Mabaka a 6 a Bosholu Hore U se Ke Ua Fokotsa Boima ba 'mele

Litaba

• Ke Hobane'ng ha ke sa Fokotse Boima ba 'mele?
• 1. Ha ke noe metsi a lekaneng.
• 2. Ke skimp ka protheine.
• 3. Ke dutse boholo ba letsatsi.
• 4. Linomoro tsa ka li tima.
• 5. Ke ikoetlisa kamehla.
• 6. Ke nyeoe ea khatello ea maikutlo.
• Kamoo U ka Fumanang Liphetho tsa ho Theola 'Mele
• Ho Feta Dipalo
• Tlhahlobo bakeng sa

Koranta ea lijo? Hlahloba. Ho ikoetlisa khafetsa? Ho joalo. Ho na le fiber e lekaneng ho boloka sesole kaofela kamehla? U e fumane. I tseba mokhoa oa ho theola boima ba 'mele. Ke qetile lilemo tse fetang leshome ke ngola ka sehlooho sena. Ke ka hona ho neng ho nyahamisa haholo ha ke hlokomela hore liponto li ne li ntse li mamaretse ho 'na joaloka mohlankana ea itšepang, ho sa tsotelehe hore na ke lekile ka thata hakae kapa ke ikoetlisitse hakae. "Ho tla joang hore ke se ke ka theola boima ba 'mele?" Ke ne ke batla ho botsa sekala sa ka. 'Me ho ea ka litsebi, basali ba bangata ba kang' na ba na le pherekano e tšoanang ka palo e ke keng ea sisinyeha ho sa tsotellehe boiteko ba bona bo matla. (BTW, haeba u iphumana u lokisa, bona mona: Blogger ena ea boikoetliso e paka hore boima ke palo feela.)

Ke ikemiselitse ho qetella ke atlehile, ke ile ka etsa lipatlisiso le ho ja lijo tse halikiloeng ho fana ka mabaka a sa tsejoeng hore na hobaneng boiteko ba hau le ba ka bo sa bonahale ka bongata. Mona ke seo ke ithutileng sona.

Ke Hobane'ng ha ke sa Fokotse Boima ba 'mele?

1. Ha ke noe metsi a lekaneng.

Kaofela re utloile bohlokoa ba H2O ha ho tluoa tabeng ea ho theola liponto. E thusa ho thibela takatso ea lijo, ka hona ha o na monyetla oa ho ja ho tlōla. Empa ha se hoo feela: Ha o omisitsoe ke metsi, liphio tsa hau ha li sebetse hantle, ka hona 'mele o fetohela sebeteng bakeng sa tšehetso e eketsehileng. Hobane sebete se sebetsa ka thata, mafura a mangata ao ua jang a bolokoa, ho fapana le ho chesoa.

Ho makatsang ka ho fetisisa ho 'na ke hore haeba o sebelisa fiber ea hau empa o sa tlatse botlolo ea hau ea metsi khafetsa, lintho li tloaetse ho ba bohloko. "Ho bohlokoa ho eketsa fiber butle-butle le ho eketsa phepelo ea metsi ka nako e le ngoe. Ho seng joalo, ho fapana le ho thusa ka tšilo ea lijo, fiber e kanna ea lebisa ho sisiteng," ho bolela Anna-Lisa Finger, R.D., mokoetlisi ea netefalitsoeng le setsebi sa phepo. Hoa etsahala, hangata ke ja hoo e ka bang habeli likhothaletso tse 25 tsa fiber letsatsi le leng le le leng. Seo se ka nka karolo ho hobaneng ha ke sa theole boima ba 'mele. (E amanang: Na ho a khonahala ho ja fiber e ngata haholo?)

Ke lokela ho noa metsi a makae? "Hoo e ka bang halofo ea boima ba 'mele oa hau ka li-ounces letsatsi le leng le le leng, haholo-holo haeba u ikoetlisa," ho bolela Pamela Wartian Smith, MD, mongoli oaLebaka Leo ka Lona U ke keng Ua Theola Boima ba 'mele. Kahoo molao oa likopi tse robeli ka letsatsi o sebetsa feela ho basali ba lutseng feela ba boima ba lik'hilograma tse 128 (ka sebele e le lihele eseng 'na!). Haeba u batla ho sebelisa fiber e ngata (u molato), metsi a mang a 8 ho isa ho a 16 ka letsatsi ke mohopolo o motle, oa eketsa. E-ba hlokomelisoe feela: Mokelikeli oo - oa ka, litha e le 'ngoe lijong tsohle, bonyane - o hloka boiteko bo matla mme o tla o fetola mochini oa peeing.

