Mefuta e meng e holimo ho e 11 ea Carb e tlase ho Paseka le li-noodle

Litaba

• 1. Squag ea Spaghetti
• 2. Meroho e meea
• 3. Lasagna ea semela se lenngoeng
• 4. Li-noodle tsa k'habeche
• 5. Mokholutsoane oa Cauliflower
• 6. Motsoala oa Celeriac
• 7. Litholoana
• 8. Li-noodle tsa Onion
• 9. Li-noodle tsa Shirataki
• 10. Li-noodle tsa Tofu
• 11. Paseka ea Leoatleng la Leoatle
• Ntlha ea Bohlokoa

Paseka ke lijo tse tenyetsehang tse jeoang litsong tse ngata. Leha ho le joalo, e boetse e tsebahala ka li-carbs, tseo batho ba bang ba ka khethang ho li fokotsa.

U kanna ua batla ho qoba pasta kapa li-carb tsa koro haeba u latela lijo tse tlase tsa carb, ha u mamelle gluten kapa u batla feela ho qoba ho ikutloa u phuthulohile ebile u sa phutholoha kamora ho ja.

Empa haeba u sa batle ho tela ka ho felletseng ka pasta le sosese e hlabosang eo u nang le eona, u kanna oa khahloa ke mekhoa e meng e tlase ea carb.

Mona ke mefuta e 11 e monate ea carb e tlase ho pasta le li-noodle.

1. Squag ea Spaghetti

Spaghetti squash ke sebaka se setle sa pasta. Meroho ena e nang le setache e simolohile Amerika Leboea le Bohareng 'me e na le nama e' mala o mosehla oa lamunu.

Hang ha e phehiloe, nama ea eona e ka aroloa ka fereko ka likhoele tse ts'oanang le li-noodle tsa spaghetti - ka hona ke lebitso la eona.

Ka ligrama tse 6.5 tsa li-carbs ka li-ounces tse 3.5 (100 grams), squash ea spaghetti e na le 20% feela ea li-carbs tseo u ka li lebellang ka palo e lekanang ea pasta (1, 2).

Ka nako e ts'oanang, e ruile haholo ho livithamini A, C, E, K le livithamini tse ngata tsa B (1).

Ho e lokisa, hlaba squash libakeng tse 'maloa ka fereko, ebe o e chesa metsotso e 30-45 ho 350 ℉ (180 ℃).

Spaghetti squash le sona se ka belisoa metsotso e 20 kapa se tšeloa ka lehare 'me sa emeloa ka microwave holimo metsotso e 6-8.

Ha u se u itokisitse, sebelisa fereko ho arola nama ka likhoele tse kang tsa spaghetti le holimo ka mongobo.

Kakaretso Spaghetti squash se ka belisoa, sa koaoa ka microwaved kapa sa besoa mme sa fana ka mokhoa o mong o motle, o nang le limatlafatsi tse ngata ho feta li-noodle tsa spaghetti.

2. Meroho e meea

Lilemong tse 'maloa tse fetileng, meroho e matlafalitsoeng e nkile lefatše la pheho ka sefefo -' me ho nepahetse, hobane e fana ka tsela e bonolo le e khahlang ea ho eketsa meroho lijong tsa hau.

Meroho e matlafatsoang ke e sehiloeng ke spiralizer - sesebelisoa sa kichineng se sebelisetsoang ho seha meroho hore e be maroapo a malelele a ts'oanang le li-noodle.

Meroho e mengata e ka tšeloa moea, empa tse ratoang haholo ke zucchini, lihoete, turnips, beet le likomkomere.

Ntle le ho ba tlase ka makhetlo a mararo ho isa ho a mararo ho li-carbs ho feta pasta, li-noodle tsena tsa meroho le tsona ke mehloli e meholo ea fiber, livithamini le liminerale (3, 4, 5, 6, 7).

Ho eketsa meroho lijong tsa hau ho ka ba molemo haholo 'me ha fokotsa menyetla ea mafu a mangata, ho kenyeletsoa lefu la pelo, lefu la tsoekere esita le mefuta e meng ea mofets'e. Ho ja meroho e mengata ho ka thusa ho theola boima ba 'mele (,,,).

Ho etsa meroho e halikiloeng, o tla hloka spiralizer, leha peeler ea meroho e ka sebelisoa ka tsela e ngoe.

Se ke oa ebola meroho ea hau, hobane lekhapetla ke moo meroho e bolokang boholo ba limatlafatsi tsa eona (12, 13).

