Rev Up Boemo ba Hao bo tukang ba Lik'halori

Litaba

• POTSO A
• POTOLOHO B
• Tlhahlobo bakeng sa

HO PHOLOHA KA BOPHELO BOPHELO (Metsotso e 20)

Mokhoa ona oa ho betla o matla haholo o u thusa hore u fumane matla a metabolism ea ka ho sa feleng ka ho haha ​​mesifa, empa hape e boloka khalori ea hau ea nako ea sebele e tuka holimo-e le hore u fumane tse molemo ka ho fetisisa tsa lefatše ka bobeli. E qapiloe ke Erica Miller, mokoetlisi oa motho Atlanta, Georgia, boikoetliso bona bo otla mesifa eohle ea hau e kholo sekotong se potlakileng - o tla phomola metsotsoana e 20 feela lipakeng tsa lisete. Mokhoa oa ho e etsa

U tla hloka bolo ea meriana ea liponto tse 6 le litepisi tsa ho fofa. Itokisetse metsotso e 5 ka ho ea holimo le tlase litepising, ebe o etsa potoloho ea A habeli e lateloe ke lihlopha tse peli tsa potoloho B. Phomola metsotsoana e 20 lipakeng tsa boikoetliso le metsotsoana e 60 lipakeng tsa lisekete. Phola fatše ka ho tsamaea metsotso e 5.

POTSO A

Triple ball lunge

(mekhahlelo e meraro)

E sebetsa maoto, mofeng le abs

Etsa mehato e meraro e latelang ho ea morao-rao:

1. Ho tsamaea matsoho ka ho sotha:

Tšoara bolo ea meriana ka matsoho a mabeli ka pel'a hao ka bolelele ba sefuba. Lunge pele ka leoto la leqele, ho etsa bonnete ba hore lengole le letšehali le lula holim'a leqaqailana le letšehali. Ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, sotha 'mele le ho theola bolo ka ntle ho letheka la leqele [le bontšitsoeng kaholimo]. Ema ho khutlela ho qala le ho suthela pele ka leoto le letona ebe u theola bolo ka lehlakoreng le letona. Etsa matsoho a mabeli leoto le leng le le leng.

2. Ho otla ha pelo:

Tšoara bolo ea moriana ka holimo ka matsoho ka bobeli, matsoho a otlolohileng, 'me u itlame pele ka leoto le letšehali kahoo serope sa leqele se tšoana le mokatong [o bontšitsoeng ka tlase]. Ema o theohe hape (o seke oa khutlela morao ho qala). Etsa linaoa tse 4, ebe u chencha maoto ebe u li pheta.

3. Batho ba hloang lithaba:

Kena maemong a mapolanka, manonyeletso a hokahantsoe ka mahetla (kapa beha matsoho holim'a bolo ea moriana). Tlisa lengole la hao le letona letsohong la hao le letona [le bontšitsoeng ka tlaase], ebe, ka ho sisinyeha ha bonolo, qhomela lengole le letšehali holimo le leoto le letona morao ho qeta 1 rep. Etsa 4 reps.

Pheta tatelano ena ka makhetlo a 6 ntle le khefu ho qeta sete e le 'ngoe, phomola metsotsoana e 20, ebe u fetela ho Shuffle le squat.

4. Phunya le squat

E sebetsa maoto le mofeng

E-ba boemong ba liatleletiki ka maoto a bophara ba mahetla (kapa kae kapa kae moo u ikutloang u leka-lekaneng), mangole a kobehile, 'mele o otlolohile pele,' me matsoho a lokolohile mahlakoreng a hao kapa ka pel'a hao. Sututsa ka ho le letona bakeng sa maoto a 30 [A - e bontšitsoeng ka tlase ka letsohong le letšehali], ebe u khutlela moo u qalang teng. Ema ka maoto a bophara ba letheka le squat ho fihlela lirope li tšoana le fatše. Ho phomotsa matsoho thekeng, tlolela hodimo [B - ho bontshitswe ka tlase ka ho le letona], fatshe butle mme o kgutlele mokhukhung. Etsa liqhomane tse 5.

Pheta motsamao o felletseng makhetlo a 6 u sa phomole ho phethela sete e le 'ngoe, phomola metsotsoana e 20, ebe u tsoela pele ho sututsa le ho sututsa.

5. Ho hlohlelletsoa ke bo-squat le ho sutumetsoa

E sebetsa butt, abs le sefuba

E eme ka maoto bophara ba letheka, khumama 'me u behe matsoho fatše ka kotloloho ka pele ho maoto a hau. Khutlela maotong ho ea mapolankeng, etsa push-up [e bontšitsoeng ka tlase]; theohela mangoleng a hau ha ho hlokahala. Tlola maoto a hau matsohong 'me u eme ho phethela 1 rep. Etsa reps tse 10.