2. Ke skimp ka protheine.

Liphuputso tse 'maloa li bonts'a hore ho ja lijo tse nang le protheine e ngata ho baka liponto tse ngata, bonyane qalong. Ke hobane protheine e ntlafatsa maikutlo a ho khora ebile e thibela mesifa ea hau e lahlehang ha o ntse o lahleheloa ke mafura. Hape u na le thermogenesis ea lijo, e leng matla ao u a chesang ho sebetsana le ho sebelisa lijo tseo u li jang, ka lehlakoreng la hao. "'Mele oa hau o sebelisa matla a mangata ho sebelisa protheine ho feta lik'habohaedreite kapa mafura," ho bolela Cari Coulter, RD, motsamaisi oa lenaneo la Wellspring Weight Loss Camp, Kenosha, WI. "Kahoo lijo tse nang le liprotheine tse phahameng li etsa hore u chese likhalori tse ngata."

Joale ke hloka protheine e kae ka letsatsi? "Ho latela boima ba hau, empa basali ba bangata ba lokela ho fumana ligrama tse 40 ho isa ho tse 80," ho bolela Dr. Smith. Ho etsa joalo, ke na le yogurt ea Greek (18 grams) kapa mahe a 'maloa (13 grams) bakeng sa lijo tsa hoseng,' me ke ja li-ounces tse 'maloa tsa likhoho tse omeletseng (25 grams) kapa tlhapi (22 grams) (ligrama tse 15) kapa lentile (ligrama tse 18) lijong tsa mots'eare le lijong tsa mantsiboea. Ha ke hloka seneke, ke nka lialmonde tse tala tse tletseng letsoho (ligrama tse 6). Ka lebaka leo, ke ikutloa ke tletse - ka nako e 'ngoe ke tletse hoo ke sa kang ka loma ice cream ea mora oa ka (ka tsela eo ke neng ke tloaetse hore na ke lapile kapa che) - kahoo ho bonolo ho boloka likhalori tsa letsatsi le letsatsi.

3. Ke dutse boholo ba letsatsi.

Ke ngola hora e tiileng ea ho ikoetlisa hoo e ka bang letsatsi le leng le le leng. Empa ka ntle ho moo, nako ea ka e sebelisoa haholo ke lutse ka pel'a komporo. Na see ke le leng la mabaka a entseng hore ke ikoetlise empa ke sa fokotse boima ba 'mele?

Ee. Ntho e nkutloisang bohloko haholo ke hore lipatlisiso li fumana hore ho ikoetlisa ho inehetseng ho ke ke ha lefella ho lula fatše nako eohle. Ho ea ka phuputso e 'ngoe ea Univesithi ea Missouri-Columbia, ho lula lihora tse' maloa feela ho etsa hore 'mele oa hau o khaotse ho etsa enzyme e thibelang mafura e bitsoang lipase. Ha ho makatse hore ebe ha ke theole boima ba 'mele ho hang. Ho tsoha le ho tsamaea metsotso e 'meli feela nakong ea e' ngoe le e 'ngoe ea lihora tseo ho chesa likhalori tse eketsehileng tse 59 ka letsatsi, ho latela lipatlisiso tse tsoang Univesithing ea Wisconsin-Milwaukee.

Litsebi li khothaletsa ho beha selekanyi khomphuteng ho u hopotsa ho tsamaea hora e ngoe le e ngoe, empa se nthusitseng ke Fitbit One (E reke, $ 280, amazon.com). Ke boloka tracker ena ea ts'ebetso e khomaretsoe brang ea ka 24/7, 'me nke ke ka robala ho fihlela ke kentse mehato e 10,000 ka letsatsi. Ho etsa joalo, ke ela hloko tse ling tsa likhothaletso tseo bohle re li utloileng makhetlo a milione ("Nka litepisi ho fapana le lifti," "Park hole hole le setsing sa mabenkele"). Ke bile ke matha sebakeng ha ke ntse ke hlapa meno ke shebeletse TV. Qalong monna oa ka le mora ba ile ba ntšeha metsu ea bona e mosesane, empa joale ho mpona ke tlola ka phapusing ea ho phomola ho ba nka e le ntho e tloaelehileng. Ho tsamaea ke karolo ea tloaelo ea lelapa leso ea mantsiboea, 'me "U na le mehato e kae joale?" e se e le ncha "Na re ntse re le teng?" Ke bile ke file metsoalle le ba lelapa Fitbits e le limpho e le hore re bone hore na ke mang ea nkang mehato e mengata. Mosebetsi oa ho falla: o phethiloe.

