Tataiso ea No BS ea ho Felisa khatello ea maikutlo

Litaba

• Mekhoa ena ea DIY e tla u thusa hore u khobe matšoafo
• Etsa sena ho ikutloa u le betere hona joale
• Ha lets'oao la pele la ntoa ea hau kapa karabelo ea sefofane, leka ho ikamahanya le mekhoa ena:
• PMR ea motsotso o le mong
• Hobaneng ha mekhoa ee e potlakileng e sebetsa?
• Nakong ea khatello ea maikutlo, sistimi ea hau ea 'ntoa kapa sefofane' e rata ho ba setsi sa tlhokomelo
• Khefutsa pherekanong
• Ho ikoetlisa
• Phekolo ea boits'oaro ba boits'oaro (CBT)
• Qoba khatello ea maikutlo ka ho koetlisa 'mele oa hau ho e sebetsana
• Fana ka mekhoa ena ea ho khutsisa:
• Leka li-RR tsena
• Nako ea ho bua le pro

Mekhoa ena ea DIY e tla u thusa hore u khobe matšoafo

U tseba maikutlo. Litsebe tsa hao lia chesa. Pelo ea hau e otla khahlanong le boko ba hau. Mathe ohle a fetoha mouoane molomong oa hau. O ka se tsepamise maikutlo. U ke ke ua koenya.

Ke 'mele oa hau o khatello ea maikutlo.

Matšoenyeho a maholo a kang mokoloto kapa boemo ba tšohanyetso ba lelapa a ka emisa khatello. Empa ho joalo le ka lintho tse nyane joaloka projeke ea mosebetsi, fender bender, kapa molaetsa o bobebe o tsoang ho roomie ea hau. Mme ka nako tse ding kaofela lintho li etsahala ka nako e le 'ngoe, li etsa hore u utloe eka u hlaseloa ebe li u romela ho tizzy.

Ka bomalimabe, re ke ke ra itšireletsa ka bohona.

"Ho imeloa kelellong ke karabelo e ntle," ho hlalosa Lauren Rigney, moeletsi le mokoetlisi oa bophelo bo botle ba kelello Manhattan. “E re hlokomelisa ka lintho tseo ho ka 'nang ha hlokahala hore re li ele hloko haholoanyane. E ka re pholosa nakong ea likotsi. ”

Empa ka khatello ea maikutlo ea DIY, re ka ithuta ho laola tšebetso ea rona ea 'mele le ea kelello le ho fokotsa tšusumetso e bakoang ke khatello le matšoenyeho maphelong a rona.

Etsa sena ho ikutloa u le betere hona joale

O ka etsa hore maemo a sithabetsang a se ke a ba thata ka ho kholisa sistimi ea hau ea "ho fofa kapa ho loana" hore e qale ho sebetsa le ho nchafatsa sistimi ea hau ea "phomolo le ho sila".

Le ha ketsahalo e sithabetsang e ntse e hlaha, joalo ka ha u le bohareng ba ngangisano le molekane oa hau, o ka fumana tsepamiso le khutso.

Rigney o re: "Re ka laola tšabo pele e kenella ka botlalo haeba re tseba matšoao a temoso." "Le ha ho na le tse tloaelehileng tseo u lokelang ho li ela hloko, joalo ka phefumoloho e khutšoane le ho otla ha pelo kapele, e ka fapana lipakeng tsa batho."

Ha lets'oao la pele la ntoa ea hau kapa karabelo ea sefofane, leka ho ikamahanya le mekhoa ena:

Phomolo e tsoelang pele ea mesifa (PMR) e kenyelletsa ho kopanya lihlopha tsa mesifa ka bonngoe ka tatellano e itseng ha u ntse u phefumoloha ebe o lokolla ha o tsoa. Mohlala o mong ke oa ho koenya litebele.

Phuputso ea morao-rao e bonts'itse bokhoni ba PMR ba ho fokotsa ho otla ha pelo le khatello ea mali. O ka ithuta PMR ea mmele o felletseng ka ho latela tataiso e ngotsoeng, empa le metsotso e fokolang feela ea ho tsepamisa mohopolo sebakeng se le seng sa 'mele e ka etsa phapang.

