The Powered-Up Plank Workout e HITTSANG Core ea Hao ka Thata

Litaba

• Potoloho ea 1
• Air Squat ho ea Squat Jump
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Phahamisa Leoto
• Forearm Plank Knee-to-Elbow
• Potoloho 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up / Down le Jacks
• Ho Suthela Lateral Plank ho Push-Up
• Lehlakore la Plank Tap
• Potoloho 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Ho tsamaisa Panther Plank
• Forearm Plank Phapanyetsano ea Hip / Walk-Ups
• Plank Reach
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho tloha sehlopheng sa barre ho ea boot camp, mapolanka a hohle - mme ke hobane ha ho letho le ba otlang bakeng sa ho matlafatsa mokokotlo oa hau, ho bolela mokoetlisi Kira Stokes, moqapi oa Stoked Method, sistimi e matla ea koetliso. Stokes o re: "Mesifa ea mantlha [ho kenyelletsa abs, morao le glutes] e matlafatsa motsamao oohle oa 'mele oa hau. "Ho li tiisa ho tla ntlafatsa ts'ebetso ea hau, ho thibela kotsi, le ho etsa hore mosebetsi oa letsatsi le letsatsi o ikutloe o le bonolo." Re sa bue ka cinch thekeng. (Jumpstart flatter abs ka ho tseba lijo tse ntle le tse mpe bakeng sa bona.)

Empa lepolanka le sa fetoheng ha le maemong a holimo ka bongata bo chesang khalori, kahoo bakeng sa quickie ena ea HIIT, Stokes e phehile mefuta e tsamaeang e u lumellang hore u chese ha u ntse u tiile mme u ekelitse ho phatloha hoa plyometric ho chesa lintho le ho feta. Morero oa hau ho e 'ngoe le e 'ngoe ea lipotoloho tse tharo tse nyane: "Tsoela pele u sisinyeha e le hore lebelo la pelo ea hau le lule le le holimo 'me u hlabolle metabolism ea hau," o re.

Mme etsa bonnete ba hore mapolanka a hau a maemong a pele: Pele, matsoho kapa liphaka tsa hau li lokela ho ba ka tlasa mahetla a hau ka kotloloho. Khutlisetsa mahetla a hau morao, hula mokhubu oa hau ho ea mokokotlong oa hau, u petelle marapo a hau (ho fihlela buti ea hau e shebahale e bataletse), 'me u kenye pelvis ea hau hore e tsamaisane le letheka, ho bolela Stokes. Oa hlalosa: "Sena se sireletsa mokokotlo oa hau mme se o thusa ho kenya letsoho botebong ba glute hore o tiise mokokotlo oa hau le abs ea hau." Kamora nako, kopanya li-quads tsa hau ebe u li sutumelletsa ho lelefatsa manamane a hau. Na u na le foromo ea hau? Ho lokile- o se o loketse ho (botjha) kopana le lepolanka. (U rata seo Kira a se entseng? Ka mor'a moo, sheba phephetso ea lepolanka ea matsatsi a 30 eo a e entseng bakeng sa Sebopeho.)

O tla hloka: mmete ke boikgethelo.

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa e 'ngoe le e' ngoe ea lipotoloho tse tharo habeli pele u fetela ho e latelang.

Potoloho ea 1

Air Squat ho ea Squat Jump

A. Ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba letheka, matsoho ka mahlakore.

B. Etsa squat e le 1. Hang hang tlola squat e le 1.

C. Tsoela pele ho chencha metsotsoana e 30

Plank Tap Climbers

A. Qala fatše ka lepolanka la liatla. Tlanya letsoho le letona lehetleng le letšehali. Fetola mahlakore; pheta. Pheta.

B. Ebe u hula leoto le letona le khubelu sefubeng; fapoha mahlakore, pheta. Pheta.

C. Tsoela pele ho fapanyetsana lipompo tsa mahetla le bapalami ba lithaba ka metsotsoana e 45.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Phahamisa Leoto

A. Qala fatše ka lepolanka la liatla. Etsa 1 push-up.

B. Boima ba Shift ho ea ka letsohong le letona mme o potoloha ka lehlakoreng le letona ka palema le letona, o otlolla maoto. Tlosa letheka ka lisenthimithara tse 2 ho isa ho tse 3. Khutlela lehlakoreng le leng. Pheta.

C. Phahamisa leoto la leqele ka maoto a 2, ebe o tlase. Pheta.

D. Khutlela ho qala. Etsa sutumetso e le 'ngoe ebe u chencha mahlakore (lepolanka le lehlakoreng la palema le letšehali); pheta tatellano yohle.

E. Tsoela pele motsotso o le mong.

Fokotsa tlase: Ha u le lepolankang le ka lehlakoreng, tlohela ho phahamisa leoto 'me ho e-na le hoo u khutlele ka ho toba ho qala.

Forearm Plank Knee-to-Elbow

A. Qala fatše ka lepolanka ka matsoho a ka pele. Tlisa lengole le letona le kobehileng ho thetsa setsoe se letona.

B. Khutlela ho qala. Fetola mahlakore; pheta.

C. Tsoela pele ho chencha mahlakore ka metsotsoana e 30.

Eketsa Holimo: Kamora ho tlisa lengole ho setsoe, otlolla leoto ka morao, leoto le otlollang lisenthimithara tse 2 ka holimo ho mokato ho isa metsotsoana e 2. Tsoela pele ka lehlakoreng le le leng bakeng sa metsotsoana e 15. Fetola mahlakore; pheta.