Meroho e futhumetseng e ka jeoa e bata kapa e futhumetse. Haeba u ka rata ho li futhumatsa, lahlela li-noodle tsa meroho metsing a belang metsotso e 3-5 ho fihlela li phehiloe empa li ntse li tiile - tse tsejoang ka hore ke al dente. Ho pheha haholo ho tla etsa hore ba lahleheloe ke crunch ea bona.

Kakaretso Meroho e matlafalitsoeng e fana ka mefuta e meng e nang le limatlafatsi tse ngata ho fapana le pasta mme e ka jeoa e futhumetse kapa e bata.

3. Lasagna ea semela se lenngoeng

Semela se lenngoeng, se tsejoang hape e le aubergine, se tsoa India. Le hoja e nkoa e le monokotšoai, o jeoa haholo joalo ka meroho.

Ho sebelisoa li-ounces tse 100 (100 grams) tsa li-eggplant ho na le ligrama tse 9 tsa carbs, e leng makhetlo a ka bang 3,5 a carbs a fokolang ho feta palo e lekanang ea pasta (2, 14).

Hape ke mohloli o motle oa fiber, livithamini le liminerale - haholo vithamine K, thiamine le manganese (14).

Ho lokisa lasagna ea semela sa hau, qala ka ho seha nightshade ena e monate ka bolelele hore e be lilae tse tšesaane.

Ebe u hlatsoa mahlakore ka bobeli ka oli ebe u chesa lilae ho fihlela li le bonolo ebile li le khauta, u li fetole hang. Sebelisa likhae tsena tsa li-eggplant tse halikiloeng ho fapana le maqephe a pasta ha u etsa lasagna.

U kanna oa tlola mohato oa ho halika 'me u sebelise lilae tse tala ka kotloloho haeba u khetha sejana se hlabosang.

Kakaretso Semela sa eggplant ke carb e tummeng e tlase, e nang le phepo e nepahetseng bakeng sa pasta lijong tsa lasagna.

4. Li-noodle tsa k'habeche

Ke batho ba fokolang feela ba nahanang ho sebelisa k'habeche e le sebaka sa noodle, empa ke ntho e bonolo e ka nkang sebaka.

Hoo e ka bang ligrama tse 6 tsa carbs ka 3.5 ounces (100 grams), e tlase haholo ka li-carbs. Ho makatsang ke hore bongata ba k'habeche bo fa 54% ea Reference Daily Intake (RDI) bakeng sa vithamine C le 85% ea RDI bakeng sa vithamine K.

Kh'abeche hape ke mohloli o motle oa ho ngola 'me e na le livithamini le liminerale tse ling tse ngata (15).

U ka sebelisa makhasi a k'habeche kaofela e le sebaka sa maqephe a lasagna. Ntle le moo, khaola hlooho ea k'habeche ka li-noodle tse tšesaane tseo u ka li sebelisang ka thai kapa lo mein. Hopola hore makhasi a haufi haholo le mokokotlo a thata haholo mme a ka baba.

Hang ha u sehiloe, lahlela k'habeche metsing a belang ka metsotso e ka bang peli.

Haeba e sebelisetsoa lasagna, makhasi a k'habeche a tla be a lokile ha a ka kobeha habonolo ntle le ho robeha. Ba tla pheha ho feta ka ontong, kahoo u se ke ua li belisa nako e telele.

Haeba u sebelisa li-noodle tsa k'habeche bakeng sa eng kapa eng ntle le sejana sa ontong, li tlose metsing ha li le bonolo hore li phunye ka fereko.

Kakaretso Kh'abeche ke mofuta o sa tloaelehang empa o na le phepo e ntle ho pasta ea koro. E ka sebelisoa e le sebaka sa "pasta" lijong tsa noodle kapa lasagna.

5. Mokholutsoane oa Cauliflower

Mohlomong u kile oa utloela ka ho sebelisa cauliflower e le sebaka sa raese. Empa e ka nka sebaka sa motsoala habonolo.

Cauliflower ke meroho ea cruciferous e nang le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le kotsi e fokotsehileng ea mofetše o itseng. E na le li-carbs tse fokolang ebile e na le fiber, folate le livithamini C, E le K (, 17, 18) tse ngata.

Cauliflower e na le ligrama tse 4 tsa carbs ka li-ounces tse 100 (100 grams), 13% ho feta pasta (2, 18).

E le ho e sebelisa e le sebaka sa motsoala oa motsoala, roba cauliflower 'me u kenye li-florets ka sesebelisoa sa lijo ho fihlela li silafalitsoe ka boholo ba raese.

Ts'ebetso ea pulse e sebetsa hantle haholo, kaha ha o batle ho kopanya haholo.

