Matlafatso ea mmele o tlase

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ho tsoa mangolong le lipatlisisong tse tloaelehileng, Sebopeho e ithuta seo lona, ​​babali, le batlang ho se bona ho feta kapa ka tlase ho maqephe a rona. Ntho e le 'ngoe eo u lulang u e kopa ke ho ikoetlisa ka liphetho tse potlakileng, ho bonolo ho latela 'me ha ho hloke boikoetliso ba 'mele. U botse. Re ile ra mamela. Mona, re qala kholomo ea rona ea At-Home Workout.

Mona, re na le li-workouts tse peli, koetliso ea matla le cardio, e hlokang lisebelisoa tse nyenyane kapa tse sa hlokeng letho 'me li ka kopanngoa ho etsa lenaneo le feletseng. Ena ke boikoetliso bo matla bo khethehileng, bo ikhethileng videong e sa tsoa lokolloa "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Ona ke monyetla oa hore (qetellong!) U ithute ho ikoetlisa ka mokhoa o nepahetseng, o sebetsang hantle haholo. Lenaneo lena la matsatsi a mararo ka beke le nka hora. Qala boikoetliso bo bong le bo bong ka ho iphuthumatsa ka metsotso e mehlano, u tsamaee u potlakile kapa u hate sebakeng seo u leng ho sona le ho etsa selikalikoe sa matsoho. Qetella ka ho otlolla mesifa eohle eo u e sebelitseng, u tšoere e 'ngoe le e' ngoe ka metsotsoana e 20 ntle le ho otla. Karolo ea cardio e ipapisitse le mokhoa o sebetsang hantle haholo o bitsoang "koetliso ea piramite," e eketsang matla a hau bakeng sa meputso e potlakileng.

Cardio

Koetliso ena ea cardio ke mofuta oa koetliso ea piramite: Butle-butle o eketsa matla a hau ho fihlela o fihla "tlhorong" kapa boemong bo phahameng ba boiteko, ebe o o theola butle butle.

Mofuta ona oa koetliso ke mokhoa o laolehang oa ho sebetsa ka matla a holimo, e leng se u lumellang ho chesa lik'hilojule tse ngata le ho ba boemong bo botle ba pelo. E sebelise mochining ofe kapa ofe oa cardio kapa boikoetliso boo u bo ratang ka ntle (ho matha, ho palama baesekele, joalo-joalo). Hlahloba boemo ba boiteko ba hau u sebelisa Rate of Perceived Exertion (RPE, bona ka tlase). Kapa, ​​haeba u na le leihlo la sekhahla sa pelo, u ka sebelisa liperesente tsa sekhahla sa pelo ea hau se phahameng (MHR; ho bona ea hau, tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220).

Ho eketsa matla a ho ikoetlisa (le ho otla ha pelo ea hau), fetola lebelo la hau kapa lisebelisoa tse ling tse ikhethileng tsa lisebelisoa, joalo ka ho sekamela ho treadmill kapa mokoetlisi oa elliptical kapa ho hanela baesekele. Hopola: Mosebetsi oo u ka o etsang ka RPE kapa liperesente tsa MHR o tla fetoha ha o ntse o lekana, kahoo lebella ho eketsa maemo a hau a ho ikoetlisa libekeng tse tlang.

Kakaretso ea Nako ea Boikoetliso: Metsotso e 40

Sepheo sa Hao sa Boikoetliso

Ho eketsa sekhahla sa pelo ea hau ka li-increments ho fihlela o fihla ho RPE 8-9 kapa 80-85% ea MHR ea hau. Ebe u theola sekhahla sa pelo ea hau. Boikoetliso ba hau bo tla shebahala tjena:

Iphuthumatsa

Metsotso e 5 ho RPE 5 (hoo e ka bang 55% MHR)

Boikoetliso

Metsotso e 5 ho RPE 6 (70% MHR)

Metsotso e 5 ho RPE 6-7 (e ka bang 75% MHR)

Metsotso e 5 ho RPE 7-8 (hoo e ka bang 80% MHR)

Metsotso e 5 ho RPE 8-9 (e ka bang 80-85% MHR)

Metsotso e 5 ho RPE 6-7 (e ka bang 75% MHR)

Metsotso e 5 ho RPE 6 (70% MHR)

Theola maikutlo

Metsotso e 5 ho RPE 5 (hoo e ka bang 55% MHR)

Tlhahlobo bakeng sa