Potoloho 2

Lateral Lunge Plyo

A. Emang le maoto hammoho, matsoho thekeng ho qala. Tsamaea ka leoto le letona ho ea ka ho le letona (menoana e shebileng pele), o kobeha leoto le letona ka likhato tse 90 (leoto le letšehali le otlolohile).

B. Khutlela ho qala. Pheta, lekhetlong lena u tlolela ho khutlela ho qala.

C. Tsoela pele ho fapanyetsana ho tsubella ka lehlakore ka ho tlola ka lehlakoreng le leng ka metsotsoana e 30. Fetola mahlakore; pheta.

Plank Up / Down le Jacks

A. Qala fatše ka lepolanka la liatla. Theola letsoho le letona, ebe u le letšehali.

B. Tobetsa morao ho ea fihla letsohong le letona, ebe u le letšehali. Fetola mahlakore; pheta.

C. Ka mor'a moo, tlola maoto ka bophara, ebe hang-hang u a tlose ho qala. Pheta.

D. Tsoela pele ho fapanyetsana lintho tse holimo le tse ling tse mapolanka bakeng sa motsotso o le mong.

Ho Suthela Lateral Plank ho Push-Up

A. Qala fatše ka lepolanka la liatla. Ka nako e ts'oanang tsamaea ka letsoho le leoto le letona ho leba ka ho le letona, o lateloa ke letsoho le letšehali le leoto le letšehali. Pheta.

B. Etsa push-up e le 'ngoe. Fetola mahlakore; pheta.

C. Tsoela pele ho chencha motsotso o le 1.

Eketsa: Tlosa push-up ka 1 burpee.

Lehlakore la Plank Tap

A. Qala fatše ka lepolanka ka matsoho a ka pele. Fetolela boima holim'a letsoho le letona 'me u potolohe ho ba lepolanka le ka letsohong le letona, u kolobise maoto.

B. Tlanya leoto le letšehali ho ea mokatong o ka pele ho mmele, ebe kamora hao.

C. Tsoela pele ho phaphatha fatše ka metsotsoana e 30. Fetola mahlakore; pheta.

Fokotsa: Ho tloha lepolankeng le ka lehlakoreng, tlanya leoto le letšehali ho ea mokatong ka pel'a 'mele ka metsotsoana e 15. Tlanya ka leoto le letšehali ho ea mokatong kamora hao metsotsoana e 15. Fetola mahlakore; pheta.

Potoloho 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Ema ka maoto a pharaletseng hanyane ho feta bophara ba letheka, menoana e ile ea hlaha likhato tse 45, letsoho ka mahlakore.

B. Etsa squat e le 1. Hang hang tlola squat e le 1.

C. Tsoela pele ho chencha metsotsoana e 30.

Ho tsamaisa Panther Plank

A. Qala boemong ba marulelo a marulelo ka mangole a phahamisitse lisenthimithara tse 2 fatše.

B. Ka nako e tšoanang tsamaea ka letsohong le letona le leqele pele ho li-inches tsa 2, ebe letsoho le letšehali le leoto le letona. Tsoela pele ka mehato e meraro.

C. Khutlela ho qala. Phahamisa letsoho le letona le leoto le letšehali fatše, o ama letsoho le letona ho ea lengoleng le letšehali. Fetola mahlakore; pheta tatellano. Pheta.

D. E latelang, ka nako e le 'ngoe hata letsoho le letona le leoto le letšehali morao ka lisenthimithara tse 2, ebe letsoho le letšehali le leoto le letona. Tsoela pele ka mehato e meraro.

E. Khutlela ho qala. Bend litsoeng kahoo li supa hanyane likhopong ho theola torso lisenthimithara tse 'maloa, ebe o tobetsa morao. Pheta.

F. Pheta tatelano ena ka makhetlo a mangata kamoo u ka khonang bakeng sa motsotso o le mong.

Fokotsa: Ho tloha boemong ba marulelo a marulelo (ka mangole a phahamisitsoe), phahamisa letsoho le letona le leoto le letšehali fatše ka lisenthimithara tse 2. Tšoara metsotsoana e 3 ho isa ho e 5. Fetolela mahlakore, ho phahamisa letsoho le letšehali le leoto le letona. Tšoara metsotsoana e 3 ho isa ho e 5. Tsoela pele ho chencha motsotso o le 1.

Forearm Plank Phapanyetsano ea Hip / Walk-Ups

A. Qala fatše ka lepolanka liphatleng. Lahlela letheka le letona ho ea ho le letona, ebe le le letšehali ho ea ho le letšehali. Pheta habeli.

B. Tsamaea maoto ho ea matsohong, u suthisetsa letheka morao le holimo ho ea boemong ba ntja e theohelang. Tsamaea maoto ho khutlela lepolankeng.

C. Tsoela pele ho fapanyetsana hip dips le down dog ka motsotso o le mong.

Plank Reach

A. Qala fatše ka lepolanka la liatla.

B. Eketsa letsoho le letona pele le leoto le letšehali morao; tšoara metsotsoana e 2. Fetola mahlakore; pheta.

C. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng motsotso o le mong.

Eketsa: Ho tloha lepolankeng, phahamisa letsoho le letona pele le leoto le letšehali morao. Tlisa setsoe ka ho le letona ho ea lengoleng le letšehali, ebe u otlolla morao. Fetola mahlakore; pheta. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng motsotso o le mong.

Tlhahlobo bakeng sa