Tsela ea ho Laola Tlala eo ea Boimana e sa Feleng ke ena

Litaba

• Hobaneng u lapile nakong ea bokhachane
• Na takatso e matla ea lijo e ka ba letšoao la pele la bokhachane?
• Takatso e matla ea takatso ea lijo e qala neng hona e nka nako e kae?
• U hloka lik'hilojule tse kae tse eketsehileng nakong ea trimester ka 'ngoe?
• Mokhoa oa ho sebetsana le tlala e feteletseng nakong ea bokhachane
• Malebela bakeng sa khetho ea lijo tse phetseng hantle
• Tsela

Litakatso tsa bokhachane ke litaba tsa tšōmo. Li-mamas tse lebelletseng li tlalehile ho qhekella ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho li-pickles le ice cream ho ea botonate ho lintja tse chesang.

Empa ha se tlala feela ea li-combos tsa lijo tse kantle ho lebota tse ka eketsehang nakong ea bokhachane. Ho pholletsa le likhoeli tsa hau tsa 9 tsa ho hōla ha lesea, o kanna oa fumana hore o lapile haholo ka kakaretso - bakeng sa eng kapa eng, ka linako tsohle.

Ho hlakile hore 'mele oa hao o sebetsa nako e eketsehileng ho etsa motho ea felletseng ka botlalo, ka hona ha se ntho e mpe haeba takatso ea hau ea lijo e u susumelletsa ho ja haholo hona joale. Ha e le hantle, ke tlhaho ka ho feletseng!

Leha ho le joalo, haeba u utloa eka mpa e korotlang e u khannela ho ea ja letšoele ho fapana le ho ja tse peli - e seng eona le ha e le ka boeletsi e leng boeletsi boo u batlang ho bo latela - e ka ba ntho e nyahamisang.

Mme kaha ho bohlokoa ho lula maemong a phetseng hantle a boima nakong ea bokhachane, o kanna oa ipotsa hore na o ka laola litakatso joang.

Mona ke mokhoa oa ho sebetsana le tlala e eketsehileng nakong ea bokhachane.

Hobaneng u lapile nakong ea bokhachane

Ha ho nke lengolo la bongaka ho utloisisa hore ho aha motho e monyane ho hloka mosebetsi o mongata - ka hona, matla a eketsehileng lijong.

Nakong ea bokhachane, 'mele oa hau o etsa liserekisi tsa nnete tse tharo, o eketsa molumo oa mali oa hau ka liperesente tse 100 (empa hangata li le haufi le liperesente tsa 45), o holisa popelo ea hau ho tloha boholo ba pere ho isa boholo ba basketball, le ho loha lesea le boima ba lik'hilograma tse 6 ho isa ho tse 10.

Le ha o kanna oa se hlokomele mesebetsi eohle e makatsang e etsahalang kahare ho uena, o sebelisa likhalori tse eketsehileng, tseo ka tlhaho li eketsang tlala.

Ho fetoha ha lihormone ho ka ama le tlala ea hau. Ho ea ka, ho fetoha ha koloi ea estrogen le progesterone ho ile ha eketsa takatso ea lijo, ha eketsa mokete oa munchies oa bokhachane.

Na takatso e matla ea lijo e ka ba letšoao la pele la bokhachane?

Mabele a bonolo, ho nyekeloa ke pelo, 'me (ehlile) nako e sa hloloheloang kaofela ke matšoao a khale a bokhachane ba pelehi. A na u ka eketsa ho ts'oaroa ha lijo tsa lithuto tse 'ne lenaneng leo? Mohlomong.

Le hoja ho ikutloa u halefile e ka 'na ea e-ba pontšo ea pele ea bokhachane, ha ho bonolo hore sena e be letšoao la hao feela. Ebile, basali ba bangata ba fumana takatso ea bona ea lijo e le hantle fokotseha khoeling ea pele ea selemo, ha bokuli ba hoseng bo etsa hore pono le monko oa lijo li se ipiletse.

Hape, ho bohlokoa ho hopola hore ho patala tlala ho ka ba sesupo sa PMS. Joalo ka li-spikes tsa lihormone li ama takatso ea hau ea lijo nakong ea bokhachane, li ka etsa se ts'oanang pele kapa nakong ea hau.

Takatso e matla ea takatso ea lijo e qala neng hona e nka nako e kae?

Haeba ho kula ha hoseng ho ne ho u kokobetsa nakong ea trimester ea hau ea pele, takatso ea hau ea lijo e ka bona phetoho e kholo ha o kena ho trimester ea hau ea bobeli.

"Ke hlokometse hore sena se fapana haholo ho tloha ho mosali ho ea ho mosali, empa ka karolelano nka re boholo ba bareki ba ka ba qala ho lemoha keketseho e totobetseng ea tlala ea bona ho tloha mahareng a libeke kapa libeke tse 20," ho bolela moeletsi oa li-dietiti le tsa lactation Meghan McMillan , MS, RDN, CSP, IBCLC, ea 'Mè le Sweet Pea Nutrition. "Leha ho le joalo, ho na le basali ba bangata ba e fumanang hang feela."

Le ha bo-mme ba bang ba lebeletseng ba ikutloa ba lapile haholo ho fihlela ba pepa, ho tloaelehile hore takatso e matla ea lijo e theohe mohatleng oa bokhachane. Ha popelo ea hau e ntseng e hola e petetsa litho tsa hau tsa 'mele, ho kenyeletsoa le mpa, ho ja ho fihlela o khora ho ka utloahala ho sa phutholoha.