PMR ea motsotso o le mong

• Inhale le ho sosobana phatleng. Tšoara metsotsoana e 5. Exhale le ho lokolla.
• Inhale, koala mahlo ka thata, 'me u pikitle marameng. Tšoara metsotsoana e 5. Exhale le ho lokolla.
• Hula moea, koala mohlahare 'me u otlolle molomo hampe. Tšoara metsotsoana e 5. Exhale le ho lokolla.
• Hulela mme o pepete melomo ya hao mmoho. Tšoara metsotsoana e 5. Exhale le ho lokolla.
• Hulela moea ebe o o hula marameng. Tšoara metsotsoana e 5. Exhale le ho lokolla.
• Pheta makhetlo a 'maloa, ha ho hlokahala.

Hobaneng ha mekhoa ee e potlakileng e sebetsa?

Ho utloisisa hore na phefumoloho ea diaphragmatic le PMR li sebetsa joang, o tla hloka ho tseba hore na khatello ea maikutlo e raha 'mele oa hau joang ka mokhoa oa ts'ireletso.

'Mele ea rona e tsoha molota ha re imetsoe kelellong ka lebaka la tšebetso e sa reroang e tsoang litsamaisong tsa methapo ea kutlo tse ikemetseng (ANS). ANS e na le likaroloana tse peli (PNS le SNS) tseo ka linako tse ling li sebetsang ka ho hanyetsa. Ke mofuta oa banab'eno ba phelisanang hantle, empa hape ba qothisana lehlokoa.

"Karabo ea [SNS] e hlohlelletsa litšoelesa tsa rona tsa adrenal ho hlahisa cortisol le adrenaline e ngata," ho bolela Rigney. Tlhahiso e eketsehang ea lihormone tsena e baka ho otla ha pelo kapele, ho hema kapele, ho honyela ha methapo ea mali le phallo ea tsoekere maling a rona.

Sisteme ea kutlo e nang le kutloelo-bohloko (SNS) e kenya tšebetsong karabelo ea rona ea "ntoa kapa sefofane". Sisteme ea methapo ea kutlo ea maikutlo (PNS), eo hape e bitsoang "rest and digest" system, e kenya tšebetsong tšilo ea lijo le metabolism ha re ntse re hatsela feela. E boetse e re thusa ho phomola ka ho fokotsa sekhahla sa lipelo tsa rona.

Nakong ea khatello ea maikutlo, sistimi ea hau ea 'ntoa kapa sefofane' e rata ho ba setsi sa tlhokomelo

SNS ea hau e koala litsamaiso tse ling tseo u sa li hlokeng hore u pholohe hanghang. Ke ka lebaka leo ka tšohanyetso u ka bang le letsoalo ha u khutla lijong tsa mots'eare mme mookameli oa hau au kopa kopano e sa reroang. Burrito eo u noshed e lutse ka mpeng feela, ha e sa silisoa.

Hape ke ka lebaka leo molomo oa hau o ka omang ha u ntse u le mothating oa ho fana ka puo. Litšoelesa tseo tsa salivary li fuoe switch switch.

Ka motsotsoana oa khatello ea maikutlo, SNS ea hau e qala ho sebetsa ebe ea qala, Rigney oa hlalosa. Empa joale 'mele oa hau o hlokomela kapele hore ts'okelo ha se ea nnete ebe o khutlela boemong bo khutsitseng le PNS hape e ikarabellang.

Empa haeba ts'okelo kapa phephetso e sala, joalo ka ha o le bohareng ba tlhahlobo ea bohlokoa, SNS ea hau e kanna ea u boloka u tšohile, ho etsa hore ho be thata ho nahanisisa ka lipotso tse khethiloeng ka makhetlo a mangata. Mona ke moo ho phefumoloha ha diaphragmatic ho ka thusang. Mme ha ho hlokahale hore o tsebe hore o ntse o e etsa.