6. Ho phahamisa mapolanka

E sebetsa abs, mokokotlo o tlase le glutes

Ipehe fatše ka matsoho (ka kotloloho ka tlas'a mahetla) le menoaneng ea maoto. Etsa konteraka ea abs ea hau hore 'mele oa hau o be matla' me o hokahane ho tloha hloohong ho ea ho lirethe. Ho boloka leoto la hao le letona le otlolohile, le phahamise fatše lisenthimithara tse 'maloa [tse bontšitsoeng ka tlase]. Leoto le tlase ho tlanya menoana ea hau fatše, phahamisa hape, 'me u phete.Etsa tse 10 tsoha, ebe u chencha maoto ho tlatsa set.

POTOLOHO B

1. Mehato-squats

E sebetsa maoto le mofeng

U eme ka pel'a litepisi tse fofang, beha leoto la hau le letšehali mohato oa pele kapa oa bobeli e le hore lengole la hao le letšehali le kobehe likhato tse 90. Emelela mohatong, ebe o khumama lengole la hao le letšehali 'me u ame leoto la hao le letona fatše fatše ka nakoana, otlolla leoto le letšehali hape' me u phete. Etsa 25 reps, ebe u fetola mahlakoreng ho tlatsa sete.

2. Litepisi li matha

E sebetsa maoto le mofeng

Matha holimo le tlase ka litepisi tse fofang ho fihlela u hloa (le ho theoha) litepisi tse 50 kaofela. 3. Maoto a potlakileng

Maoto a sebetsang, le butt

U sebelisa litepisi tsa pele feela, nyoloha ka leoto la hau le letona, hodimo ka le letshehadi, tlase ka le letona le tlase ka le letshehadi kapele kamoo ho ka kgonehang. Etsa makhetlo a 15 (holimo, holimo, tlase, tlase ke phetetso e le 'ngoe). (Fetola leoto la pele nako le nako ha u matha potolohong.)

4. Tlola le ho sututsa

O sebetsa maoto, butt, sefuba le abs

E eme pela litepisi, tlolela hodimo mme o theohe butle ka maoto a mabeli mohatong oa pele. Qhomela fatše, ebe u phomotsa matsoho ka bophara ba mahetla ka thōko mohatong oa pele kapa oa bobeli, phahamisa maoto a hao ho khutlela sebakeng sa mapolanka, 'me u sutumetse holimo. Khutlela morao ho ema, 'me u phete tatellano makhetlo a 10.PHAHAMISA HANG (Metsotso e 45)

Hona joale, mohlomong u se u hlokometse hore ho hula ka mochini oa cardio ho ka 'na ha se ke ha fana ka lik'halori tse phahameng ka ho fetisisa nakong ea thuto ea hau kapa ka mor'a eona, empa seo ha se bolele hore cardio e ke ke ea tsosolosa metabolism ea hau. Senotlolo ke matla, ho bolela David McGarry, motsamaisi oa boikoetliso ba Cooper Aerobics Center e Craig Ranch e McKinney, Texas, ea thehileng tloaelo ena. Morero oa hae o hloka hore o boloke boemo bo phahameng ba boikitlaetso (RPE 7) metsotso e 15, o hlaphoheloe, ebe oe pheta. Liphuputso tse 'maloa li bontšitse boiteko bona bo thata, empa ha bo thata haholo hoo o sitoang ho bo boloka metsotso e 15 kapa e 20 - bo ka eketsa ts'oaetso ea hau haholo. Mokhoa o mong o tiisitsoeng oa mollo oa ho nchafatsa lintho: ho arola linako tse matla ka likarolo tse peli tsa metsotso e 15, e 'ngoe le e' ngoe e etsoa ka linako tse fapaneng tsa letsatsi, ho fapana le ho ikoetlisa ka metsotso e 30 feela - ho latela phuputso e entsoeng Univesithing ea Kansas.Mokhoa oa ho e etsa

Sebelisa baesekele ea treadmill, elliptical kapa baesekele ea sehlopha. Iketlile ka nako ea metsotso e 15: Qetellong ea metsotso e 2, u lokela hore ebe u boemong boo u ka bo mamellang bakeng sa e meng e 13. Haeba u sa khone ho boloka RPE 7 metsotso e 15 e felletseng, ikemisetse ho 10, ebe u eketsa nako ka motsotso beke e 'ngoe le e 'ngoe.0-5:00 Futhumala hoo u leng ho RPE 5 ka motsotso oa 5

5: 00-20: 00 Sutumelletsa matla ho RPE 7

20: 00-25: 00 Pholosa ho RPE 5

25: 00-40: 00 Holimo hape ka matla ho RPE 7

40: 00-45: 00 Ho phomola

Tlhahlobo bakeng sa