Mokhoa o sireletsehileng oa ho etsa li-squats ka boima ba 'mele

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u rata tsela eo li-squats li etsang molumo oa maoto le maoto ka eona, mohlomong u tla leka ho ntlafatsa sephetho sa hau ka ho sebelisa matla a mangata. Pele o nka tšepe, tsoa ho khalori ea hau. Phuputsong ea haufinyane e phatlalalitsoeng ho American Journal of Sports Medicine, ea batho ba 48 ba etsang squats ba nang le 60 kapa 80% ea repmaximum ea bona (eo ho thoeng ke 1RM, e leng palo ea motho ea boima ba 'mele e ka phahamisang hanngoe feela), kaofela ha tsona li koahetse likhahla tsa tsona, tse ka lebisang ho bohloko bo sa foleng. Ho theola boima ba 'mele ho liperesente tse 40 tsa 1RM ea bona (mohlala, haeba 1RM ea bona e le 40pounds, ba tla phahamisa 16) e rarolle bothata, empa hape e ile ea fokotsa mesifa. Tharollo? Ho etsa sebopeho sa 'mele oa hau ka ho ikoetlisa ka boima ba' mele oa hau feela, ka tloaelo eketsa ho hanyetsa. Fumana boemo bo nepahetseng:

• Sheba pele kapa holimo hanyane.
• Theola feela ho fihlela lirope li bapile le fatše (haeba o ka fihla hole), mangole a tsamaellane le menoana ea maoto.
• Boloka sefuba sa hau se phahamiselitse Yourtorso ka tlhaho e tla tla pele ha u ntse u squat, empa ha ua lokela ho ea pele; sepheo sa ho koba likhato tse 90 lethekeng le mangoleng.
• Boloka lirethe fatše.

Tlhahlobo bakeng sa