4. Linomoro tsa ka li tima.

Kamehla ke ne ke inka ke le setsebi sa lipalo, ka hona ke ne ke nahana hore ke na le likhalori tse felletseng. Leha ho le joalo ke ne ke lula ke ikoetlisa empa ke sa theole boima ba 'mele. WTF?

Mona ke kamoo ke ikemiselitseng hore na ke ja li-calories tse kae ka letsatsi: Ke na le sekhahla sa metaboli ea ka ea mantlha (BMR, kapa palo ea likhalori tseo ke li hlokang ho boloka boima ba ka ba 'mele) ke sebelisa kalkukhtara ea inthaneteng, mme ke kentse "moderate" molemong oa ts'ebetso ea ka, hobane ke ikoetlisa khafetsa. Seo se ile sa mpha likhalori tse ka bang 2 400 ka letsatsi. Eaba ke eketsa lik'hilojule leha e le life tseo ke li chesa nakong ea ho ikoetlisa (hangata hoo e ka bang 500), ho latela sebali sa pelo ea ka. Seo se ne se bolela hore nka ja likhalori tse ka bang 3000 ka letsatsi ntle le ho fumana ponto (kapa hoo e ka bang 2,500 ka letsatsi ho theola ponto ka beke). Ehlile, e ne e bonahala e phahame, empa ke ne ke sebelisitse khalekhuleita. E ne e lokela ho nepahala!

Ha ho potlake joalo, Coulter o re. Oa hlalosa: "Mochine oa lipalo oa BMR o se o ntse o na le likhalori tseo u li chesang ka ho ikoetlisa, kahoo ha ua lokela ho li kenya hape. Botho ba sehlopha sa lipalo bo hlakotsoe! Nako ena kaofela ke ne ke nahana hore litlhoko tsa ka tsa letsatsi le letsatsi li ne li le le li-calories tse 500 ho feta kamoo li neng li le kateng. Ha ho makatse hore ebe ha ke fokotse boima ba 'mele.

5. Ke ikoetlisa kamehla.

Kea tseba, kea tseba. Tloaelo ea ho ikoetlisa e ka u ruisa joang? Ha ba qala, batho ba atisa ho ja haholo ha ba ikoetlisa, ebang ke hobane ba ikutloa eka "ba e fumane," kapa hobane ba lekanya hore na ba chesitse hakae - kapa ka bobeli. Finger o re: "Sena ke 'nete haholo methating ea pele ea lenaneo la boikoetliso. (Bala: U tšoeroe ke tlala.)

Ho ikoetlisa ho ka boela ha etsa hore u boloke metsi. "Ho netefatsa hore ha o felloe ke metsi 'meleng, lero la mali le maling a hau le tla boloka liponto tse 2 ho isa ho tse 4 tsa metsi," ho hlalosa Michele S. Olson, Ph.D., moprofesa oa boikoetliso ba mahlale Univesithing ea Auburn e Montgomery ho Alabama. "U tla lula u nkile metsi ao a eketsehileng ntle le haeba u sa sebetse; ha se mafura kapa mesifa, empa ke feela superhydration. Ke ntho e ntle." Hape ke ntho e ntle ho boloka ho koala H2O, e ka thusang, ka mokhoa o ts'oanang, ho fokotsa ho boloka metsi ho eketsehileng. Kahoo ke tla nka boeletsi ba Olson 'me ke lule ke le mafolofolo, ke na le metsi a mangata ... le ka sekala. Hape ke tla hopola hore boikoetliso bo mabapi le boikoetliso le bophelo bo botle ho feta boima ba 'mele,' me e, ho fumana mesifa ho ka bolela ho nyoloha ka sekala. (Mme ke ntho e ntle ho ikutloa o le matla le ho chesa mafura a mangata ha nako e ntse e tsamaea.)

