiso li tšehetsa melemo ea bona ho baatlelete le ba etsang boikoetliso bo bolelele kapa bo matla. Chelete e khothalletsoang e fapana ho latela mofuta oa boikoetliso.

Leha ho le joalo, batho ba bangata ba mafolofolo sechabeng ka kakaretso ha ba ikoetlise ka ho lekana kapa ka nako e telele ho lekana hore ba hloke lino tsa lipapali.

Ntle le moo, lino tse ngata li ka tšela 'mele oa hau metsi hantle joalo ka lino tsa lipapali, ho kenyeletsoa le metsi a hlakileng.

Haeba u khetha ho sebelisa lino tsa lipapali, hlokomela litaba tsa tsona tsa khalori.

Ka kakaretso, lino tsa lipapali li ka thusa batho le baatlelete ba mafolofolo haholo, empa ha li hlokahale ho batho ba bangata.