Litsela tse 5 tsa ho noa lebese li ka ntlafatsa bophelo ba hau

Litaba

• 1. Lebese le Phuthetsoe ka Limatlafatsi
• 2. Ke Mohloli o Molemo oa Protein ea Boleng
• 3. Melemo ea Lebese Bophelo ba Lesapo
• 4. E thusa ho thibela ho ba le boima ba 'mele
• 5. Lebese ke Motsoako o sa Tšoaneng
• Lebese Hase la Motho e Mong le e Mong
• Ntlha ea Bohlokoa

Lebese le 'nile la natefeloa lefatšeng ka bophara ka lilemo tse likete ().

Ho ea ka tlhaloso, ke mokelikeli o nang le limatlafatsi oo liphoofolo tse anyesang tse tšehali li o hlahisang ho fepa malinyane a tsona.

Mefuta e sebelisoang haholo e tsoa likhomong, linku le lipoli.

Linaha tsa Bophirimela li noa lebese la khomo khafetsa.

Ts'ebeliso ea lebese ke taba eo ho phehisanoang khang ka eona lefats'eng la phepo, ka hona o ka ipotsa hore na e phetse hantle kapa e kotsi.

Ka tlase ke melemo e 5 e tšehelitsoeng ke mahlale a bophelo bo botle ba lebese hore o tle o tsebe ho nka qeto ea hore na ke khetho e nepahetseng ho uena.

1. Lebese le Phuthetsoe ka Limatlafatsi

Boemo ba phepo ea lebese boa tsoteha.

Ntle le moo, e etselitsoe ho fepa ka botlalo liphoofolo tse sa tsoa tsoaloa.

Senoelo se le seng (ligrama tse 244) tsa lebese le felletseng la khomo le na le (2):

• Lik'halori: 146
• Liprotheine: 8 dikgerama
• Mafura: 8 dikgerama
• Khalsiamo: 28% ea RDA
• Vithamine D: 24% ea RDA
• Riboflavin (B2): 26% ea RDA
• Vithamine B12: 18% ea RDA
• Potasiamo: 10% ea RDA
• Phosphorus: 22% ea RDA
• Selenium: 13% ea RDA

Lebese ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale, ho kenyeletsoa "limatlafatsi tse tšoenyang," tse sa jeoeng haholo ke batho ba bangata ().

E fana ka potasiamo, B12, calcium le vithamine D, tse haelloang lijong tse ngata ().

Lebese hape ke mohloli o motle oa vithamine A, magnesium, zinc le thiamine (B1).

Ho feta moo, ke mohloli o motle oa protheine ebile e na le li-acid tse makholo tse fapaneng tse fapaneng, ho kenyeletsoa conjugated linoleic acid (CLA) le omega-3s ().

Conjugated linoleic acid le omega-3 fatty acids li hokahane le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere le lefu la pelo (,,,).

Lisebelisoa tsa phepo ea lebese lia fapana, ho latela lintlha tse kang mafura a eona le phepo le kalafo ea khomo eo e tsoang ho eona).

Mohlala, lebese le tsoang likhomong tse jang boholo ba joang le na le bongata bo phahameng haholo ba conjugated linoleic acid le omega-3 fatty acids ().

Hape, lebese la khomo le fepetsoeng ka joang le nang le bongata bo phahameng ba li-antioxidants, tse kang vithamine E le beta-carotene, tse thusang ho fokotsa ho ruruha le ho loantša khatello ea mali ().

Kakaretso Lebese le na le mefuta e mengata ea limatlafatsi, ho kenyeletsoa livithamini, liminerale, liprotheine, mafura a phetseng hantle le li-antioxidants. Hopola hore litaba tsa eona tsa phepo li ka fapana ho latela lintlha tse ngata.

2. Ke Mohloli o Molemo oa Protein ea Boleng

Lebese ke mohloli o ruileng oa protheine, e nang le senoelo se le seng feela se nang le ligrama tse 8.