Hape, ho nyeheloa ke pelo ha trimester ho ka fokotsa thahasello ea hau ho lijo, haholo-holo linoko tse monate kapa tse nang le asiti.

U hloka lik'hilojule tse kae tse eketsehileng nakong ea trimester ka 'ngoe?

Ho ipapisitsoe le maemo a hau, joalo ka boima ba 'mele oa hau ha o ne o le moimana le hore na o na le ngoana a le mong kapa o na le li-multiples, ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo ea lijo li ka u tataisa hore na u lokela ho nka likhalori tse kae ka trimester.

Empa - makala! - bakeng sa batho ba bangata, keketseho ea litlhoko tsa likhalori ha e fihle ho fihlela hamorao nakong ea bokhachane.

"Re atisa ho utloa poleloana e reng 'ho ja ba babeli,' empa sena se hlile sea khelosa," ho bolela McMillan. Ha e le hantle, keketseho ea litlhoko tsa likhalori e tlase haholo ho feta kamoo basali ba bangata ba nahanang. Tataiso e re joetsa hore ha ho na litlhoko tse eketsehileng tsa likhalori nakong ea trimester ea pele. Ha ho fihlela khoeling ea bobeli moo litlhoko tsa matla li nyolohang ka likhalori tse ka bang 300 ka letsatsi nakong ea trimester ea bobeli ebe li nyolohela ho li-calories tse 400 ka letsatsi ho trimester ea boraro ea bokhachane ba singleton. Keketseho ena e lula e tšoana nakong eohle ea bokhachane. ”

Hopola hape hore likhalori tse 300 li ka sebelisoa kapele haholo. Kabelo ea hau ea letsatsi le letsatsi ha se blanche ea mapolanka e ka jarisoang linthong tse ling tse sa lokang tse kang ice cream le litapole tsa litapole.

Keketseho ea likhalori tse 300 e kanna ea shebahala joaloka litholoana le yoghurt smoothie kapa kotara ea kopi ea hummus le likotoana tse leshome tsa koro.

Mokhoa oa ho sebetsana le tlala e feteletseng nakong ea bokhachane

U ikutloa eka u ke ke ua emisa ho ja lijo tse bobebe? Tlala e sa feleng e ka ba phephetso e kholo nakong ea bokhachane - empa ho na le mekhoa ea ho thibela litakatso.

Taba ea mantlha, shebisisa ho rera ho tlatsa lijo. McMillan o re: “Ho thusa ho sebetsana le tlala, ke khothaletsa [bareki] ho etsa lijo tse khotsofatsang le tse khotsofatsang. "Ho etsa sena, ba lokela ho shebana le ho kenyelletsa limatlafatsi tse tharo tsa bohlokoa lijong ka 'ngoe: protheine, fiber le mafura a phetseng hantle."

Khetha khetho ea liprotheine tse omeletseng joalo ka khoho, Turkey, tlhapi, mahe, linaoa le lijo tsa soya. Ho matlafatsa fiber, kenyelletsa lithollo, litholoana le meroho. Le ho fumana mafura a phetseng hantle, fihlella oli ea mohloaare, avocado, yogurt le linate.

Ho lokile - ebile ho bohlale! - ho sebetsa lijong tse bobebe letsatsi lohle, ha feela u ntse u etsa likhetho tse matlafatsang. "Mamela 'mele oa hau ha ho tluoa lijong tse bobebe," ho bolela McMillan. "Bakhachane ba bangata ba hloka ho kenyelletsa seneke kapa tse peli matsatsing a bona."

Ka li-snacks, McMillan o boetse a hatisa ho boloka li-macronutrients ka kelellong. “Ke thusa bareki ba ka ho boloka tlala ea bona e le sieo ka ho ba khothaletsa ho kenyelletsa protheine kapa mafura a phetseng hantle, ntle le khabohaetereite, ka seneke se seng le se seng. Mehlala e meng e kenyelletsa apole e nang le botoro ea matokomane, yogurt ea mafura e felletseng e nang le mafura, kapa salate ea tuna e nang le li-crackers tse felletseng. Ha li monate feela, empa li tla li thusa hore li lule li phetse hantle nako e telele. ”

Qetellong, u se ke ua lebala ho lula u le metsi! Ho felloa ke metsi 'meleng ho ka iponahatsa e le tlala, ka hona boloka botlolo ea hau ea metsi e le haufi mme o noe hangata. (Bonus: mokelikeli o mong o ka thusa ho thibela ho ts'oaroa ha bokhachane bo tšabehang.)

E amanang: Tataiso ea hau ea phepo e nepahetseng le phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane

Malebela bakeng sa khetho ea lijo tse phetseng hantle

Le ha e ka ba ho lekang ho fihlella likhalori tse se nang letho ha u lapile, ho bohlokoa ho sebelisa kabo ea hau e eketsehileng ea lijo ka bohlale ha u le moimana. Leka litlhahiso tsena tse nepahetseng.

Tsela

'Mele oa hau o etsa mesebetsi e metle haholo nakong ea likhoeli tsa 9 tsa bokhachane. Tlala e ka sebeletsa e le khopotso ea sohle seo e sebetsang ho se fihlela, hape e fana ka maikutlo a hore mosebetsi oa hau ke ho o fepa hantle.

Le ha takatso ea lijo e lula e nyahamisa, hopola hore ha se ka ho sa feleng. Fensetereng ena ea bophelo e khutšoane, ho lula u ela hloko lijo tseo u li khethang, ho rera lijo le lijana tse bobebe, le ho boloka metsi a hau ho ka u thusa hore u lule u khotsofetse le phetse hantle.