"Ho qeta metsotso e 'maloa u phefumoloha ka kelello u hlokomelisa SNS hore khatello ea kantle ha e sa le bothata le hore u se u nkile taolo ho' mele oa hau," Rigney oa hlalosa. Ha phefumoloho ea hao e lieha, pelo ea hao ea arabela, 'me boko ba hao bo tla amohela melaetsa e reng lintho tsohle li lokile. ”

Khefutsa pherekanong

Bao ba senyang khatello ea metsotso ea 5 ba loketse maemo ao u ke keng ua nka nako ea 'nete. (U ntse u tlameha ho phefumoloha ha u le ka har'a sephethe-phethe!) Empa ho ikemisetsa ka boomo ho li-reprie tse kholo ha ho khonahala ho ka thusa ho fana ka reset e hahang.

Haeba u na le metsotso e 30 ho isa ho e 60, leka likhetho tsena:

Ho ikoetlisa

Haeba u tloaetse ho tšoha ha khatello ea kelello e fihla, boikoetliso bo ka u thusa ho sebetsana ka katleho.

Ka lehlakore le haufinyane, litlamorao tsa ts'ebetso e itekanetseng li ka utluoa ka nako e ka etsang metsotso e mehlano. Mohlomong u kile ua utloela ka semathi se phahameng kapa ka moo boikoetliso bo u tšelisang ka li-endorphin tse ikutloang hantle. Empa ho na le tse ling ho seo: Ha o ntse o fufuleloa khafetsa, o tla se ts'oaroe habonolo, lipatlisiso li bontša.

Ha pelo ea hao e otla haholo 'me u qala ho hemesela, u ntse u etsa tse ling tsa likarabelo tse tšoanang tsa' mele tseo u ka bang le tsona ha u tobane le khatello ea maikutlo. Sena se etsa hore o mamelle haholoanyane likarabo tse sa reroang tsa khatello ea maikutlo.

Phekolo ea boits'oaro ba boits'oaro (CBT)

CBT e ka u thusa ho hlahloba lenane la lintho tseo u lokelang ho li etsa le maikutlo a amanang le tsona. Haeba pokello e tsoelang pele ea mesebetsi le lipheo e etsa hore u utloe eka o hloleha ho ba motho e moholo, likarabo tsa khatello ea maikutlo e kanna ea ba sesosa sa hau.

Rigney oa hlalosa: "Menahano ea rona e ka tsosa tšabo ea rona mme ea e holisa." O fana ka tlhahiso ea ho phefumoloha ka kelello e le hore u khobe matšoafo ebe o etsa lenane le lecha.

O re: "Khutlela lenaneng leo 'me u le fokotse kapa u le hlophise." "Khetha lintho tse holimo tse hlokang ho phethoa ebe u arola lintho tse rarahaneng haholo likaroloana tse nyane tse sebetsang."

Qoba khatello ea maikutlo ka ho koetlisa 'mele oa hau ho e sebetsana

Haeba ho se na letšoao la khatello ea maikutlo le emisang haufinyane (joalo ka khatello ea mosebetsi kapa boemo ba nako e telele), e kanna ea ba nako ea ho ts'oara boko ba rona bakeng sa ho sebetsana hantle le ho etsa maqheka a ho imolla khatello ea maikutlo karolo ea litloaelo tsa rona.

Rigney o re: “Haeba re lula re e-na le khatello ea maikutlo, 'mele ea rona e tsoela pele ho sebetsa boemong bona bo phahameng' me qetellong e lumela hore boemo bona bo seng botle bo ka tsela eo re lokelang ho sebetsa ka eona.”

Ha e bule valve ka khatello khafetsa, ea hlaha, e na le litlamorao tsa bophelo bo botle ba 'mele, ho tloha khatellong ea maikutlo ho ea bohlokong.

Ho boloka phoofolo e tšoenyehileng e le haufi, etsa toropo e chill sebaka se tloaelehileng. "Mekhoa ea nako e telele e bohlokoa bakeng sa ho sebetsana le khatello ea maikutlo hobane e ka thibela khatello ea maikutlo e sa foleng le ho u fa motheo oa ho khutlela ha khatello ea maikutlo e u imela," Rigney o re.