Liprotheine lia hlokahala mesebetsing e mengata ea bohlokoa 'meleng oa hau, ho kenyelletsa kholo le nts'etsopele, tokiso ea lisele le taolo ea sesole sa' mele ().

Lebese le nkoa e le "protheine e felletseng," ho bolelang hore e na le li-amino acid tse robong tsa bohlokoa tse hlokahalang hore 'mele oa hau o sebetse hantle ().

Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea protheine e fumanoang ka har'a lebese - casein le whey protein. Ka bobeli li nkuoa e le liprotheine tsa boleng bo holimo.

Casein e etsa boholo ba protheine e fumanoang lebeseng la khomo, e nang le 70-80% ea liprotheine kaofela. Whey e ikarabella bakeng sa 20% ().

Protheine ea Whey e na le li-amino acid leucine, isoleucine le valine ea branched, tseo kaofela li amanang le melemo ea bophelo bo botle.

Li-amino acid tsa makala li ka thusa haholo moahong oa mesifa, ho thibela tahlehelo ea mesifa le ho fana ka mafura nakong ea boikoetliso (,).

Ho noa lebese ho amahanngoa le kotsi e tlase ea tahlehelo ea mesifa e amanang le lilemo lithutong tse 'maloa.

Ebile, ts'ebeliso e phahameng ea lebese le lihlahisoa tsa lebese e hokahantsoe le boima ba 'mele oa mesifa e mengata le ts'ebetso e ntle ea mmele ho batho ba baholo ba baholo ().

Lebese le lona le bontšitsoe ho matlafatsa tokiso ea mesifa ho baatlelete.

Ebile, liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho noa lebese kamora ho ikoetlisa ho ka fokotsa tšenyo ea mesifa, ho khothaletsa ho lokisoa ha mesifa, ho eketsa matla esita le ho fokotsa bohloko ba mesifa (,,).

Hape, ke mokhoa o mong oa tlhaho ho lino tse nooang haholo tsa protheine tse rekisoang ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa.

Kakaretso Lebese ke mohloli o enneng oa protheine ea boleng bo phahameng e nang le liasiti tse amino tse robong tsa bohlokoa. E ka thusa ho fokotsa tahlehelo ea mesifa e amanang le lilemo le ho khothaletsa ho lokisoa ha mesifa kamora ho ikoetlisa.

3. Melemo ea Lebese Bophelo ba Lesapo

Ho noa lebese ke khale ho amahanngoa le masapo a phetseng hantle.

Sena se bakwa ke motswako wa yona o matla wa dimatlafatsi, ho kenyeletswa calcium, phosphorus, potasiamo, protheine le (ka mafura a nang le mafura a mangata) vithamine K2.

Limatlafatsi tsena kaofela li bohlokoa bakeng sa ho boloka masapo a matla, a phetseng hantle.

Hoo e ka bang 99% ea calcium ea 'mele oa hau e bolokiloe masapong le meno ().

Lebese ke mohloli o motle oa limatlafatsi tseo 'mele oa hau o itšetlehileng ka tsona ho monya calcium hantle, ho kenyeletsoa vithamine D, vithamine K, phosphorus le magnesium.

Ho eketsa lebese le lihlahisoa tsa lebese lijong tsa hau ho ka thibela mafu a masapo a kang lefu la masapo.

Liphuputso li hokahantse lebese le lebese le kotsi e tlase ea lefu la masapo le ho robeha ha mmele, haholoholo ho batho ba baholo (,,).

Ho feta moo, lebese ke mohloli o motle oa protheine, phepo ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo.

Ebile, protheine e etsa hoo e ka bang 50% ea bophahamo ba masapo le ho pota karolo ea boraro ea masapo ().

Bopaki bo fana ka maikutlo a hore ho ja liprotheine tse ngata ho ka sireletsa khahlanong le tahlehelo ea masapo, haholo ho basali ba sa sebeliseng calcium e nang le phepo e lekaneng.