6. Ke nyeoe ea khatello ea maikutlo.

Ke tšoana haholo le likhoto tsa lab - le batho - ba fetohelang ho tšelisa lijo le ho paka liponto ha ba le tlasa khatello. Dr. Smith o re: "Hormone ea khatello ea kelello ea cortisol e baka karabelo ea ntoa kapa ea ho fofa, e leng ntho e susumetsang takatso ea lijo." "Ho phaella moo, e phahamisa tlhahiso ea lik'hemik'hale tse itseng tsa boko, neuropeptide Y, e eketsang takatso ea lik'habohaedreite." Kahoo ho na le mahlale a nnete a ho ts'ehetsa hobaneng o batla ho ja bohobe bohle ha o imetsoe haholo.

Le ha ke sa inehele litakatsong, khatello ea maikutlo e ka emisa ho fokotseha ha ka. "Smith e ngata haholo e liehisa metabolism," ho bolela Dr. Smith. "Ho hobe le ho feta ke hore khatello ea maikutlo e feteletseng e etsa hore mafura a bolokoe ka mpeng, moo ho leng thata ho theola boima ba 'mele."

Ka lehlohonolo, lintho tse ngata tseo ke li etsang ho fokotsa boima ba 'mele le tsona li lokela ho kokobetsa bohale ba ka. "Ho ikoetlisa ho fokotsa khatello ea maikutlo," Dr. Smith oa hlokomela. "Lijo tse leka-lekaneng, tse nang le phepo e nepahetseng li ka lokisa tšenyo eo khatello ea kelello e e etsang 'meleng,' me marang-rang a tšehetso ea sechaba a boetse a thusa." Kahoo sehlopha sa ka sa metsoalle le ba lelapa ba apereng Fitbit se nthusa ho theola boima ba 'mele ka litsela tse ngata ho feta e le' ngoe. (E amanang: Lijo tse 11 Tse Loantšang Khatello ea Kelello)

Kamoo U ka Fumanang Liphetho tsa ho Theola 'Mele

Joale na boikoetliso bo u thusa ho theola boima ba 'mele? Ho se ho fetile likhoeli tse tharo ho tloha ke qalile ketsahalo ena, 'me ke theotse liponto tse 12 - ponto e tiileng ka beke. Ke ekelitse metsi le liprotheine tse ngata, ke tsamaea letsatsi lohle, 'me ke leka ho fokotsa khatello ea maikutlo. Empa e 'ngoe ea lintho tse ntle ka ho fetisisa tseo ke li entseng e bile - ho ea leka-lekanya - ho se itekanye, bonyane nakoana, joalo ka ha Olson a khothalelitse.

Ke ile ka lekoa qalong, empa ke ile ka khomarela thibelo ea ka ea tekanyo khoeli kaofela. Hona joale ke bekha beke e 'ngoe le e' ngoe, empa ho fetoha ha lintho ha ho ntšoenye. Ha e le hantle, "Boima ba 'mele bo ka fetoha ho fihlela ho lik'hilograma tse hlano ka letsatsi leha e le lefe, kahoo chelete eo ue tšollang e ka lahleha habonolo," Dr. Smith o ile a hlalosa.

Qetellong ea letsatsi, kea tseba hore ke theha khaello ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi, ho sa tsotelehe sekala se reng. Hape, ke fumane mekhoa e meng ea ho lekanya tsoelo-pele ea ka (hoeletsang ho liphenyo tse seng tsa boholo!). Ke ikutloa ke bonesitsoe - ka litsela tse ngata ho feta e le 'ngoe.

Ho Feta Dipalo

Ha sekala se u sitisa, litsela tse ling tse tharo tsa ho lekanya tsoelo-pele ea hau ke tsena.

1. Liaparo tsa hao li lekana joang? Leka li-jean le hempe tse tšoanang libeke tse ling le tse ling tse tšeletseng ho isa ho tse robeli.
2. U ikutloa joang? U lokela ho ba le matla a mangata, u robale hantle, 'me u ikutloe u se na khatello ea maikutlo.
3. U ka etsa bokae? Boloka lenane la ho ikoetlisa 'me u shebe hore na u ka phahamisa boima bo bokae le hore na u ka tsamaea kapa ua matha limaele tse kae.

Tlhahlobo bakeng sa