Koaela oli hanyane ka skillet se seholo ebe u sututsa motsoala oa kholifolaoa metsotso e 1-2. Ebe u koahela ka sekwahelo ebe u pheha bakeng sa metsotso e 5-8, kapa ho fihlela ha u le bonolo.

Sehlahisoa sa ho qetela se ka sebelisoa e le motsoala ho li-diresepe.

Kakaretso Cauliflower ke mofuta o le mong oa carb e tlase ho motsoala. E na le phepo e ntle 'me e ka fana ka melemo e meng ea bophelo bo botle.

6. Motsoala oa Celeriac

Celeriac e tsoa Mediterranean mme e amana le celery. Ke motso oa meroho o nang le tatso ea celery, e nang le linoko tse seng kae.

Celeriac e ruile haholo ka phosphorus, manganese, vithamine C le vithamine B6 (19).

E na le li-carbs tse seng kae ho feta ho cauliflower, ka ligrama tse 6 ka li-ounise tse 3.5 (100 grams). Leha ho le joalo, e ntse e etsa mofuta o mong o phetseng hantle ho feta pasta.

Ho lokisa li-couscous tsa celery, khaola meroho likotoana tse nyane. Ebe u latela tšebetso e ts'oanang le eo u neng u ka e etsa ho cauliflower, ue tšela ka har'a sesebelisoa sa lijo ebe u sesa ho fihlela ha u le bonolo.

Kakaretso Celeriac, mofuta o mong o tlase oa carb ho motsoala oa motsoala, o rata celery haholo mme e fana ka phosphorus e ngata, hammoho le limatlafatsi tse ling.

7. Litholoana

Lehlomela ke lipeo tse metseng mme li fetoha limela tse nyane haholo.

Mefuta e mengata ea peo e ka mela. Mohlala, limela li ka etsoa ka linaoa, lierekisi, lithollo, peo ea meroho, linate le lipeo tse ling.

Mefuta ea limatlafatsi ea limela e fapana ho latela mofuta oa peo. Leha ho le joalo, hangata limela li na le li-carbs tse ngata ebile li na le protheine e ngata, folate, magnesium, phosphorus, manganese le livithamini C le K. (20, 21, 22).

Li fapana ho tloha ho 7% bakeng sa limela tsa lesere ho isa ho 70% bakeng sa limela tsa lentile tsa carb ea pasta (2).

Ts'ebetso ea ho mela e boetse e tloaetse ho fokotsa palo ea lithibela-mafu ka tlhaho tse fumanoang lipeo. Sena se nolofalletsa 'mele oa hau ho cheka (23).

Ho khutlisa li-pasta ka limela, qala ka ho li kenya ka ho belisa metsotsoana e seng mekae, u li tlose hanghang. Ebe u matha metsi a batang holim'a limela tsa hau ho emisa ts'ebetso ea ho pheha. Hlatsoa le holimo ka mongobo oa hau oo u o ratang haholo.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore hangata limela li amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea chefo ea lijo. Etsa bonnete ba hore u reka feela limela tse ncha, tse nang le sehatsetsi hantle ho fokotsa kotsi ea mafu a bakoang ke lijo (24).

Kakaretso Litholoana ke phetoho ea pasta e potlakileng ka potlako - e na le li-carbs tse ngata, e na le limatlafatsi tse ngata ebile e bonolo ho cheka. Reka limela tse ncha, tse sehatsetsing ho fokotsa kotsi ea chefo ea lijo.

8. Li-noodle tsa Onion

Liieee ke sebaka sa pasta se hlabosang empa se sa tloaeleha.

Li na le 1/3 ea carbs ea pasta e tloaelehileng mme li na le fiber, vithamine C, B6, folate, potasiamo le phosphorus (2, 25).

Liieee hape ke mohloli o moholo oa li-antioxidants tsa flavonoid, tse fanang ka melemo ea bophelo bo botle, joalo ka khatello e tlase ea mali le bophelo bo ntlafetseng ba pelo (,).

Ho etsa liiee tsa hao li be bonolo, ebola ebe u li tšela lilae tsa lisenthimithara tse 0,5, ebe u arola lesale le leng le le leng ebe u li beha ka pane e kholo e besitsoeng. Fafatsa ka oli, letsoai le pepere ebe u besitse metsotso e 30, kapa ho fihlela lieiee e qala ho sootho. Hlohlelletsa halofo ho chesa.

Qetellong, holimo le mongobo le likhabiso tse u li ratang haholo.

Kakaretso Eiee ke mofuta o mong oa tatso e tlase, e nang le carb e tlase ho feta pasta. Ba ruile limatlafatsi le metsoako e molemo ea limela e ka matlafatsang bophelo ba hau.