Kakaretso Lebese le na le limatlafatsi tse fapaneng tse thusang bophelo ba masapo, joalo ka calcium, vithamine D, phosphorus le magnesium. Boithuto bo bontša hore ho ja lebese le lihlahisoa tsa lebese ho ka thibela lefu la masapo le ho fokotsa menyetla ea ho robeha.

4. E thusa ho thibela ho ba le boima ba 'mele

Liphuputso tse 'maloa li hokahantse ho noa lebese le kotsi e tlase ea botenya.

Ho khahlisang ke hore molemo ona o amahanngoa feela le lebese le felletseng.

Phuputso e entsoeng ho bana ba Latino ba lilemo li tharo ba fumane hore tšebeliso e phahameng ea mafura a lebese e amahanngoa le kotsi e tlase ea botenya ba bongoana ().

Phuputso e 'ngoe e kenyelletsang basali ba fetang lilemo tse 18,000 le basali ba seng ba tsofetse e bonts'itse hore ho ja lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata ho ne ho amahanngoa le boima ba' mele bo tlase le kotsi e tlase ea botenya ().

Lebese le na le likarolo tse fapaneng tse ka tlatsetsang ho fokotsa boima ba 'mele le ho thibela boima ba' mele.

Mohlala, litaba tsa eona tse nang le protheine e ngata li u thusa ho ikutloa u tletse nako e teletsana, e ka thibelang ho ja ho tlōla (31).

Ntle le moo, asiti ea linoleic e kopantsoeng lebeseng e ithutiloe ka matla a eona a ho matlafatsa tahlehelo ea boima ka ho khothaletsa ho senyeha ha mafura le ho thibela tlhahiso ea mafura ().

Ntle le moo, lithuto tse ngata li amme lijo tse nang le calcium e nang le kotsi e tlase ea botenya.

Bopaki bo fana ka maikutlo a hore batho ba nang le phepo e phahameng ea calcium ba na le menyetla e tlase ea ho ba batenya haholo kapa ba nonne haholo.

Boithuto bo bontšitse hore khalsiamo e phahameng ea lijo e khothaletsa ho senyeha ha mafura le ho thibela ho monya mafura 'meleng (,).

Kakaretso Ho eketsa lebese, haholo-holo lebese le felletseng, lijong tsa hau ho ka thibela boima ba 'mele.

5. Lebese ke Motsoako o sa Tšoaneng

Lebese ke seno se nang le phepo se fanang ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle.

Ho feta moo, ke motsoako o tenyetsehang o ka kenyelletsoang ha bonolo lijong tsa hau.

Ntle le ho noa lebese, leka mehopolo ena ho e kenyelletsa kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi:

• Smoothies: E etsa motheo o motle haholo oa protheine bakeng sa li-smoothies tse phetseng hantle. Leka ho e kopanya le meroho le litholoana tse nyane bakeng sa seneke se nang le phepo.
• Oatmeal: E fana ka mefuta e meng e monate, e nang le phepo ho feta metsi ha o etsa oatmeal ea hoseng kapa lijo-thollo tse chesang.
• Kofi: Ho e eketsa kofi ea hau ea hoseng kapa tee ho tla fa seno sa hau matlafatso a limatlafatsi tse molemo.
• Li-soup: Leka ho e eketsa ho risepe ea hau ea sopho e ratoang bakeng sa tatso e eketsehileng le phepo e nepahetseng.

Haeba u se morati oa lebese, ho na le lihlahisoa tse ling tsa lebese tse nang le lifaele tse tšoanang tsa limatlafatsi.

Mohlala, yogurt e sa tsoekere e entsoeng ka lebese e na le protheine, calcium le phosphorus e lekanang ka bongata.

Yogurt ke mokhoa o mong o phetseng hantle hape o nang le mekhoa e metle ho feta ho ts'oaroa le ho tlotsoa.