Fana ka mekhoa ena ea ho khutsisa:

Karabo ea phomolo (RR)

RR ke mokhoa o lekiloeng ka nako o ka o sebelisang ho khutlisa karabelo ea hau ea khatello ea maikutlo le ho e fokotsa ho feta nako, empa ho ka nka nakoana ho ntlafatsa sebaka sa hau se thabileng. Morero ke ho fumana ts'ebetso e khutsitseng eo u ka e etsang letsatsi le letsatsi.

Batho ba bang ba khetha ho tsepamisa maikutlo ho phefumoloho ea bona ha ba ntse ba pheta polelo e khutsitseng metsotso e 20. Empa ts'ebetso efe kapa efe e pheta-phetoang ea sebetsa.

Leka li-RR tsena

• Sesa liropeng.
• Tsamaea kapa ho matha.
• Nka baesekele.
• Hlatsoa phoofolo ea lapeng.
• Knit kapa crochet.
• Etsa letoto la litumeliso tsa letsatsi la yoga.
• Tlatsa leqephe la buka ea batho ba baholo ba mebala.
• Theha bonono.
• Etsa mapolanka.
• Bapala seletsa sa 'mino.
• Bina pina.

Ho fokotsa khatello ea kelello (MBSR)

Rigney o re: "Ke khothaletsa bareki ba ka ho etsa tlhahlobo e 'maloa letsatsi le leng le le leng - ha o ntse o le hae hoseng, ho qala letsatsi la hau la mosebetsi, lijo tsa mots'eare, har'a thapama, o tloha mosebetsing le pele o robala." Ho kena hona ho ka ba bolelele ba metsotsoana e 30 ho ea ho e 60 'me ha u lumella ho nchafatsa tsamaiso ea methapo ea kutlo. ”

MBSR e ka u thusa ho laola maikutlo a hau, lithuto li bontša. U ka etsa tloaelo e tebileng le e hlophisehileng u sebelisa sesebelisoa se kang Headspace kapa feela nka metsotso e seng mekae ho koala mahlo le ho tsepamisa maikutlo ho tsa joale.

Rigney o khothaletsa ho amohela boemo ba hau ba maikutlo ba hajoale mme o shebane le moea o kenang le o tlohang matšoafong a hau.

Nako ea ho bua le pro

Mekhoa ea DIY e ntle haholo ho ba le pokellong ea hau ea lihlomo, empa haeba u sebetsana le phetoho e kholo ea bophelo kapa tahlehelo kapa haeba khatello ea maikutlo e nyane e fihla bophahamong ba Everest, fihlella setsebi sa bophelo bo botle ba kelello.

Ho bua ka matšoenyeho le lisosa ho ka u fa phomolo e kholo, 'me pro e ka u thusa ho tloaela mekhoa e u thusang ho imeloa kelellong.

Ka sebele, u se ke ua khathatseha ka likhetho tsa ho imolla khatello ea maikutlo. Haeba mekhoa e boletsoeng mona e sa u lokolle tšabong le khatellong, e hlahlobe bocha hore e lumellane le litlhoko tsa hau kapa mokhoa oa hau oa bophelo.

Rigney oa re hopotsa: "Ha ho na mokhoa o hlakileng oa mekhoa ena." “E-ba le tse seng kae ka lebokoseng la lithulusi tsa hao. Mefuta e fapaneng ea khatello ea maikutlo e ka hloka mefuta e fapaneng ea boiphihlelo ba ho sebetsana ka katleho. Kahoo bapala ka eona hanyane. ”

Jennifer Chesak ke mohlophisi oa buka e ikemetseng ea Nashville le morupeli oa ho ngola. Hape ke sengoli sa maeto a boithabiso, boikoetliso le bophelo bo botle bakeng sa lingoliloeng tse 'maloa tsa naha. O fumane Master of Science ho boralitaba ho tsoa Northwestern's Medill mme o ntse a sebetsa bukeng ea hae ea pele ea lipale, e seterekeng sa habo sa North Dakota.