9. Li-noodle tsa Shirataki

Li-noodle tsa Shirataki ke li-noodle tse telele tse tšoeu tse tsejoang hape e le konjac kapa li-noodle tsa mohlolo.

Ke mofuta o tsebahalang, o nang le carb e nyane ho feta pasta hobane li ntse li tlatsa haholo empa li na le likhalori tse fokolang. Li entsoe ka mofuta oa faeba e tsejoang e le glucomannan, e tsoang semeleng sa konjac.

Glucomannan ke fiber e qhibilihang, e bolelang hore e ka monya metsi mme ea theha gel e nang le viscous ka mpeng ea hau. Sena se liehisa ts'ebetso ea hau ea ts'ebetso, e ka u thusang hore u ikutloe u phetse hantle ().

Likhoele tse qhibilihang li fana ka lijo bakeng sa methapo ea hau ea mala, e ntan'o hlahisa mafura a li-fatty acids (SCFAs). Ho nahanoa hore li-SCFA li thusa ho fokotsa ho ruruha le ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele (,,).

Li-noodle tsa Shirataki li bonolo ho itokisetsa. Li manolle feela ebe u li hlatsoa hantle tlasa metsi a chesang ho tlosa mokelikeli le ho a futhumatsa. Ebe u eketsa moriana oa hau oa khetho.

Ntle le moo, o ka futhumatsa li-noodle ka skillet. Sena se tla tlosa metsi a mang a mangata 'me se fetole li-noodle ka tlhaho li-mushy hore li be joaloka tse ling tsa noodle.

Kakaretso Li-noodle tsa Shirataki ke mofuta o tlase haholo oa carb, khalori e tlase ho feta pasta. Li boetse li na le fiber e ngata e qhibilihang, e ka u thusang hore u ikutloe u phetse hantle nako e telele.

10. Li-noodle tsa Tofu

Li-noodle tsa tofu ke mefuta e fapaneng ea li-noodle tsa setso tsa shirataki. Li entsoe ka motsoako oa fiber ea tofu le glucomannan 'me li fana feela ka li-calories le li-carbs tse' maloa feela.

Reka li-noodle tsena tse pakiloeng ebe u li pheha ka tsela e ts'oanang le li-noodle tsa shirataki.

Tofu e na le liprotheine tse ngata ebile e na le metsoako e metle ea limela 'me e ka itšireletsa maemong a bophelo bo botle, joalo ka lefu la pelo, lefu la tsoekere le mofetše o itseng (,,,,).

Kakaretso Li-noodle tsa tofu li entsoe ka mofuta o tsebahalang oa nama ea soya ebe o paka liprotheine tse ngata ka sejaneng sa hau.

11. Paseka ea Leoatleng la Leoatle

Pasta ea Seaweed ke mofuta o mocha oa carb o fapaneng le pasta.

E na le joang ba leoatle bo kotutsoeng, bo hlatsoitsoeng le ho omisoa. Kahoo, e tla eketsa tatso e kang ea leoatle sejaneng sa hau.

Le hoja limela tsa leoatle li na le lik'hilojule le li-carb ka tlhaho, li tletse liminerale. Ke mohloli o ruileng haholo oa vithamine K, folate, magnesium, calcium le iron. E fana ka lethal dose e ntle ea iodine ho latela mefuta e fapaneng (, 38, 39).

Karolelano ea mefuta ea leoatle e ka bang 30% ea carb ea pasta ea koro (2).

Mefuta ea limela tsa leoatle e sebelisetsoang ho nkela pasta sebaka ka tlhaho e tšoana le spaghetti kapa fettuccine. Bakeng sa ho pheha, li behe feela metsing a belang bakeng sa metsotso e 5-15 kapa ho fihlela limela tsa leoatle li fihlela se o se batlang.

Ntle le moo, leka ho pheha li-noodle tsa leoatleng metsotso e 20-35. Sena se ba lumella ho boloka botsitso bo tiileng.

Kakaretso Seaweed ke sebaka se mebala-bala sa pasta. Hopola hore e tla eketsa tatso e kang ea leoatle lijana tsa hau.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho na le mekhoa e mengata e tlase ea carb ea pasta.

Meroho e mecha, limela tsa leoatleng le li-fiber tse nang le fiber tse ngata ke tse ling tsa likhetho tse tsebahalang haholo. Tsena ha li na li-carb tse fokolang feela empa li na le maemo a phahameng haholo a livithamini, liminerale le metsoako e meng e nang le molemo ho feta bijoux ea koro ea setso.

Lahlela li-noodle tsena tse ncha ka moriana oa pasta oo u o ratang haholo 'me u natefeloe.