Kakaretso Lebese ke motsoako o tenyetsehang o ka kenyelletsoang lijong tsa hau ka mekhoa e mengata. Leka ho e eketsa ho smoothies, kofi kapa oatmeal ea hoseng.

Lebese Hase la Motho e Mong le e Mong

Le hoja lebese e ka ba khetho e ntle ho ba bang, ba bang ba ke ke ba le sila kapa ba khetha ho se le noe.

Batho ba bangata ba sitoa ho mamella lebese hobane ba sitoa ho cheka lactose, e leng tsoekere e fumanoang lebeseng le lihlahisoa tsa lebese.

Ho khahlisang, ho hloka mamello ha lactose ho ama ho pota 65% ea baahi ba lefatše (35).

Ba bang ba khetha ho se sebelise lebese kapa lihlahisoa tsa lebese ka lebaka la lithibelo tsa phepo, mathata a bophelo bo botle kapa mabaka a boitšoaro.

Sena se lebisitse mefuteng e mengata e fapaneng ea lebese la nondairy, ho kenyelletsa:

• Lebese la almonde: E entsoe ka lialmonde, mofuta ona o mong oa limela o na le likhalori le mafura a tlase ho feta lebese la khomo.
• Lebese la kokonate: Seno sena sa tropike se entsoeng ka nama ea kokonate le metsi se na le setlolo se setlolo ebile se na le tatso e bonolo.
• Lebese la Cashew: Li-cashews le metsi lia kopana ho etsa sebaka sena se setle se monate le se ruileng.
• Lebese la Soy: E na le protheine e lekanang le lebese la khomo ebile e na le tatso e bobebe.
• Lebese la Hemp: Mokhoa ona o entsoe ka lipeo tsa hemp mme o fana ka boleng bo holimo ba protheine e thehiloeng ho limela.
• Lebese la oat: Moemeli enoa o na le tatso e bonolo haholo ka ho tsitsisa ho hoholo, ho e etsa tlatsetso e kholo ho kofi.
• Lebese la raese: Khetho e ntle bakeng sa ba nang le maikutlo a sa utloiseng kapa a kulang, kaha ke eona e sa foleng ka ho fetisisa ea li-milk tsa nondairy.

Ha u khetha moemeli oa lebese la nondairy, hopola hore bongata ba lihlahisoa tsena li na le metsoako e kenyellelitsoeng joalo ka lintho tse tsoekere, litatso tsa maiketsetso, lithibelo le thickeners.

Ho khetha sehlahisoa se nang le lisebelisoa tse lekanyelitsoeng ke khetho e ntle ha ho bapisoa lihlahisoa. Bala mangolo ho fumana hore na ke life tse lumellanang hantle le litlhoko tsa hau.

Haeba ho khonahala, khomarela mefuta e sa tsoekere ho fokotsa palo ea tsoekere e ekelitsoeng lijong tsa hau.

Kakaretso Ho na le mekhoa e mengata ea lebese la nondairy e fumanehang bakeng sa ba sa khoneng kapa ba khethang ho se noe lebese.

Ntlha ea Bohlokoa

Lebese ke seno se nang le limatlafatsi se ka thusang bophelo ba hao ka litsela tse 'maloa.

E tletse limatlafatsi tsa bohlokoa tse kang calcium, fosforo, livithamini tsa B, potasiamo le vithamine D. Hape, ke mohloli o motle oa protheine.

Ho noa lebese le lihlahisoa tsa lebese ho ka thibela ho fokola ha masapo le ho robeha ha masapo esita le ho u thusa ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle.

Batho ba bangata ha ba khone ho sila lebese kapa ho khetha ho a qoba ka mabaka a bona.

Bakeng sa ba khonang ho e mamella, ho ja lebese le lihlahisoa tsa lebese tsa boleng bo holimo ho netefalitsoe hore ho fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.